¿Cuántos ejercicios hacer por grupo muscular?

Una de las grandes dudas de los principiantes en el gimnasio es ¿Cuántos ejercicios hacer por grupo muscular?, pero debes saber que no existe una única respuesta que pueda satisfacer todas las necesidades.

La forma ideal de entrenar tu cuerpo es enfocándote en grupos musculares y trabajándolos en conjunto, de manera que el tiempo invertido se aproveche de la mejor manera y puedas tomar días de descanso y recuperación.

Además de esto, la cantidad adecuada de ejercicios para cada grupo muscular dependerá enteramente de tus objetivos, experiencia y condición física, tal y como verás a continuación.

¿Cuántos ejercicios hacer por grupo muscular y cuántas series?

 

La recomendación de los expertos en fortalecimiento muscular es que los músculos grandes como los de las piernas, espalda y pecho se entrenen con 4 o 5 ejercicios diferentes en cada sesión.

De esta manera se trabajarán las diferentes partes que forman toda la zona muscular. En cambio, cuando se trata de grupos musculares de menor tamaño, lo ideal es hacer entre 3 y 4 ejercicios.

En el caso de las series, debes comenzar con 3 y eventualmente aumentar a 4 por cada ejercicio, mientras que el número de repeticiones dependerá del peso que elijas pero no deben ser menos que 8, ni más de 15.

Para saber cuántos ejercicios hacer por grupo muscular deberás tener una perspectiva general de tu condición física al inicio del entrenamiento, es decir, si estás en forma o tal vez llevas varios meses en casa viendo series y has descuidados tus rutinas.

Es recomendable que las personas sedentarias comiencen con pocos ejercicios y un número bajo de series y repeticiones, para evitar la fatiga y posibles lesiones.

Pero… ¿Qué son los grupos musculares?

 

En términos sencillos, en los entrenamientos se considera que tu cuerpo está conformado por distintos grupos musculares que se entrenan en conjuntos para obtener mejores resultados.

Existen tres grupos de músculos a entrenar:

Grupo 1: Pecho, hombros y tríceps

Grupo 2: Espalda, bíceps y abdominales

Grupo 3: Isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas

Los grupos musculares no son cadenas musculares, estas últimas son circuitos de continuidad de dirección a través de las cuales se organizan las fuerzas que permiten la locomoción en tu cuerpo.

¿Cuántas veces a la semana se debe entrenar cada grupo muscular?

 

Además de saber la cantidad adecuada de ejercicios para cada grupo muscular, es importante que tengas en cuenta cuántas veces a la semana debes entrenar estas partes de tu cuerpo.

La respuesta nuevamente depende de tus objetivos y nivel de condición física, por ejemplo, en los principiantes lo más recomendable es hacer dos o tres días de ejercicios para todo el cuerpo, también conocido como full body, pero trabajando por separado el tren superior y el tren inferior.

Por ejemplo, el día A entrenas el tren Superior y el día B, el tren inferior. Tu entrenamiento de principiante debe seguir esta secuencia:

Primera semana: día A-día B-día A

Segunda semana: día B-día A-día B

La idea es que alternes los entrenamientos, cada semana y alrededor de la quinta y sexta semana puedes aumentar la carga añadiendo más peso o realizando fases isométricas y excéntricas en los ejercicios.

En el caso de las personas con nivel intermedio o avanzado, es decir que ya tienen más de 2 años de experiencia, pueden potenciar su entrenamiento manteniendo la frecuencia de dos o tres veces a la semana por cada grupo muscular grande, realizando entre 6 y 9 series y entre 3 y 4 ejercicios por cada músculo.

Luego de tanto tiempo entrenando las metas son diferentes y tu cuerpo ya tiene cierta fortaleza, por lo que el ritmo de ejecución del movimiento debe ser de un segundo en la fase concéntrica y cuatro en la fase excéntrica.

Los grupos musculares pequeños y medianos, como los bíceps, tríceps, gemelos y deltoides, en esta fase se entrenan de una dos veces por semana, realizando dos ejercicios por músculo, 6 series y 8 o 10 repeticiones.

Un entrenador profesional puede ayudarte a determinar cuántos ejercicios hacer por grupo muscular, además puede orientarte en otros aspectos como buena alineación en el entrenamiento, dieta, uso de suplementos y como evitar la fatiga.