Entrenamiento de dominadas – Trucos para hacer la primera

Al igual que las flexiones, las dominadas son un pilar del fitness. El movimiento consiste en subir a una barra y luego bajar. Sin embargo, que sea sencillo no significa que sea fácil. Hemos recurrido a Kristin McGee, célebre profesora de yoga y pilates, experta en fitness y salud, y autora de Chair Yoga: Sit, Stretch, and Strengthen Your Way to a Happier, Healthier You (Yoga en la silla: siéntate, estírate y fortalécete para ser más feliz y estar más sano) para que nos ayude a perfeccionar la forma y la fuerza de las dominadas.

Por qué las dominadas son importantes

Puede que seas una de las pocas personas que se preguntan por qué las dominadas son tan alabadas. La atracción más obvia es que construyen y fortalecen la parte superior del cuerpo, específicamente los músculos de la espalda, el pecho, los hombros y los brazos. Y no sólo eso, sino que también se dirigen al dorsal ancho, el músculo que se extiende desde la parte posterior de los hombros hasta la espalda. Al tratarse de un ejercicio de peso corporal, sólo necesitas una barra de dominadas para realizarlas. Esto significa que puedes adaptar el movimiento a tus necesidades actuales y a tu nivel de fitness.

Asimismo, las dominadas pueden ayudar a desarrollar la fuerza del core, lo que afecta directamente a la postura. Se considera un movimiento funcional, lo que significa que es uno de los muchos movimientos que tendemos a realizar a diario: piensa en estar de pie, caminar, girar, dar la vuelta, empujar y (por supuesto) tirar. Hacer constantemente ejercicios que mejoren los movimientos funcionales contribuye a reducir el riesgo de lesiones, al tiempo que mejora la relación entre usted y sus sistemas nervioso y muscular.

Si, de alguna manera, nada de eso le suena atractivo, considere esto: pasamos una gran parte de nuestras vidas sentados, ya sea mientras conducimos, trabajamos o nos relajamos. Todo ese tiempo sentado supone una gran carga para nuestra espalda. Si incluyes las flexiones o movimientos similares en tu rutina, estarás fortaleciendo tu núcleo y tu espalda, lo que reduce las posibilidades de sufrir dolores de espalda y lesiones. Esto es cada vez más importante a medida que envejecemos y queremos mantener nuestra fuerza.

Otra buena forma de mantener la fuerza es adquirir el hábito de hacer ejercicio con regularidad.

Construir la fuerza para un Pull-up

 

A pesar de lo sencillo que parece un pull-up o dominada, el movimiento puede ser un gran desafío. Por suerte, hay otros entrenamientos que podemos hacer, además de modificaciones que podemos hacer, para construir la fuerza para un pull-up. A continuación encontrarás tres movimientos y tres modificaciones que McGee recomienda a cualquiera que intente perfeccionar el pull-up.

Movimientos

Jalones al pecho : Cuando se hacen correctamente, los jalones al pecho pueden ser extremadamente efectivos para fortalecer la parte superior del cuerpo. Como su nombre indica, se dirigen al dorsal ancho, uno de los principales músculos utilizados en las dominadas. Muchos de los mismos músculos de los hombros y los brazos también se trabajan aquí.

Para realizarlo, siéntate frente a la máquina de dominadas. Agárrate a la barra con ambas manos, justo por fuera de la anchura de los hombros. Mantenga el pecho alto y los codos apuntando hacia abajo. Al tirar de la barra hacia abajo, piensa en apretar los dorsales y tirar desde las axilas.Tire de la barra hacia abajo hasta que llegue justo por debajo de la barbilla y luego suéltela lentamente.

musculatura del jalon al pecho

 

Curl de bíceps: Este popular movimiento es fácilmente realizable con el uso de mancuernas o una banda de resistencia. Es sencillo, eficaz y puede ayudarle a conseguir la fuerza de brazos necesaria para hacer dominadas. Para hacer curls de bíceps estándar, póngase de pie con una mancuerna en cada mano. Con los codos pegados al torso, gire las palmas de las manos de modo que queden orientadas hacia delante. Ahora, exhale y contraiga (o “curvee”) sus bíceps hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros. Apriete el músculo y aguante un momento antes de inhalar y bajar a la posición inicial.

Curl de biceps con giro1

 

Elevaciones de piernas colgado: Aunque no resulte obvio, su core es una parte clave en la construcción de la fuerza para una flexión de brazos. Las elevaciones de piernas colgantes se dirigen a esta zona, a la vez que dan a sus brazos un gran ardor. Para realizarlas, busque una barra de flexiones y extienda ambos brazos hacia arriba para agarrarse a la parte superior. Mantenga la anchura de los brazos a un nivel medio (justo fuera de la anchura de los hombros) si es nuevo en este ejercicio. Si tiene experiencia, pruebe con una anchura mayor. Con los brazos aún extendidos, exhale y levante las piernas hasta que el torso y las piernas creen un ángulo de 90 grados. Aguante un momento antes de volver lentamente a la posición inicial.

elevacion de piernas en barra 2

 

Modificaciones

 

Máquina de dominadas asistida: “Puede utilizar la máquina de dominadas asistida y poco a poco ir haciéndolas más ligeras en función de cómo le ayuden”, dice McGee. Una máquina de dominadas asistida funciona utilizando pesos de contrapeso que hacen que su carga de levantamiento sea más ligera. Cuanto más alto sea el peso establecido, más fáciles serán las dominadas.

 

maquina de dominada asistida

Jalones en silla: Tal y como suena, se trata de pull-ups realizados con una silla debajo de usted. Coloque su barra de dominadas a un metro o metro y medio del suelo. Desde ahí, coloque su silla debajo y siéntese o póngase de pie sobre ella. Si está sentado, agarre la barra, mantenga las caderas y la espalda rectas, coloque los pies en el suelo y súbase hasta que el pecho se encuentre con la barra. Del mismo modo, si está de pie, McGee recomienda que “coloque un taburete bajo sus pies y llegue a la posición superior de una dominada, y luego baje lentamente”. Esta variación le ayuda a centrarse en su forma y a mejorarla, a la vez que disminuye la cantidad de peso corporal que está levantando.

Dominadas con banda: “También puede hacer un nudo con una banda alrededor de la barra y de sus pies para ayudarse, o pedirle a un amigo que le ayude sujetando su cintura mientras salta y ayudándole a elevarse por encima de la barra de dominadas”, explica McGee. Ambas modificaciones le ayudan a llegar a la cima de la dominada dándole impulso. El uso de una banda le da impulso al tomar el peso del cuerpo que coloca sobre ella y empujarlo hacia arriba. Del mismo modo, un amigo o un entrenador que le sostenga la cintura puede ayudarle a elevarse hasta la cima, facilitando así el descenso.

El pull-up adecuado

 

Cuando crea que está preparado, absténgase de saltar directamente a una dominada completa. Primero, debe asegurarse de conocer la forma y los movimientos adecuados. McGee nos lleva a través de los movimientos, explicando: “Mantenga sus manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Enganche los dorsales para acercar los brazos al cuerpo mientras se levanta del suelo”. En este punto, piense en cómo utilizaría sus dorsales para realizar un “jalon al pecho”. “Mantenga sus abdominales duras y la parte superior de sus hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Levante todo el camino hasta que su barbilla esté por encima de la barra y[entonces baje lentamente. No se balancee hacia arriba ni dé un tirón hacia arriba”.

No balancearse ni dar tirones hacia arriba es crucial, ya que para hacerlo se necesita impulso y no músculos. Para el ojo inexperto. Si es la primera vez que intenta hacer pull-ups o dominadas, intente que un amigo, un entrenador o alguien con experiencia le ayude.

 

Claves de la dominada en foto

 

Screenshot

 

 

 

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