Entrenar al fallo vs entrenar por series; ¿Qué es mejor?

Entrenar por sets vs entrenar al fallo; ¿Qué es mejor?

Cuando hablamos de repeticiones y sets en el gimnasio, hay diversas corrientes de pensamiento y técnica.

Muchos defienden a capa y espada las bajas repeticiones con mucho peso, o muchas repeticiones con bajo peso. Y otros simplemente apuestan por trabajar los músculos al fallo en cada set, independientemente de las repeticiones o el peso.

¿Qué es lo más recomendable? ¡Sigue leyendo!

La ciencia detrás del crecimiento muscular.

Existen tres factores que son importantísimos al momento de ejercitarnos para el crecimiento muscular y estos son el estrés metabólico, la tensión mecánica y el daño muscular.

Cada una de ellas juega un rol en el crecimiento y desarrollo de tus músculos, y para lograr los resultados que buscas no debes dejar ni uno por fuera.

La tensión mecánica se traduce al peso correcto que tus músculos deben levantar para crecer, (levantar pesado) el estrés metabólico es la forma en que se comportan tus músculos al trabajarlos, (una buena técnica; sabes que lo haces bien cuando se hinchan tus músculos) y finalmente el daño muscular es el que promueve la reparación de tus músculos mientras descansas, que es lo que en realidad causa que estos crezcan.

Todos estos estímulos son importantes para mantener músculos saludables. Sabiendo esto, que comience la batalla.
Las repeticiones; altas y bajas.

Las altas repeticiones son geniales para generar estrés metabólico, ya que añaden volumen a tu rutina y finalmente sobrecargan tus músculos, lo que está muy bien.

Por el otro lado, las repeticiones bajas (con más peso) son muy buenas generando daño muscular y es un poco más fácil lograr la tensión muscular con ellas.

En todo caso, debes de lograr un balance entre altas repeticiones y bajas repeticiones con más peso; el punto medio será el más idóneo.

Por ejemplo, en vez de unas 4 repeticiones con el 90% de tu máximo, unas 8-12 repeticiones con el 70-80% de tu máximo lograrán este trabajo de maravilla.

Controla bien los negativos para lograr la tensión mecánica que hará tus músculos más resistentes al trabajo duro y los hará crecer.

Trabajo al fallo.

Los sets al fallo son geniales para causar los tres factores importantes, sin embargo, son muy peligrosos si son hechos de forma constante.

Por ejemplo, un ejercicio de 4 sets trabajados al fallo es simplemente una receta para el desastre.

Haciéndolo de esta forma, sólo lograrás dañar tus músculos, lesionarte por perder técnica con el cansancio, y si a eso le sumas una mala alimentación o malos tiempos de recuperación, podrías dañarlos de forma permanente.

¿Qué hacer para lograr un entrenamiento al fallo beneficioso?

Los entrenamientos al fallo son muy beneficiosos si son bien hechos. La forma más recomendada de hacer sets al fallo es en el último set de un ejercicio.

Por ejemplo, un ejercicio con tres sets de 8 y uno más al fallo con el 70% de tu repetición máxima, es una forma idónea de entrenar.

Otra forma recomendada es hacer ejercicios a modo de pirámide. Por ejemplo, comienza un ejercicio de 4 sets de 6 repeticiones. Realiza el primer set con un peso cómodo, incrementa el peso para el segundo y tercer set, y auméntalo para fallar en el último set.

De esta forma te aseguras de sumar estrés metabólico, tensión mecánica en incremento y unos músculos que estarán hinchados durante horas.

Veredicto.

Entrena de forma inteligente. Puedes adaptar ambas técnicas de ejercicio para lograr los mejores resultados. Si agregas las series al fallo en días de músculos grandes, lograrás los mejores beneficios de esta técnica.

El resto de los ejercicios pueden ser realizados de forma eficiente utilizando las repeticiones con el 70-80% de tu máximo y repeticiones intermedias de 8-12.

¡Entrena inteligente con TMF!

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