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Estiramientos lumbares

Estiramientos lumbares

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La zona lumbar es una de las más sensibles y propensas a dolores que posee el cuerpo humano. Esto es debido a que es en la espalda donde se hace el impulso para realizar tareas cotidianas como levantar objetos, agacharnos o levantarnos de la cama.

Estas actividades pueden causar grandes dolores en la zona lumbar y hasta causar inflamación y enrojecimiento.

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Los dolores lumbares se ubican en la espalda baja comprendiendo la zona desde las costillas hasta el comienzo del muslo. Estos  son muy comunes y para tratarlos existen una serie de movimientos, ejercicios y estiramientos que nos pueden ser de mucha utilidad. Sin embargo  es importante conocer qué es lo que está causando el dolor para poder atacar el problema de raíz y no volver a padecerlos.

 

Posibles causas de dolor lumbar

La parte del cuerpo que constituye la zona lumbar está formada por músculos de pequeño tamaño que no están diseñados para soportar el impulso que algunos movimientos o ejercicios requieren, es por esto que terminan atrofiándose causando el dolor lumbar conocido como lumbalgias.

Las lumbalgias pueden aparecer por diferentes causas y es importante conocer el por qué para poder tomar las medidas necesarias. En este sentido existen tres causas que son las más comunes.

 

  1. Falta de calentamiento previo.

Al momento de hacer ejercicios es importante incluir en la rutina un espacio para el calentamiento previo, esto preparará a los músculos para lo que pueda venir. Si no se realiza entonces los músculos estarán tensos y esto provocará dolor en el área lumbar.

 

  1. Sobre esfuerzo

Esto puede ocurrir al realizar demasiadas repeticiones de algún ejercicio o movimiento haciendo que cada músculo trabaje mucho más de lo que lo haría normalmente y esto puede ser causa de las molestas lumbalgias además de causar debilidad e inflamación en la zona.

 

  1. Malas posturas.

Al estar sentados, acostados o incluso al caminar si no se hace adoptando la postura correcta puede causar  dolor en la zona lumbar. Es importante cuidar siempre que la espalda se mantenga recta y no permanecer demasiado tiempo de pie, sentados o acostados ya que esto también es causa de lumbalgias.

 

 

Estiramientos lumbares más conocidos

Los estiramientos que nombramos a continuación serán de gran beneficio ya que no solo aliviarán algún dolor lumbar sino que además tonificarán y fortalecerán los músculos de la zona.

Son estiramientos  que se suelen realizar después de entrenar.

  • La cruz: Este ejercicio se debe hacer acostado  sobre una superficie plana. Flexionando las rodillas se deben apoyar los pies sobre la superficie y los brazos deben estar estirados a cada lado, semejando la forma de una cruz. Ahora es momento de mover las rodillas juntas a un lado, todo lo que se pueda, mantener la posición por diez segundos y volver a la posición inicial, repetir el movimiento hacia el otro lado. De este ejercicio se pueden hacer alrededor de tres repeticiones de diez diariamente.

estiramiento lumbar la cruz

  • El puente: De este movimiento se pueden hacer tres series de diez movimientos cada una y consiste en acostarse boca arriba sobre una superficie plana como el suelo o alguna colchoneta especial, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Se debe elevar la cadera hasta alinearla con los hombros y las rodillas, mantener la postura por unos segundos y luego volver al principio.

 

el puente estiramientos lumbares

  • Rodillas cruzadas al pecho: Como en los ejercicios anteriores se debe estar de espaldas sobre una superficie plana. Con las piernas estiradas se debe llevar una encima de la otra de manera que las rodillas y tobillos queden alineados. Luego se debe intentar llevar las rodillas juntas al pecho, mantener la posición y luego volver a la postura inicial.

Rodillas cruzadas al pecho estiramiento lumbar

 

Es importante hacer descansos antes de iniciar una repetición nueva, de esta manera los músculos lumbares estarán preparados para continuar con la rutina de estiramiento.

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