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Mesomorfo : Características , dieta y entrenamiento

¿Aun no sabes que tipo de genética tienes?

Mesomorfo

En este articulo vamos hablar sobre  genética, especialmente sobre un tipo de cuerpo, el  Mesomorfo .

Por si no lo sabíais, existen 3 tipos de cuerpos según genética o biotipos:

  1. Endomorfos
  2. Mesomorfos
  3. Ectomorfos

Cada uno tiene sus peculiaridades , cosas buenas y cosas malas. Hoy toca MESOMORFOS.

¿Que es un mesomorfo?

 

Es el término que se usa para referirse a las personas cuyo metabolismo funciona correctamente haciéndolas lucir una contextura musculosa, atlética y fuerte.

Estas personas pueden estar tranquilas en cuanto a la alimentación ya que no deben tener cuidados especiales, su metabolismo funciona tan correctamente que distribuyen las calorías sin necesidad de que se preocupen por ganar o perder peso.

La genética en los cuerpos mesomorfos les permite quemar grasa y ganar masa muscular de manera muy fácil. Sin embargo, sabiendo que no todos los cuerpos son iguales ni funcionan de la misma manera, es importante saber que existen ciertas diferencias entre mesomorfos femeninos y masculinos.

 

Mesomorfos femeninos

Construir músculos resulta muy sencillo, sin embargo deben tener una dieta baja en calorías y mantener una buena rutina de ejercicios en el caso que deseen bajar de peso. Pueden convertir las proteínas consumidas en masa muscular y sus necesidades físicas de calorías pueden ser mayores que en el resto de las mujeres de la población.

 

Mesomorfos masculinos

Según los estándares de belleza masculina resultan estéticamente agradables. Tienen músculos definidos correctamente, sin necesidad de que sean demasiado desarrollados, ellos tienen la capacidad de convertir las proteínas en músculo y esto es gracias al buen funcionamiento del metabolismo que dirige las cargas de proteína y calorías a los lugares necesarios del cuerpo.

 

 

10 características básicas del mesomorfo

 

Existen muchas características para identificar a un mesomorfo, sin embargo entre todas estas diez son las más comunes:

 

  1. Tienen la piel más gruesa de lo normal.
  2. El aspecto de su cuerpo es atlético.
  3. Poseen una muy buena simetría corporal.
  4. Pueden relajarse fácilmente.
  5. Tienen buena circulación sanguínea.
  6. Excelente rendimiento muscular.
  7. Tienen un cuerpo duro y compacto.
  8. La forma del cuerpo en las mujeres es de “reloj de arena” y en los hombres es en forma de “V”.
  9. Siempre tienen una muy buena postura.
  10. Aumentan fácilmente su masa muscular.

 

Dietas recomendadas para un mesomorfo

dieta mesomorfo

 

Las necesidades calóricas de un tipo de cuerpo mesomorfo son ligeramente más altas que las otras, debido a su mayor proporción de masa muscular.

El músculo pesa más que la grasa y requiere más calorías para mantenerse.

Si bien todos los tipos de cuerpo necesitan carbohidratos, proteínas y grasas, los mesomorfos parecen responder mejor a las dietas altas en proteínas

Una pauta básica para los mesomorfos a seguir sería consumir comidas con un 40% de carbohidratos complejos , un 30% de proteínas magras y un 30% de grasas saludables.

Incluir pequeñas cantidades de proteína en cada comida ayuda a la construcción y la reparación muscular.

Los carbohidratos son igual de importantes, ya que el cuerpo necesita glucosa para la producción de energía, así como la síntesis de glucógeno después del ejercicio.

Los mesomorfos deben mezclar sus opciones de carbohidratos para incluir verduras, frutas y granos enteros, como la quinoa, el arroz integral y la harina de avena.

Las grasas saludables, como las nueces, semillas, aguacate, aceite de coco y aceite de oliva, completan una dieta saludable ya que contienen compuestos antinflamatorios y ayudan a promover la saciedad.

Es por esto que existen ciertas recomendaciones especiales que se deben seguir en la dieta especial de un mesomorfo;

  • Comidas pequeñas y muy seguidas: Esto es importante ya que, para mantener el metabolismo funcionando correctamente en todo momento, deben tener calorías y carbohidratos disponibles ya que el metabolismo puede quemar músculo al no encontrar nada más. Las porciones pequeñas y balanceadas harán la diferencia.
  • Consumir suficientes calorías: Se convierte en el secreto si lo que se desea es ganar masa muscular ya que las calorías que no se queman se convierten en músculos gracias al excelente metabolismo. En este sentido es recomendable consumir abundantes carbohidratos de manera que se pueda obtener de ellos hasta el 60% de las calorías diarias.
  • Proteínas y más proteínas: Se pueden consumir directamente de los alimentos o también combinar con la ingesta de suplementos. Lo recomendable es consumir proteína de 1.5 a 2 mg por kilogramo de peso corporal en caso que se desee generar músculos.

 

Entrenamiento de un mesomorfo

 

Entrenamiento cardiovascular

Lograr un físico delgado para un mesomorfo requiere sesiones de cardio consistentes para evitar engordar demasiado. La incorporación de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de tres a cinco veces por semana debe convertirse en una parte regular de la rutina de ejercicios.

Los mesomorfos que tienen menos grasa corporal pueden disminuir sus sesiones de cardio a dos veces por semana.

Para obtener resultados óptimos en la reducción de la grasa corporal, se recomienda el entrenamiento a intervalos de cardio o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) dos o tres veces por semana, junto con una o dos sesiones de cardio . El entrenamiento a intervalos implica la alternancia de ráfagas de actividad intensa seguidas por intervalos de actividad más ligera.

Entrenamiento con pesas

Los mesomorfos son de naturaleza fuertes porque sus músculos son gruesos y densos. Levantar pesas moderadas a pesadas, con un descanso limitado entre series, cinco días a la semana es ideal para estimular el crecimiento muscular.

Realice de 8 a 12 repeticiones de tres a cuatro ejercicios para cada grupo muscular. Complete al menos tres series de cada ejercicio y descanse de 30 a 90 segundos después de cada serie.

Cambie su rutina de entrenamiento con pesas usando repeticiones más altas con pesas más livianas, agregando ejercicios  con pesas corporales, como las súper series y el entrenamiento en circuito.

Suplementos para un mesomorfo

 

Monohidrato de Creatina

Los mesomorfos responden bien a la creatina. La creatina es una combinación de tres aminoácidos diferentes: glicina, arginina y metionina.

El monohidrato de creatina es un ingrediente que favorece la  construcción muscular y  que apoya la producción de energía para mejorar la potencia muscular, la resistencia y el crecimiento a través de la reposición de los niveles de ATP del cuerpo.

Es útil para respaldar los ejercicios de fortalecimiento, pero también los ejercicios de alta intensidad que requieren resultados intensos en episodios cortos.

Pre-entrenos

Si está buscando energía y beneficios de rendimiento adicionales, es cuando un pre entreno puede entrar en juego.

Los pre-entrenos tienen ingredientes para darte  energía como la cafeína, las vitaminas y la theacrine, así como ingredientes para el rendimiento como la creatina, la beta-alanina y la arginina.

Los mejores alimentos para construir musculo y perder grasa

 

FUENTES DE PROTEINA

  • Pechuga De Pollo (Sin Piel)
  • Pavo picado (> 93% magro)
  • Pechuga De Pavo (Sin Piel)
  • Bistec magro (parte superior redonda, flanco, etc.)
  • Carne picada (> 93% magra)
  • Ternera
  • Peces de agua dulce (atún, reloj anaranjado, tilapia, salmón, etc.)
  • Claras de huevo (los huevos enteros también son una buena fuente de grasa)
  • Polvo de proteína de suero
  • Polvo de proteína vegana
  • Yogur griego simple sin azúcar
  • Queso cottage bajo en grasa / sin grasa

FUENTES DE GRASA DE CALIDAD

  • Semillas crudas: sésamo, calabaza, lino, chía, girasol, etc.
  • Nueces crudas: cacahuetes, almendras, macadamia, Brasil, nueces, anacardos, etc.
  • Mantequilla de nuez: mantequilla de maní, mantequilla de macadamia, mantequilla de almendras, etc.
  • Aceite de coco y copos de coco sin azúcar.
  • Aguacate / Aceite De Aguacate
  • Aceites vegetales (aceite de macadamia, aceite de oliva, aceite de sésamo, etc.)
  • Queso bajo en grasa (cualquier variedad)

FUENTES COMPLEJAS DE CARBOHIDRATO

  • Avena / Salvado De Avena
  • Crema De Arroz / Crema De Trigo
  • Patatas (rojas, dulces, blancas, alevines, etc.)
  • Lentejas / Frijoles
  • Batatas
  • Arroz (marrón, amarillo, jazmín, basmati, etc.)
  • Quinua, cuscús, cebada, etc.

“¿QUÉ PASA CON LAS VERDURAS Y FRUTAS?”

Las verduras y las frutas son, sin duda, nutritivas y deben ser parte de la dieta de casi todos en algún momento. En su mayor parte, debe consumir al menos 4-5 porciones de verduras con fibra por día, especialmente verduras como brócoli, espinaca, verduras de hoja verde, espárragos, coles de Bruselas y repollo.

Lo principal con la fruta es limitar su ingesta para que no ingiera demasiada fructosa. Para la mayoría de los mesomorfos, 2-3 porciones de fruta por día deben estar bien. Los arándanos, las bayas del acai, las fresas, el kiwi, la sandía, las manzanas y las peras tienden a ser ricos en fibra y cargados de micronutrientes.

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