¿Que tipo de cuerpo tienes?

Ey que tal como estas, bienvenido un día más, soy Alex Castle y en esta ocasión vamos a comentar los tipos de cuerpo.

La próxima vez que vayas al gimnasio, echa un vistazo alrededor de la sala a las personas que te rodean.

Seguramente veras una gran variedad de cuerpos diferentes en cuanto a formas y tamaños.

Delgados, Anchos,Rellenitos,en forma, musculosos etc.

Puedes pensar que esto es el resultado de su esfuerzo en su entrenamiento y dieta , pero hay más que eso.

Cada ser humano tiene una forma corporal que se produce a partir de la genética y otros factores.

Tu tamaño y forma cambian tu metabolismo y tus preferencias de entrenamiento, por lo que comprender en que categoria se encuentra tu cuerpo (ectomorfo, endomorfo y mesomorfo) será esencial para avanzar en tus objetivos.

¿Listo para mejorar tu cuerpo? Empezamos.

 

 TIPOS DE CUERPO

Existen  tres categorías para cada tipo de cuerpo, también llamado somatotipo que son: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos, y cada uno de ellos adoptará un entrenamiento y dieta diferente.

Ectomorfo: son individuos de naturaleza delgada.Los que comen y no engordan. Estos tipos de cuerpo suelen tener una estructura delgada y les resulta difícil ganar masa muscular.

Mesomorfo: La “envidia” de los tipos de cuerpo; estas personas son atléticas, lo que llamamos con buena genetica. Un mesomorfo  tiene una cantidad decente de masa muscular. Son relativamente delgados y pueden ganar músculo con bastante facilidad.

Endomorfo: un endomorfo tiene una apariencia más corta y redonda. Los endomorfos suelen tener un metabolismo más lento y, en general, tienen dificultades para deshacerse de la grasa. También tienden a ganar peso y músculo con facilidad.

 

Identificar tu cuerpo

Una vez que sabes por encima los tipos de cuerpo,vamos a pasar ahora a identificar que cuerpo tienes tu.

Voy a dar mas características de cada uno para que puedas saber con mayor claridad que somatotipo de cuerpo tienes.

Características de un ectomorfo:

  • Apariencia delgada y esbelta
  • Pecho pequeño
  • Los Vaqueros le suelen ir anchos alrededor de los glúteos
  • Metabolismo acelerado
  • Extremidades largas
  • Huesos delgados y articulaciones pequeñas
  • Hiperactivo
  • Gana peso y músculo con gran dificultad y pierde músculo fácilmente.
  • Atletas Famosos Ectomorfos : Lance Armstrong, Michael Phelps, Bruce Lee, Usain Bolt y Manny Pacquiao.
ectomorfo

Características de un mesomorfo:

  • Cuerpo atlético y pesado
  • Gana músculo y grasa fácilmente, pero también puede perder ambos fácilmente.
  • Músculo definido
  • Los jeans ajustados quedan ceñidos alrededor de los glúteos pero no demasiado ajustados
  • Los hombros son un poco más anchos que las caderas
  • Gana fuerza fácilmente
  • Metabolismo medio a rápido
  • Piel gruesa
  • Destacado por tener una postura ideal

Otras características del mesomorfo incluyen manos y pies bien musculosos; mandíbulas cuadradas y pómulos claramente definidos. Los mesomorfos también se broncean bien, debido al grosor de su piel.

Atletas Famosos Mesomorfos :Arnold Schwarzenegger, Anna Kournikova y Terrell Owens.

mesomorfo

Características de un endomorfo:

  • Cuerpo suave y redondo
  • Extremidades cortas y robustas
  • Gran estructura ósea; “Huesos Grandes”
  • Los jeans se ajustan a las caderas y los glúteos
  • Metabolismo lento
  • Pierde grasa con dificultad
  • Gana grasa y músculo a un ritmo medio.
  • Falta de definición muscular
  • Gran apetito

Las características adicionales de los endomorfos incluyen brazos y piernas cortos con manos y pies pequeños.

Atletas Famosos Endomorfos :  Lee Priest, Vin Diesel y Jack Black.

tipo de cuerpo

 

Entrenamientos y dieta para cada tipo de cuerpo

Ectomorfos para subir de peso y ganar masa muscular.

Los ectomorfos no suben de peso porque lo queman todo.Gastan más energía de la que  obtiene.

EntrenamientoDieta
Nada de cardio.Calcula tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético diario total (TDEE)+ 250-350 calorías adicionales a esa cantidad que está quemando.
Concéntrate en rutinas  de fuerza donde se  enfatizen los grupos  musculares grandes . . Estos incluyen sentadilla, peso muerto, press de banca y press de hombros.Uno de los problemas de los ectomorfos es el apetito, les cuesta comer la cantidad de calorías necesarias.

Come frutos secos y grasas en general , ya que tienen muchas calorías .Come crema de cacahuete o pistachos.

 

Descanso de 2 a 3 minutos entre ejercicios y series.Para los ectomorfos existen suplementos llamados subidores de peso, que son una mezcla de proteínas , con hidratos y grasas,y muchísimas calorías, si no puedes llegar a las calorías necesarias ,es recomendable que veas alguno, pero que no tengan muchos azucares.
limitar los entrenamientos a 3-4 veces por semana y mantener  entrenamientos a 30-45 minutos de duraciónEn las meriendas y snacks, intenta meter calorias también con grasas esenciales como crema de cacahuete con un poco de pan etc.
Cíñete a un rango de 8 a 12 repeticiones. Elije un peso más pesado.No te asustes por comer hidratos,mientras no sean comida basura, inflate a comer.
Nada de realizar ejercicios aislados.

 

Mesomorfo  para subir de peso y ganar masa muscular.

El mesomorfo trata de encontrar el equilibrio muy bueno en genética pero puedes tender a engordad o ha quedarte  delgado.

EntrenamientoDieta
los hombres y mujeres mesomórficos se benefician del entrenamiento con pesas hasta 5 días a la semanaCalcula tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético diario total (TDEE)

la proporción macro es 40% de carbohidratos, 30% de grasas y 30% de proteínas

Realiza de 4 a 6 ejercicios por sesión para cada grupo de músculos.Suplementacion: Creatina y proteína limpia.

 

 Descansos entre ejercicios y series de  60 segundos o menos.Dado que tiene más músculo que mantener y un metabolismo de moderado a rápido, los mesomorfos requieren una dieta más rica en proteínas que sus contrapartes.
Evita  ejercicios de aislamiento. Tu cuerpo fue hecho para moverse en grande.incluyen huevos, proteína de guisantes, proteína de suero, lentejas, frijoles, legumbres, pescado blanco y aves, carne de res magra , yogur griego y skyr, y mantequillas de nueces o cacahuete.
demasiado cardio hará que los mesomorfos pierdan su tono muscular. Trata de limitar tu cardio a unos 30-35 minutos, 2-3 días a la semana.

 

 

Endomorfos para reducir la grasa y ganar masa muscular.

los endomorfos a menudo tienen la mayor dificultad para ponerse en forma,tienen que lidiar con una tasa de digestión más lenta y más grasa corporal.

EntrenamientoDieta
Necesitarán entre 30 y 40 minutos de actividad física todos los días. 

TODOS LOS DÍAS.

Gimnasio 5 días , 2 de descanso.

Calcula tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético diario total (TDEE)

Los endomorfos que quieran adelgazar necesitarán quemar entre 250 y 300 calorías más de lo que consumen

El entrenamiento por intervalos es el mejor método para que los endomorfos eliminen kilos adicionales de grasa30% de carbohidratos, 35% de grasas y 35% de proteínas . Dietas Cetogénicas.

 

Intenta hacer algunos ejercicios de Tabata, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y también cosas como saltos de caja pliométricos, saltar la cuerda y esprintar.Los alimentos que debe comer incluyen pescado graso (salmón, caballa, trucha); aceite de oliva y aceite de coco; aguacates; huevos; nueces y semillas (incluidas las mantequillas de semillas y nueces); proteínas magras, como pollo y ternera; carbohidratos complejos, como pan de granos germinados, semillas de chía, quinua y frijoles y legumbres; y muchas verduras de hoja verde.
En los días de descanso :deberías hacer yoga, hacer senderismo o elegir otra actividad de baja intensidad para reducir la posibilidad de aumentar de peso.Agrega más fibra a tu dieta:ayuda a una  digestión adecuada y obtener más nutrientes, mientras promueve la saciedad.
Para ayudar a la perdida de grasa , debes hacer 3-5 sesiones de cardio cada semana, alternando entre el lineal y HIIT.Por ejemplo 2 lineales después de entrenar de 20 minutos a intensidad media/baja, andando rápido.

3 en hiit en ayuno, es decir , recién levantado,sin comer, realizas un sprint de 20 segundos y andas 40 segundos así hasta 15 minutos. Por ejemplo.

Evita las bebidas deportivas que estén llenas de azúcares y sales
Manten el rango establecido en 12-20 series (3-5 series por ejercicio).

 

Elija un peso que te permita fallar en 8-12 repeticiones.
Descansa entre 20 y 60 segundos según su nivel de forma física y el nivel de intensidad que desees alcanzar.

Descanso de 2 minutos entren ejercicios

Espero que os haya gustado el post. un saludo a todos.