Si lo que deseas es sacar el máximo partido a tu entrenamiento en cinta , lo lograrás con nuestros sencillos consejos y tabla de entrenamiento de 4 semanas.
A continuación te mostraremos un pequeño entrenamiento de 4 semanas de nivel medio- alto, te daremos consejos para correr en la cinta y las ventajas e inconvenientes de correr en una cinta.
Entrenamiento de un mes para cinta nivel medio-alto
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Semana 1 | 10m ritmo comodo+10 m misma velocidad con un poco de pendientes+10 m sin progesión con pendiente. | Descanso | *Tonificación
45m
|
30-40 m
alternando 6 m. con mucha frecuencia de paso y 4 m con mucha amplitud de zancada |
Descanso | Lo mismo que el jueves pero en el exterior. | Descanso o caminata exterior. |
| Semana 2 | Series cortas:Durante 35 m , alternar 5 m suave y 30 seg. a la máxima velocidad. | 15 m progresivos+15m regresivos+4 series de 1 m con pendiente moderada | Descanso | Cuestas progresivas:4×5 m subiendo la inclinación de 1% cada 30 sec | Descanso | Descanso o caminata exterior | Entrenamiento del martes pero exterior. |
| Semana 3 | Descanso | *Tonificación 45 m | 40 m alternando 3 m de caminata rápida, 3 m de carrera | Descanso | Series en cuesta:3 series de 1 m de carrera con una pendiente pronunciada, descansando 2 m pero sin bajar la pendiente | Descanso | Entrenamiento del miércoles pero en exterior. |
| Semana 4 | 30m procurando hacer los 10 m centrales más rápidos y alternando 1 m con mucha pendiente y 1 m sin pendiente. | Descanso | Test:Después de haber rodado 20 m a una velocidad suave, intenta hacer 3 series de 1 km con una pendiente del 1% | 15 m en progesión seguido de otros 10 m en regresión | Descanso | *Tonificación |
Descanso
|
*Tonificación: El entrenamiento de tonificación consistirá en alternar durante el tiempo estipulado 2-3 m de carrera progresiva sin apenas pendiente y un minuto de un ejercicio de fuerza diferente, que podrá ser sentadillas , press de banca, gemelos, dominadas, isquiotibiales, press de hombro, bíceps, abductores, tríceps, abdóminales.
Consejos para correr en cinta
- Intenta correr con poca ropa.Como no hay desplazamiento , no se genera aire y el sudor no se evapora.
- Utiliza una toalla pequeña para quitarte el sudor de la cara, que puede caer a los ojos y escocerte.
- Ten a mano siempre agua o bebida isotónica.
- De vez en cuando , mírate en el espejo o grábate en el móvil para mejorar tu técnica
- No corras”saltando”, busca que haya las menores oscilaciones posibles de tu cadera.
- Inclina por lo menos un 1% la pendiente.En la cinta no tenemos resistencia con el aire y este efecto que sí tenemos fuera lo podemos minimizar con esta pendiente
- Trabaja la pisada de mediopíe. La cinta va en dirección opuesta a la que corres.Este movimiento produce una cizalla en nuestro talón que se transmite al tobillo y a la rodilla.
Ventajas e inconvenientes
| Ventajas | Inconvenientes |
| Siempre se corre en las mismas condiciones, el tiempo exterior no influye | El gasto calórico es menor para la misma distancia recorrida |
| Las articulaciones sufren menos que sobre el asfalto dado que la superficie es más mullida. | Se trabajan menos ciertos músculos de las piernas , como los isquitiobiales |
| Se trabaja el equilibrio mientras se correr. | Se respira aire viciado de la sala |
| Facilitar alternar con el trabajo de fuerza en el gimnasio. | Es muy difícil hacer ejercicios de técnica de carrera corriendo en la cinta |
| Es un trabajo complementario al trabajo de carrera en exterior, ya que biomecanicamente los músculos implicados trabajan de manera diferente. | No es posible correr a velocidades extremadamente altas para hacer esprines cortos. |