▷ La guía definitiva para perder peso : Ejercicios y Rutinas【2018】

Otro verano qué pasa y, de nuevo, la operación bikini no te dio resultado. No lograste ese cuerpo de playa que tanto deseabas, o ese abdomen de lavadero que siempre has buscado.

Es frustrante y es probable que tengas tus temores y molestias. No obstante, no debes dejar de hacerte la pregunta: ¿Por qué? ¿Por qué es tan difícil perder peso?

Las razones de por qué tantas personas no pierden peso son muchas: los malos hábitos alimentarios, la falta de constancia o la simple y humana pereza son las más comunes.

No obstante, a menudo escuchamos de personas que hacen dieta y no adelgazan o van al gimnasio y no obtienen resultados.

A todos ellos los podemos englobar en un grupo aparte: podríamos decirles el grupo de personas que no saben cómo perder peso.

Lo cierto es que la falta de conocimiento, los mitos urbanos las “dietas milagro” y otros errores similares cada año se cobran el esfuerzo de muchos en los gimnasios y los foros de dietas. Son personas que se esfuerzan, pero no saber los principios básicos de la pérdida de peso acaban trabajando en vano.

Para contrarrestar un poco todo eso, hemos decidido elaborar esta guía para perder peso. Aquí no encontrarás dietas milagro, no hablaremos sobre métodos de ayuno ni te prometeremos 15 kilos menos en un mes.

Lo que haremos será curarte de mitos y enseñarte las mentiras y verdades de la pérdida de peso.

Al final, sabrás cuáles dieta y ejercicio son buenos realmente, y podrás labrarte tu cuerpo playa por ti mismo a través de los buenos hábitos de vida.

En este post podrás leer

1 ¿De qué hablamos realmente cuando queremos perder peso?
2 ¿Qué tan rápido se puede perder peso?
3 ¿Cuál es el mejor ejercicio para perder peso?
4 ¿Cuántas veces por semana debemos ejercitarnos?
5 ¿Es posible adelgazar comiendo grasa y carbohidratos?
6 ¿Cuánto se debe dormir para perder peso?
7 ¿Cuántas comidas deberíamos hacer al día?
8 Algunas acciones para perder peso
9 ¿Cuantas calorías necesito para perder peso?
10 Artículos para perder peso
11 Rutinas para perder peso

¿De qué hablamos realmente cuando queremos perder peso?

Primero lo primero: No podemos enseñarte a hacer casas si no sabes qué es una casa, y tampoco podemos enseñarte métodos y trucos para perder peso si no sabes realmente en qué consiste dicha pérdida.

Lo cierto es que aunque suena simple, no muchos lo tienen caso.

Cuando las personas buscan perder peso, normalmente vienen con tantos objetivos a la vez que acaban arruinando todo el proceso: para unos, perder peso es tener un cuerpo más definido; para otros, simplemente es perder medidas; la mayoría, se conforma con sudar y sentir que quema más calorías.

Aunque todos estos conceptos están relacionados con el hecho de tener un mejor cuerpo, la verdad es que perder peso es tan simple como suena: hacer bajar los números de la balanza.

La pregunta es: ¿cómo logramos eso?

Todos los objetivos que mencionábamos anteriormente no están del todo ligados con adelgazar: podemos definirnos ganando músculo y aun así no hacer bajar la báscula, porque la mayor densidad del músculo lo hace ligeramente más pesado que la grasa; por tanto, podemos perder medidas sin perder peso, o sudar y recuperar lo gastado comiendo.

Pese a todo, el factor común cuando queremos adelgazar es la pérdida de grasa: es a eso a lo que apunta la mayoría realmente.

Por tanto, no te preocupes si no ves un cambio dramático en la báscula cuando empieces a hacer dieta o entrenar: puede que estés perdiendo tejido adiposo, que “afea” tu cuerpo, y sin embargo no pierdas mucho peso por tu tipo de alimentación o concentración de masa muscular.

¿Qué tan rápido se puede perder peso?

La gran pregunta que todos se hacen y a la vez el gran obstáculo de muchos: obsesionarse con la velocidad a que se baja de peso es una de las mayores causas de frustraciones y la razón por la que muchos abandonas dietas y planes de entrenamiento.

Para empezar, una aclaratoria: todo es relativo. Las causas que rigen cuán rápido adelgazamos son muchas, y van desde la genética hasta los hábitos de alimentación y descanso. Sin embargo, aquí trataremos de dar una idea aproximada.

Una persona de peso promedio (70 kilogramos) puede consumir unas 2500 calorías por día. Para perder un kilogramo de peso corporal, en cambio, se necesita quemar unas 7500 calorías. Eso quiere decir que si dejaras de comer por completo, te tomaría 3 días perder un kilogramo. Supongamos que estás lo suficientemente desesperado para intentarlo: ¿sería sano?

Evidentemente, perder peso a gran velocidad no es sano. No importa lo que digan las revistas que lees: una dieta que prometa hacer perder 5 kilos por semana, sencillamente es un disparate.

Nuestro cuerpo funciona con reservas de energía que entran y salen, e incluso sin actividad física estamos quemando calorías. Si el cuerpo no las recibe de la comida, comienza a quemarlas de sus reservas: el azúcar de los músculos, luego la grasa corporal, claro, pero cuando ni grasa ni azúcar son abundantes, comienza a quemar la proteína de nuestro cuerpo.

Entonces acabamos perdiendo músculo.
En promedio, una persona regular puede perder 1,5 kg semanales con esfuerzo físico y dieta adecuada, si tiene sobrepeso; si es una persona con peso regular, esta cifra puede llegar, sanamente, a 1 kg.

¿Cuál es el mejor ejercicio para perder peso?

La mayoría de las personas piensan que el mejor ejercicio para adelgazar es correr. Correr o hacer cualquier tipo de cardio, como andar en bici, nadar o hacer HIIT. Si lo vemos por el lado amable, tiene sentido, evidentemente. Correr implica esforzarse, moverse, sudar… todo lo que relacionamos con quemar calorías.

Ahora bien, pese a lo saludables que son los ejercicios de cardio en general, no son los únicos y ciertamente no son los mejores para perder peso.

Aunque muchos se sorprenden al oírlo por primera vez, es posible perder peso levantando pesas. No solo es posible: de hecho, puede que sea la mejor manera de adelgazar rápido.

Cuando levantamos pesas, entrenamos nuestros músculos en estado anaeróbico, es decir, en ausencia parcial de oxígeno. Esto implica un esfuerzo mayor, e incluso sin desplazarnos por varios kilómetros, estamos sobrecargándonos y quemando calorías que nos hacen adelgazar.

Pese a todo, casi nadie piensa en levantar pesas cuando buscan adelgazar. ¿Por qué? La respuesta, a nuestro entender, es simple: la gente piensa que levantar pesas es sinónimo de ganar peso, en forma de masa, primero, y en forma de músculos, después.

Pues bien, la cosa no es tan sencilla.
Para decirlo de manera simple, no se gana músculo solo por levantar pesas. Si así fuera, la industria de los suplementos proteicos y weight gainers estaría quebrada.

Si el levantamiento de pesas no va acompañado de una dieta alta en calorías saludables, no dará resultado en forma de ganancia muscular; eso que quede claro.

En cambio, comprando solo un par de mancuernas y siguiendo una dieta regular puedes adelgazar, manteniendo un tono muscular natural y saludable.

¿Cuántas veces por semana debemos ejercitarnos?

Tan importante como saber qué ejercicios hacer para adelgazar, es saber cuánto ejercicio necesitamos. Aquí es donde las cosas se ponen un poco más complicadas.

La verdad es que existen muchas rutinas y formas de dividir el entrenamiento semanal. En los gimnasios estamos acostumbrados a una rutina de entrenamiento de dos días de tren inferior y dos de tren superior para cubrir todo. Sin embargo, se puede perder peso entrenando poco menos que eso.

Como ya hemos dicho, y de acuerdo con virtualmente todos los estudios al respecto, es posible perder peso sin hacer ejercicio. Mientras haya un margen entre las calorías que consumas y las que quemas, todo saldrá bien.

Sin embargo, si quieres hacer las cosas bien, y no ir por la vida siendo delgado pero flácido o enclenque, debes añadir ejercicio quemagrasa a tu rutina.
Nuestra sugerencia es que hagas al menos 3 días de levantamiento de pesas por semana, si deseas adelgazar.

Puedes empezar cada día con un calentamiento sencillo de no más de 5 minutos, y luego una rutina de al menos 6 ejercicios, cada uno de 3 series de 10-15 repeticiones.

Con este margen de esfuerzo y levantando un peso retador, puedes perder peso en pocas semanas sin necesidad de extenuarte sobre la maquina elíptica.

¿Es posible adelgazar comiendo grasa y carbohidratos?

Cuando pensamos en dietas para bajar de peso, lo que se nos viene a la cabeza son dos cosas: dietas donde se come mucho menos y dietas donde no se comen ciertos tipos de alimentos. En definitiva, dietas restrictivas.

Algo que debemos tener presente es que nuestro cuerpo necesita comer distintas fuentes de alimentos para funcionar, tener energía y, sí, incluso para adelgazar.

Volviendo al ejemplo de lo que decíamos antes sobre el combustible, si el cuerpo no tiene grasa o carbohidratos comienza a quemar gran parte de su fuente de proteína, redundando en menor masa muscular.

Para evitar perder peso de mala manera debemos, entonces, consumir los tres tipos de macronutrientes esenciales, pero solo de fuentes naturales. Estos son algunos ejemplos:

⦁ Carbohidratos: de fuente compleja, como fibra integral, frutas, vegetales y harinas integrales. Ellos dan energía para el entrenamiento. Los zumos de fruta, aunque luzcan naturales y sanos, no son recomendables pues nos dejan el azúcar de la fruta, desaprovechando su fibra.
⦁ Proteína: pescados, carnes rojas, huevos cocidos y aves son las fuentes obvias. Sin embargo, los frijoles y la espinaca también son fuentes sanas. Al comer carnes, busca que sean cortes magros.
⦁ Grasas: aguacate, semillas, grasas del omega 3 y los frutos secos son excelentes fuentes. También hay grasa en la proteína animal. Solo evita las grasas artificiales de los aceites vegetales y comida basura artificial.

¿Cuánto se debe dormir para perder peso?

Adelgazar es cuestión de mantenerse activo, pero demasiada actividad y poco descanso también pueden hacernos engordar.
Actualmente, diversos estudios han demostrado que existe un vínculo entre la falta de sueño y el aumento de peso.

Las hipótesis apuntan a que la falta de sueño provoca el estrés, particularmente aumentando los niveles de una hormona llamada cortisol, la cual, concentrada en abundancia, hace que el apetito y las concentraciones de grasa se disparen.

Para prevenir esto, los médicos recomiendan cuidar los hábitos de sueño.

Esto no se trata solo de dormir lo suficiente, sino de habituar nuestro cuerpo a una rutina donde durmamos y despertamos siempre a las mismas horas, sin mayores sobresaltos.

La verdad es que no hay una jornada de sueño exacta que todos deban cumplir para adelgazar o estar saludables. Esas 8 horas exactas que tanto se recomiendan son, realmente, un mito.

Los estudios al respecto dicen que entre 7 y 9 horas de sueño pueden servir para mantener un peso saludable. Busca una franja que te haga sentir realmente descansado, y trata de que se vuelva rutinaria. Suena aburrido, quizá, pero es bastante efectivo.

¿Cuántas comidas deberíamos hacer al día?

Por último, la cantidad de comida que ingerimos puede influir tremendamente en cuánto peso acumulamos: come demasiado y engordarás por el exceso de calorías; come muy poco y tu metabolismo se verá distorsionado y acabarás quemando músculo.

Lo mejor es tener una franja de ingestión de alimentos que nos permite permanecer todo el día sin sentir hambre.

Esto no implica necesariamente comer a todas horas. En realidad, para sentirse lleno basta con comer cada 3-4 horas, privilegiando los alimentos completos (productos naturales, con muchas vitaminas y nutrientes).

Por otra parte, hay que señalar que comer lentamente también ayuda a perder peso y regular el apetito.

No, no se trata solo de vencer la ansiedad. Hay una razón química detrás de esto.

Cuando comemos, los intestinos demoran aproximadamente 20 minutos en liberar una hormona llamada grelina. Lo que esta hormona hace es indicarle al cerebro que el cuerpo se siente lleno.

Así, la próxima vez que te sientes a comer, hazlo junto a alguien con quien puedas mantener una conversación, utiliza platos pequeños para hacer que tus ojos vean más comida en el plato, o simplemente mastica lentamente: cuanto mayor tiempo puedas ganar, más saciado te sentirás durante el resto del día.

Algunas acciones para perder peso

Beber mucha agua.
Comer mucha fibra.
Reducción de calorías.
Comer menos hidratos de carbono.
Hacer ejercicio todos los días.
Evitar todo tipo de dulces y grasas transaturadas.
Cambia tu entorno.(come en platos más pequeños,coloca la fruta en un bol en la mesa,deja la verdura a la vista en tu nevera.)
Cambia tus hábitos(concéntrate en cambiar solo un hábito por semana , eso te acercará a tu objetivo de perder peso.Recuerda que los cambios llevan tiempo).
Disfruta de las comidas( no te prives por completo de comidas que te gusta, simplemente toma elecciones inteligentes la mayor parte del tiempo).

Y recordad NO EXISTEN LOS MILAGROS , SOLO LA CONSTANCIA,el cuerpo tiene que adaptarse poco a poco a la pérdida de peso, perder peso de forma muy rápida os puede ocasionar grandes problemas de salud,