Si sólo tienes unas pocas semanas para perder algunos kilos, hay una manera de hacerlo que sigue siendo saludable y realista, sin privarte completamente de cosas deliciosas y azotarte con una dieta aburrida de pollo y brócoli.
El entrenador personal de Sydney, Jono Castano, se gana la vida transformando cuerpos rápidamente. Suele dar a sus clientes 12 semanas para revisar su dieta y su rutina de ejercicios, lo que les da tiempo suficiente para hacer algunos cambios importantes. Pero si sólo dispones de un mes, no te preocupes, puedes hacer grandes progresos en ese tiempo.
Elabora una estrategia para un plan a largo plazo
«La pérdida de peso sustancial no es un sprint. Ni siquiera es un maratón. Es para el resto de tu vida».
Cuando intentas perder una cantidad considerable de peso, es muy importante encontrar un método de pérdida de peso que puedas imaginarte haciendola, bueno, para siempre. Después de todo, un metaanálisis publicado en el Journal of the American Medical Association concluyó que la mejor dieta es aquella que se puede seguir a largo plazo.
La dieta intensiva es una forma segura de hacer fracasar tus objetivos.
“Tu cuerpo quiere mantener la homeostasis; quiere permanecer igual. Entonces, si reduces kilos muy rápido tu metabolismo dice, ‘estamos perdiendo peso muy rápido, es mejor que ralenticemos el metabolismo‘ ”. ¿El resultado? Adquiere el ritmo de un caracol y luego se esfuerza por adaptarse cuando vuelve a aumentar la ingesta de alimentos. Hola, aumento de peso. Doble de esfuerzo, mitad de eficacia.
Adoptar una «nueva normalidad» siempre es poco desafiante al principio. Pero no deberías incluir privaciones, deshacerse de eventos sociales o poner en una lista negra a grupos enteros de alimentos. Por lo tanto, realiza pequeños cambios en tu dieta que puedas mantener con el tiempo. La regla general de Valakas es apuntar a perder de medio a un kilo de peso por semana.
Comienza con hábitos para aumentar la pérdida de peso
El lado positivo de tener mucho que perder es que puedes lograr un déficit de energía saludable con cambios relativamente pequeños en sus hábitos alimenticios generales y en su rutina de ejercicios.
La Dra. Gina Cleo, dietista en ejercicio acreditada e investigadora del Centro de Investigación en Práctica Basada en Evidencia de la Universidad de Bond , ha dirigido varios estudios que demuestran que no se trata de castigar las dietas o los entrenamientos extenuantes que igualan los resultados, sino que son métodos para alterar el comportamiento.
«Si podemos trabajar en pequeños hábitos que sean más saludables para el estilo de vida de alguien, con el tiempo podrán hacerlo sin pensar en ello y perder peso gradualmente … Ahí es cuando vemos un cambio a largo plazo en lugar de solo a corto plazo».
¿Los mayores culpables? Gina dice que ser sedentario, comer bocadillos sin pensar y las porciones incorrectas son los problemas más comunes que conducen a una mala salud.
Reducir progresivamente las calorías
Para perder peso, necesitas comer menos calorías de las que quemas por día. Pero a medida que pierdes kilos, tu cuerpo no necesita tantas calorías para subsistir como antes.
He aquí por qué : las calorías son energía. Y cuanto más pequeño es tu cuerpo, menos energía consumes cada día. Además, a través del proceso de adelgazamiento, probablemente perderás algo de músculo. Finalmente, cuanto más peso pierdes, más duro trabaja tu cuerpo para retener cada caloría que consume, un fenómeno conocido como modo de inanición.
“Básicamente, necesitas menos calorías para mantener tu nuevo peso que alguien del mismo peso que nunca tuvo sobrepeso”. Este último efecto secundario desagradable ocurre con frecuencia en personas que pierden el 10 por ciento o más de su peso corporal.
Por esa razón, escalonar la cantidad de calorías que reduce a medida que pierde peso puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse a su nueva ingesta energética. Intenta reducir 500 calorías de su ingesta diaria de alimentos cuando comiences. Si en un mes o dos comienzas a estabilizarte durante dos semanas o más, es posible que debas reducir otras 100 calorías. Aún así, es importante asegurarse de nunca consumir menos de 1200 calorías por día.
Comienza el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (también llamado HIIT)
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es aquel en el que trabajas muy duro durante ráfagas intensas de energía, luego te tomas un breve descanso y vuelves a empezar.El entrenamiento HIIT suele durar entre 20 y 45 minutos y quema un montón de calorías, además de hacerte sudar, ¡a lo grande! Jono dice que esta forma de ejercicio es su «opción» para los clientes que quieren perder peso rápidamente, porque consigue resultados con rapidez.
Si no puedes permitirte un entrenador personal o acudir a una clase formal de HIIT en el gimnasio es demasiado difícil, puedes crear fácilmente tu propio entrenamiento en casa.
Elige una serie de ejercicios y trabaja todo lo que puedas durante 45 segundos, luego haz un breve descanso, antes de reanudar la siguiente ronda de 45 segundos: «Si eres principiante, descansa un minuto, 45 segundos para los intermedios y 30 segundos para los avanzados», dice Jono Now To Love .
Domina las cosas importantes
“Siempre considero tratar de perder una gran cantidad de peso como hacer una escultura”, dice Albert Matheny, un dietista y entrenador registrado. “Cuando esculpes algo, tienes que construir una base antes de entrar en detalles, dice.
Traducción : Comienza con cambios generales, como integrar más verduras en sus comidas y desayunar todos los días, en lugar de las cosas delicadas como cambiar la crema en su café. Puede trabajar en los puntos más finos después de haber dominado las cosas importantes.
Necesitas hacer ejercicio casi todos los días
«Si quieres obtener los mejores resultados, siempre les digo a mis clientes que cuanto más se esfuercen, más rápido serán los resultados», dice Jono.
Así que eso significa mover tu cuerpo seis días a la semana, con un día de descanso.Pero si eso suena absolutamente irreal, no te estreses demasiado: no todos los días tienen que implicar un entrenamiento súper intenso.
«No siempre tiene que ser una sesión de alta intensidad», dice Jono. «Puede ser un paseo por la playa o por las tiendas. Eso sigue siendo clasificado como rendimiento, ya que sigues quemando calorías. Yo digo que hay que hacer tres sesiones de alta intensidad y tres sesiones de actividad, por ejemplo, yoga, pilates o caminar».
Una clienta perdió grasa y desarrolló más definición muscular gracias al ejercicio HIIT.Incluso 20-30 minutos diarios te asegurarán que quemas calorías, que es lo que necesitas para eliminar los kilos. Jono dice que la cantidad más segura de peso que deberías perder cada semana es de 800 g. «Cuando la gente no ve moverse la báscula, se desmotiva. Algunas personas pierden grasa más rápido que otras y yo digo a la gente que se proponga perder 0,8 kg a la semana, sólo para estar seguros y no desmotivarse». Uno de los clientes de Jono quería perder peso para Coachella y lo hizo en sólo seis semanas.
Pero no renuncies a todas tus comidas favoritas, sino te volverás loco
Sea cual sea tu vicio favorito, ya sea la pizza, las patatas fritas o el chocolate, Jono dice que renunciar por completo a todos los alimentos indulgentes en realidad saboteará tu pérdida de peso.Es prácticamente imposible comer limpio el 100% del tiempo, además, ¡la vida es para disfrutarla!»
Creo mucho en el equilibrio. No puedes restringirte demasiado y tienes que disfrutar de la vida», dice Jono, «como entrenador, es muy difícil cambiar por completo los hábitos que alguien ha tenido durante años. Si estás acostumbrado a tomar carbohidratos por la noche o te gusta comer un Kit Kat como dulce, es muy difícil conseguir que alguien cambie eso.
Lo harán durante una semana, pero luego volverán a ello», dijo Jono. ¿Pero cómo puedes disfrutar de un capricho sin hacer descarrilar por completo tu progreso?
Puedes calcular las calorías que debes ingerir al día introduciendo tu edad, altura y peso en una calculadora en línea. Luego, utiliza una aplicación como My Fitness Pal o Carbs Manager para introducir todos los alimentos y asegurarte de que no sobrepasas el límite de calorías. ¡No hay problema! Sólo tienes que introducirlo en la aplicación y hacer una comida o cena más ligera. »
Así que puedes seguir comiendo un chocolate o un poco de pasta, siempre que el resto del día sea ligero para que sigas teniendo un déficit calórico», dice Jono.