Wola Wolaa, como estas amig@s del fitness.
Solo leyendo el titulo ya parece el típico anuncio de un producto que te quieren vender sobre perder peso xD ¿Que secreto te venderé? MM.
No te preocupes , este artículo es algo más especial. Hace mucho que no hablo sobre mi experiencia personal sobre este tipo de temas y creo que es hora de hacerlo por los resultados(tanto buenos como malos).
Creo que puedo ser el reflejo de mucha gente que quiere perder peso pero esta muy, pero que muy perdida y sobre todo, CONFUNDIDA.
Existe tanta información por internet que no sabes que creer, uno dice una cosa, el otro dice otra cosa..¿En que quedamos? OMG.
Bien.Os voy a contar mi historia , para que entendáis un poco el contexto.
Como Perder Peso : Mi historia
No voy a contar un párrafo muy largo, simplemente soy una persona que le encanta el gimnasio, que lleva mucho tiempo en el, leo mucho en investigaciones tanto en entrenamiento y suplementación, y sigo casi a la mayoría de atletas profesionales del mundo.
Dicho esto, he sido una persona que siempre ha tenido un cuerpo atlético,por suerte, y no he necesitado de dietas para mantenerme bien,aunque he comido bien toda mi vida,( de vez en cuando unas pizzas, burger, o ir al cine a comer palomitas) decidí dar un vuelco y empezar a hacer una dieta de forma seria.
Tengo bastante masa muscular , pesaba 108 kilos hace 1 mes , y ahora peso 100,5( Vale,, si .. he perdido 7 kilos y medio y no 8 xD ).He perdido bastante grasa de los laterales y lumbar que es donde se me acumulaba mas tejido adiposo.
Sigo manteniendo la masa muscular , aunque supongo que habré perdido algo de músculo, es normal. Pero si queréis estar «secos», sin apenas grasa y que se os vean los abdominales, es lo primero que tenéis que hacer. Empezar a perder grasa.. aunque os veáis mas delgados. Una vez que perdáis esa grasa que lleváis acumulada años, comenzáis con el aumento de masa muscular limpia.
Pautas para perder peso y grasa
Vamos por el principio:
¿Has tomado suplementos para perder grasa?
No, simplemente he tomado proteínas post entreno (las proteínas normalitas sin hidratos) y un pre entreno (el pre entreno se puede considerar termógenico para ayudar a perder grasa pero no es especifico como tal).
Os dejos lo mas vendido en proteínas y pre entreno de Amazon ,por si os hiciera falta.
¿Has realizado dieta?
Por supuesto, este es el punto mas importante.No hace falta que hagáis dietas super restrictivas,o muy bajas en hidratos de carbono o solo comer pollo y arroz ,….por favor.
Yo sinceramente, no pensaba que me fuera ha dar tan buenos resultados ya que como muchos hidratos, pero es que esto es así, si elaboráis una dieta adecuada para vuestros objetivos, vais a conseguir ese objetivo a la fuerza.
Haced dietas según vuestras necesidades.
Podéis ver como elaborar una dieta aquí: Elaboración dieta.
Mi dieta es la siguiente:
| Comida 1 |
|
150 ml de claras de huevo 2 huevos enteros 1 segundo de spray en aceite 50 gramos de champiñones que los meto dentro de la tortilla de claras 50 gramos de guacamole 1/2 manzana |
| Comida 2 |
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50 gramos de lomo embuchado 70 gramos de pan integral 10 gramos de aceite de oliva |
| Comida 3 |
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200 gramos de pollo 100 gramos de arroz 20 gramos de almendras 100 gramos de verduras como espinacas o algo verde |
| Post entreno |
| 30 gramos de proteína ( lo ideal es que metierais hidratos de carbono antes de la proteína, dextrosa o parecidos 1gr de hidratos por kg de peso, yo solo he metido proteínas, ya os contaré en próximos post porque es lo ideal.) |
| Comida 5 |
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200 gramos de ternera 100 gramos de pure de patata 20 gramos de almendras 100 gramos de verdura (verde) |
| Comida 6 |
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500 gramos de yogur batido desnatado bajo en azúcar 30 gr de crema de cacahuete proteico. |
Total:
KCALORIAS: 2838 kcal
- PROTEÍNAS: 250 GR
- HIDRATOS DE CARBONO: 271 GR
- GRASAS: 95 GR
RATIO: 35 % PROTEÍNAS / 30% GRASAS / 35 % HIDRATOS
¿Cual ha sido tu entrenamiento?
Bien, yo suelo entrenar siempre «fuerte», es decir , con pesos pesados.Pero estas ultimas semanas, me he dedicado a realizar ejercicios con menos peso y más repeticiones.Ostia.. ¿pero es lo de siempre no? Mas repeticiones para perder peso, menos repeticiones para aumentar masa muscular. NOOOOOOOOO.
He realizado mas repeticiones simplemente por el hecho de aplicar el sistema rest pause balístico que veis en este artículo.
Lo hice para cambiar de entrenamiento,variar un poco, dudo mucho que haya influido, ya que el tirar con pesos pesados también aumentaría mi hipertrofia, que es lo que se basa siempre mi entrenamiento , en ganar masa muscular.
Así que mi entrenamiento era realizar sistemas rest pause (realizar repeticiones, descansar unos segundos y volver a realizar repeticiones), mezclado con repeticiones de 12, 10 , 8 y 6 con altos pesos.Unos 4 o 5 ejercicios, depende del músculo.
Este es mi plan de entrenamiento ya que lo sigo realizando a día de hoy.
No os pongo repeticiones porque variaba la técnica.Simplemente pensad en una regla.
REALIZAD EL EJERCICIO COMO MÍNIMO TARDANDO 40 SEGUNDOS BAJO TENSIÓN, es decir 40 segundos haciendo el ejercicio, da igual que lo hagas mas lentos, más rápido , negativas, pirámides, descedentes, isométricas. Da igual si haces 6 o 300 repeticiones, realizad 40 SEGUNDOS BAJO TENSIÓN COMO MÍNIMO.
Porque creéis que os dicen siempre realizad 10 repeticiones..porque tenéis que tardar 4 segundos en una repeticion;3 en fase negativa o excéntrica, 1 en fase positiva o concéntrica y cero en fase neutra.
Da igual si haces 6 o 300 repeticiones, realizad 40 SEGUNDOS BAJO TENSIÓN COMO MÍNIMO.
En cuanto a las series y descansos:
- 4 Series por ejercicio
- Descansos entre series 2 minutos.
- Descansos entre ejercicios 3 minutos.
Dia 1: Cuádriceps y gemelos
| Ejercicios |
| Sentadillas en la maquina smith |
| Extension de cuádriceps |
| Prensa de piernas |
| Zancadas |
Dia 2 : Hombros trapécios
| Ejercicios |
| Press de hombros en maquina smith |
| Laterales con mancuernas a una mano |
| Press arnold |
| Barra al menton para trapecios |
| Laterales a una mano en cable o polea. |
| Pájaro con mancuernas |
| Encogimientos con mancuernas. |
Día 3 : Brazos y ABS
| Ejercicios |
| 2 ejercicios de bíceps |
| 3 ejercicios de tríceps |
| 2 ejercicios de abs |
| En ejercicios de bíceps meted uno con agarre neutro y otro con agarre supino, es decir con las palmas hacia arriba. |
Día 4 : Espalda
| Ejercicios |
| Jalón al pecho con agarre normal |
| Remo horizontal con agarre neutro. |
| Jalon al pecho con agarre abierto . |
| Remo a una mano en cable o polea. |
| Remo con mancuerna a una mano |
Día 5 : Femoral
| Ejercicios |
| Femoral tumbado en maquina |
| Peso muerto |
| Sentadilla Sumo |
| Remo a una mano en cable o polea. |
| Remo con mancuerna a una mano |
| Curl femoral de pie |
Día 6 : Pecho /Hombros
| Ejercicios |
| Press de banca inclinado en barra |
| Laterales con mancuernas |
| Press de hombros con mancuernas |
| Pull over |
| Aperturas en poleas |
| Press declinado con mancuerna |
Como podéis ver, he metido mas ejercicios de un músculo que de otro,y eso es tan sencillo como intentar mejorar lo que tengo peor.
Tengo un pecho musculado, los brazos sobre todo bíceps los llevo muy bien , pero fallo en hombros y piernas( no es que sean pequeños pero me falta proporcionar más), y por ello amoldo el entrenamiento a mis necesidades, Deberíais hacer lo mismo.
¿Y el cardio?
He realizado entrenamiento cardiovascular después de entrenar 20 minutos.Intensidad media, es decir a velocidad 6 km/h sin inclinación en cinta y sin cogerte a los manillares de la cinta (parece una tontería pero cuesta el doble xD)
También he utilizado la stepmaster, que es la máquina de subir escalones.Esta como es mas complicada y cansa más , simplemente ponerla a una velocidad a la que lleguéis a 20 minutos. La stepmaster quema muchas mas calorías que la cinta de correr convencional, así que si la tenéis en vuestro gimnasio, no dudéis en usarla.
El cardio lo he realizado los 6 días a la semana.
Conclusión
Lo más importantes aunque lo escuchéis 20 veces al día , es la dieta.No hay milagros ni pastillas que te vayan a solucionar la vida. Dieta y cardio.
Es sencillo, de verdad. Simplemente es ponerse, decir…. hoy voy a empezar la dieta y el cardio. Os elaboráis la dieta,el entrenamiento y el cardio.
Y lo aguantáis un mes para empezar a ver resultados, que veis resultados, mantenedlo, que no veis resultados modificarlo. Es así de fácil , pero hay que ponerse.
Espero que os haya aportado algo mi experiencia y que de una vez por todas os pongáis con una dieta acorde a vuestros objetivos.
Un saludoooooo
XAOOOO.