Pérdida de peso en cetosis: ¿Cuándo se empieza a perder peso con la dieta cetogénica?
¿Cuándo se empieza a perder peso con la dieta cetogénica? PLAZO PARA PERDER PESO
Si sientes curiosidad por la dieta keto, probablemente habrás visto algunas de las increíbles historias de transformación de personas corrientes que se han deshecho de algunos kilos de más. Se trata de una dieta que, ayuda a quienes antes tenían dificultades para perder peso y a perderlo rápidamente, pero, ¿con qué rapidez puedes perder peso realmente con la dieta cetogénica? ¿Es segura? Y qué tipo de resultados puedes esperar de la dieta keto?
Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber sobre la pérdida de peso con una dieta cetogénica.
¿Funciona realmente la pérdida de peso en dietas keto? ¿Funcionan?
Una pregunta habitual para los que se inician en las dietas keto es, «¿Funciona realmente la dieta keto?» Es fácil ser escéptico cuando hay tantas historias de éxito, pero una vez que se observa la ciencia que hay detrás de la dieta y se lee un poco más en las historias de estos individuos verás que sí, el sistema cetogénico puede ser una herramienta eficaz para perder peso
Por supuesto, como con cualquier dieta (o cualquier cosa en la vida!), los resultados que la gente ha visto con la dieta keto son individuales según sus circunstancias. Cada persona es diferente y hasta que no empieces no sabrás realmente los resultados en tu cuerpo.
Algunos factores son:
- Composición corporal (Porcentaje de grasa corporal, Altura, Peso, Sexo)
- Condiciones de salud
- Ritmo metabólico (rápido, lento)
- ¿Eres activo?
- Con qué frecuencia comes comida saludable
- Con qué frecuencia comes mal
¿Cuál es la pérdida de peso media con la dieta keto?
Como acabamos de mencionar, la pérdida de peso media que se observa cuando se sigue la dieta cetogénica varía significativamente de una persona a otra. No hace falta decir que una mujer de 1,5 metros que sólo tiene que perder 6 kilos perderá el peso a un ritmo diferente que un hombre de 1,8 metros que tiene que perder 150 kilos.
Sin embargo, podemos considerar los resultados típicos que puedes esperar en la primera semana, mes y 90 días de estar en la dieta ceto.
¿Cuándo se empieza a perder peso con la dieta cetogénica?
Resultados de la pérdida de peso con la dieta keto después de la primera semana
Después de la primera semana de seguir la dieta keto suelen ver un descenso de entre dos y diez kilos en perdida de peso.
Aunque esto es increíble, debes saber que la mayor parte de este peso se perderá en el futuro y una parte será peso de agua. ¿Por qué? Porque los carbohidratos retienen agua cuando se almacenan en el cuerpo.
Repasemos: Tu cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno, por cada gramo de glucógeno almacenado hay unos tres gramos de agua almacenada, así que a medida que restringes la ingesta de carbohidratos tu cuerpo pierde sus reservas de carbohidratos en forma de glucógeno más el agua almacenada con ellos.
Dicho esto, durante tu primera semana tu pérdida de peso en keto será en gran medida de agua, ya que tu cuerpo está agotando sus reservas de carbohidratos. Una vez que hayas quemado las reservas de glucógeno, tu cuerpo tendrá que utilizar las reservas de grasa para obtener energía.
Resultados de la pérdida de peso en keto después de un mes
De cuatro a cinco semanas de dieta, ya habrás dejado de sentir los primeros efectos de la dieta y, con suerte, te habrás adaptado a esta nueva forma de comer. Si sigues la dieta correctamente, sin hacer trampas con demasiada frecuencia (idealmente, nada), tu cuerpo quemará activamente grasa para obtener energía. La pérdida de peso mensual media con la dieta en cetosis es de unos cuatro a diez kilos (de uno a dos kilos a la semana, lo que se considera seguro).
Si puedes, comprar y utilizar una báscula que mida tu porcentaje de grasa corporal y utilizarla como otra guía a lo largo de tu viaje.
Por qué? Aunque no son 100% precisas, las básculas que miden el porcentaje de grasa corporal pueden darte una mejor idea sobre la pérdida real de grasa, en lugar de centrarse en los kilos perdidos. Si estás haciendo alguna actividad extra, puedes estar construyendo algo de músculo adicional (que pesa más que la grasa) así que puedes hacer un seguimiento de tu porcentaje de grasa corporal cada semana para no desanimarte si no ves que la báscula se mueve mucho. (Hacerte fotos regularmente es otra forma estupenda de ver los cambios en tu cuerpo que pueden no reflejarse en la báscula.)
Resultados de pérdida de peso Keto que puedes esperar después de 90 días
Después de 90 días de dieta keto es probable que veas algunos resultados significativos de pérdida de peso. Aquellos con un peso significativo que perder podrían bajar hasta 15 kilos de grasa en este tiempo, aunque por supuesto los resultados varían.
¿Cuánto peso puedo esperar perder con la cetosis?
Aunque los resultados varían mucho dependiendo de tu cuerpo y de lo bien que sigas la dieta (y durante cuánto tiempo), es realista esperar que, si sigues la dieta según las indicaciones, deberías ver una pérdida de al menos medio kilo de grasa por semana.
Después de tres meses de dieta, la gente suele ver que sus resultados se ralentizan (llamados meseta de pérdida de peso) al acercarse a su peso objetivo, y esto es perfectamente normal.
Una vez resueltas las preguntas de Cuándo se empieza a perder peso con la dieta cetogénica y los periodos, vamos a ver concretamente , un menú de 7 días para una persona que quiere entrar en estado cetogénico, así como los fundamentos de la cetosis y dietas keto.
¿Qué es la cetosis y cómo se calculan las macros keto?
La cetosis es el proceso en el que entra el cuerpo cuando se le priva de fuentes de carbohidratos para obtener energía, y es el estado en el que la dieta ceto pondrá a tu cuerpo en.
La cetosis se produce cuando tu cuerpo se queda sin reservas de glucosa (carbohidratos) para usar como combustible y empieza a usar las reservas de grasa en su lugar.
Alcanzar la cetosis suele llevar de dos a siete días, dependiendo de la cantidad de glucosa que tu cuerpo tenga almacenada en el momento de empezar la dieta keto.
¿Cómo se entra en cetosis?
La cetosis no es un estado fácil de alcanzar sin orientación, de ahí que exista la dieta keto,, pero una vez que tu cuerpo entre en cetosis, empezarás a ver resultados reales. Para entrar en cetosis tienes que reducir tu consumo de carbohidratos a un mínimo (generalmente por debajo de 50g al día – utiliza la calculadora para tus macros específicos) para que tu cuerpo utilice la grasa como combustible.
Una proporción estándar de macronutrientes (o macros) para la dieta cetogénica es la siguiente:
- 60 a 75% de las calorías diarias de la grasa
- 15 a 30% de las calorías de las proteínas
- 5 a 10% de las calorías de los carbohidratos
¿Qué se siente al estar en cetosis?
Entonces, ¿cómo sabes realmente cuándo estás en cetosis? Bueno, durante los primeros días de la dieta tu cuerpo estará en una fase llamada de-adaptación, a la grasa, que es cuando tu cuerpo empieza a producir cetonas en lugar de glucosa como combustible. Esta es una fase de aprendizaje para tu cuerpo y algunas personas pueden sentirse un poco indispuestas durante unos días, algunas no sienten ningún síntoma, y (aunque no es común) algunas han informado de que experimentan síntomas hasta un mes. Algunos síntomas señalados son:
- Diarrea/estreñimiento
- Niebla cerebral y confusión
- Mareo
- Cambios de humor e irritabilidad
- Calambres musculares y%2Para el DOMS (dolor muscular de aparición retardada de aparición retardada)
- Ansias de azúcar/carbohidratos
- Palpitaciones cardíacas
Estos síntomas no deberían durar mucho tiempo, y no deberían ser graves. Escucha a tu cuerpo y no te presiones: sé realista, así que no empieces a hacer cetosis y decidas empezar a entrenar para una maratón el mismo día. Recuerda que no eres una máquina y puede que tengas que tomártelo con calma durante las primeras semanas.
Después de la fase de adaptación, la mayoría de las personas en cetosis afirman sentirse con energía, como si sus niveles de energía fueran más uniformes a lo largo del día, no tienen antojos de azúcar o alimentos ricos en carbohidratos, se sienten más capaces de concentrarse, y, por supuesto,, observan una pérdida de peso.
Si realmente quieres asegurarte de que estás en cetosis, puedes comprobar tus niveles de cetonas en el cuerpo haciendo un análisis de aliento, de sangre, o de orina. La forma más precisa de hacer la prueba es con un medidor de glucosa en sangre para comprobar la presencia de cetonas, pero puede ser caro. Los análisis de orina y de aliento son menos precisos, pero mucho más asequibles a largo plazo.
Dieta cetogénica menú
Día 1
- Desayuno: huevos revueltos cubiertos con aguacate en rodajas
- Merienda: Semillas de girasol tostadas espolvoreadas con sal marina.
- Almuerzo: Ensalada de pechuga de pollo a la parrilla con vinagre balsámico y aderezo de aceite de oliva.
- Merienda: pavo o cecina de res
- Cena: Bistec a la parrilla con gambas al ajillo servido sobre fideos de calabacín
Dia 2
- Desayuno: Frittata de champiñones con hierbas frescas y salsa de crema de parmesano
- Merienda: «Leche con chocolate» cetogénica hecha con cacao y leche de almendras sin azúcar
- Almuerzo: Chuletas de cerdo con puré de coliflor.
- Merienda: un puñado de nueces mixtas y palitos de pimiento morrón
- Cena: muslos de pollo mediterráneos con glaseado balsámico. Servido con brócoli al vapor.
Día 3
- Desayuno: yogur griego con toda la grasa cubierto con frambuesas frescas
- Merienda: lonchas de jamón y queso
- Almuerzo: ensalada de atún sobre verduras de hoja verde
- Merienda: Tortilla de huevo con pimientos morrones y queso cheddar
- Cena: Salmón a la plancha con espárragos y zumo de limón.
Día 4
- Desayuno: sándwich de tocino, huevo y queso sin pan
- Merienda: arándanos cubiertos con crema de coco
- Almuerzo: pasteles de cangrejo ceto hechos con harina de almendras y servidos sobre lechuga
- Merienda: yogur griego con toda la grasa con canela y nueces
- Cena: Salteado de carne servido sobre arroz de coliflor
Dia 5
- Desayuno: Batido de proteína en polvo de bayas mixtas con espinacas y mantequilla de almendras y nueces
- Merienda: Ensalada de huevo envuelta en lechuga mantecosa
- Almuerzo: camarones a la parrilla cubiertos con salsa de mantequilla de limón y una guarnición de brócoli
- Merienda: mantequilla de maní, bombas de grasa de aceite de coco
- Cena: Pollo al curry hecho con leche de coco y servido sobre arroz de coliflor.
Día 6
- Desayuno: «Parfait» de yogur griego completo hecho con fresas y nueces tostadas
- Merienda: Plato de queso
- Almuerzo: bagre ennegrecido con tomates cortados en cubitos y jalapeños
- Merienda: Batido de chocolate con mantequilla de maní preparado con cacao, mantequilla de maní y leche de almendras.
- Cena: Una pizza personal hecha con costra de coliflor y cubierta con salchicha y queso mozzarella.
Día 7
- Desayuno: tortilla de espinacas, champiñones y queso feta
- Merienda: espárragos envueltos en tocino
- Almuerzo: Hamburguesa de 5 onzas de carne molida de res alimentada con pasto en un «pan» de lechuga cubierta con una ensalada.
- Merienda: una porción de 1 onza de chocolate negro al 85%
- Cena: Pesto de pollo servido sobre fideos de calabacín
5 Errores principales en la pérdida de peso cetogénica
1. No estar en cetosis
Como se mencionó en la sección anterior sobre cómo entrar en cetosis, no es fácil, y un error común es simplemente pensar que estás en cetosis cuando no lo estás. ¿Cómo puede ocurrir esto y qué puedes hacer al respecto? El caso más probable es que estés comiendo demasiados carbohidratos, quizás sin saberlo.
La mejor manera de estar seguro es analizar tus niveles de cetonas (como se ha explicado anteriormente), o simplemente seguir tu guía de macros y hacer un seguimiento religioso.
2. No comer lo suficiente
Es importante recordar que la dieta ceto es no ayuno, y si te sientes así, es probable que no la estés haciendo correctamente. Si estás acostumbrado a llevar una dieta rica en carbohidratos, puede que te cueste hacer el cambio mental a una dieta rica en grasas y proteínas. No decidas simplemente no No decidas simplemente no comer y, si estás de viaje, asegúrate siempre de tener contigo tentempiés compatibles con la ceto. (Como nuestras mini galletas de ceto.)
También, asegúrate de saber exactamente la cantidad que debes comer utilizando una calculadora como la de arriba, y, por supuesto, escucha a tu cuerpo. Nuestra calculadora es lo más precisa posible, pero si te sientes débil y hambriento, entonces es el momento de comer algo keto-friendly.
3. Comer demasiados carbohidratos
Ten cuidado con todo lo que tenga carbohidratos-heavy, pero céntrate en los alimentos deliciosos que puedes comer en lugar de los que no puedes! El cambio mental de una dieta centrada en los carbohidratos puede ser difícil al principio, pero haz lo que puedas para ceñirte a los alimentos keto-friendly. Asegúrate siempre de tener a mano tentempiés keto-friendly, y si si puedes, intenta mantener tu casa libre de algunos de tus antiguos favoritos cargados de carbohidratos mientras te centras en tus nuevos favoritos ceto- friendly!
4. Comer demasiadas proteínas
Si quieres ver los máximos resultados de pérdida de peso ceto resultados, es mejor ceñirse a tu guía de macros. Aunque la proteína es un macronutriente necesario, si comes demasiado puedes arriesgarte a sabotear tus esfuerzos. Haz un seguimiento de todos los alimentos que comes y sé consciente de dónde estás siendo un poco más laxo con tus macros. Aunque comer demasiada proteínas no será como comer demasiados carbohidratos,, sigue ofreciendo a tu cuerpo una fuente alternativa de energía.
5. Una intolerancia desconocida
Las intolerancias alimentarias pueden variar mucho. Una típica dieta ceto- incluye lácteos y si Si tienes una intolerancia a los lácteos, podría significar que seguir una dieta ceto podría suponer un reto mayor. Los síntomas típicos de la intolerancia a los lácteos incluyen la sensación de hinchazón e incomodidad después de cada comida, o incluso algunos se encuentran corriendo regularmente al baño. Con menos frecuencia a menudo, la intolerancia a los lácteos no es visible y simplemente eleva tus niveles de insulina, lo que posiblemente te empuje fuera de la cetosis. Si te preocupa que éste sea tu caso, comprueba tus niveles de cetonas y cambia a productos lácteos de calidad con mayor contenido en grasa y comprueba si eso ayuda.
Se ha visto que la dieta ceto no sólo tiene grandes efectos para nuestra cintura, sino también para otros aspectos de nuestra salud, por lo que merece la pena seguir la dieta para conseguir los resultados que buscas. El éxito de la pérdida de peso ceto radica inicialmente en el seguimiento de Aunque al principio puede parecer abrumador, los defensores de la dieta ceto afirman que con el tiempo se convierte en algo fácil y rutinario, y que sentirse bien y lograr una pérdida de peso a largo plazo son los mayores motivadores que existen!