¿Funciona la dieta Keto? : Investigación Cientifica

La dieta Keto  o dieta cetogenica fue la dieta más googleada de 2018.Limita la ingesta de carbohidratos a menos de ~50 gramos al día.Pero.. ¿Sabemos lo que es? ¿Como se consigue? ¿Efectos negativos? Esto y más a continuación.

¿Qué es la dieta keto ?

La Dieta Keto es un concepto bastante simple de entender:

Las investigación generalmente establecen que consumir menos de 50 gramos de hidratos de carbonos tu cuerpo  entra en cetosis o estado  cetogénico .

Cuando la mayoría de la gente come menos de 50 gramos al día de carbohidratos,  comienzan a producir altos niveles de algo llamado «cuerpos cetónicos».

Esta es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, utilizada cuando el azúcar en la sangre (glucosa) es escaso.

Es decir,el cuerpo utiliza la grasa como energía en vez de la glucosa o el «hidrato de carbono».

 

El hígado produce cetonas a partir de grasas. Estas cetonas  sirven como fuente de combustible en todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.

El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con la grasa. Solo puede funcionar con glucosa … o cetonas.

En una dieta cetogénica, todo su cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa, quemando grasa 24-7.

La dieta ceto es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas. Es similar en muchos aspectos a otras dietas bajas en carbohidratos .

En esta dieta se consumen muy pocos carbohidratos, pero  aumentan la ingesta de grasas saludables. La reducción en la ingesta de carbohidratos pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis , donde se quema mucha grasa para obtener energía.

Diferencia entre dieta cetogenica y dieta baja en hidratos

Las dietas bajas en hidratos o low carb  rondan los  50-150  gr de hidratos de carbono. [1][2], mientras que las dietas keto como hemos mencionado anteriormente rondan como máximo los 50 gr de hidratos de carbono.

¿Por qué la dieta keto podría ayudar a mejorar tu salud?

El impacto de la dieta Keto en la salud no es tan simple.

El cerebro y el sistema nervioso suelen funcionar con glucosa. Alimentarlo principalmente con cetonas es un mundo completamente nuevo para estas células, y puede proporcionar beneficios. La principal condición para la que se ha estudiado es la epilepsia, pero se están realizando más investigaciones sobre otras afecciones.

El impacto de un estado en cetosis fuera de eso, sin embargo, es más complicado.

Con la cetosis se supone que pierdes mas peso que otras dietas para el mismo fin. La evidencia para esto es mixta, pero tiende a mostrar una pérdida de peso bastante similar a la de otras dietas, según un meta-análisis de 32 ensayos que comparan los niveles de carbohidratos[3].

Aunque debemos entender que al comer muy pocos hidratos de carbono, eliminados por completo la  comida basura etc y eso nos permite perder mas peso y grasa mas rápido.

 

¿Una dieta cetogenica es segura? ¿Hay algún  efecto adverso?

Hay tres razones diferentes por las que una dieta cetogenica  podría no ser totalmente segura:

La primera es la afirmación de que los altos niveles de cetonas pueden ser peligrosos. Esto generalmente no es cierto con las dietas cetogénicas, ya que la cetoacidosis (niveles de cetonas peligrosamente altos, típicamente causados por la diabetes) no parece ocurrir en ausencia de una afección médica no controlada, sin que se haya informado de ningún caso en un estudio de dos años sobre la dieta cetogénica[10].

La segunda es la idea de que pasar demasiado tiempo sin obtener los carbohidratos «suficientes» es intrínsecamente peligroso. Esto tampoco es generalmente cierto, ya que los carbohidratos no son un nutriente esencial (se puede hacer todo lo que se necesita para sobrevivir, mediante un proceso llamado gluconeogénesis, sin ingerir nada a través de los alimentos o las bebidas)[14] .

Sin embargo, no hay pruebas de ensayos sobre cuáles son los efectos a largo plazo (por ejemplo, de 5 a 10 años o más) de la privación de carbohidratos, y si las dietas cetogénicas tienen algún impacto negativo en las afecciones de la salud que no han sido estudiadas, ciertos genotipos, etc.

Por último, se afirma que las dietas altas en productos de origen animal son perjudiciales, y la mayoría de las dietas keto son altas en productos de origen animal.

Esta afirmación es casi imposible de evaluar con un simple «sí» o «no», dado el gran número de estudios involucrados con conclusiones variables.

Lo que sabemos es que las pruebas son contradictorias y difieren ligeramente según el producto animal en cuestión (por ejemplo, el consumo de pescado muestra a menudo un ligero beneficio para la longevidad en los estudios observacionales)[15][16].

Los ensayos aleatorios de varias décadas no son factibles para los alimentos, así que tenemos que confiar en pruebas imperfectas.

En estudios prospectivos (no experimentales), la carne roja procesada a menudo tiene una fuerte correlación con el aumento de la mortalidad por todas las causas y enfermedades, mientras que la carne roja no procesada a menudo tiene una correlación mucho menor o ninguna correlación[17][18][19]

El consumo de huevos  muestra un perjuicio insignificante o nulo a la mortalidad por todas las causas y a la enfermedad,[20][21] aunque una vez más, las pruebas son contradictorias, con algunas otras revisiones que encuentran una correlación entre la alta ingesta de huevos y la enfermedad.[22].

Los resultados meta analíticos pueden diferir dependiendo del marco temporal (resultados intermedios versus resultados a largo plazo), de los estudios excluidos e incluidos, y de una variedad de otros factores. Algunos estudios son financiados por partes  interesadas (por ejemplo, las industrias de la carne de vacuno y los huevos), lo que aumenta la posibilidad de sesgo de publicación u otros sesgos.

Otros estudios no financiados por la industria también tienden a respaldar un riesgo principalmente de las carnes procesadas, y un riego menor o insignificante de las carnes no procesadas, dependiendo de la cantidad consumida.

Esta seguirá siendo una pregunta abierta, dada la dificultad de realizar ensayos dietéticos aleatorios a largo plazo.

Formas  de crear cetonas

Hay cinco maneras principales en que las cetonas pueden elevarse.

1. El ayuno conducirá a un aumento de la producción de cetonas a medida que se agotan las reservas de glucógeno de tu cuerpo[31].
2. El ejercicio prolongado resulta en un aumento en la producción de cetonas, especialmente si  ya estas consumiendo una dieta baja en carbohidratos[32].
3. La diabetes puede dar lugar a niveles elevados de cetonas, no sólo en los diabéticos insulinodependientes de tipo 1 y tipo 2, sino también en los no insulinodependientes de tipo 2.[33][34] Incluso si los que aún no son diabéticos, los niveles elevados de cetonas pueden predecir un peor control del azúcar en sangre y el desarrollo de la diabetes en los años siguientes[35].
4. Consumir cetonas exogenas, es decir , consumir grandes cantidades de grasa de coco (que contiene triglicéridos de cadena media que pueden descomponerse en cetonas), elevará los niveles de cetonas incluso cuando no se come bajo en carbohidratos[36][37].
5.  Las dietas cetogénicas  causarán una producción sostenida de cetonas debido al bajo consumo de carbohidratos. Las dietas cetogénicas típicas pueden complementarse también con cetonas exógenas, si se desean niveles más altos de cetonas, y las dietas cetogénicas MCT con mayor ingesta de carbohidratos se han utilizado comúnmente para la epilepsia[38].

Algunos grupos de alimentos no son factibles de incluir en una dieta cetogénica de forma regular debido al contenido de carbohidratos, como los granos. Otros grupos pueden ser consumidos ad libitum, como los productos de origen animal (distintos de la miel). Sin embargo, muchos tipos de alimentos caen en un terreno intermedio, como las frutas y los lácteos.

Efectos en la ingesta de alimentos

 Apetito
En la mayoría de los estudios, las dietas keto disminuyen el hambre y el deseo de comer[42] El factor más importante en esto puede ser el intercambio de carbohidratos refinados por proteínas, ya que las proteínas son los macronutrientes más saciantes[64] Los cuerpos de cetonas también pueden reducir el apetito, aunque esto todavía es una cuestión de investigación abierta[65][43].

Consideraciones teóricas de seguridad

Se han planteado varias objeciones a las dietas bajas en carbohidratos, incluida la keto, que plantean teorías dañinas, pero que aún no se han demostrado a través de las pruebas de los ensayos.

Una de estas objeciones es que la falta de carbohidratos podría ser perjudicial para la salud intestinal e inmunológica[55], lo que no parece haber nacido en los ensayos, que a menudo muestran un efecto neutro o beneficioso para la salud intestinal[56], pero hay mucha incertidumbre en este sentido.

Los investigadores han encontrado que las dietas cetogénicas en niños con epilepsia reducen los niveles de ciertas bacterias beneficiosas. Sin embargo, es incierto si esto tiene alguna implicación para la salud[57].

Debido a que el keto también ha sido propuesto como una estrategia general para la pérdida de peso y la prevención de la diabetes, algunos investigadores han recomendado una dieta baja en carbohidratos más moderada (100-150 gramos de carbohidratos) dada la relativa falta de datos de seguridad a largo plazo para las dietas cetogénicas[58].

Existe la percepción de que la ingesta de micronutrientes será baja en las dietas cetogénicas. Esto no es necesariamente el caso, ya que las dietas keto bien formuladas (como en cualquier otra dieta) pueden cumplir con todos los requisitos de micronutrientes[59] –

Sin embargo, una dieta cetogénica que sea consistentemente alta en carne roja podría teóricamente contribuir a la sobrecarga de hierro en aquellos que son genéticamente susceptibles.

Demasiado hierro está implicado en el Alzheimer, la enfermedad cardíaca y el cáncer colorrectal[60][61][62]-

Efectos Secundarios y Eventos Adversos

Los datos más fiables sobre los efectos secundarios y los eventos adversos provienen de ensayos grandes en niños con epilepsia. Algunos efectos secundarios como las náuseas y los vómitos pueden ser más probables en las primeras semanas de la dieta, a medida que te adaptas a los niveles más altos de cetonas[45] Además, la acetona puede ser exhalada y es un marcador bastante preciso de cetosis[46], pero desafortunadamente también puede ser percibida como «mal aliento» por algunos.

Ciertos electrolitos (específicamente calcio, magnesio, sodio y potasio) pueden ser bajos en las dietas keto[47][48][49][50] Si  estás bajo en alguno de estos, la suplementación o el cambio de tus opciones de alimentos a alimentos más densos en nutrientes puede reducir los efectos secundarios.

 

¿Podemos decir que funciona?

Evidentemente reducir la ingesta de hidratos de carbono a valores mínimo , hará que comas menos comida basura etc, y solo con eso vas a perder peso si o si.

Encima si le añades que tu cuerpo empezará a coger la grasa como forma de energía en vez de la glucosa,perderás no solo peso sino grasa.

Funciona , funciona, ahora bien.. es bastante complicado estar en niveles bajos de hidratos sobretodo las primeras semanas, ya que te sentirás muy cansado debido a que tu cuerpo no se ha acostumbrado a utilizar la grasa como energía. Recuerda que llevas utilizando la la glucosa como energía toda tu vida, no puedes cambiar de la noches a la mañana el sistema de tu cuerpo y que funcione a la perfección.

Qué comer en una dieta ceto

¿Qué es lo más importante para alcanzar la cetosis? Evita comer demasiados carbohidratos. 

 Cuantos menos carbohidratos, más efectivo parece ser para alcanzar la cetosis, perder peso o mejorar la diabetes tipo 2.

• • Carne : las carnes no procesadas son bajas en carbohidratos , y la carne orgánica y alimentada con pasto podría ser aún más saludable.

    Pero recuerda que la dieta cetogenica es una dieta alta en grasas, no alta en proteínas, por lo que no necesitas grandes cantidades de carne. El exceso de proteína (más de lo que su cuerpo necesita) se convierte en glucosa, lo que hace que sea más difícil entrar en cetosis .
    Una cantidad normal de carne es suficiente.

    Ten en cuenta que las carnes procesadas, como salchichas, embutidos y albóndigas a menudo contienen carbohidratos adicionales.
    

 

• • Pescados y mariscos : todos son buenos, especialmente pescados grasos como el salmón. Sin embargo, evita empanar  el pescado ya que contiene carbohidratos. 

 

• • Huevos : cómelos de cualquier manera, por ejemplo, hervidos , fritos en mantequilla , revueltos o como tortillas , lo que quieras. .

 

 

• • Grasas naturales, salsas ricas en grasas : la mayoría de las calorías en una dieta cetogénica deben provenir de grasas. Es probable que obtengas gran parte de ella de fuentes naturales como carne, pescado, huevos, etc. Pero también  puedes usar grasa para cocinar, como mantequilla, grasa de coco o aceite de oliva.

    Recuerda, no temas a la grasa.

 

 

• • Verduras .Las favoritas  son coliflor, repollo, aguacate, brócoli y calabacín.

     

• • Lácteos con alto contenido de grasa : la mantequilla es buena, el queso con alto contenido de grasa y los yogures con alto contenido de grasa se pueden tomar con moderación.

    La crema espesa es buena para cocinar.

    Evita beber leche ya que el azúcar de la leche se acumula rápidamente (un vaso = 15 gramos de carbohidratos), pero puedes usarla con moderación en el café.

• • Nueces : se pueden tomar con moderación, pero ten cuidado al usar nueces como snacks, ya que es muy fácil comer mucho más de lo que necesita para sentirte satisfecho. También ten en cuenta que los anacardos son relativamente altos en carbohidratos, elije macadamia o nueces de pacana en su lugar.

 

Bebida

 

Consejo Final

Mi consejo final es que si quieres perder grasa y peso de forma efectiva, y no estas acostumbrado a reducir hidratos, empieces por ir reduciendo poco a poco este tipo de alimentos. Así tu cuerpo no verá cambios tan bruscos y te sentirás mejor en tu día a día.

También , si vas hacer una dieta cetógenica, por favor, intenta que sea una dieta bastante variada y que toque todos los alimentos esenciales que necesita tu cuerpo.