Ejercicios de cardio sin salto

Los ejercicios de cardio sin salto : La ultima tendencia deportiva post-confinamiento.

El cierre de gimnasios y estudios y el distanciamiento social de las últimas semanas significa que muchos deportistas están llevando su entrenamiento a su sala de estar.

 

Pero los ejercicios cardiovasculares en casa pueden ser ruidosos: Muchos requieren algún tipo de salto, que, si bien es definitivamente efectivo para hacerte sudar, también puede sonar como un niño pequeño enojado y de tamaño gigantesco que pisotea a sus vecinos en el apartamento de arriba.

Los niveles de estrés ya son altos debido al nuevo coronavirus, y no querrás empeorarlo añadiendo relaciones tensas con los vecinos .

Pero tampoco tienes que perderte un entrenamiento cardiovascular en casa: Sólo necesitas un entrenamiento que sea de bajo impacto y que elimine los saltos, pero que te permita trabajar a una alta intensidad.

La mejor manera de hacerlo es incorporar muchos movimientos compuestos de cuerpo entero, Noam Tamir, CSCS, fundador y CEO de TS Fitness en NYC, se dice a sí mismo.

«Cuando saltas, utilizas mucha más fuerza, ya que estás manejando varias veces tu peso corporal, por lo que tu ritmo cardíaco va a aumentar, y va a utilizar mucho mas  tus músculos y  tus articulaciones», dice.

«Sin embargo, hacer movimientos que son multiarticulares, donde las caderas, las rodillas, los hombros y todo lo demás está involucrado, va a ser más beneficioso para aumentar tu ritmo cardíaco».

 

Eso significa centrarse en grandes movimientos como sentadillas o flexiones, en lugar de ejercicios de una sola articulación como extensiones de tríceps o curl de bíceps.

Para imitar mejor la actividad de salto, Noam Tamir a creado un circuito ideado para tal fin,crear un entrenamiento con Ejercicios de cardio sin salto ,lo harás con un circuito Tabata (20 segundos de trabajo intenso seguido de 10 segundos de descanso), un circuito regular, donde pasarás de un ejercicio a otro sin descanso, un circuito EMOM (cada minuto en el minuto), y un circuito AMRAP, donde completarás tantas rondas como sea posible durante una cantidad de tiempo determinada.

(Por supuesto, la seguridad es lo más importante, así que si te sientes demasiado fatigado  o si estas muy cansado o tienes alguna dolencia durante el ejercicio, date un tiempo adicional para descansar).

Al combinar estos dos factores – movimientos compuestos y trabajo intenso – puedes obtener un entrenamiento cardiovascular en casa que no hará que tus vecinos se pongan nerviosos.

 

El entrenamiento con ejercicios de cardio sin salto

Lo que necesitarás: No se requiere ningún equipo para este entrenamiento, aunque puede que quieras una colchoneta de ejercicio para la comodidad durante algunos de estos movimientos.

Ejercicios del entrenamiento

Primero vamos a ver los ejercicios de cardio en casa sin salto para que sepáis como va ir el entrenamiento y luego explico cada uno de ellos para que sepáis como se realizan.

Calentamiento de mobilidad

• Cat-Cow
• Glúteos en Puente
• Plancha con rotación T
• Estocadas inversas

Circuito Tabata

• Sentadillas con peso corporal
• Flexiones

Circuito 1 Normal

• Estocada lateral
• SuperMan
• Escalador con patada alta

Circuito 2 (EMOM)

• Escalador
• Abdominales  bicicleta

Circuito 3 (AMRAP)

• Paseo plancha  lateral
• Pasos hacia adelante
• Gusano

Directrices del entrenamiento en casa

1. Para el calentamiento, haz cada movimiento durante 30 segundos, excepto para la plancha con rotación T, que harás durante 20 segundos en cada lado.
2. Para la Tabata,para  cada movimiento haga 20 segundos de trabajo y luego descanse por 10 segundos. Haz cuatro rondas.
3. Para el Circuito 1, completa los movimientos unilaterales (estocada lateral y escalador con patada alta) durante 25 segundos por cada lado, y el Superman durante 30 segundos. Haz una ronda de tres.
4. Para el Circuito 2, pongan un cronómetro para un minuto, y completen 20 repeticiones de cada ejercicio en cada lado. Descansen durante el resto del minuto. Haga tres rondas.
5. Para el Circuito 3, ponga un temporizador para cuatro minutos. Completa 10 repeticiones de cada ejercicio (cinco de cada lado para los dos primeros). Hagan tantas rondas como puedan dentro de ese tiempo.

Las demostraciones de los movimientos a continuación son Zach Job (GIF 1), un artista y productor con sede en Nueva York que también es una prometedora drag queen conocida como Glow Job ; Nikki Pebbles (GIF 2, 4 y 5), instructora de acondicionamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York durante más de nueve años y entrenadora personal certificada por AFAA y NCCPT y entrenadora de acondicionamiento físico grupal que regularmente enseña ciclismo y baile cardiovascular; Amanda Wheeler (GIF 3, 6 y 8), especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundadora de Formation Strength , un grupo de capacitación de mujeres en línea que sirve a la comunidad LGBTQ y sus aliados; Teresa Hui (GIF 7 y 14), una neoyorquina nativa que ha corrido más de 150 carreras en ruta, incluyendo 16 maratones completos;Cookie Janee, (GIF 9, 11 y 12) investigadora de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; y Rachel Denis (GIF 10 y 13), una levantadora de pesas que compite con USA Powerlifting y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York.

 

Ejercicios de cardio sin salto

Vaca Gato

• 
• Empieza a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
• Inhala lentamente, y al exhalar, rodea tu columna vertebral y baja la cabeza hacia el suelo (esta es la postura del gato).
• Inhale y levante la cabeza, el pecho y la rabadilla hacia el techo mientras arquea la espalda para la vaca. Esta es una repetición.
• Realice durante 30 segundos.

Glúteos en Puente

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de la cadera.
• Enganche su núcleo para que la parte baja de su espalda se presione contra el suelo.
• Desde esta posición, levante las caderas, apretando los glúteos en la parte superior. Sosténgase .
• Ahora, levante el pie derecho del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho, y deténgase cuando haya doblado la cadera a unos 90 grados.
• Vuelva a poner el pie en el suelo e inmediatamente levante el pie izquierdo del suelo para repetir en el otro lado. Eso es una repetición.
• Continúe marchando, alternando sus pies, todo mientras mantiene las caderas levantadas.
  Realice durante 30 segundos.

Plancha con rotación T

• Comienza en una tabla alta con las palmas planas, las manos separadas a la anchura de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de ti, y el corazón y los glúteos comprometidos.
• Ponga sus pies a lo ancho de la cadera.
• Gire todo el cuerpo hacia la derecha en una tabla lateral, de modo que el hombro derecho quede apilado sobre la muñeca derecha y la mano izquierda se extienda hacia el techo.
• Haga una pausa aquí por un segundo, y luego regrese para comenzar
• Eso es una repetición.
• Realiza durante 20 segundos antes de cambiar de lado.

Estocadas inversas

• Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y enganche su núcleo.
• Retroceda con su pie izquierdo, aterrice en la bola de su pie izquierdo y mantenga su talón fuera del suelo.
• Dobla ambas rodillas a 90 grados mientras te hundes en una arremetida. Concéntrese en mantener el núcleo enganchado y las caderas remetidas (no saque el trasero).
• A veces, puede ser útil colocar las manos en las caderas para asegurarse de que no se inclinen hacia un lado o hacia adelante y hacia atrás.
• Empuja l tu pie izquierdo para volver a la posición inicial.
• Ahora da un paso atrás con el pie derecho y haz una estocada en el otro lado. Eso es una repetición.
• Continúe con los pasos, alternando los lados cada vez. Realice durante 30 segundos.

 

Sentadillas con peso corporal

• Empieza a pararte con los pies más separados que la anchura de la cadera y conecta tu núcleo.
• Arrodíllate en las caderas, enviando tu trasero hacia atrás, y doblando ambas rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo
• Concéntrese en el movimiento que proviene de sus caderas, glúteos e isquiotibiales, no en sus rodillas y cuádriceps.
• Mantén tu núcleo ocupado para que tu espalda permanezca recta.
• Póngase de pie apretando los glúteos y vuelva a su posición inicial. Eso es una repetición.
• Realice durante 20 segundos.

Flexiones

.

 

• Comienza en una tabla alta con las palmas planas, las manos separadas a la anchura de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de ti, y el corazón y los glúteos comprometidos.
• Dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo. Arrodíllese si es necesario.
• Empuje a través de las palmas de sus manos para enderezar sus brazos. Eso es una repetición.
• Realice durante 20 segundos.

Estocada lateral

• Póngase de pie con los pies juntos y las manos en las caderas. Esta es la posición inicial.
• Da un gran paso (unos 2 pies) hacia la derecha. Cuando tu pie toque el suelo, gira hacia adelante en las caderas, empuja tu trasero hacia atrás y dobla tu rodilla derecha para bajar en una arremetida.
• Haz una pausa por un segundo, y luego empuja tu pierna derecha para volver a la posición inicial.
• Eso es una repetición.
• Realiza durante 25 segundos, y luego cambia de lado.

Superman

• 
• Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted y los brazos extendidos delante de usted, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
• Esta es la posición de partida.
• Mantén los abdominales y los glúteos apretados mientras levantas la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo del suelo al mismo tiempo.
• Mantén tu cuello en línea con tu columna vertebral descansando la mirada en las puntas de tus dedos mientras se mueven.
• Manténgalo por uno o dos segundos, y luego baje la espalda.
• Esto es una repetición.
• Completa durante 30 segundos.

 

Escalador con patada alta

 

• Empieza  mirando hacia abajo, con las manos separadas a la anchura de los hombros, el trasero levantado hacia atrás y hacia el techo, las piernas rectas, los brazos extendidos, la espalda plana y la cabeza entre los brazos.
• Levante la pierna derecha en el aire para entrar en Down Dog Split .
• Doble la rodilla derecha y acerque el codo derecho, moviendo el torso a la posición de tablón mientras lo hace.
• Haga una pausa y luego extienda la pierna derecha hacia atrás .
• A continuación, meta la rodilla derecha por debajo y a través del torso hacia el codo izquierdo. Haga una pausa, luego extienda su pierna derecha hacia atrás hasta el Down Dog Split.
• Eso es una repetición.
• Completa por 25 segundos, luego cambia de lado.

 

Escalador de montaña

• Comienza en una tabla alta, con las palmas de las manos en el suelo, las manos separadas a la anchura de los hombros, los hombros por encima de las muñecas, las piernas extendidas, y el centro ocupado.
• Esta es la posición inicial.
  Manteniendo el núcleo apretado, lleve su rodilla derecha al pecho. Mantenga el tronco ocupado y la espalda
• plana.
• Vuelva a la posición inicial y acerque inmediatamente la rodilla izquierda al pecho.
• Vuelva a colocar la pierna izquierda en la posición inicial. Eso es una repetición.
• Continúe alternando. Realiza 20 repeticiones por lado.
• Si se mueve tan rápido que sus pies están golpeando fuertemente el suelo, puede poner una toalla en el suelo debajo de ellos para amortiguar el ruido. O puedes reducir la velocidad del movimiento para poder controlarlo mejor.

 

Abdominales Bicicleta

• Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa (rodillas dobladas a 90 grados y apiladas sobre las caderas).
• Ponga sus manos detrás de su cabeza, con los codos doblados y apuntando a los lados. Use sus abdominales para doblar los hombros en el suelo.
• Esta es la posición inicial.
• Gira para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda, mientras que simultáneamente enderezas la pierna derecha.
• Luego, gira para llevar tu codo izquierdo a tu rodilla derecha, mientras simultáneamente enderezas tu pierna izquierda.
• Continúe alternando. Realice 20 repeticiones por lado.

 

 

Plancha lateral en movimiento

• Comienza en una posición de tablón alto con las palmas de las manos en el suelo, las manos separadas a la anchura de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de ti, y el corazón y los glúteos comprometidos.
• Dé un paso a la derecha empezando con la mano y el pie derechos y siguiendo con la mano y el pie izquierdos, manteniendo una posición de tablón a medida que se mueve.
• Esto es una repetición.
• Realiza 5 repeticiones. Cambie de lado y haga 5 más.

Pasos hacia adelante

• Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas (como se muestra en la foto) o manténgalas juntas frente al pecho.
• Esta es la posición inicial.
  Da un paso adelante (unos 2 pies) con tu pie derecho, y ponlo firmemente en el suelo.
• Dobla ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con tus piernas. El pecho debe estar erguido y el torso debe estar ligeramente adelantado para que la espalda esté plana y no arqueada o redondeada hacia delante.
• El cuadrante derecho debe estar paralelo al suelo y la rodilla derecha debe estar por encima del pie derecho.
• El trasero y el centro deben estar enlazados.Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial. Eso es una repetición.
• Realiza 5 repeticiones. Cambia de lado y haz 5 más.

 

Inchworm o gusano

 

• Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados.
• Dobla la cintura y pon las manos en el suelo.
• Camina con las manos hacia adelante para llegar a una tabla alta con las manos planas y las muñecas apiladas debajo de los hombros, y el núcleo, los cuádriceps y el trasero comprometidos.
• Haga una pausa por un segundo.
• Camine con las manos hacia los pies y párense para volver a empezar. Eso es una repetición.
  Realiza 10 repeticiones.