Aprende a eliminar grasa corporal con nuestra pirámide
La Pirámide para eliminar grasa corporal de forma efectiva y sin tonterías.
Con muchas variables en juego,quemar grasa requiere las 24h 7 días a la semana de atención plena.
En este post te voy a dar pautas y directrices a través de una pirámide para que puedas eliminar la grasa corporal de forma ordenada y efectiva.
Veremos paso a paso que elementos son los que tenemos que dar prioridad para poder quemar la grasa de una vez por todas.
En definitiva intentar ser lo más directo y efectivo posible para eliminar la maldita grasa que recubre tu cuerpo dejándote siempre acomplejado y sin ganas de verte al espejo.
Empieza a eliminar grasa corporal en una semana
Si estas leyendo esto, es porque quieres cambiar,deseas de verdad encontrar una solución a quemar toda la grasa que te envuelve.
También puede ser que hayas dicho..» que pesado este hombre y seguir leyendo».En cualquier caso solo conseguirás un cambio si cambias tu primero.
Ya sabéis que existen diferentes objetivos cuando se va al gimnasio:tonificar,ganar masa muscular, definir etc.
Pero Eliminar grasa corporal, es de los objetivos más complicados.
No sólo tienes que empezar a ver lo que comes, también debes consumir menos calorías cada día de las que quemas, pero no muchas más.
Y por supuesto, que la combinación de ambas cosas provoca hambre y antojos a lo bestia.
Tu relación de macronutrientes también cambia para limitar el catabolismo muscular durante este período.
Por supuesto cambiará tu forma de entrenar, aumentando la intensidad y reduciendo los tiempos de descanso entre series y ejercicios.
Evolución de como eliminar grasa corporal
Es probable que tengas que incluir cardio, tal vez en forma de entrenamiento de alta intensidad (HIIT), para aumentar aún más la brecha entre las calorías consumidas y las calorías quemadas.
Los suplementos que te ayudan con la energía, el enfoque y la pérdida de grasa serán más beneficioso, ya que tu cuerpo cada vez se sentirá más cansado.
Y con todo ese trabajo, se necesita una estrategia de recuperación efectiva, y que mejor forma que inflarte a dormir todo el fin de semana.
Para ayudarte a ordenar todos estos conceptos y agruparlos según su importancia.
Vamos a ver a continuación nuestra famosa pirámide parareducir grasa corporal.
Como perder grasa corporal sin perder musculo
Las Pirámides, no son muy diferentes a construir casas, se construyen a partir de cero.
El nivel inferior es el más crítico(importante), ya que debe soportar todo lo que hay encima de ese nivel.
Si el nivel inferior o la base falla, todo lo demás habrá sido en vano.
NIVEL 1 Establecer un déficit calórico
«Para perder grasa corporal, tienes que gastar más energía de la que ingieres».
Regla Básica:
Si estás en superávit, podrás ganar peso.
Si gastas más energía de la que consigues empezarás a perder peso y grasa.
El primer paso para la creación de una dieta es determinar la cantidad de calorías que necesitas para colocarte en déficit de calorías. y empezar abajar grasa corporal.
Un enfoque popular y conveniente es comenzar con una calculadora de calorías que estime el gasto de energía diaria total (nivel de mantenimiento).
EL EJERCICIO AUMENTA EL NÚMERO DE CALORÍAS QUE QUEMAS CADA DÍA.
El déficit calórico debe ser aproximadamente de 300-700 calorías al día, dependiendo de tu peso corporal.
Esto te permitirá perder peso a un ritmo fuerte de aproximadamente medio kilo por semana.
Supervisa tus resultados en los próximos 7-10 días pesándote cada dos días, a la misma hora.
«Si tu peso no tiende a bajar, es que no estás en déficit»Sigue reduciendo calorías hasta un máximo de 700.
Sin embargo, si pierdes medio kilo o 1 kilo en los 7-10 días posteriores (en parte debido a la pérdida de agua de la primera semana), es que estas justo donde quieres estar.
Continua con este plan actual hasta que tu peso comience a estabilizarse.
Una vez que se estabilice y dejes de perder peso, reduce aún más tus calorías en un 10-20 por ciento para volver a entrar en déficit calórico.
Tu objetivo es bajar de 0,5-1,0 por ciento de tu peso corporal por semana.
Esto equivale a medio kilo/1 kilo por semana para una persona de 100 kilos.
La pérdida de peso rápido aumenta significativamente el riesgo de pérdida de masa muscular y la probabilidad de que estés fallando en tu dieta , ya que estás siendo demasiado estricto.
NIVEL 2 ¿Que elimina grasa corporal?Calcula tus macros
Si estas tratando de conseguir definición, el objetivo es siempre perder grasa mientras mantienes la masa muscular.
El seguimiento de tus macros, así como de tus objetivos nos asegurará de seguir avanzando.
Las proteínas deben convertirse en tu nuevo mejor amigo. «La proteína ralentiza la digestión y provoca la liberación de hormonas para suprimir el apetito».
Las investigaciones sugieren consumir 0,8-1,25 gramos de proteína por libra de peso corporal(pasa tu peso a libras y realiza el cálculo ) debido a que es óptimo para minimizar la pérdida muscular durante una dieta, particularmente durante una baja en calorías o una dieta prolongada.
Hasta la fecha, es posible que hayas evitado contar macros y calorías, pero empezando desde aquí puedes conseguir grandes fluctuaciones diarias de calorías.
«Es absolutamente inteligente, al menos inicialmente, para rastrear con exactitud la cantidad de calorías que estas tomando».
Esto te permitirá cortar o ajustar macros y calorías cuando sea necesario para alcanzar tu meta de pérdida de grasa.
Contar las calorías es una herramienta importante para ayudar a perder grasa corporal.
CUANDO EXISTE UNA RESTRICCIÓN DE CALORÍAS, COMER SUFICIENTE PROTEÍNA SE VUELVE AÚN MÁS IMPORTANTE.
Una dieta que consista en alimentos enteros, sin procesar es el lugar para comenzar tu viaje de eliminar grasa corporal [en la cocina].
Eso ayuda a asegurarte de que estas recibiendo no sólo sus macronutrientes esenciales, sino también los micronutrientes para el rendimiento y la recuperación óptima.
Cuidado con los carbohidratos
Muchas personas que hacen dieta por error cogen el hacha y cortan de raíz el consumo de carbohidratos.
«Una dieta baja en carbohidratos tiende a reducir el metabolismo. También puede robar a tus entrenamientos de la energía que tanto necesitas.»
Para maximizar el rendimiento en el gimnasio, come mayor cantidad de hidratos de carbono durante tus comidas pre y post-entrenamiento.
«Un enfoque adicional a considerar es ciclar los carbohidratos«.
En su forma básica, el ciclar carbohidratos implica la manipulación de la cantidad de carbohidratos que se consumen cada día en relación a tu entrenamiento.
Por ejemplo, considera la posibilidad de comer una cantidad mayor en los días de entrenamiento y menos en los días de no entreno.
Esto ayudará aún más a asegurarte de que estas bien alimentado para tu entrenamiento,
No hay que olvidar que el tipo de hidratos de carbono también es importante.
Todo tiene que ver con la respuesta a la insulina y sus niveles de azúcar en sangre.
Loscarbohidratos simples causan un rápido aumento de azúcar en sangre y son más propensos a ser almacenados como grasa a menos que los consumas en el pre y post-entrenamiento.Fuera de esas ventanas, demasiados carbohidratos simples pueden ocasionar energía no utilizada pudiéndose transformar en grasa.
En su lugar, optar por carbohidratos complejos que se digieren y se absorben más lentamente. El impacto es menor en en sangre y la insulina proporcionará energía constante en las próximas horas al tiempo que ayuda a mantener el apetito bajo control.
NIVEL 3 Como reducir el porcentaje de grasa entrenando
Una vez que hayas modificado tu nutrición para adaptarte mejor a la pérdida de grasa, tienes que hacer lo mismo cuando se trata de entrenamiento .
Veamos algunas maneras de aumentar la pérdida grasa y reducir al mínimo la pérdida de músculo.
Realizar ejercicios multi-articulares en vez de ejercicios mono-articulares.
Este es un consejo bastante común, pero algunas sesiones de entrenamiento, especialmente para hombros o brazos, dependen en gran medida de movimientos de una sola articulación. Los ejercicios multi-articulares van a reclutar mas músculos,acelerando el metabolismo y mejorando el trabajo también impulsarán tu anabolismo.Esto puede afectar en gran medida el crecimiento muscular y la quema de grasas.
Utilizar cargas bastante pesadas, mientras acortas los intervalos de descanso.
Realizar muchas repeticiones puede parecer que realizas más trabajo muscular, pero no haces mucho por las fibras musculares de contracción rápida.
Las fibras de contracción rápida son los más propensas al crecimiento a través del entrenamiento de resistencia y pueden estar sujetos a la atrofia.Las investigaciones muestran que el entrenamiento con más peso (alrededor de 6 RM) ayuda a aumentar el metabolismo.
Sabes que tienes que quemar más calorías para adelgazar, pero alargando tu entrenamiento no vas a solucionar nada y más en una dieta baja en calorías.
Las Hormonas catabólicas como el cortisol pueden empezar a elevarse después de aproximadamente una hora de entrenamiento de mayor intensidad. En su lugar, aumenta el volumen utilizando los principios de intensidad como menos descanso,superseries,triseries,descendentes,negativas etc.
El objetivo es realizar más trabajo en menos tiempo, aumentando la intensidad de tu entrenamiento para mejorar el acondicionamiento y elevar el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).
(EPOC) = Quemar un mayor número de calorías mucho tiempo después de haber realizado tu entrenamiento.
LA ADICIÓN DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR PUEDE AUMENTAR LA BRECHA ENTRE LAS CALORÍAS CONSUMIDAS Y LAS CALORÍAS QUEMADAS.
Incluso con todo ese trabajo,la brecha entre las calorías diarias consumidas y calorías quemadas puede que no sea lo suficientemente amplia como para promover la pérdida de grasa.
En ese caso aplicaríamos el HIIT.
Si queréis unas buenas rutinas para ganar masa muscular solo tienes que ir a la siguiente dirección:Rutinas de Volumen
Puede ser especialmente difícil recuperarte de tus intensos entrenamientos, conocer tus macros, y entrenar duro durante la etapa de pérdida de grasa .Aquí es donde un suplemento de calidad puede ayudar.
«Si tu objetivo es conseguir eliminar grasa corporal, una proteína de suero de calidad debe ser una prioridad».
Además de sus efectos sobre la estimulación de la síntesis proteica ,ayuda a los músculos arepararse y recuperarse después de una dura sesión de ejercicios.
Un mayor consumo de proteínas se asocia con mayores tasas de saciedad (sensación de plenitud) y termogénesis (gasto de energía).
La cafeína es la base de un complemento eficaz de pre-entrenamiento .
Los estudios han demostrado que los suplementos con cafeína pueden mejorar la tasa de descomposición de las grasas y reducir el esfuerzo percibido durante el ejercicio .
Considera también el extracto de té verde, o más específicamente EGCG, el ingrediente principal en el extracto de té verde responsable de impulsar la tasa metabólica.
Tomádolo juntos, el EGCG y la cafeína han demostrado ser más eficaz cuando se trata de eliminar grasa corporal y aumentar tu energía.
LOS NIVELES DE ENERGÍA PUEDEN DISMINUIR CUANDO SE SIGUE UNA DIETA BAJA EN CALORÍAS. AHÍ ES DONDE LOS SUPLEMENTOS PUEDEN AYUDAR.
Ciertos tipos de pescado similares a la grasa de aceite pueden ayudar a perder grasa corporal y aumentar la masa libre de grasa.
El omega-3 en ha demostrado que ayuda al cuerpo a quemar más grasa mientras que aumenta las tasas de síntesis de proteínas y ganancia muscular.
Debido al aumento en la intensidad y la densidad de los entrenamientos de pérdida de grasa, los iones de hidrógeno se acumulan, la reducción de los niveles de pH de tu sangre con el tiempo contribuyen a la fatiga.
La Carnosina sirve para amortiguar los iones de hidrógeno. Esto te permite trabajar a intensidades más altas durante períodos más largos de tiempo.
Suplementos adicionales que podemos considerar también son el calcio y vitamina D.
Una dieta rica en calcio ha demostrado que aumenta las tasas de oxidación de la grasa,ayuda a reducir la absorción de grasa y a controlar el apetito, mientras que la ingesta de vitamina D está relacionada con niveles más bajos de la adiposidad y la mejora de la salud metabólica.
El logro para la pérdida de grasa corporal no es tan complicado al fin y al cabo solo tienes que tener una estrategia para cada parte de la pirámide y atacarlas a la vez.
es conseguir eliminar grasa corporal, una proteína de suero de calidad debe ser una prioridad».