Entrenamiento cardiovascular: Como hacer cardio correctamente|.
Una de las partes del Entrenamiento cardiovascular que mas genera dudas es como hacer correctamente el cardio.
3 periodos para el entrenamiento cardiovascular
Existen 3 periodos en la que los grandes profesionales del fitness y musculación realizan el cardio que son;en ayunas, después de entrenar y por la noche.
Personalmente el ayuno nocturno es el que menos realizo y el que bastantes profesionales no suelen realizar por ello me centraré solo en el cardio en ayunas y el en cardio post-entreno.
El primer momento del día en el que podremos hacer cardio es en ayunas con el estómago vacío, nada más levantarnos y antes de desayunar.
El segundo cardio se realizaría después de tu entrenamiento de pesas .
El tercer cardio es antes de dormir aunque como bien he escrito anteriormente ,no voy a entrar en este ultimo cardio debido a que una gran parte de profesionales lo desaconsejan.
Tenemos que intentar que nuestro estilo de vida fitness se lo más saludable posible,haciendo cardio trabajamos todo nuestro sistema proporcionando grandes beneficios a nuestro cuerpo , corazón,pulmones,circulación etc.
Lo que intentamos con el cardio es agotar las reservas energéticas, en este caso el glucógeno (que son los hidratos de carbono) para poder empezar a quemar grasas.
Las grasas son una fuente de energía al igual que el glucógeno, las grasas son las últimas que se van utilizar, por ello tenemos que utilizar primero el glucógeno de nuestra reserva.
Una vez que gastemos las reservas de glucógeno empezaremos a consumir de las grasas como energía.
Los mejores momentos para hacer cardio
Por ello los mejores momentos de nuestro Entrenamiento cardiovascular para hacer cardio serían en ayunas recién levantado y después de entrenar,debido a que nuestro cuerpo apenas tendrá reservas de glucógeno y empezará a utilizar en pocos minutos la grasa.
Es muy efectivo para quemar grasa en poco tiempo.
Otro punto a favor del cardio en ayunas es que tu cuerpo estará muy receptivo a la ingesta de comida , de nutrientes , minerales y vitaminas que le demos, recomiendo 100% este momento del cardio.
¿Por qué después y no antes de entrenar?
Pasa algo similar a la situación en ayunas.Cuando vamos a entrenar se supone que vamos con una comida hecha anteriormente alta o media en hidratos y sin muchas grasas.
Esa comida proporcionará una barra de glucógeno que deberemos consumir, si realizas el cardio antes del ejercicio, tendremos que estar más tiempo haciendo cardio para poder quemar primero las reservas de glucógeno y posteriormente poder coger de las grasas, en cambio si realizamos el entrenamiento después de entrenar,aprovechamos nuestra reserva de glucógeno(energía) para realizar un entrenamiento óptimo y poder vaciar la reserva poco a poco, de esta forma cuando vayamos a realizar el cardio tendremos las reservas de glucógeno vacías teniendo que realizar un menor tiempo de cardio para poder quemar las grasas.
Es simple, míralo de este modo.
- Tu tienes una barra de energía,quemarás grasa solo cuando la barra de energía este vacía.
- Para vaciarla tienes que hacer ejercicio o dejar de consumir hidratos.
- Una vez vacía como puede ser en ayunas o después de entrenar tu cuerpo va a coger energia de la grasa y no de la barra de energía que tendremos vacía.
Se que es un ejemplo muy simplista ,pero simplemente para que entendáis un poco el concepto.
El tercer momento que es el cardio antes de acostarte, aunque no lo recomiendo, se realizaría un cardio para poder agotar las reservas de glucógeno ,de esa forma cuando te vayas a dormir tus reservas están vacías quemando algo de grasas durante la noche.
Una vez que sabemos cuando hacer cardio,la otra pregunta eterna es ¿CUANTO TIEMPO DE CARDIO?
¿Cuanto tiempo hago de cardio?
Bien,si haces el cardio nada más levantarte en ayunas , debido a que no tienes reservas de glucógeno , recomiendo realizar un cardio de 20 minutos mínimo siendo un máximo de 30-35 minutos como mucho a una intensidad media baja,inmediatamente después tendríamos que realizar nuestra primera comida.
Un pequeño truco que puedes hacer es nada más levantarte antes de empezar el cardio, tomar una toma de bcca o glutamina o ambas, con ello evitas en la medida de lo posible el catabolismo o pérdida de masa muscular sin aportar ningún tipo de energía al cuerpo, conseguirás dos efectos idóneos, perder grasas sin perder apenas músculo.
Después de entrenar también deberías realizar una toma de bcca o glutamina, va genial para la recuperación y notaréis los efectos.
El cardio después de entrenar es muy parecido,deberemos realizar un cardio aproximado de 15 minutos para empezar a quemar grasas siendo el tiempo de cardio completo un poco mayor que el de la mañana , entre 25-45 minutos dependiendo siempre del objetivo y de otros factores como si competis , que de cerca esta la competición u objetivo etc.
Con ello conseguiremos quemar más calorías, mas grasas para poder estar en ese punto, o momento de definición que queremos.
¿Cuantas veces a la semana debo hacer cardio?
Todo dependerá del objetivo, del momento de la temporada en la que estéis o de lo que estéis buscando, si queremos ganar peso, estamos en una rutina de volumen deberemos restringir un poco más el cardio realizando un máximo de 2 o 3 veces cardio a la semana, siempre en días alternos dejando 1 día de descanso entre ambos.
Si estamos en definición podremos realizar cardio 4 , 5 o hasta 6 veces a la semana .
Todo dependerá como bien he dicho antes del objetivo que tengamos , porcentaje de grasa que queramos alcanzar, si queremos acelerar más el metabolismo o no, cuanto tiempo tenemos hasta el objetivo etc.
Mínimo sea cual sea el plan 2 o 3 veces de cardio semanal siempre en días alternos dejando descanso 1 día entre medio.
Excelente nota, es muchísima ayuda, gracias!!!!