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Indice glucémico : La guía más completa

indice glucémico

Cambia los dulces y la harina refinada por los llamados “carbohidratos complejos” y pierde peso ganando salud

¿Que es el índice glucémico?

El índice glucémico fue diseñado para ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre . Y lo que funciona para controlar el azúcar en la sangre , según la teoría, debería ayudar a perder peso.

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El índice glucémico (o GI) es una clasificación de hidratos de carbono en una escala de 0 a 100 de acuerdo con la medida en que aumentan los niveles de azúcar en la sangre (glucosa) después de comer. Los alimentos con un IG alto son aquellos que se digieren rápidamente, se absorben y se metabolizan y dan lugar a marcadas fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre (glucosa).

Los carbohidratos de bajo IG, los que producen menores fluctuaciones en tus niveles de glucosa y de insulina en la sangre, son uno de los secretos para la salud a largo plazo, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

También es una de las claves para mantener la pérdida de peso.

¿Para que te puede servir el indice glucémico bajo?

conclusion indice glucemico

Para la diabetes

Para la diabetes gestacional

Para el colesterol: Un análisis de 28 ensayos controlados aleatorios proporcionó evidencia de alto nivel de que las dietas con alto contenido de fibra y bajo IG pueden reducir significativamente los niveles de colesterol total y LDL, independientemente de la pérdida de peso.

Para el mantenimiento del peso o bajar de peso: El estudio de Diógenes en Europa descubrió que una dieta con una proteína moderadamente alta y un IG bajo es lo mejor para el control del peso a largo plazo o inculos reducirlo.

Mayor pérdida de grasa y una pérdida menor de masa muscular.

Cuando se trata de una dieta alta en grasas,estudios sugieren que una dieta con un  IG bajo promueve una mayor acumulación de masa muscular.

Mejor control del apetito

Menor resistencia a la insulina

Puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Como cambia el indice glucémico

El indice  glucémico de un alimento puede variar según:

Preparación. La grasa, la fibra y el ácido (como el jugo de limón o el vinagre) reducen el índice glucémico. Mientras más tiempo cocines el almidones como la pasta, mayor será su índice glucémico.

Madurez. El índice glucémico de las frutas como los plátanos aumenta a medida que maduran.

Otros alimentos que se comen al mismo tiempo. Reduce el índice glicémico general de una comida combinando un alimento de alto índice glucémico con alimentos bajos.

Tu edad, cuán activo eres y lo  rápido que digieres  los alimentos también afectan la forma en que tu cuerpo reacciona a los carbohidratos. Si tienes una complicación de ldiabetes llamada gastroparesia , que retrasa el vaciamiento de tu estómago , tu cuerpo absorberá los alimentos mucho más lentamente.

¿Que es la dieta de bajo indice glucémico?

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Una  Dieta de  Bajo Índice Glicémico es un plan de alimentación basado  en consumir alimentos con bajo indice glucémico.

Con esta dieta intentamos que el cuerpo no tenga picos de insulina constantes favoreciendo a  una reducción del apetito y por consiguiente una menor ansiedad por ingerir alimentos.

Objetivo de una dieta  baja en indice glucémico

El objetivo de una dieta con indice glucémico bajo   es  consumir fuentes de carbohidratos específicos, para reducir el impacto de  los carbohidratos en los niveles de glucosa en sangre.

Esta  dieta sería una forma de perder peso y evitar enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como la diabetes y los problemas cardiovasculares.

Niveles de  Indice glucémico

Los valores del IG suelen dividirse en tres partes :

  • IG bajo: 1 a 55 — Entra lentamente los carbohidratos en tu cuerpo
  • IG medio: 56-69 — Entran a una velocidad media los carbohidratos en tu cuerpo
  • IG alto: 70 o más — Entran muy rápido los carbohidratos en tu cuerpo.

Por eso un diabetico tiene que tener mucho cuidado con los alimentos que come.

 

 

 

 

 ¿Cual es la diferencia entre el índice glucémico (GI) y la carga glucémica (GL)?

 

TU glucosa en sangre aumenta y disminuye cuando comes una comida que contiene carbohidratos. Qué tan alto se eleva y cuánto tiempo permanece alto depende de la calidad de los carbohidratos (el IG) y la cantidad (el tamaño del servicio). La carga glucémica o GL combina la calidad y la cantidad de carbohidratos en un “número”. Es la mejor manera de predecir los valores de glucosa en sangre de diferentes tipos y cantidades de alimentos.

  • CL baja: 1 a 10
  • CL media: 11 a 19
  • CL alta: 20 o más

Más alto “peor”, más bajo “mejor. Aunque depende del objetivo de cada persona.

 

La fórmula es:
GL = (indice glucémico x la cantidad de carbohidratos) dividido por 100.

Tomamos una sola manzana como ejemplo.
Tiene un IG de 40 y contiene 15 gramos de carbohidratos.
GL = 40 x 15/100 = 6 g

¿Qué tal una pequeña papa al horno?
Su IG es 80 y contiene 15 g de carbohidratos.
GL = 80 x 15/100 = 12 g

De esto podemos predecir que nuestra papa tendrá el doble de efecto metabólico que una manzana. PuedeS pensar en GL como la cantidad de carbohidratos en un alimento “ajustada” para Tu potencia glucémica.

Tabla de alimentos con su indice glucémico

alimentos indice glucemico

COMIDAÍndice glucémico (glucosa = 100)
ALIMENTOS ALTO CARBOHIDRATO
Pan de trigo blanco *75 ± 2
Pan integral / de harina integral74 ± 2
Pan de grano especial53 ± 2
Pan de trigo sin levadura70 ± 5
Roti de trigo62 ± 3
Chapatti52 ± 4
Tortilla de maiz46 ± 4
Arroz blanco, hervido *73 ± 4
Arroz integral, hervido68 ± 4
Cebada28 ± 2
Maíz dulce52 ± 5
Espagueti, blanco49 ± 2
Espagueti, comida entera48 ± 5
Fideos de arroz†53 ± 7
pasta Udon55 ± 7
Cuscús†65 ± 4
CEREALES DE DESAYUNO
Copos de maíz81 ± 6
Galletas de escamas de trigo69 ± 2
Gachas de avena, avena55 ± 2
Papilla de avena instantánea79 ± 3
Gachas de arroz / congee78 ± 9
Gachas de mijo67 ± 5
Muesli57 ± 2
PRODUCTOS FRUTALES Y FRUTALES
Apple, crudo †36 ± 2
Naranja, crudo †43 ± 3
Plátano, crudo †51 ± 3
Piña, crudo59 ± 8
Mango, crudo †51 ± 5
Sandía, crudo76 ± 4
Fechas, sin procesar42 ± 4
Melocotones, enlatados †43 ± 5
Mermelada de fresa49 ± 3
jugo de manzana41 ± 2
zumo de naranja50 ± 2
VEGETALES
Patata hervida78 ± 4
Patata, puré instantáneo87 ± 3
Patata, papas fritas63 ± 5
Zanahorias hervidas39 ± 4
Batata, hervida63 ± 6
Calabaza, hervida64 ± 7
Plátano / plátano verde55 ± 6
Taro, hervido53 ± 2
Sopa de verduras48 ± 5
PRODUCTOS LÁCTEOS Y ALTERNATIVAS
Leche, grasa completa39 ± 3
Leche, descremada37 ± 4
Helado51 ± 3
Yogurt, fruta41 ± 2
Leche de soja34 ± 4
Leche de arroz86 ± 7
LEGUMES
Garbanzos28 ± 9
Frijoles24 ± 4
Lentejas32 ± 5
Habas de soja16 ± 1
PRODUCTOS DE SNACK
Chocolate40 ± 3
Palomitas de maiz65 ± 5
Papas fritas56 ± 3
Refresco / soda59 ± 3
Galletas de arroz / patatas fritas87 ± 2
AZÚCAR
Fructosa15 ± 4
Sacarosa65 ± 4
Glucosa103 ± 3
Miel61 ± 3
Los datos son medias ± SEM.

* También se identificaron variedades de bajo IG.

† Promedio de todos los datos disponibles.

¿Debo comer solo alimentos con IG bajo en cada comida para ver un beneficio?

No,  porque el efecto de un alimento con un IG bajo pasa a la siguiente comida, reduciendo su impacto glucémico. Esto se aplica al desayuno que se consume después de una cena con un IG bajo la noche anterior o al almuerzo que se consume después de un desayuno con un IG bajo.

Este inesperado efecto beneficioso se denomina “segundo efecto de comida”. Pero no lleves esto demasiado lejos.te recomendamos que busques al menos un alimento con IG bajo por comida.

Te puedes beneficiar de consumir carbohidratos bajos en IG en cada comida, pero  no tienes por qué excluir a los demás. Así que disfruta horneando tu propio pan o golosinas ocasionales. Y si combinas productos de panadería de alto IG con alimentos proteínicos y carbohidratos de bajo IG como frutas o legumbres, el valor general de GI será medio.

 

 ¿El IG aumenta con el tamaño de la porción? Si como el doble, ¿se dobla el indice glucémico?

 

El IG siempre permanece igual, incluso si duplicas la cantidad de carbohidratos en tu comida. Esto se debe a que el indice glucémico  es una clasificación relativa de los alimentos que contienen la “misma cantidad” de carbohidratos.

Pero si doblas la cantidad de comida que comes, deberías esperar ver una respuesta más alta de glucosa en sangre, es decir, tus niveles de glucosa alcanzarán un pico más alto y tomará más tiempo para regresar a la línea de base en comparación con un servicio más pequeño.

¿Puedo seguir una dieta de indice glucemico bajo durante el embarazo?

alimento en embarazo

Es importante seguir una dieta saludable durante el embarazo y una dieta baja en IG es ideal . A diferencia de muchos otros tipos de dietas, seguir un plan de alimentación de IG bajo NO es restrictivo, no elimina los principales grupos de alimentos y es una forma saludable de comer antes, durante y después del embarazo. Beneficia a toda la familia.

 

¿Algunos vegetales parecen tener un IG alto. ¿Esto significa que una persona con diabetes debe evitar comerlos?

Definitivamente no, porque, a diferencia de las patatas y los productos de cereales, estos vegetales no contienen muchos carbohidratos. Entonces, a pesar de su IG alto, su carga glucémica (indice glucémico  x carburato por porción dividida entre 100) es mediana. Estas verduras contienen muchos micronutrientes y se pueden consumir como parte de una comida sana y equilibrada.

 

 ¿Puedes decirme el IG de las bebidas alcohólicas (cerveza, vino y licores)?

 

Las bebidas alcohólicas contienen muy poco carbohidrato. De hecho, la mayoría de los vinos y licores no contienen prácticamente ninguno, aunque la cerveza contiene algunos (2 o 3 gramos por 100 ml).

La mitad de una cerveza (10 onzas) contiene aproximadamente 6 gramos de carbohidratos en comparación con 25-30 gramos en el mismo volumen de refresco. Por esta razón, una cerveza elevará levemente los niveles de glucosa.

Si bebes cerveza en grandes cantidades (no es una gran idea), entonces puedes esperar que tenga un efecto más significativo de  glucosa en sangre.

 ¿Por qué la pasta tiene un IG bajo?

indice glucemico de la pasta

La pasta tiene un IG bajo debido al atrapamiento físico de gránulos de almidón no gelatinizado en una red esponjosa de moléculas de proteína (gluten) en la masa de la pasta. La pasta es única al respecto. Como resultado, las pastas de cualquier forma y tamaño tienen un IG bastante bajo (30 a 60). Los fideos asiáticos como hokkein, udon y fideos de arroz también tienen valores IG  bajos o intermedios.

La pasta debe cocinarse al dente (‘firme a la mordida’).

 Si bien la pasta al dente es una opción de IG bajo, comer demasiada tendrá un efecto mayor en la glucosa en sangre. Una taza de pasta al dente combinada con muchas verduras puede ser una  dieta diaria de cualquier adulto.

La mayoría de los panes y papas tienen un IG alto. ¿Esto significa que nunca debería comerlos?

Las papas y el pan, a pesar de su alto IG, pueden desempeñar un papel importante en una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, incluso si su objetivo es reducir el IG global.

Solo la mitad del carbohidrato debe intercambiarse de IG alto a bajo para obtener beneficios para la salud. Por supuesto, algunos tipos de pan y papas tienen un IG más bajo y deberían preferirse para disminuir el IG tanto como sea posible.

La buena noticia para los amantes de la papa es que una ensalada de papa hecha el día anterior, arrojada con un aderezo de vinagreta y guardada en la nevera tendrá un IG mucho menor que las papas servidas al vapor .

 Hay un par de razones simples para esto. El almacenamiento en frío aumenta el contenido de almidón resistente de las patatas en más de un tercio y el ácido en la vinagreta, ya sea que lo haga con jugo de limón, lima o vinagre, reducirá la velocidad en el estómago.

 

 ¿Qué pasa con el indice glucémico de comidas mixtas ?

Cada vez más nos preguntan sobre el IG de las comidas mixtas y el efecto de la proteína y la grasa extra en los alimentos en la respuesta glucémica y glucémica. Comidas solas, las proteínas y las grasas tienen poco efecto sobre los niveles de glucosa en la sangre, pero eso no quiere decir que no afecten su respuesta a la glucosa en sangre cuando se combinan con alimentos ricos en carbohidratos.

La proteína estimulará la secreción de insulina adicional, lo que resulta en niveles más bajos de glucosa en sangre. Las proteínas y las grasas tienden a retrasar el vaciado del estómago, lo que disminuye la velocidad a la que se pueden digerir y absorber los carbohidratos.

Por lo tanto, una comida rica en grasas tendrá un efecto glucémico menor que una comida baja en grasa, incluso si ambas contienen la misma cantidad y tipo de carbohidratos.

Soy vegetariano. ¿Me puede dar algunos consejos sobre qué alimentos de baja IG de plantas proporcionan proteínas y cuánto?

vegetariano indice glucemico

Desarrollar tu dieta alrededor de alimentos vegetales como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, nueces y semillas puede proporcionarte todos los nutrientes, incluida la proteína que necesitas para la salud y el bienestar a largo plazo.

Frijoles, guisantes y lentejas
½ taza (150 g) de frijoles horneados en salsa de tomate (GI 49) proporciona un promedio de 7 g de proteína
½ taza (130 g) de frijoles cannellini en conserva (GI 31) proporciona un promedio de 8 g de proteína
⅔ taza (125 g) de lentejas rojas cocidas (GI 26) proporciona un promedio de 12 g de proteína
1 taza (180 g) de guisantes cocidos (GI 25) proporciona un promedio de 12 g de proteína
1 taza (170 g) de soja cocida (IG 18) proporciona alrededor de 23 g de proteína
100 g (3½ oz) de tofu proporciona alrededor de 10 g de proteína (IG no relevante ya que el tofu no contiene carbohidratos)
1 taza (250 ml) de leche de soja ligera (GI 44) proporciona alrededor de 7 g de proteína

Granos y granos de alimentos
¾ taza (30 g) Kellogg Special K original (GI 56) proporciona alrededor de 6 g de proteína
¾ taza (45 g) Kellogg All- El salvado (GI 44) proporciona alrededor de 7 g de proteína
¼ taza (30 g) de avena tradicional sin cocer (GI 57) proporciona alrededor de 3 g de proteína
1 rebanada (35 g) Tip Top 9 granos El pan original (GI 53) proporciona alrededor de 4 g Proteína
1 rebanada (40 g) Burgen Soy-Lin pan (GI 52) proporciona alrededor de 6 g de proteína
1 taza (170 g) de arroz integral cocido (GI 59-86, así que verifique las tablas y elija un GI bajo) proporciona alrededor de 5 g proteína
1 taza (170 g) de arroz basmati cocido (GI 58) proporciona alrededor de 4 g de proteína
1 taza (180 g) de pasta cocida (GI 35-54) proporciona alrededor de 6-7 g de proteína
1 taza (180 g) de fideos de arroz fresco cocido (GI 40) proporciona alrededor de 2-3 g de proteína
1 taza (180 g) de fideos de soba / alforfón cocidos (GI 46) proporciona alrededor de 7 g de proteína
1 taza (190 g) de cebada perlada cocida (GI 25) proporciona alrededor de 4-5 g de proteína
½ taza (90 g) de quinoa cocida (GI 53) proporciona alrededor de 4.5 g de proteína

Nueces y semillas
Un pequeño puñado (30 g / 1 oz) de la mayoría de los frutos secos o semillas proporcionará alrededor de 5 g de proteína (GI no es relevante ya que la mayoría de los frutos secos y las semillas casi no contienen carbohidratos, son ricos en grasas buenas)

Almacena  en tu despensa legumbres, cereales integrales (como panes granulados, muesli, quinua, amaranto, arroz integral, cebada perlada y avena arrollada), nueces (especialmente almendras, nueces de Brasil, anacardos y cacahuetes) y semillas (semillas de sésamo, pasta de tahini y semillas de calabaza). También son buenas fuentes de hierro y zinc, que por lo general proceden de alimentos ricos en proteínas.

 

Muchos de los estudios hablan sobre “resistencia a la insulina” y “sensibilidad a la insulina”. ¿Puedes explicar estos términos de  manera  simple?

La insulina es una hormona que desempeña varias funciones críticas en nuestra salud y bienestar. Se le conoce como la hormona maestra porque regula muchas cosas, incluso nuestros niveles de glucosa en sangre.

 Cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos como pan, cereales para el desayuno, pasta, arroz o fideos, o vegetales con almidón como papas y frutas, nuestro cuerpo los convierte en una glucosa (un azúcar) que se absorbe del intestino y se convierte en el combustible principal circula en nuestra sangre Cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan después de una comida, las células beta del páncreas mueven la insulina hacia el torrente sanguíneo para conducir la glucosa a las células, por lo que puede ponerse en funcionamiento como fuente inmediata de energía o convertirse en glucógeno ( fuente de energía almacenada), o a la grasa.

Es lo que se llama “sensible a la insulina”, algo bueno, si necesita relativamente poca insulina para procesar sus BGL (niveles de glucosa en sangre).

Por otro lado, si tu cuerpo necesita secretar una gran cantidad de insulina en la sangre, tiene “resistencia a la insulina”. Piénsalo de esta manera: así como podemos gritar para hacer que una persona sorda escuche, el cuerpo necesita producir más insulina para conducir la glucosa a donde se supone que debe ir. Entonces, mover la glucosa de la sangre a las células requiere la liberación de grandes cantidades de insulina.

¿Cómo se puede optimizar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina durante todo el día?

Una dieta saludable de bajo IG más actividad física son las formas más poderosas de hacer esto, como han demostrado numerosos estudios.

Estudio Diógenes

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