Seguramente has escuchado o te han dicho más de una vez que tenemos que hacer 5 o 6 comidas diarias para mantener activo el metabolismo y quemar más calorías …
Nuestros antepasados cazadores-recolectores (que es lo que hemos estado haciendo durante el 99% de nuestra evolución, y con quien compartimos el 99,9% de nuestra genética) no comían cada 3 horas, sino más bien cuando podían. Buscaban alimento durante buena parte del día, y si no lo encontraban podían pasar un día entero, o más, sin comida.
Es así como nuestro organismo no sólo se adaptó al ayuno, sino que intentó sacar la máxima eficiencia posible de la situación.
No obstante, en el mundo moderno la disponibilidad de alimento es constante a lo largo del día.
Hoy saltarse una comida parece una locura … y pasarse 24 horas sin comida impensable!
¿Qué es el ayuno intermitente?
Existen infinidad de estudios que demuestran que alternar períodos de ayuno con periodos normales de alimentación aporta grandes beneficios para la salud. Esta periodificación del ayuno se llama AYUNO INTERMITENTE .
Si quieres bajar de peso, manteniendo músculo y reduciendo grasa, o simplemente quieres mejorar tu salud y sentirte mejor, te recomendamos experimentar con el ayuno intermitente.
A continuación te contamos todo lo que debes saber para hacerlo!
El origen del ayuno : el ciclo ayuno – festín
Nuestros antepasados no tenían alimentos siempre disponibles. Tenían que salir a cazar y a recolectar y, si no tenían suerte, podían pasar uno o más días sin comida.
Durante las primeras horas de estos » ayunos obligados » se empezaban a vaciar los depósitos de glucógeno y glucosa para obtener la energía necesaria para seguir buscando comida.
Después de esto, se activaban una serie de reacciones metabólicas controladas por diferentes hormonas que facilitaban que las grasas acumuladas en el tejido adiposo fueran quemadas para continuar generando más energía, al tiempo que ahorraban la utilización de proteínas conservando la masa muscular, que era necesaria para seguir cazando o huir de algún peligro.
Cuando por fin conseguían una pieza de caza o recolectar suficientes tubérculos, verduras o frutas, gozaban de un buen festín, comiendo hasta la saciedad , incluso más de lo que necesitaban. El exceso de calorías era almacenado en forma de grasa en el tejido adiposo gracias a la acción de la hormona insulina, consiguiendo una reserva energética que podría ser necesaria en el futuro.
Este sistema de ayuno-festín era habitual en el pasado, y el diseño de nuestro organismo se adaptó plenamente.
Aunque los mecanismos que regulaban este ciclo no han cambiado, sí lo ha hecho la situación actual de abundancia y disponibilidad de comida . Sumado a la falta de actividad física las consecuencias para la salud son nefastas.
Los 7 beneficios del ayuno intermitente
Parece coherente, evolutivamente hablando, que el ayuno sea un proceso natural bueno para nuestra salud. Incluso ha sido practicado por múltiples religiones y culturas a lo largo de la historia, siendo probablemente un método de tratamiento de enfermedades olvidado por la medicina.
Pero … ¿qué dicen los estudios sobre esto?
La evidencia científica a favor del ayuno intermitente cada vez es mayor.
A continuación revisamos los 7 principales beneficios del ayuno intermitente .
#1. PERDER PESO Y GRASA (manteniendo músculo)
Cuando estamos en ayuno nuestro cuerpo inicia un proceso de cambios hormonales:
Según esta revisión sistemática, el ayuno intermitente reduce la grasa corporal entre un 3 y 8% en 24 semanas.
Otros estudios han demostrado que se pierde más grasa haciendo ayunos intermitentes que no haciendo dietas hipocalóricas ( estudio , estudio ).
De hecho, muchos estudios constatan que haciendo ayunos intermitentes se reducen los triglicéridos en sangre (grasas) y mejora el perfil lipídico ( estudio , estudio , estudio , estudio ).
Como ejemplo, el actor Hugh Jackman incorporó el ayuno intermitente en su rutina para la película «Lobezno«, con muy buenos resultados. Lo explica en este video .
#2. MEJORA LA RESISTENCIA A LA INSULINA (menos riesgo de diabetes)
Una de las causas que provoca la diabetes tipo 2 son los elevados niveles de glucosa en sangre (fruto de una alimentación constante y generalmente abundante en azúcares, combinada con falta de movimiento y una vida sedentaria), los cuales provocan un aumento de la resistencia a la acción de la hormona insulina ( detalle ).
Por lo tanto, cualquier cosa que reduzca la resistencia a la insulina ayudará a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Y precisamente el ayuno intermitente ayuda a mejorar el sensibilidad a la insulina ( estudio , estudio ), reduciendo por tanto la resistencia y reduciendo exponencialmente el riesgo de padecer diabetes. De hecho, el ayuno mejora los problemas metabólicos en general ( estudio ).
También se ha visto como personas con diabetes tipo 2 responden mejor haciendo 2 grandes comidas diarias que 6 pequeñas comidas ( estudio ).
#3. MEJORA TU MENTE
Si es bueno para el cuerpo debería ser bueno para la mente.
Por nuestra experiencia podemos decir que la gran mayoría de personas que hacen ayuno reportan más concentración, más motivación y más claridad mental .
Los estudios apuntan a que efectivamente se produce esta mejora.
Se ha comprobado como el ayuno intermitente incrementa la síntesis de una hormona del cerebro llamada factor neurotrófico (BDNF), esencial para su salud y funcionalidad ( estudio , estudio , estudio ), así como la síntesis de orexina ( estudio ), hormona vinculada a los estados de vigilia y alerta.
Se ha visto también como aumenta la neuroplasticidad , lo que reduce y ayuda a luchar contra la aparición de enfermedades neurodegenerativas ( estudio ).
De hecho, aunque todavía no hay estudios con humanos (y habrá que esperar para tener un mayor grado de evidencia), con ratas se ha visto que el ayuno intermitente reduce la severidad y alarga la aparición del A LZH Eimi ( estudio ), así como otras enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson ( estudio , estudio ).
También en estudios con ratas se ha visto que el ayuno intermitente aumenta el crecimiento de neuronas ( estudio , estudio ).
# 4 . FAVORECE LA REGENERACIÓN CELULAR Y PROBABLEMENTE alargan la vida
Cuando estamos en ayuno, nuestro cuerpo inicia procesos de reparación celular , como la eliminación de residuos o autofagia ( estudio , estudio ), proceso ligado a sistemas antienvejecimiento ( estudio ).
También se producen cambios en varios genes relacionados con la longevidad y la protección frente a enfermedades ( estudio , estudio).
De hecho, en este estudio se mantuvieron a 24 participantes en balance energético, esto quiere decir que a la semana acababan comiendo las mismas calorías. Lo curioso es que se vio que si, en vez de comer las mismas calorías cada día, se alternaba un día de déficit calórico alto (sólo comiendo 650kcal) y otro día con superávit alto (4550kcal), se producía un aumento en la expresión de la proteína SIRT3 , conocida como la proteína de la juventud , y que parece promover la longevidad y la protección celular ( estudio ).
En estudios con ratas, se ha constatado que su vida se alargaba entre un 36 y un 83% haciendo ayunos intermitentes ( estudio , estudio ).
#5. REDUCE LOS FACTORES DE RIESGO DE ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
Como hemos visto, el ayuno intermitente reduce los triglicéridos y la glucosa en sangre. Pero, además, también reduce la presión sanguínea y el colesterol LDL . Todos ellos son factores que incrementan el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular ( estudio , estudio , estudio ).
#6. REDUCE INFLAMACIÓN Y EL ESTRÉS OXIDATIVO
#7. REDUCE EL RIESGO DE SUFRIR CÁNCER
Sólo existen estudios con animales, pero estos indican que el ayuno intermitente reduce el riesgo de cáncer al limitar el crecimiento de células cancerígenas ( estudio , estudio , estudio , estudio , estudio ) y, además, hace más tolerable la quimioterapia ( estudio ).
3 Métodos para hacer ayuno intermitente
Hay muchas maneras de incluir ayunos en tu alimentación.
Personalmente la que nos gusta es el » método libre «: una combinación de todos los métodos que te explicamos a continuación.
Pero nuestra recomendación es que experimentes y te quedes con aquella opción y frecuencia que mejor te vaya, notes más beneficios y te haga sentir mejor.
MÉTODO 12/12
La mejor manera de empezar
Consiste en una ventana de ayuno de 12 horas. Durante las otras 12 puedes comer de manera normal.
Por ejemplo : puedes aplicarlo fácilmente después de cenar un poco antes (por ejemplo a las 20h) y desayunando por ejemplo hacia las 8h. En total habrán sido 12 horas de ayuno, suficiente para experimentar muchos de sus beneficios
MÉTODO 08.16
Un paso más
Consiste en 16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas donde puedes comer con normalidad.
Por ejemplo : si un día cenas a las 21h, deberías saltarte el desayuno del día siguiente y volver a comer a las 14h, comiendo como lo harías habitualmente
MÉTODO 24h
El siguiente nivel
Consiste en estar 24 horas sin comida.
Por ejemplo : si cenas a las 21h, no comas nada hasta el día siguiente a la misma hora
MÉTODO «LIBRE»
Siguiendo nuestros ancestros
Nuestros antepasados ni comían 5 o 6 veces al día, ni tampoco calculaban pasar 12, 16 o 24 horas de ayuno. Si conseguían cazar o recolectar comían, y sino no.
Por tanto, la idea es simplemente saltarse comidas de vez en cuando, de manera aleatoria .
Por ejemplo : puede que un día por la mañana tienes poco tiempo, por lo tanto si te saltas el desayuno y no comes hasta el mediodía ya estarás haciendo un ayuno. O si otro día sopas mucha cantidad, puedes decidir no comer nada hasta la noche siguiente, así te ahorras tener que hacerte el desayuno y el almuerzo.
O si un día tienes que viajar y llega la hora de comer, pero no quieres gastar dinero en comida en el aeropuerto, qué problema habría en esperar a la hora de la cena para comer?
En resumen: sin reglas, con libertad y recuperando una relación natural con la comida (y con su ausencia).
Consejos si quieres realizar ayuno intermitente
- Comienza con el 12/12. Si lo llevas bien pasa al 08/16, y después al de 24h . Parece que el óptimo para maximizar los beneficios del ayuno está entre 16 y 24 horas.
- Haciendo ayuno 1 vez a la semana es suficiente para notar grandes beneficios . Si son ayunos 12/12 o 08/16, puedes hacer más de una vez a la semana sin problema (incluso hay personas que lo hacen cada día). En el caso de ayunos 24h, te recomendamos que sean como mucho 1 o 2 veces a la semana, y nunca días seguidos.
- Durante el ayuno puedes beber el agua que quieras, y también tiene o café (por supuesto sin azúcar). Esto incluso te ayudará reducir la sensación de hambre, sobre todo al principio.
- Muévete y haz cosas . Si te quedas en el sofá de casa durante todo el ayuno te será más difícil resistirte a acercarte a la nevera y «picar» algo.
- Cuando acabes el ayuno no t’atiborris . Come normal. Y si no quieres tener déficit calórico, trata de comer las suficientes calorías durante la ventana en que puedas comer.
- C ombina esta estrategia con una alimentación coherente . De poco servirá hacer ayunos si cuando comes lo haces con alimentos poco saludables.
¿Todos podemos hacer ayuno intermitente?
El ayuno es una herramienta útil para cualquier persona.
No obstante, hay que ir con más cuidado en los siguientes casos:
- En personas que han sufrido anorexia o bulimia y que, por tanto, tienen una relación «mala» con la comida.
- Ayunos de 24 horas en deportistas de alto rendimiento en etapas de competición , ya que requieren consumir muchas calorías diarias y, probablemente, sería incómodo comer por ejemplo 3500 o 4000 kcal en una sola comida.
- En ectomorfos que quieren aumentar de peso ..
- Esporádicamente en algunas mujeres el ayuno puede no funcionar tan bien como en hombres. Si después de probarlo un tiempo ves que el ayuno hace que no te encuentres bien o, en casos excepcionales, tu regla se viera alterada, déjalo
El ayuno intermitente no interesa a la industria
Pocos nutricionistas te recomendarán hacer un ayuno intermitente, aunque haya una amplia evidencia científica detrás. Y por supuesto ninguna empresa alimentaria apoyará. Te imaginas las pérdidas económicas que tendrían si a partir de ahora todos nos saltásemos por ejemplo el desayuno 4 o 5 veces al mes?
Todos los estudios de estas empresas se basan en demostrar los beneficios de un determinado nutriente o vitamina, para luego crear productos artificiales enriquecidos con este nutriente o vitamina. Por ejemplo, para Kellog ‘s la mejor manera de empezar el día es con cereales enriquecidos (su producto), una pieza de fruta y leche.
Sección de desayunos en un supermercado. Dónde está la fruta ??
Pero la realidad es que muchos estudios son financiados por la propia industria que nos vende sus productos . Y, además, se gastan mucho dinero en campañas públicas sobre hábitos saludables. A que no sabes quién participa en el Plan de Hábitos Saludables del Ministerio de Sanidad? Haz un vistazo:
Por lo tanto no nos deben sorprender que, por ejemplo, la Comunidad de Madrid te recomiende desayuno a diario durante toda la vida:
Y tampoco nos debe sorprender que salga algún estudio científico como este , afirmando que saltarse el desayuno aumenta el riesgo de aterosclerosis. El «curioso» es que a raíz de este único estudio aparezcan en la prensa un sin fin de titulares sensacionalistas que, más que informar, parece que buscan infundir pánico (repetimos: son titulares fruto de un único estudio!). Nos preguntamos dónde están los titulares sobre todos los estudios que hemos ido citando cuando explicábamos beneficios del ayuno …
Conclusión
El ayuno intermitente es una excelente herramienta para perder peso, perder grasa (manteniendo músculo) y mejorar la salud en muchos ámbitos. Además, es muy sencillo de llevarlo a la práctica.
No obstante, recuerda que es más importante QUE COMES que CUANDO COMES.
De poco te servirá hacer ayunos programados si lo que comes son ultraprocesados y comida poco saludable..