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Ayuno Intermitente:Que es,como se realiza y mucho más.

ayuno intermitente

Ayuno intermitente (o IF, siglas del término inglés Intermittent Fasting) es el nombre con el que los expertos en nutrición conocen a la práctica de pasar períodos prolongados y alternativos sin comer.

Este nombre aparentemente tan técnico no determina más que una acción que todos realizamos a diario. Pero no lo llamamos así, lo llamamos simplemente dormir.

El tiempo transcurrido desde el fin de la cena o la última comida ingerida por la noche hasta el desayuno del día siguiente (suponiendo un ciclo de sueño habitual) podemos considerarlo como su intervalo de “ayuno.” Y desde el desayuno o su primera comida del día hasta la cena podemos determinar su período de “alimentación”.

Por mostrarlo en términos simples, si usted normalmente termina la cena a las 9 de la noche y desayuna a las 9 de la mañana, ha pasado en un período de ayuno durante 12 horas, y comienza un período de alimentación en las 12 horas siguientes. Es posible denominar a este patrón como un ayuno 12:12.

Puede parecer increíble aportar nombres, datos y complicaciones a los patrones normales de alimentación y sueño, pero veremos cómo nos será útil en un minuto.

En los últimos años parece haberse despertado cierto interés en los beneficios del ayuno intermitente, o simplemente en los beneficios del ayuno en la salud, y realmente es un tema muy prometedor, veamos por qué.

 

Ayuno Intermitente: Cuando la historia descubre la investigación.

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El ayuno intermitente no es nada nuevo. Los seres humanos han ayunado durante toda la historia, ya sea durante la noche, debido a la escasez de alimentos o por motivos religiosos, como aún hoy podemos apreciar.

Lo que sí es inédito es que la ciencia ha puesto el punto de mira en los beneficios del ayuno, y las investigaciones sobre el tema están descubriendo cada día efectos positivos en la salud y en la longevidad.

Los diferentes estudios científicos relatan entre los beneficios del ayuno la prolongación de la vida, el control y reducción de la glucosa en sangre, el nivel de colesterol, el peso corporal, beneficios en el mantenimiento o ganancia de musculatura y mucho más.

En lugar de una acción realizada por obligación (por falta de alimentos o por expectativas culturales), la práctica del ayuno intermitente puede convertirse en un hábito con el fin de mejorar la salud y mantener su cuerpo en forma.

Entre los beneficios del ayuno intermitente tanto en animales (donde existe una gran cantidad de estudios al respecto) como en seres humanos se encuentra una larga lista de mejoras físicas, sentirse mejor, mayor longevidad, cambios fisiológicos, etc, entre los que se incluyen:

REDUCCIÓN DE:

  • Nivel de lípidos en sangre, incluyendo disminución de triglicéridos y de colesterol LDL.
  • La presión arterial (tal vez a través de los cambios en la actividad simpática / parasimpática).
  • Marcadores de inflamación.
  • Niveles de estrés oxidativo (utilizando marcadores de proteínas, lípidos, y daño en el ADN).
  • Riesgo de enfermedades coronarias, diabetes o cáncer (a través de una serie de mecanismos de protección del cuerpo).

AUMENTO DE:

  • Recuperación y reparación celular (o autofagocitosis).
  • La quema de grasas (por la mejora de la oxidación de ácidos grasos ocurrida durante el ayuno).
  • La liberación de la hormona de crecimiento.
  • El nivel de la tasa metabólica o el metabolismo (estimulado por la adrenalina y la liberación de norepinefrina).

MEJORA DE:

  • El control del hambre y del apetito (no está claro de qué manera, puede que a través de la hormona grelina).
  • El nivel de azúcar en la sangre (reducción de la glucosa en la sangre y aumento de la sensibilidad a la insulina).
  • La función cardiovascular (ofreciendo protección contra lesiones del corazón).
  • La eficacia de la quimioterapia (protegiendo a las células sanas de la toxicidad de la misma).
  • La neurogénesis y la plasticidad neuronal (ofreciendo protección contra las neurotoxinas, enfermedades del sistema nervioso e incluso la creación de nuevas células cerebrales, este último comprobado solo en ratones).

 

Precauciones sobre el ayuno intermitente.

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Con esta lista de beneficios, pareciendo una cura para todos los males, ¿por qué no lo lleva a cabo todo el mundo?

Bueno, en realidad todo el mundo lo hace, pero en la mayoría de los casos el ayuno se reduce a períodos de 10-12 horas cada día. A menos que despierte en medio de la noche a asaltar la nevera, es posible que ya disfrute de algunos de los beneficios del ayuno intermitente, sin ni siquiera saberlo.

Sin embargo, la investigación actual muestra que algunos de estos beneficios solo pueden considerarse tras periodos de ayuno más largos, de alrededor de 20 a 24 horas dependiendo de su nivel de actividad. Por ejemplo, si usted es sedentario durante el ayuno, es probable que necesite de 20 a 24 horas sin alimentos para obtener todos los beneficios del ayuno intermitente. Sin embargo, si usted se mantiene activo o realiza ejercicio durante el estado de ayuno, es posible que pueda disfrutar de los mismos beneficios tras 16 o 20 horas de ayuno.

Esto nos lleva a un punto muy importante: recomendamos enormemente que siga un programa de ejercicios, independientemente de si usted lleva a cabo el ayuno intermitente. Aunque los beneficios del ejercicio tienen mucho en común con los beneficios del ayuno intermitente, diversas investigaciones han mostrado que su efecto combinado sobre el balance energético y la adaptación celular aumenta la utilidad de ambos.

Pero no tan rápido. Antes de que comience a saltarse comidas o a ayunar durante días enteros es importante mencionar algunas observaciones que no aparecen en muchos de los sitios a favor del ayuno intermitente. La investigación a favor del ayuno intermitente se ha ido desarrollando en humanos en los últimos años, y la mayor parte hasta la fecha se ha realizado en modelos animales, principalmente en monos y roedores. Aunque estos animales son sujetos de prueba convincentes, no son modelos perfectamente relacionados con los patrones y las respuestas del cuerpo humano.

Cuando comparamos los estudios relacionados con los beneficios del ayuno intermitente u otros patrones de ayuno con otros nutrientes encontramos un número muy limitado. En primer lugar, porque los sujetos humanos son difíciles de conseguir para proyectos de investigación a menos que obtengan una remuneración. “Venga a que le estudiemos mientras se muere de hambre” no parece el slogan más atractivo. Por otra parte, a diferencia de los nutrientes que se pueden añadir habitualmente a alimentos que no los contienen naturalmente o en mucha menor cantidad (cereales con 8 vitaminas, leche enriquecida en omega 3, rico en hierro…) , no existen grandes empresas alimenticias interesadas en conocer los beneficios del ayuno y decirle a la gente que dejen de comer, que dejen de consumir y que consuman menos alimentos (y por tanto menos de sus productos). Imagine los efectos sobre el sector alimenticio si cada ciudadano decidiera ayunar durante 24 horas cada semana, reduciendo su consumo de alimentos un 14%. Desde luego no están interesados en estos experimentos.

Otra de las dudas sobre el ayuno intermitente implica que, dado que los protocolos a menudo conducen a un balance energético negativo, si los beneficios sobre la salud pueden llevarse a cabo simplemente reduciendo el nivel de calorías. Siguiendo el ejemplo anterior, se plantea si es igual de efectivo ayunar 24 horas a la semana o reducir el consumo calórico en un 14%. En casi todos los estudios en los que se aplica una reducción de calorías se muestran mejoras en un amplio espectro de salud y en la composición corporal, especialmente al incluir ejercicio en los mismos.

Mientras que la investigación sobre el ayuno intermitente hasta el momento es prometedora, esta área no ha evolucionado hasta el punto en que podamos concluir con certeza que los beneficios proceden exclusivamente del ayuno intermitente. A pesar de ello, como opinión personal encuentro más asequible (fácil de conseguir y de incorporar a los hábitos alimenticios) reducir la ingesta un solo día o dos a la semana que tener a diario el contador de calorías. Como todo, es cuestión de acostumbrarse y encontrar lo que mejor se adapte a cada uno.

Este es mi consejo: No espere hasta que se realicen estos estudios para empezar a vivir mejor. Controle su ingesta de alimentos y la calidad de los mismos desde este momento, comience un programa de ejercicio y pruebe a incorporar el hábito del ayuno intermitente, y podrá conseguir todos los beneficios mencionados anteriormente.

Por supuesto, es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Médicos, nutricionistas y profesionales del deporte llevan diciendo a la gente que “comer menos y hacer más ejercicio” les traerá mejoras en su salud y en su vida, si bien parece que la incorporación de estos hábitos no es la mejor. Veamos algunos de los patrones de ayuno intermitente más populares y la manera de incorporarlos en nuestra vida.

 

PROTOCOLOS DE AYUNO INTERMITENTE

 

ayuno intermitente

 

A pesar de lo prometedor del ayuno intermitente, surgen una gran cantidad de dudas a la hora de hacerlo realidad.

¿Con qué frecuencia debo comer? ¿Cuánto tiempo ayuno? ¿No moriré de hambre? ¿Puedo comer algo durante el ayuno? ¿Y hacer deporte? ¿El resto de días debo comer normalmente o compensar con los días de ayuno?

Todas estas preguntas han sido respondidas de diversas maneras, y cada uno de los expertos que siguen un protocolo determinado lo defienden por encima de los demás. Personalmente creo que cada uno de ellos puede traer grandes ventajas a su salud, siendo necesario adaptarlos de la mejor manera posible en función de su rutina diaria, empleo, familia, etc. pues lo importante es que se pueda incorporar a su vida y obtener todos los beneficios del ayuno intermitente sea cual sea el método específico elegido. Veámoslos.

Alternate Day Fasting (ADF) o Ayuno en días alternos (36 horas de ayuno / 12 horas de alimentación)

Este protocolo consiste básicamente en comer un día sí y otro no. Se abre una ventana de doce horas de alimentación durante por ejemplo un lunes, y se ayuna durante esa noche, el día y la noche del martes para volver a comer en la mañana del miércoles. Asimismo se anima a los que lo practiquen que incorporen buenas opciones de alimentación, pero se permite comer lo que deseen, tanto en cantidad como en calidad. Personalmente encuentro este método difícil de implementar para cualquier persona, especialmente aquellas que realicen ejercicio físico habitualmente. A pesar de su dificultad, este método fue uno de los que primero se plantearon y de él derivan otros más adecuados.

     Saltarse comidas al azar                             

Algunos defensores del ayuno intermitente creen que debemos comportarnos como nuestros ancestros en lo que alimentación se refiere. Como los humanos evolucionamos mientras conseguíamos alimentos de forma aleatoria, es el patrón que deberíamos seguir hoy día. Está además relacionado con otros métodos adecuados a la evolución, lo que incluye seguir una dieta paleo, un ciclado de las calorías o seguir el propio instinto a la hora de comer: comer hasta estar saciado y si no aparece el hambre simplemente saltarse esa comida/cena. Las reglas son muy flexibles, después de todo así es como evolucionamos.

Parece uno de los métodos menos complicados, y seguro que todos nos hemos saltado alguna cena tras un exceso en la comida. Este método aporta un nombre a algo tan sencillo como dejar pasar una comida si no hay hambre para ello.

Eat, Stop, Eat. (24 horas de ayuno, 1 o dos veces por semana)

Este protocolo “desarrollado” por Brad Pilon implica un ayuno de 24 horas un día por semana en un comienzo, ampliable a dos días por semanas, manteniendo el resto de la semana una alimentación habitual. Implica una flexibilidad elevada y gran facilidad para adaptarse a su rutina. Por ejemplo puede ayunar desde el desayuno de un día hasta el desayuno del día siguiente, o simplemente dejar pasar el desayuno y la comida para hacer de la cena la primera comida del día. Cualquier momento del día es adecuado si pasa en el ayuno 24 horas del día. Este método es el primero que debe probar si decide experimentar con el ayuno, verá cómo le afecta el ayuno y cómo su cuerpo responde ante él. Así mismo, podrá valorar la facilidad del ayuno para poder incorporar otros métodos, o simplemente decidir seguirlo de por vida y obtener todos los beneficios del ayuno intermitente de este modo.

Leangains (16 horas de ayuno / 8 horas de alimentación).

Este método, “creado” por el nutricionista y entrenador Martin Berkhan, propone un periodo de alimentación de 8 horas diarias por un periodo de ayuno de 16 horas. No es solo un programa de ayuno intermitente, sino que se proponen también otras reglas de ejercicio y alimentación con el objetivo de un cuerpo fitness, con el ejemplo del propio Martin o de algunos de sus clientes.

El protocolo Leangains al completo incorpora una dieta alta en proteínas, un ciclado de calorías e hidratos de carbono (simplificando, consiste en: coma más el día del entreno, coma menos cuando no haga ejerccio) y realizar ejercicio prácticamente en ayunas. El propio Martin recomienda tomar 10 gramos de BCAA por la mañana y otraos 10 antes del entreno, realizar ejercicio a mitad del día y consumir la mayor parte de la alimentación tras el entrenamiento, ya que se aprovecharán todos los nutrientes mucho mejor. Por ejemplo, si usted termina de cenar a las 10 de la noche, no comerá nada hasta las 14 horas del día siguiente (excepto 10 dosis de BCAA al despertar y otros pre-entrenamiento), y habiendo realizado ejercicio previamente. La mayor comida del día se realizará tras el entrenamiento. Este protocolo es uno de mis favoritos, que he implementado durante años con resultados muy satisfactorios. Permite asimismo cierta flexibilidad, pues la elección de los alimentos no lleva asimiladas unas pautas estrictas y las 16 horas de ayuno pueden variarse levemente y adaptarse a cada día.

 Warrior Diet (20 horas de ayuno / 4 horas de alimentación)

Este protocolo permite comer pequeñas cantidades de ciertos alimentos, principalmente frutas y verduras crudas con contenido bajo en calorías durante las primeras 18 o 20 horas del día, realizar ejercicio en ese momento y comenzar el período de alimentación por la tarde/ noche durante cuatro horas. Este sería el protocolo usado por los guerreros de la antigüedad, pasar el día en movimiento hasta la noche, momento en el cual se reunían para preparar la comida y alimentarse.

Dieta 5:2 (5:2 Diet)

Este protocolo se hizo muy popular tras un programa realizado por la BBC sobre los beneficios del ayuno intermitente y tras analizar y probar varios de los protocolos de ayuno. El presentador y doctor Michael Mosley adaptó el ayuno en días alternos hacia un protocolo más aplicable a su vida, 5:2 Diet.

Esta consiste en alimentarse con normalidad durante cinco días a la semana, y centrarse en los dos días restantes en reducir el consumo de alimentos por debajo de las 500 calorías. Más allá del estudio de este protocolo, este documental realizado por la BBC es uno de las mejores investigaciones realizadas sobre los beneficios del ayuno intermitente, y se encuentra al final de la entrada para poder disfrutar del mismo. Si ha llegado hasta aquí le recomendamos encarecidamente el verlo, pues amplía con mucho detalle la introducción al ayuno intermitente vista aquí.

Finalizando con los diferentes protocolos de ayuno intermitente, observamos como la mayoría de la gente sitúa su ventana de alimentación al final del día, coincidiendo con cenas en familia o tras el día de trabajo y sesión de entrenamiento. Sin embargo, se pueden hacer modificaciones para permitir una adaptación total a su estilo de vida.

A pesar de las diferencias anteriores, vale la pena en su lugar preguntarse por las similitudes de todos ellos, y analizar cada una de sus variaciones.

La mayoría de los protocolos de ayuno intermitente toman el ayuno durante la noche para alargarlo hasta una determinada duración –ya sean 16, 24 o 36 horas. Del mismo modo se reduce la ventana de alimentación.

Algunos defensores del ayuno intermitente creen que cuanto mayor sea el periodo de ayuno, mayores serán los beneficios del ayuno intermitente para la salud y la prevención de enfermedades. Sin embargo, ayunos de larga duración pueden dificultar la conservación y ganancia de la masa muscular, debido a la alta reducción de calorías y nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. También puede afectar negativamente a la ingesta de nutrientes: Si usted come menos de todo, también comerá menos vitaminas, minerales, etc.

Es por eso que las personas con un objetivo deportivo o físico tienden a preferir ayunos de menor duración, como las 16 horas diarias del protocolo Leangains, finalizando con un entrenamiento y un periodo de alimentación. Si su objetivo no es tanto la pérdida de peso sino la ganancia de masa muscular no será óptimo cualquier enfoque, sino que deberá procurar mantener una dieta hipercalórica y con los nutrientes adecuados a pesar de la reducción de su período de alimentación.

Existen asimismo una serie de beneficios en cuanto al entrenamiento en ayunas, principalmente:

– El entrenamiento en ayunas puede estimular un estado fisiológico similar a un ayuno prolongado.

– Comer la mayor parte de sus calorías y nutrientes tras el ejercicio (desde el final del entrenamiento hasta varias horas después) mejorará enormemente la recuperación y el crecimiento muscular, la síntesis de proteínas y la asimilación de nutrientes.

Por último, cabe destacar que todos los beneficios del ayuno intermitente necesitan de un requisito indispensable: Realizar el ayuno intermitente. De nada sirve conocer las mejoras posibles en la salud si no es aplicable a nuestra vida, al igual que de nada sirve que un nutricionista le mencione todos los beneficios de una dieta sana y moderada si no se lleva a cabo.

Por ello, es preferible seleccionar un método que pueda implementar, seguir, y por último disfrutar. Realizar un ayuno de 24 horas a la semana (saltarnos una cena y olvidar el desayuno) no parece un gran reto, a pesar de los grandes beneficios que conlleva. Sin embargo, ayunar 36 horas cada dos días puede ser difícil de seguir se manera continua, más si entrena y no come nada hasta muchas horas después, lo que puede incluso ser perjudicial para su rendimiento y objetivos deportivos. Desde la experiencia y la prueba de todos estos protocolos, los que mejor pueden adaptarse a su vida son el método de ayuno y entrenamiento Leangains (especialmente con objetivos deportivos) o la dieta 5:2 para una pérdida de peso y mejora de la salud en general.

Por último me permito una recomendación: experimente. Experimente con estos métodos de ayuno intermitente, experimente con los alimentos que incluye, experimente con los ejercicios o deportes que más le gusten… y a pesar de lo que otros digan, seleccione lo que mejor se adapte a su vida.

En cuanto al ayuno intermitente, la escasez de investigación no permite conocer con exactitud qué tipo de ayuno es mejor para los diferentes objetivos –la pérdida de peso, mejora de la masa muscular, prevención de enfermedades, mejora de la salud-. Las recomendaciones externas se basan en las circunstancias y las experiencias de otras personas, pero es usted mismo el que mejor se conoce y el que deberá experimentar y decidir de qué manera obtiene los beneficios del ayuno intermitente. A continuación el documental de la BBC; la mejor investigación gráfica sobre los beneficios del ayuno intermitente.

Ayuno Intermitente:Que es,como se realiza y mucho más.
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