Si eres nuevo en el entrenamiento y no tienes a un coach a tu lado que te enseñe, vas a tener muchas dudas. Una de las más frecuentes es cuántos kilos son recomendados para empezar con las mancuernas. Al fin y al cabo, encontrarás pesos que van desde 1 kg hasta 50 kg.
Por esta razón, aquí te enseño cuál es el peso óptimo para principiantes y qué factores debes tener en cuenta antes de tomar tus mancuernas.
¿Cuál es el peso de mancuernas ideal para empezar a entrenar?
La respuesta a esta pregunta no existe, porque todo depende de una gran variedad de factores. En primer lugar, están tu condición inicial, tu fuerza natural, tu edad, sexo, fisionomía, entre otros. Hay quienes empiezan con las mancuernas de 10 kg, otros sorprenden con 20 kg, pero también están aquellos que no pueden con más de 5 kg.
Por otro lado, también entra en función el tipo de ejercicio que vayas a realizar. No es lo mismo un push press con mancuernas que un curl de bíceps en banco, donde varía mucho la capacidad de carga admitida.
Entonces, ¿cómo saber qué peso elegir para las mancuernas? Si nunca antes has entrenado, mi recomendación es que comiences por las más pequeñas que veas. Te servirán para calentar los músculos, lubricar las articulaciones y dominar la técnica a la perfección. Después te puedes concentrar en aumentar la carga.
Aparte de ello, debes saber que en unos ejercicios serás más fuerte que otros.
Kilos de mancuernas para ejercicios multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares son aquellos donde intervienen varios músculos al mismo tiempo, como press militar de pie, push press o press de banca. En promedio, en ellos es posible comenzar con mancuernas de 5 kg, porque es un peso equilibrado y que normalmente no resulta complicado para principiantes.
Kilos de mancuernas para ejercicios monoarticulares
Los ejercicios monoarticulares consisten en los que aíslan el músculo, y al no intervenir ningún otro, no puedes meter mucho peso. Por ejemplo, aperturas, elevaciones laterales para hombro o ejercicios para bíceps y tríceps.
En muchos casos, 1 kg a 2 kg son los más apropiados, no tanto porque no seas capaz de levantar más, sino que te ayudarán a pulir la técnica. Si los haces mal te vas a lesionar, así que no te apresures a meter y meter kilos.
Cómo hacer una progresión para aumentar los kilos de las mancuernas
Una vez que conozcas la mecánica de los ejercicios, debes empezar a trabajar para aumentar tu fuerza en el entrenamiento. Existen muchos tipos de progresiones a seguir, pero si eres principiante, no te compliques la vida, porque levantarás más kilos prontamente sin hacer mucho esfuerzo.
Por ejemplo, imagina que haces una progresión de 4×8 en press de banca con mancuernas. Empiezas con un peso que domines a la perfección y si realizas todas las series con todas las repeticiones pautadas, aumentas de peso en la próxima sesión.
Si en algún momento no cumples con la progresión, la repites en los siguientes días de entrenamiento hasta que alcances el objetivo.
¿Cuánto peso aumentar en la progresión?
Debes saber que las progresiones varían en función del ejercicio y el impacto que tenga a nivel global. Aun así, al trabajar con mancuernas los incrementos no deben ser muy altos, porque cada kg se nota bastante y tiene una incidencia directa en la intensidad.
Te aconsejo no subir más de 2 kg por cada mancuerna una vez que completes la progresión. Así podrás ir acostumbrando tu cuerpo a nuevas cargas, evitando quedarte estancado a corto plazo. Incluso si en principio puedes levantar más kilos, no es óptimo ir a por todas inmediatamente.
Dale tiempo al cuerpo a adaptarse.
Ejemplo de progresión para principiantes
Tomando como referencia lo anterior, te muestro un ejemplo sencillo de press de banca para que entiendas con cuantos kilos empezar con mancuernas y cómo evolucionar.
- Día 1: 3×10 x 5 kg.
- Día 2: 3×10 x 10 kg
- Día 3: 3×10-10-8 x 12 kg (no se cumplió la progresión)
- Día 4: 3×10 x 12 kg (repites y tienes éxito)
- Día 5: 3×8 x 15 kg (desde aquí sigues repitiendo las sesiones hasta alcanzar 3×10 x 15 kg)
Por supuesto, no quiero decir que sí o sí debas empezar con estos pesos, sino que te hagas una idea de cómo ir añadiendo más kilos a tus ejercicios de forma segura.