¡Adios al dolor de espalda en la parte baja! 4 formas en las que puedes proteger tu columna vertebral mientras te ejercitas.
Al entrenar constantemente siempre va a existir la probabilidad de lesionarse, esto se debe a que el cuerpo está en movimiento y se somete de una u otra manera a un trabajo intenso.
Una de las partes más propensas a sufrir una lesión es la columna vertebral, que al ser el eje de nuestro cuerpo se ve muy comprometida en casi cualquier ejercicio.
Se considera que una lesión es aguda o traumática cuando ésta se origina de manera repentina y por una causa específica como un golpe. Por otro lado, una lesión crónica o por sobrecarga se desarrolla de forma gradual por el sobreuso negativo de la parte afectada.
De cualquier manera, es necesario prevenir las lesiones en lugar de tratarlas una vez que aparezcan, por eso te enumeramos a continuación cuatro formar de proteger la columna vertebral.
Fortalece los músculos abdominales
Trabajar y fortalecer el core es fundamental para prevenir lesiones. Los músculos abdominales ayudan a estabilizar el tronco y a mantener la columna en su sitio, ya sea en movimiento, sentado o cargando peso.
Para que sea realmente efectivo, el trabajo de tonificación y fortalecimiento abdominal debe hacerse desde los músculos internos, no solo superficiales y externos, para esto se puede entrenar con ejercicios isométricos o hipopresivos.
Usa un cinturón abdominal sólo con cargas pesadas
Un cinturón abdominal o faja es perfecto para evitar lesiones en la zona lumbar, que suele sobre esforzarse al levantar peso, sin embargo, no usarla de forma adecuada genera el efecto adverso al que se busca.
El cinturón o faja abdominal se utiliza para estabilizar la columna pero solo debe usarse en entrenamiento de alta intensidad, pues si se utilizan todo el tiempo no se fortalecen los músculos ni abdominales ni lumbares, de hecho, ante la falta de trabajo se debilitan. Esto aumenta el riesgo de lesión cuando se realice cualquier ejercicio en el que se involucre la espalda.
Evita el sobrepeso y las posturas forzadas
El exceso de peso aumenta la carga sobre los discos intervertebrales, lo que acelera su desgaste, promueve discopatías e incrementa el riesgo de lesión. El peso debe aumentarse paulatinamente, y debe levantarse de forma geométrica con relación al cuerpo, pues las posturas forzadas donde se hace más esfuerzo con un lado del cuerpo que el otro facilitan las desviaciones de la columna, como la escoliosis.
Comprende la técnica y cuida la alineación
Muchas lesiones en la columna vertebral se generan por mantener una mala alineación corporal, por ejemplo, en muchas ocasiones se arquea la espalda a la hora de levantar el peso, esto es normal ante el sobre esfuerzo pero debe evitarse a toda costa pues puede generar lesiones.
Para cada ejercicio, ya sea en máquina o peso libre, existe una técnica de ejecución en la que se cuida la posición de la espalda y la alineación de las articulaciones, esto se hace con el fin de distribuir el peso de manera adecuada y enfocar el esfuerzo en los músculos que se desean trabajar.
Al utilizar las máquinas de fuerza es importante adaptar los respaldos y asientos, para hacer la ejecución del movimiento más cómoda, evitar posturas forzadas y que sea más fácil mantener la alineación en general.
En ejercicios que se realizan de pie es un poco más complicado mantener una postura correcta, así que lo más aconsejable es hacerlos en frente de un espejo, de esta manera se tiene consciencia de cómo se está ejecutando y si hace falta hacer alguna modificación.
Proteger la columna vertebral al entrenar no requiere de un esfuerzo extra, en realidad, lo único que se necesita es consciencia corporal o propiocepción, que es la capacidad de sentir la posición relativa de las partes corporales sin necesidad de mirar fijamente una parte determinada.