Al momento de querer llegar al peso ideal, existen muchos métodos entre dietas y ejercicios. Pero una de las mejores opciones es tomar en cuenta las pirámides de nutrición y entrenamiento. Se trata de una guía básica que te permitirá conseguir ese estilo de vida saludable que te llevará a alcanzar tu peso ideal y mantenerte en él.
¿Qué son las pirámides de nutrición?
También conocida como pirámide nutricional, se trata de una herramienta gráfica donde se aprecia aquellos alimentos que deben consumirse y las cantidades adecuadas. Dichos alimentos se dividen en grupos y cada grupo varía su cantidad de forma proporcional con el fin de llevar a cabo una alimentación balanceada.
Grupos de consumo en cada comida principal
Este es el grupo más amplio y se recomienda los siguientes alimentos:
- Verduras y hortalizas 2-3 veces al día
- Frutas: 3-4 al día
- Aceite de oliva extra virgen.
- Pan de harina de cereales de grano entero.
- Pasta integral.
- Arroz integral.
- Patatas.
- Castañas.
- Legumbres tiernas.
Consumo variado diario
Es el grupo medio, el cual se puede consumir de forma recurrente gracias a las vitaminas y proteínas que ofrecen:
- Lácteos: 2-3 al día.
Los siguientes alimentos se deben consumir de 1-3 veces al día de forma alternada:
- Pescados.
- Carnes magras.
- Carnes blancas.
- Legumbres.
- Frutos secos.
- Huevos.
Consumo opcional, ocasional y moderado
Este último grupo clasifican las comidas que si bien no es necesario eliminar, se debe consumir con control, como por ejemplo:
- Carnes Rojas, las cuales son muy saludables, pero el proceso para digerir es un poco lento, por lo que se aconseja consumir 1 vez a la semana.
- Alimentos procesados.
- Embutidos.
Otros alimentos que deben consumirse con más precaución son:
- Dulces.
- Grasas untables.
- Snacks salados.
Recomendaciones para una alimentación saludable
Esta representaría la base de la pirámide nutricional, pues se trata de aquellos hábitos que no se deben dejar de realizar, entre los cuales se encuentran:
- Beber abundante agua
- Llevar a cabo técnicas culinarias saludables: cocinar más al vapor y menos frituras.
- Balance energético: tener un peso estable.
- Equilibrio emocional
- Actividad física diaria
La pirámide de entrenamiento
Se trata de un método que es reconocido por conseguir un aumento en la fuerza y resistencia muscular. Este se basa en el aumento y disminución de peso y/o repeticiones a llevar a cabo durante el entrenamiento físico
Para este tipo de entrenamientos, existen principalmente 3 tipos, los cuales son:
Ascendente
A medida que se avanza, van disminuyendo las repeticiones, pero se incrementa el peso. Ideal para estimular la fuerza y resistencia muscular. Ejemplo:
- Serie 1: 20 repeticiones
- Serie 2: 16 repeticiones
- Serie 3: 10 repeticiones
- Serie 4: 8 repeticiones
Descendente
Aumentan las repeticiones, pero disminuye el peso. Ideal para conseguir una mayor fuerza y potencia muscular. Ejemplo:
- Serie 1: 6-8 repeticiones.
- Serie 2: 8-10 repeticiones.
- Serie 3: 10-12 repeticiones.
- Serie 4: 12-15 repeticiones.
Pirámide doble
Se combinan ambas pirámides, generalmente se aplica en entrenamientos intensos. Ejemplo:
- Serie 1: 20 repeticiones
- Serie 2: 16 repeticiones
- Serie 3: 10 repeticiones
- Serie 4: 8 repeticiones
- Serie 5: 10 repeticiones.
- Serie 6: 12 repeticiones.
- Serie 7: 15 repeticiones.
Recuerda que antes de comenzar cualquier entrenamiento, lo ideal es que cuentes con el apoyo de un entrenador.