Ey que tal como estas, bienvenido un día más, soy Alex Castle y en esta ocasión vamos a comentar los tipos de cuerpo.
La próxima vez que vayas al gimnasio, echa un vistazo alrededor de la sala a las personas que te rodean.
Seguramente veras una gran variedad de cuerpos diferentes en cuanto a formas y tamaños.
Delgados, Anchos,Rellenitos,en forma, musculosos etc.
Puedes pensar que esto es el resultado de su esfuerzo en su entrenamiento y dieta , pero hay más que eso.
Cada ser humano tiene una forma corporal que se produce a partir de la genética y otros factores.
Tu tamaño y forma cambian tu metabolismo y tus preferencias de entrenamiento, por lo que comprender en que categoria se encuentra tu cuerpo (ectomorfo, endomorfo y mesomorfo) será esencial para avanzar en tus objetivos.
¿Listo para mejorar tu cuerpo? Empezamos.
TIPOS DE CUERPO
Existen tres categorías para cada tipo de cuerpo, también llamado somatotipo que son: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos, y cada uno de ellos adoptará un entrenamiento y dieta diferente.
Ectomorfo: son individuos de naturaleza delgada.Los que comen y no engordan. Estos tipos de cuerpo suelen tener una estructura delgada y les resulta difícil ganar masa muscular.
Mesomorfo: La «envidia» de los tipos de cuerpo; estas personas son atléticas, lo que llamamos con buena genetica. Un mesomorfo tiene una cantidad decente de masa muscular. Son relativamente delgados y pueden ganar músculo con bastante facilidad.
Endomorfo: un endomorfo tiene una apariencia más corta y redonda. Los endomorfos suelen tener un metabolismo más lento y, en general, tienen dificultades para deshacerse de la grasa. También tienden a ganar peso y músculo con facilidad.
Identificar tu cuerpo
Una vez que sabes por encima los tipos de cuerpo,vamos a pasar ahora a identificar que cuerpo tienes tu.
Voy a dar mas características de cada uno para que puedas saber con mayor claridad que somatotipo de cuerpo tienes.
Características de un ectomorfo:
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Características de un mesomorfo:
Otras características del mesomorfo incluyen manos y pies bien musculosos; mandíbulas cuadradas y pómulos claramente definidos. Los mesomorfos también se broncean bien, debido al grosor de su piel. Atletas Famosos Mesomorfos :Arnold Schwarzenegger, Anna Kournikova y Terrell Owens. |
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Características de un endomorfo:
Las características adicionales de los endomorfos incluyen brazos y piernas cortos con manos y pies pequeños. Atletas Famosos Endomorfos : Lee Priest, Vin Diesel y Jack Black. |
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Entrenamientos y dieta para cada tipo de cuerpo
Ectomorfos para subir de peso y ganar masa muscular.
Los ectomorfos no suben de peso porque lo queman todo.Gastan más energía de la que obtiene.
| Entrenamiento | Dieta |
| Nada de cardio. | Calcula tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético diario total (TDEE)+ 250-350 calorías adicionales a esa cantidad que está quemando. |
| Concéntrate en rutinas de fuerza donde se enfatizen los grupos musculares grandes . . Estos incluyen sentadilla, peso muerto, press de banca y press de hombros. | Uno de los problemas de los ectomorfos es el apetito, les cuesta comer la cantidad de calorías necesarias.
Come frutos secos y grasas en general , ya que tienen muchas calorías .Come crema de cacahuete o pistachos.
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| Descanso de 2 a 3 minutos entre ejercicios y series. | Para los ectomorfos existen suplementos llamados subidores de peso, que son una mezcla de proteínas , con hidratos y grasas,y muchísimas calorías, si no puedes llegar a las calorías necesarias ,es recomendable que veas alguno, pero que no tengan muchos azucares. |
| limitar los entrenamientos a 3-4 veces por semana y mantener entrenamientos a 30-45 minutos de duración | En las meriendas y snacks, intenta meter calorias también con grasas esenciales como crema de cacahuete con un poco de pan etc. |
| Cíñete a un rango de 8 a 12 repeticiones. Elije un peso más pesado. | No te asustes por comer hidratos,mientras no sean comida basura, inflate a comer. |
| Nada de realizar ejercicios aislados. |
Mesomorfo para subir de peso y ganar masa muscular.
El mesomorfo trata de encontrar el equilibrio muy bueno en genética pero puedes tender a engordad o ha quedarte delgado.
| Entrenamiento | Dieta |
| los hombres y mujeres mesomórficos se benefician del entrenamiento con pesas hasta 5 días a la semana | Calcula tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético diario total (TDEE)
la proporción macro es 40% de carbohidratos, 30% de grasas y 30% de proteínas |
| Realiza de 4 a 6 ejercicios por sesión para cada grupo de músculos. | Suplementacion: Creatina y proteína limpia.
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| Descansos entre ejercicios y series de 60 segundos o menos. | Dado que tiene más músculo que mantener y un metabolismo de moderado a rápido, los mesomorfos requieren una dieta más rica en proteínas que sus contrapartes. |
| Evita ejercicios de aislamiento. Tu cuerpo fue hecho para moverse en grande. | incluyen huevos, proteína de guisantes, proteína de suero, lentejas, frijoles, legumbres, pescado blanco y aves, carne de res magra , yogur griego y skyr, y mantequillas de nueces o cacahuete. |
| demasiado cardio hará que los mesomorfos pierdan su tono muscular. Trata de limitar tu cardio a unos 30-35 minutos, 2-3 días a la semana. | |
Endomorfos para reducir la grasa y ganar masa muscular.
los endomorfos a menudo tienen la mayor dificultad para ponerse en forma,tienen que lidiar con una tasa de digestión más lenta y más grasa corporal.
| Entrenamiento | Dieta |
| Necesitarán entre 30 y 40 minutos de actividad física todos los días.
TODOS LOS DÍAS. Gimnasio 5 días , 2 de descanso. |
Calcula tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético diario total (TDEE)
Los endomorfos que quieran adelgazar necesitarán quemar entre 250 y 300 calorías más de lo que consumen |
| El entrenamiento por intervalos es el mejor método para que los endomorfos eliminen kilos adicionales de grasa | 30% de carbohidratos, 35% de grasas y 35% de proteínas . Dietas Cetogénicas.
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| Intenta hacer algunos ejercicios de Tabata, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y también cosas como saltos de caja pliométricos, saltar la cuerda y esprintar. | Los alimentos que debe comer incluyen pescado graso (salmón, caballa, trucha); aceite de oliva y aceite de coco; aguacates; huevos; nueces y semillas (incluidas las mantequillas de semillas y nueces); proteínas magras, como pollo y ternera; carbohidratos complejos, como pan de granos germinados, semillas de chía, quinua y frijoles y legumbres; y muchas verduras de hoja verde. |
| En los días de descanso :deberías hacer yoga, hacer senderismo o elegir otra actividad de baja intensidad para reducir la posibilidad de aumentar de peso. | Agrega más fibra a tu dieta:ayuda a una digestión adecuada y obtener más nutrientes, mientras promueve la saciedad. |
| Para ayudar a la perdida de grasa , debes hacer 3-5 sesiones de cardio cada semana, alternando entre el lineal y HIIT.Por ejemplo 2 lineales después de entrenar de 20 minutos a intensidad media/baja, andando rápido.
3 en hiit en ayuno, es decir , recién levantado,sin comer, realizas un sprint de 20 segundos y andas 40 segundos así hasta 15 minutos. Por ejemplo. |
Evita las bebidas deportivas que estén llenas de azúcares y sales |
| Manten el rango establecido en 12-20 series (3-5 series por ejercicio).
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| Elija un peso que te permita fallar en 8-12 repeticiones. | |
| Descansa entre 20 y 60 segundos según su nivel de forma física y el nivel de intensidad que desees alcanzar.
Descanso de 2 minutos entren ejercicios |
Espero que os haya gustado el post. un saludo a todos.