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Respiracion en el running

Respirar mejor es tan importante como difícil (al menos para los principiantes) en la carrera. Encontrar un camino (por la nariz o la boca) y un ritmo cómodo es muy personal, pero según César Augusto de Oliveira, entrenador de MPR Sports Advisory, mejorar la forma en que inspiras y exhalas el aire es crucial para ir más lejos y más rápido en la actividad, sea cual sea tu objetivo.

Es por medio de esta acción involuntaria (pero que, realizada en el piloto automático, no todo el mundo está acostumbrado a prestar atención) que se obtiene el aporte necesario de oxígeno para la realización del ejercicio. “Tener la capacidad de satisfacer esta demanda mejora el rendimiento en la carrera”, dice el especialista.

 

Según el entrenador, lo ideal es mantener un ciclo constante de inspiración y espiración en tiempos similares. “A medida que el esfuerzo se hace más intenso, el control respiratorio se hace más difícil”, recuerda Oliveira. En otras palabras, fijar la frecuencia respiratoria puede llevar un tiempo. César ha separado cinco consejos que te ayudarán a respirar mejor a lo largo de tu sesión de running:

1. Respirar mejor por la boca

No hay un solo patrón correcto y la experiencia es lo que le ayuda a encontrar el aliento más cómodo en la carrera. Puede ser hasta que hayas oído lo contrario, pero al respirar por la boca puedes respirar más oxígeno (asegurando el oxígeno que necesitas para hacer el esfuerzo) y exhalar más dióxido de carbono.

2. Constante y confortable
Trata de correr a una velocidad en la que puedas mantener fácilmente el ritmo respiratorio elegido. Utiliza el test de conversación para averiguar si los pasos son apropiados: la idea es ser capaz de hablar frases completas sin sentirte sin aliento. Además, trata de mantener los pasos sincronizados con la forma en que respiras.

3. Fortalecer
Realiza  un buen trabajo de fortalecimiento de los músculos que ayudan al movimiento respiratorio – abdomen, diafragma, intercostal (entre las costillas) y paravertebral (espalda) – es otra manera que ayuda a encontrar una respiración eficiente.

4. Use el vientre para respirar mejor.
Durante la carrera, es mejor usar la región abdominal (no el pecho) para aprovechar mejor el oxígeno inspirado. Para acostumbrarse, haga una prueba de mentira: respira  el aire para que tu vientre se hinche y exhala hasta que disminuya. Entrena de esta manera y trata de aplicar la técnica a la carrera.

5. Corto y superficial
A diferencia de las técnicas de respiración indicadas para la relajación y la concentración, durante el ejercicio no es posible mantener una inhalación y exhalación larga y profunda durante largos períodos de tiempo. Ten en cuenta que respirar rápido y superficialmente en esta situación es normal. Usa la función de alargamiento de la respiración en una subida u otro momento de mayor esfuerzo.

CONSEJO EXTRA
Si tienes algún tipo de problema respiratorio, como asma o bronquitis, ten cuidado con los entrenamientos en días fríos y secos. Habla con tu médico para saber cuál es la mejor manera de proceder para rendir bien en este deporte sin dañar tu salud.

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