FUERZA PRÁCTICA · +40
Rutina de tres días +40: alterna A y B
Un calendario completo para entrenar tres días sin inventar una sesión distinta cada vez.
Redacción Tu Mejor Físico · 7 de septiembre de 2026
Tres días permiten repartir la práctica, pero no requieren una rutina complicada. Alterna dos sesiones de cuerpo completo en días no consecutivos. Esta propuesta es un punto de partida para personas que ya toleran dos sesiones y quieren añadir una tercera.
El calendario de dos semanas
| Semana | Lunes | Miércoles | Viernes |
|---|---|---|---|
| 1 | A | B | A |
| 2 | B | A | B |
Sesión A
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Prensa de piernas | 2 × 8–12 |
| Press de pecho en máquina | 2 × 8–12 |
| Remo sentado | 2 × 8–12 |
| Puente de glúteos | 2 × 8–12 |
Sesión B
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla a banco con apoyo si lo necesitas | 2 × 8–12 |
| Jalón al pecho | 2 × 8–12 |
| Press de pecho con mancuernas | 2 × 8–12 |
| Curl femoral en máquina | 2 × 8–12 |
Qué cambia respecto a dos días
Con las mismas series por sesión, añadir un día aumenta el trabajo semanal. Por eso, si acabas de empezar, conviene consolidar dos días antes de incorporar el tercero. No aumentes al mismo tiempo los días, las series y las cargas.
Cómo elegir el esfuerzo
Empieza con una carga que te permita terminar el rango con unas dos o tres repeticiones en reserva. Es una estimación: si las últimas repeticiones se vuelven desordenadas, reduce la carga. Descansa unos dos minutos, o más si hace falta para repetir una serie controlada.
Qué hacer si faltas un día
No reinicies siempre por A. Si hiciste A y B y faltaste el viernes, la próxima sesión será A. El calendario es una ayuda para organizarte, no una deuda de ejercicios que debas recuperar.
Cuándo mantenerte en dos días
Si el tercer entrenamiento te obliga a abandonar los otros dos, o la fatiga hace que cada sesión salga peor, vuelve a dos días y revisa el descanso y las cargas. La frecuencia debe encajar en tu semana real.
Propuesta educativa para hombres y mujeres: adapta el punto de partida a tu experiencia y capacidad. Si aparece dolor agudo, mareo o dolor torácico, interrumpe la sesión y busca atención apropiada. Si tienes una condición que limita el ejercicio, consulta cómo adaptarlo.
Fuentes y alcance
Los CDC recomiendan trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana, junto con actividad aeróbica. Las tablas y ejemplos son propuestas editoriales de aplicación, no una prescripción individual ni una rutina oficial de esa institución. Tener más de 40 no exige por sí solo un método distinto.