Rutina de Chris Hemsworth para la película THOR

<strong>Rutina de Chris Hemsworth:Para la película Thor Chris Hemsworth tuvo que trabajar mucho su cuerpo para poder  estar a la altura del mítico personaje Thor.

Prólogo de La rutina de Chris Hemsworth

En el entrenamiento de chris hemsworth para la saga de thor y vengadores , chris  intenta realizar siempre una serie de  ejercicios compuestos que incorporan ambos grupos de músculos  grandes y pequeños.

De esta forma se consigue unos resultados de gran impacto en el gimnasio  , al participar en ejercicios de levantamiento pesado .

Para todos los ejercicio es necesario levantar pesos elevados,eso significa que  se tendrán que realizar pocas repeticiones con esos pesos tratando de hacer entre 6 Y 8  repeticiones  para cada ejercicio.

Otro factor a tener en cuenta en la rutina de ejercicios de chris hemsworth es el descanso.

Dada la intensidad de la rutina  de entrenamiento ,  es importante realizar descansos adecuados para poder estar en perfectas condiciones para la siguiente sesión. Recordad que  gran parte de la ganancia muscular se consigue durante el descanso  y en periodos de recuperación.

Conozcamos un poco a Chris Hemsworth

 

  • Chris Hemsworth estatura: 1.90m
  • Chris Hemsworth peso:91 kg
  • Medición de pecho  – 121,92 centímetros
  • Brazos / bíceps – 40,64 centímetros
  • Cintura – 83,82 centímetros

Chris Hemsworth antes y después

Chris hemsworth se lo tuvo que trabajar  mucho  para cambiar su cuerpo,no fue un cambio de la noche a la mañana.Mucha dieta,mucho entrenamiento ,mucha voluntad y paciencia.

 

Rutina de Chris Hemsworth

 

Rutina de Chris Hemsworth en Thor

Rutina de Chris Hemsworth 1

A continuación os pongo una rutina de duración 1 mes, 4 días a la semana, aquí no hay que añadir artes marciales ni nada por el estilo, lo que se quiere conseguir con este entrenamiento es máximo volumen muscular.

Pesos entorno al 75 – 85 % de tu peso máximo.

(Para calcular tu peso máximo simplemente realiza una repetición y ve probando cual es tu máximo en ese ejercicio)

 

DÍA 1 :PECHO , TRÍCEPS

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press de banca declinado46-8
Extensión de tríceps46-8
Press de banca46-8
Press  de banca inclinado46-8
Fondos en paralelas46-8
Aperturas Peck Deck46-8
Press Frances46-8
25 minutos de carrera en  cinta

 

DÍA 2: PIERNAS

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Prensa de piernas46-8
Sentadilla en barra46-8
Peso muerto con barra46-8
Extensiones de piernas46-8
Zancadas con mancuernas46-8
15 minutos saltando a la cuerda

 

DÍA 3  : ESPALDA ,BÍCEPS Y HOMBROS

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press de hombros con barra46-8
Curl de bíceps con barra46-8
Remo a una mano46-8
Curl martillo46-8
Remo en polea baja46-8
Jalón frontal polea46-8
Pájaro sentado con mancuernas46-8
20 minutos de eliptica

 

DÍA 4 ABS Y CÁRDIO

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Abs con fitball46-8
Elevaciones de piernas colgado46-8
Abs  en banco declinado46-8
Oblicuos con mancuernas46-8
Abs con polea alta46-8
Extensiones46-8
25 minutos de cinta intensidad media

 

Camisetas para el gimnasio

Dieta de Chris Hemsworth en Thor

Su dieta era, en ambas fases, la ganancia muscular y la pérdida de grasa con batidos de proteína de suero de leche (proteína), filetes de pollo y carbohidratos de absorción lenta. Sus comidas se dividían en pequeñas porciones cada dos o tres horas. Por otra parte, el consumo de azúcar se redujo al mínimo, ya que consistía en  quemar rápidamente los hidratos de carbono, ayudando al aumento de la masa grasa.

¿Deseas convertirte en un dios nórdico?

He aquí un ejemplo de plan de dieta diaria de Chris Hemsworth que le ayudó a ganar 15 kilos de músculo para convertirse en Thor.

 

DESAYUNOnutrition icon

HARINA DE AVENA 1 TAZA
PLÁTANO 1
UVAS 1/2 TAZA
LECHE SIN GRASA
CLARAS DE HUEVO 4
HUEVO 1
QUESO LIGHT 50 GRAMOS
BATIDO DE PROTEÍNAS
ZUMO DE NARANJA

DESAYUNO TARDÍOnutrition icon

ROLLO DE PAVO
QUESO COTTAGE
NUECES MIXTAS
YOGURT
BATIDO DE PROTEÍNAS

APERITIVO

CARNE DE TERNERA SECA

ALMUERZOnutrition icon

PECHUGA DE POLLO 3
ARROZ INTEGRAL 100 GRAMOS
BRÓCOLI 1 TAZA
FRIJOLES 1 TAZA
LIBRE DE GRASA DE LECHE 1 VASO

CENA 1nutrition icon

SALMON 3 FILETES

QUINOA 100 GRAMOS

ESPÁRRAGOS 100 GRAMOS

YOGURT

LIBRE DE GRASA DE LECHE 1 VASO

CENA 2 nutrition icon

HUEVOS COCIDOS 2

PAN INTEGRAL 2 REBANADAS

BATIDO DE PROTEÍNAS

Esta fue una de las muchas dietas que realizó antes del rodaje,en caso de querer imitarla considera cambiar las cantidades debido a que cada cuerpo tiene unas necesidades específicas.

 Entrenamiento  2 del Rey Nórdico

Rutina de Chris Hemsworth 1

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Chris Hemsworth no realiza solo un entrenamiento, varia mucho según la época, estado u forma en que esté.

Este es otro entrenamiento que realiza mucho para estar en forma en sus películas.

Aparte de realizar ejercicios con bajas repeticiones realicé  una gran cantidad de entrenamiento funcional  como circuitos y ejercicios de peso corporal para la fuerza.»Rutina Chris hemsworth»

Cosas por el estilo como flexiones , dominadas  y saltos en  caja, e incluso un poco de CrossFit,eran buenas opciones para mejorar su tono muscular.

Son básicamente una combinación de cardio y pesas, y son una gran manera de construir fuerza funcional.

Realicé un montón de Muay Thai y boxeo. Las artes marciales eran sólo para aumentar la  agilidad y poder hacer las escenas de lucha, básicamente comentaba Chris .

He pasado mucho tiempo en el gimnasio. Tenía que hacer ejercicio durante una hora o dos cada día

Una vez termines el primero entrenamiento puedes empezar por este segundo donde consta de peso corporal y  hierros.

También puedes empezar por este entrenamiento y cuando lo termines seguir con el de más arriba.

CONSIDERACIONES:

  • ENTRENAMIENTO DE 1 MES DE DURACIÓN
  • PUEDES REALIZAR ARTES MARCIALES U OTRA ACTIVIDAD COMO ES CROSSFIT SEGÚN OBJETIVOS.
  • DESCANSOS ENTRE SERIES :
    • PARA CIRCUITO CORPORAL  DE 40 A 70 SEGUNDOS.
    • PARA CIRCUTIO DE HIERROS 2 MINUTOS.
  • DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS : 2 MINUTOS.(PODÉIS HACER ABDOMINALES MIENTRAS DESCANSÁIS).
  • PESOS ENTORNO AL 80%DE TU PESO MÁXIMO.(Para calcular tu peso máximo simplemente realiza una repetición y ve probando cual es tu máximo en ese ejercicio

 

DÍATIPO DE ENTRENAMIENTO
LUNES CIRCUITO CON PESO CORPORAL + ARTES MARCIALES
MARTES CIRCUITO CON HIERROS
MIÉRCOLESDESCANSO
JUEVES CIRCUITO CON PESO CORPORAL
VIERNES CIRCUITO CON HIERROS + ARTES MARCIALES
SÁBADODESCANSO
DOMINGODESCANSO

 

ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO CON PESO CORPORALworkout icon

DOMINADAS

3 series de 15 repeticiones

FLEXIONES
3 series de 20 repeticiones
SALTO EN CAJA
3 series de 10 repeticiones
3 series de 15 repeticiones

ENTRENAMIENTO CIRCUITO CON HIERROS

Con este circuito Chris  intentaba conseguir la máxima fuerza posible, aumentando no solo su fuerza sino su rocosidad y volumen muscula. Por ello realiza pocas repeticiones pero con mucho peso.

SENTADILLAS CON BARRA

3 series de 5 repeticiones

PRESS DE BANCA AGARRE MEDIO

3 series de 5 repeticiones

PRESS MILITAR DE PIE

3 series de 8 repeticiones

PESO MUERTO EN BARRA

3 series de 5 repeticiones

MANCUERNAS MARTILLO

3 series de 8 repeticiones

 Vídeo de Rutina de Thor

 

Y hasta aquí este Post sobre la Rutina de Chris Hemsworth,recordad que tenemos otras rutinas de famosos en nuestra sección.Rutina de Famosos.

48 comentarios en «Rutina de Chris Hemsworth para la película THOR»
  1. Como distribuye los tres entrenamientos (pesas, circuito y artes marciales) en su rutina diaria??

    circuito a la mañana y tarde pesas?
    pesas y despues circuito todo junto?
    Un dia solo pesas y otro dia solo circuito?

    • Solo 4 días,en los días de descanso solía hacer cardio o algún tipo de hit pero sin implicar mucho la masa muscular ya que necesitaba estar recuperado para tirar al máximo esos 4 días y poder conseguir la máxima masa muscular en el menor tiempo posible.

  2. Hola, primero que nada muchas gracias por la rutina pero tengo una duda. En la semana que se hace circuito se hacen los 10 ejercicios que se muestran aqui en un solo dia o se alternan un dia el circuito de peso corporal y otro dia el de hierros?

  3. Buenas tarde, me puedes explicar de mejor manera, no entiendo, si debo hacer el peso corporal el mismo día que las pesas y de que manera se distribuyen los ejercicios de cardio y artes marciales

  4. Hola, disculpa pero a uno le dices que una semana cada método; es decir una semana pesas, otra semana circuitos y otra hierros; a otro que alternados las semanas y a otros alternados por día. Lo único que quiero es claridad:
    Según yo entiendo es que primer dia pesas y circuito, segundo día pesas nuevamente pero ahora con hierros, tercer día pesas y regreso a circuito y por ultimo pesas con hierros. así?

    • Buenas Alex, el entrenamiento de chris esta enfocado a tener un cuerpo armónico,tampoco quería unos brazos enormes, como bien dices con otros ejercicios ya tocas de forma indirecta los bíceps,date cuenta que el bíceps es un músculo bastante pequeño y a poco que hagas y estés medianamente seco, resalta.De todas formas son 2 los ejercicios que realiza, curl de bíceps y martillo.
      Yo soy de hacer unos cuantos ejercicios más xD, pero este es el entrenamiento que el seguía en los rodajes.
      Un saludo.

  5. hola, primero gracias por este articulo pienso implementarlo en mi rutina , aunque me gustaría saber ¿cual es la proporciono de peso que se debe usar en las pesas? digo para alguien que tiene experiencia en ejercicio cardio pero de pesas

    • Buenas,JJ, las rutinas en general no deben sobrepasar los 2 meses por el echo de que tu cuerpo se acostumbra a la rutina y dejan de ser efectivas.Como poder, puedes hacerla de por vida, pero ya te digo , que vas a perder la efectividad de la rutina. Espero haberte ayudado. Saludos.

    • Mientras realizas las rutinas, los 2 meses máximos que dure estas rutinas de entrenamiento deberías de hacer una dieta parecida, aunque lo más importante es adaptarla a tus necesidades ya que tienes un estilo de vida lo mas seguro diferente a del el.

  6. Hola Alex! Debo hacer una semana pesas y la otra los circuitos? Es decir:
    Semana 1 : pesas
    Semana 2: circuitos
    Semana 3: pesas de nuevo
    Semana 4: circuitos de nuevo
    Corrígeme si estoy mal por favor!

  7. Hola una pregunta, a la hora de hacer los circuitos dices 3 Series dominadas 3 series de flexiones 3 series de lagartijas, mi pregunta es haces 1 serie de dominada 1 serie de flexiones y 1 de lagartijas y así repites 3 veces o haces las 3 series de dominada continua luego las 3 de flexiones y luego las 3 de lagartija, como es se alternan o se hacen las 3 series seguidas por ejercicio, gracias.

  8. Vendría Siendo así Alex Castle?
    semana 1.

    DÍA 1 :PECHO , TRÍCEPS
    DÍA 2: PIERNAS
    DÍA 3 : ESPALDA ,BÍCEPS Y HOMBROS
    DÍA 4 ABS Y CÁRDIO

    semana 2
    *CIRCUITO CON PESO CORPORAL*
    1-DOMINADAS
    2-FLEXIONES
    3- LAGARTIJAS
    4-SALTO EN CAJA
    5-SENTADILLAS

    semana 3
    #se repite pesas#

    semana 4
    *ENTRENAMIENTO CIRCUITO CON HIERROS*

    1-SENTADILLAS CON BARRA
    2-PRESS DE BANCA AGARRE MEDIO
    3-PRESS MILITAR DE PIE
    4-PESO MUERTO EN BARRA
    5-MANCUERNAS MARTILLO

  9. HOLA ALEX

    La dieta cada cuanto tiene que comer ?
    cada tres horas después de comer ?
    ,, desayuno tardino ,almuerzo, cena 1 ,cena 2
    yo entreno a 7 pm tengo que comer antes de la 7 del cena 1?

  10. y otra pregunta los 4 dias de entrenamiento seguidos o entreno lunes , miercoles , viernes y sabado tambien se puede ? y martes ,jueves puedo entrenar como deportes de futbol o basket o voley es posible entrenar con pesa y el otro tener habilidad de deportes ?

  11. Buenas , primero que todo excelente Post ayudas a demasiadas personas y quisiera saber si puedo hacer los cuatro dias descansando el intermedio es decir
    lunes=DÍA 1 :PECHO , TRÍCEPS
    martes= DÍA 2: PIERNAS
    miercoles =descanso
    jueves=DÍA 3 : ESPALDA ,BÍCEPS Y HOMBROS
    Viernes=DÍA 4 ABS Y CÁRDIOS
    SALUDOS

  12. Buenos días.
    Ante todo gracias por la información.
    Tengo una duda, el entrenamiento seria así:

    El primer mes:
    DÍA 1: PECHO, TRÍCEPS
    DÍA 2: PIERNAS
    DÍA 3: ESPALDA , BÍCEPS Y HOMBROS
    DÍA 4: ABS Y CÁRDIOS

    El segundo mes:
    CIRCUITO CON PESO CORPORAL

    El tercer mes:
    ENTRENAMIENTO CIRCUITO CON HIERROS

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