Rutina de Chris Hemsworth

Rutina de Chris Hemsworth para la película THOR

Rutina de Chris Hemsworth:Para la película Thor Chris Hemsworth tuvo que trabajar mucho su cuerpo para poder  estar a la altura del mítico personaje Thor.

Prólogo de La rutina de Chris Hemsworth

En el entrenamiento de chris hemsworth para la saga de thor y vengadores , chris  intenta realizar siempre una serie de  ejercicios compuestos que incorporan ambos grupos de músculos  grandes y pequeños.

De esta forma se consigue unos resultados de gran impacto en el gimnasio  , al participar en ejercicios de levantamiento pesado .

Para todos los ejercicio es necesario levantar pesos elevados,eso significa que  se tendrán que realizar pocas repeticiones con esos pesos tratando de hacer entre 6 Y 8  repeticiones  para cada ejercicio.

Otro factor a tener en cuenta en la rutina de ejercicios de chris hemsworth es el descanso.

Dada la intensidad de la rutina  de entrenamiento ,  es importante realizar descansos adecuados para poder estar en perfectas condiciones para la siguiente sesión. Recordad que  gran parte de la ganancia muscular se consigue durante el descanso  y en periodos de recuperación.

Conozcamos un poco a Chris Hemsworth

 

  • Chris Hemsworth estatura: 1.90m
  • Chris Hemsworth peso:91 kg
  • Medición de pecho  – 121,92 centímetros
  • Brazos / bíceps – 40,64 centímetros
  • Cintura – 83,82 centímetros

Chris Hemsworth antes y después

Chris hemsworth se lo tuvo que trabajar  mucho  para cambiar su cuerpo,no fue un cambio de la noche a la mañana.Mucha dieta,mucho entrenamiento ,mucha voluntad y paciencia.

 

Rutina de Chris Hemsworth

 

Rutina de Chris Hemsworth en Thor

Rutina de Chris Hemsworth 1

A continuación os pongo una rutina de duración 1 mes, 4 días a la semana, aquí no hay que añadir artes marciales ni nada por el estilo, lo que se quiere conseguir con este entrenamiento es máximo volumen muscular.

Pesos entorno al 75 – 85 % de tu peso máximo.

(Para calcular tu peso máximo simplemente realiza una repetición y ve probando cual es tu máximo en ese ejercicio)

 

DÍA 1 :PECHO , TRÍCEPS

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press de banca declinado 4 6-8
Extensión de tríceps 4 6-8
Press de banca 4 6-8
Press  de banca inclinado 4 6-8
Fondos en paralelas 4 6-8
Aperturas Peck Deck 4 6-8
Press Frances 4 6-8
25 minutos de carrera en  cinta

 

DÍA 2: PIERNAS

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Prensa de piernas 4 6-8
Sentadilla en barra 4 6-8
Peso muerto con barra 4 6-8
Extensiones de piernas 4 6-8
Zancadas con mancuernas 4 6-8
15 minutos saltando a la cuerda

 

DÍA 3  : ESPALDA ,BÍCEPS Y HOMBROS

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press de hombros con barra 4 6-8
Curl de bíceps con barra 4 6-8
Remo a una mano 4 6-8
Curl martillo 4 6-8
Remo en polea baja 4 6-8
Jalón frontal polea 4 6-8
Pájaro sentado con mancuernas 4 6-8
20 minutos de eliptica

 

DÍA 4 ABS Y CÁRDIO

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Abs con fitball 4 6-8
Elevaciones de piernas colgado 4 6-8
Abs  en banco declinado 4 6-8
Oblicuos con mancuernas 4 6-8
Abs con polea alta 4 6-8
Extensiones 4 6-8
25 minutos de cinta intensidad media

 

Camisetas para el gimnasio

Dieta de Chris Hemsworth en Thor

Su dieta era, en ambas fases, la ganancia muscular y la pérdida de grasa con batidos de proteína de suero de leche (proteína), filetes de pollo y carbohidratos de absorción lenta. Sus comidas se dividían en pequeñas porciones cada dos o tres horas. Por otra parte, el consumo de azúcar se redujo al mínimo, ya que consistía en  quemar rápidamente los hidratos de carbono, ayudando al aumento de la masa grasa.

¿Deseas convertirte en un dios nórdico?

He aquí un ejemplo de plan de dieta diaria de Chris Hemsworth que le ayudó a ganar 15 kilos de músculo para convertirse en Thor.

 

DESAYUNORutina de Chris Hemsworth

HARINA DE AVENA 1 TAZA
PLÁTANO 1
UVAS 1/2 TAZA
LECHE SIN GRASA
CLARAS DE HUEVO 4
HUEVO 1
QUESO LIGHT 50 GRAMOS
BATIDO DE PROTEÍNAS
ZUMO DE NARANJA

DESAYUNO TARDÍORutina de Chris Hemsworth

ROLLO DE PAVO
QUESO COTTAGE
NUECES MIXTAS
YOGURT
BATIDO DE PROTEÍNAS

APERITIVO

CARNE DE TERNERA SECA

ALMUERZORutina de Chris Hemsworth

PECHUGA DE POLLO 3
ARROZ INTEGRAL 100 GRAMOS
BRÓCOLI 1 TAZA
FRIJOLES 1 TAZA
LIBRE DE GRASA DE LECHE 1 VASO

CENA 1Rutina de Chris Hemsworth

SALMON 3 FILETES

QUINOA 100 GRAMOS

ESPÁRRAGOS 100 GRAMOS

YOGURT

LIBRE DE GRASA DE LECHE 1 VASO

CENA 2 Rutina de Chris Hemsworth

HUEVOS COCIDOS 2

PAN INTEGRAL 2 REBANADAS

BATIDO DE PROTEÍNAS

Esta fue una de las muchas dietas que realizó antes del rodaje,en caso de querer imitarla considera cambiar las cantidades debido a que cada cuerpo tiene unas necesidades específicas.

 Entrenamiento  2 del Rey Nórdico

Rutina de Chris Hemsworth 1

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Chris Hemsworth no realiza solo un entrenamiento, varia mucho según la época, estado u forma en que esté.

Este es otro entrenamiento que realiza mucho para estar en forma en sus películas.

Aparte de realizar ejercicios con bajas repeticiones realicé  una gran cantidad de entrenamiento funcional  como circuitos y ejercicios de peso corporal para la fuerza.”Rutina Chris hemsworth”

Cosas por el estilo como flexiones , dominadas  y saltos en  caja, e incluso un poco de CrossFit,eran buenas opciones para mejorar su tono muscular.

Son básicamente una combinación de cardio y pesas, y son una gran manera de construir fuerza funcional.

Realicé un montón de Muay Thai y boxeo. Las artes marciales eran sólo para aumentar la  agilidad y poder hacer las escenas de lucha, básicamente comentaba Chris .

He pasado mucho tiempo en el gimnasio. Tenía que hacer ejercicio durante una hora o dos cada día

Una vez termines el primero entrenamiento puedes empezar por este segundo donde consta de peso corporal y  hierros.

También puedes empezar por este entrenamiento y cuando lo termines seguir con el de más arriba.

CONSIDERACIONES:

  • ENTRENAMIENTO DE 1 MES DE DURACIÓN
  • PUEDES REALIZAR ARTES MARCIALES U OTRA ACTIVIDAD COMO ES CROSSFIT SEGÚN OBJETIVOS.
  • DESCANSOS ENTRE SERIES :
    • PARA CIRCUITO CORPORAL  DE 40 A 70 SEGUNDOS.
    • PARA CIRCUTIO DE HIERROS 2 MINUTOS.
  • DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS : 2 MINUTOS.(PODÉIS HACER ABDOMINALES MIENTRAS DESCANSÁIS).
  • PESOS ENTORNO AL 80%DE TU PESO MÁXIMO.(Para calcular tu peso máximo simplemente realiza una repetición y ve probando cual es tu máximo en ese ejercicio

 

DÍA TIPO DE ENTRENAMIENTO
LUNES CIRCUITO CON PESO CORPORAL + ARTES MARCIALES
MARTES CIRCUITO CON HIERROS
MIÉRCOLES DESCANSO
JUEVES CIRCUITO CON PESO CORPORAL
VIERNES CIRCUITO CON HIERROS + ARTES MARCIALES
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO

 

ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO CON PESO CORPORALRutina de Chris Hemsworth

DOMINADAS

3 series de 15 repeticiones

FLEXIONES
3 series de 20 repeticiones
SALTO EN CAJA
3 series de 10 repeticiones
SENTADILLAS
3 series de 15 repeticiones

ENTRENAMIENTO CIRCUITO CON HIERROS

Con este circuito Chris  intentaba conseguir la máxima fuerza posible, aumentando no solo su fuerza sino su rocosidad y volumen muscula. Por ello realiza pocas repeticiones pero con mucho peso.

SENTADILLAS CON BARRA

3 series de 5 repeticiones

PRESS DE BANCA AGARRE MEDIO

3 series de 5 repeticiones

PRESS MILITAR DE PIE

3 series de 8 repeticiones

PESO MUERTO EN BARRA

3 series de 5 repeticiones

MANCUERNAS MARTILLO

3 series de 8 repeticiones

 Vídeo de Rutina de Thor

 

Y hasta aquí este Post sobre la Rutina de Chris Hemsworth,recordad que tenemos otras rutinas de famosos en nuestra sección.Rutina de Famosos.

48 comentarios en “Rutina de Chris Hemsworth para la película THOR”

  1. CRISTIAN EMANUEL ESTEFANO

    Como distribuye los tres entrenamientos (pesas, circuito y artes marciales) en su rutina diaria??

    circuito a la mañana y tarde pesas?
    pesas y despues circuito todo junto?
    Un dia solo pesas y otro dia solo circuito?

  2. CRISTIAN EMANUEL ESTEFANO

    perfecto, entonces una semana solo pesas, y la otra solo circuito con artes marciales. perfecto!

  3. solo entrenaba 4 dias a la semana ?
    o despues del 4 dia se repetia el entrenamiento del dia 1-3?

  4. Solo 4 días,en los días de descanso solía hacer cardio o algún tipo de hit pero sin implicar mucho la masa muscular ya que necesitaba estar recuperado para tirar al máximo esos 4 días y poder conseguir la máxima masa muscular en el menor tiempo posible.

  5. Hola, primero que nada muchas gracias por la rutina pero tengo una duda. En la semana que se hace circuito se hacen los 10 ejercicios que se muestran aqui en un solo dia o se alternan un dia el circuito de peso corporal y otro dia el de hierros?

  6. Buenas Jesus, alterna circuitos,ya que sobre todo el circuito con hierros tiene mucho desgaste por el alto peso que tiene que poner en las máquinas.

  7. Buenas tarde, me puedes explicar de mejor manera, no entiendo, si debo hacer el peso corporal el mismo día que las pesas y de que manera se distribuyen los ejercicios de cardio y artes marciales

  8. Buenas Víctor, en cuando al entrenamiento, un día rutina de pesas, un día circuito, vas intercalando. En cuanto a las artes marciales, el las realizaba post entreno. Un saludo.

  9. Hola, disculpa pero a uno le dices que una semana cada método; es decir una semana pesas, otra semana circuitos y otra hierros; a otro que alternados las semanas y a otros alternados por día. Lo único que quiero es claridad:
    Según yo entiendo es que primer dia pesas y circuito, segundo día pesas nuevamente pero ahora con hierros, tercer día pesas y regreso a circuito y por ultimo pesas con hierros. así?

  10. Buenas, solo tiene un ejercicio de biceps en la rutina de pesas ?? eso no es poco ?? aunque los ejercicios anteriores impliquen este mismo, tambien lo veo poco no ??

  11. Buenas Alex, el entrenamiento de chris esta enfocado a tener un cuerpo armónico,tampoco quería unos brazos enormes, como bien dices con otros ejercicios ya tocas de forma indirecta los bíceps,date cuenta que el bíceps es un músculo bastante pequeño y a poco que hagas y estés medianamente seco, resalta.De todas formas son 2 los ejercicios que realiza, curl de bíceps y martillo.
    Yo soy de hacer unos cuantos ejercicios más xD, pero este es el entrenamiento que el seguía en los rodajes.
    Un saludo.

  12. hola, primero gracias por este articulo pienso implementarlo en mi rutina , aunque me gustaría saber ¿cual es la proporciono de peso que se debe usar en las pesas? digo para alguien que tiene experiencia en ejercicio cardio pero de pesas

  13. Hola, cuáles serían los días de entrenamiento de pesas, 2 días entreno, luego descanso uno, luego entreno dos días y descanso los fines de semana?

  14. Leí que ecribiste que este entrenamiento es para dos meses maximo. ¿Qué pasa si hago esta rutina por más de dos meses o incluso decido incorporarla a mi vida cotidiana?

  15. Buenas,JJ, las rutinas en general no deben sobrepasar los 2 meses por el echo de que tu cuerpo se acostumbra a la rutina y dejan de ser efectivas.Como poder, puedes hacerla de por vida, pero ya te digo , que vas a perder la efectividad de la rutina. Espero haberte ayudado. Saludos.

  16. Buenas, debido a la cuarenteno y demás, me gustaría saber, por cual ejercicios se podría reemplazar la polea (Remo en polea bajo y Jalón frontal con polea).

  17. Mientras realizas las rutinas, los 2 meses máximos que dure estas rutinas de entrenamiento deberías de hacer una dieta parecida, aunque lo más importante es adaptarla a tus necesidades ya que tienes un estilo de vida lo mas seguro diferente a del el.

  18. Hola, me gustaría saber: ¿por cuál ejercicios se podría reemplazar?: Remo en polea bajo y Jalón frontal con polea (en casa). Tengo mancuernas y barra para press y barra de dominadas

  19. Hola Alex! Debo hacer una semana pesas y la otra los circuitos? Es decir:
    Semana 1 : pesas
    Semana 2: circuitos
    Semana 3: pesas de nuevo
    Semana 4: circuitos de nuevo
    Corrígeme si estoy mal por favor!

  20. Remo en polea baja lo puedes hacer con una barra de dominadas e inclinarte bastante mientras subes con agarre neutro, el jalon frontal puedes hacer pájaro inclinado sentado.

  21. Juan José brieva

    Hola una pregunta, a la hora de hacer los circuitos dices 3 Series dominadas 3 series de flexiones 3 series de lagartijas, mi pregunta es haces 1 serie de dominada 1 serie de flexiones y 1 de lagartijas y así repites 3 veces o haces las 3 series de dominada continua luego las 3 de flexiones y luego las 3 de lagartija, como es se alternan o se hacen las 3 series seguidas por ejercicio, gracias.

  22. Vendría Siendo así Alex Castle?
    semana 1.

    DÍA 1 :PECHO , TRÍCEPS
    DÍA 2: PIERNAS
    DÍA 3 : ESPALDA ,BÍCEPS Y HOMBROS
    DÍA 4 ABS Y CÁRDIO

    semana 2
    *CIRCUITO CON PESO CORPORAL*
    1-DOMINADAS
    2-FLEXIONES
    3- LAGARTIJAS
    4-SALTO EN CAJA
    5-SENTADILLAS

    semana 3
    #se repite pesas#

    semana 4
    *ENTRENAMIENTO CIRCUITO CON HIERROS*

    1-SENTADILLAS CON BARRA
    2-PRESS DE BANCA AGARRE MEDIO
    3-PRESS MILITAR DE PIE
    4-PESO MUERTO EN BARRA
    5-MANCUERNAS MARTILLO

  23. Buenas Rodrigo, no , primero durante un mes el entrenamiento primero que aparece ,y después el próximo mes , el segundo que es el de circuito con hierros y peso corporal.

  24. Nicolas martinez

    HOLA ALEX

    La dieta cada cuanto tiene que comer ?
    cada tres horas después de comer ?
    ,, desayuno tardino ,almuerzo, cena 1 ,cena 2
    yo entreno a 7 pm tengo que comer antes de la 7 del cena 1?

  25. y otra pregunta los 4 dias de entrenamiento seguidos o entreno lunes , miercoles , viernes y sabado tambien se puede ? y martes ,jueves puedo entrenar como deportes de futbol o basket o voley es posible entrenar con pesa y el otro tener habilidad de deportes ?

  26. Puedes hacerlo separados si quieres mientras lo hagas.Es posible meter otra disciplina si, el tenia artes marciales por las escenas de la película, tu puedes incluir el deporte que mas te guste.

  27. Hola, tengo una pregunta
    Los 4 días de ejercicios, es decir:
    Dia 1: Pecho, tríceps
    Dia 2: Piernas
    Dia 3: Espalda, bíceps y hombros
    Dia 4: ABS Y CARBIO
    Se hace todo en una semana y así repetirse?

  28. ANDREY DAVID MORALES

    Buenas , primero que todo excelente Post ayudas a demasiadas personas y quisiera saber si puedo hacer los cuatro dias descansando el intermedio es decir
    lunes=DÍA 1 :PECHO , TRÍCEPS
    martes= DÍA 2: PIERNAS
    miercoles =descanso
    jueves=DÍA 3 : ESPALDA ,BÍCEPS Y HOMBROS
    Viernes=DÍA 4 ABS Y CÁRDIOS
    SALUDOS

  29. Buenos días.
    Ante todo gracias por la información.
    Tengo una duda, el entrenamiento seria así:

    El primer mes:
    DÍA 1: PECHO, TRÍCEPS
    DÍA 2: PIERNAS
    DÍA 3: ESPALDA , BÍCEPS Y HOMBROS
    DÍA 4: ABS Y CÁRDIOS

    El segundo mes:
    CIRCUITO CON PESO CORPORAL

    El tercer mes:
    ENTRENAMIENTO CIRCUITO CON HIERROS

  30. Buenas Ivan,se puede hacer así o el primer mes como pones y el segundo mes intercambiar una semana peso corporal una semana circutio con hierros. Saludos.

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