Rutina de Hugh Jackman al descubierto. /Rutina de lobezno.
Comienzos Rutina de Hugh Jackman /Rutina de lobezno
Hugh Jackman empezó su gran cambio,adquiriendo más fuerza y físico en una etapa en la que la mayoría de hombres empiezan a decaer.
Su entrenador nos dice cómo ocurrió y comparte la rutina de gimnasio de 4 semanas que hizo de este hombre en un mutante.
Esta es la forma en la que se veía en una de sus ultimas películas rodadas a sus 44 años,con respecto a sus 31 años de la primera película.
!!Increíble , verdad!!
Jackman ha sido siempre un semental,no vamos a negarlo,pero no dio el gran salto a “Mutante”, hasta que comenzó a trabajar con el entrenador David Kingsbury. Kingsbury, preparó Jackman para su papel en “The Wolverine”, y ha sido su entrenador desde entonces.
Kingsbury describió un enfoque general de como creó el cuerpo de Wolverine, y, por supuesto, nos dió algunos detalles: su dieta, la suplementación, y el plan de formación.
Entrevista con su entrenador DAVID KINGSBURY
¿Como conociste a Hugh Jackman?”
Estaba terminando una película y recibí una llamada del coordinador de producción de “Les Miserables”.
Me dijo que había un actor que quería que conociera más tarde ese día, y que si el me elegía,empezaría a trabajar con el de inmediato.
En ese momento no había ninguna mención acerca de quién podría ser.
Unos 20 minutos antes de la reunión,la coordinadora me llamó y dijo: “Hugh Jackman y tu os vais a encontrar en el camino.”
Siempre he admirado a Hugh ya que tiene un enorme respeto por la forma en la que se mete en los roles,estaba excitado.
Hugh entró y charlamos acerca de los objetivos de “The Wolverine” y lo que se espera lograr,empezando a programar la primera sesión a las 8 de la mañana del día siguiente. Hicimos una evaluación rápida y manos a la obra.
Imaginaos la sensación de poder entrenar a tal estandarte de talla mundial.
¿En que forma llegó Hugh jackman a ti?
Venía con una buena condición física ya que acababa de terminar el rodaje de “Los Miserables”.
Era muy delgado, pero un poco más pequeña de lo normal;acababa de llegar de un espectáculo de Broadway.
Los objetivos de “Los Miserables”, fueron tenerlo tan delgado como sea humanamente posible, manteniendo la masa muscular y la fuerza suficiente para sacar su carácter.
¿Como transformaste a Hugh en Lobezno?
Teníamos el objetivo de superar cualquiera de sus películas anteriores en términos de masa muscular y la delgadez.
Tuvimos unos cinco meses para cumplir con ese objetivo pero eran un poco limitado debido a que venía directamente de un rodaje anterior.Fue realmente en los últimos 3-4 meses cuando empezó a verse el gran cambio.
¿Como era tu relación con él (lobezno)?
He estado trabajando con Hugh durante casi dos años, y en este momento estamos en nuestro cuarto proyecto, “X-Men:. Días del Futuro Pasado”
Los dos nos toleramos y compartimos intereses similares. Como entrenador, si no te llevas bien con tus clientes, por lo general, no querrán entrenar contigo durante 1-2 horas al día, seis días a la semana, durante dos años.
En cuanto al entrenamiento con él, él está muy motivado siempre, por lo que no requiere de un sargento de instrucción o canguro. Nos entrenamos juntos, y yo siempre empujo la intensidad.
Las sesiones son muy duras y competitivas.Tenemos niveles de fuerza y resistencia similares, por lo que tenemos una rivalidad saludable, ya que puedes empujar los límites aún más.
¿Cuál era el mayor problema al que se enfrentó en el entrenamiento?
¿Qué tipo de entrenamiento le aplicó?
¿Como llegó tan musculado sin apenas ganar grasa?
De por si Hugh apenas tenía grasa corporal.Para maximizar efectos,partimos el entrenamiento en dos fases: crecimiento muscular y definición.
Me gusta que crezca lo más limpio posible, con un mejor resultado final a la vista.Calculo sus calorías para lograr la ganancia de músculo magro que deseo y las ajustó a sus necesidades todos los días.
Se utilizó una combinación de entrenamiento de baja intensidad e intervalos con la intención de seguir disminuyendo su grasa corporal mientras crecía.
El entrenamiento con pesas se mantuvo más o menos igual durante todo el proceso, los únicos cambios fueron descender el cardio cuando veíamos que su grasa corporal empezaba a ser baja.
¿Mutante o persona? Rutina de Hugh Jackman
El plan de entrenamiento como hemos mencionado más arriba, consta de 4 semanas.Parece complicado pero en cuanto le pilles el truco,te va a salir por inercia.
Como bien hemos mencionado más arriba trabajaremos mucho con un método llamado 1 rm.Aquí os dejo un enlace para los que no saben como funciona el 1RM.Repetición Máxima
De todas formas os lo explico por encima.A grosso modo diremos que la 1RM es cuando cogemos el máximo peso con 1 repetición.
Por ejemplo si cojo 100 kilos en press de banca en barra y hago 5 repeticiones ,100 kilos no sera mi 1 RM. Tendré que seguir subiendo kilos hasta que solo pueda hacer una repetición.Evidentemente no realicéis muchas pruebas porque os fatigaréis y no encontraréis el 1RM adecuado.
Cuando hayamos encontrado el 1RM,simplemente es utilizar el porcentaje que te digo en las tablas para ese peso.
Por ejemplo Si me pide el 60% como pone más abajo.Tendré que realizar el 60% de mi peso 1 rm.
Si mi 1 RM son 100 kilos, el 60% serán 60 kilos y realizar las series y repeticiones que te indique en la tabla.
- SEMANA 1
Tus principales ejercicios no establecerán ninguna Repetición máxima(RP)esta semana, pero no te precipites. Hay un montón de ejercicios intensos que te ayudarán a mantenerte ocupado, y no pasar por alto el calentamiento y el trabajo de flexibilidad.Aquí están tus porcentajes para los ejercicios principales que son:Press de banca con barra, sentadilla, dominadas, y peso muerto.
| Series | rango de repeticiones | Peso |
| Serie 1 | 5 repeticiones | 60% de W1RM |
| Serie 2 | 5 repeticiones | 65% de W1RM |
| Serie 3 | 5 repeticiones | 75% de W1RM |
| Serie 4 | 5 repeticiones | 75% de W1RM |
SEMANA 1*Día 1
Calentamiento:Calentamos todo el cuerpo en general,estirando un poco y moviendo articulaciones.Realizando un par de Series de brazos,hombros y pecho.
Press de Banca
4 series de 5 repeticiones, 2,5 minutos de descanso
Press de hombros con mancuernas
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso
Barra trás nuca
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso
Prensa Cubana
3 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso
SUPERSERIE
Tríceps
3 series de 10 repeticiones, 15 segundos de descanso
Tríceps push-down
3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso
CIRCUITO HOMBROS: 4 RONDAS
Levantamiento Lateral
8 repeticiones
Levantamiento frontal
8 repeticiones
Pajaro en banco inclinado
8 repeticiones
Press militar de pie
8 repeticiones,
- Descansa 60 segundos
SEMANA 1*Día 2
Calentamiento: Calentamos todo el cuerpo en general,estirando un poco y moviendo articulaciones.Realizando un par de Series de piernas.
Sentadilla
4 series de 5 repeticiones, 2,5 minutos de descanso
Sentadilla Frontal
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso
Prensa a una pierna
4 series de 10 repeticiones por cada lado, a 1 minuto de descanso
SUPERSERIE
Gemelos en Hack
4 series de 12 repeticiones, a 1 minuto de descanso
Elevación de piernas colgado
4 series de 12 repeticiones, a 1 minuto de descanso
Rueda Ab Roll
4 conjunto de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso
Estiramientos de los músculos trabajados
SEMANA 1*Día 3
Calentamiento:Calentamos con un par de series de bíceps y dorsal.Ejercicios a elegir.
Dominadas con peso
4 series de 5 repeticiones, 2,5 minutos de descanso
Remo Mancuerna a solo brazo
4 series de 12 repeticiones, a 1 minuto de descanso
Rows Invertidos
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso
Curl de bíceps inclinado
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso
CIRCUITO DE BÍCEPS: 4 RONDAS
Zottman Curl
8 repeticiones
Martillo
8 repeticiones
Curl en barra en pronación(invertido)
8 repeticiones, descansa 60 segundos
Estiramientos
SEMANA 1*Día 4
Calentamiento
Press de banca inclinado con mancuerna
4 dropsets de 6 + 6 repeticiones, 2.5 minutos de descanso
Press de banca inclinado con mancuerna
4 series de 6 + 6 + 6 repeticiones, a 1 minuto de descanso
Apertura en cable
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso
Press de banca con agarre estrecho
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso
TRÍCEPS CIRCUITO: 4 RONDAS
Tríceps push-down
8 repeticiones
Tríceps
8 repeticiones
Flexiones estrechas
8 repeticiones, descansa 60 segundos
Trabajo de flexibilidad
SEMANA 1*Día 5
Calentamiento: Calentar un par de ejercicios para el músculo que se va a ejercitar.
Peso muerto
4 series de 5 repeticiones, 2,5 minutos de descanso
Peso muerto rumano
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso
Sentadillas Zercher
4 series de 12 repeticiones, a 1 minuto de descanso
Abdominales en banco inclinado
4 series de 10 repeticiones, a 1 minuto de descanso
Landmine en Barra
4 series de 20 repeticiones, a 1 minuto de descanso
Trabajo de flexibilidad
La semana restantes 3 semanas se realiza la misma tabla pero cambiando los 1MR de los ejercicios principales:Sentadillas,dominadas,press de banca y peso muerto.
SEMANA 2
| Series | rango de repeticiones | Peso |
| Serie 1 | 4 repeticiones | 65% de W1RM |
| Serie 2 | 4 repeticiones | 75% de W1RM |
| Serie 3 | 4 repeticiones | 85% de W1RM |
| Serie 4 | 4 repeticiones | 85% de W1RM |
SEMANA 3
| Series | rango de repeticiones | Peso |
| Serie 1 | 3 repeticiones | 70% de W1RM |
| Serie 2 | 3 repeticiones | 80% de W1RM |
| Serie 3 | 3 repeticiones | 90% de W1RM |
| Serie 4 | 3 repeticiones | 90% de W1RM |
SEMANA 4
| Series | rango de repeticiones | Peso |
| Serie 1 | 10 repeticiones | 40% de W1RM |
| Serie 2 | 10 repeticiones | 50% de W1RM |
| Serie 3 | 10 repeticiones | 60% de W1RM |
| Serie 4 | 10 repeticiones | 60% de W1RM |
Video rutina de lobezno
Dieta de Hugh Jackman
La comida variaba según las etapas en las que estaba.
Sin embargo, hemos seguido un principio nutricional a lo largo de toda la formación:CICLAR LOS CARBOHIDRATOS.
Aplicamos carbohidratos en los días de entrenamiento con pesas, y los bajábamos en los días de descanso.
La parte más importante de la dieta viene en el cálculo de la cantidad de calorías y macronutrientes para el objetivo específico.
Comía muy limpio durante toda la película, pero lo más importante,consumía la cantidad adecuada de calorías para su objetivo.
Este post os puede interesar sino sabéis crear una dieta.Como Crear una dieta
En cuanto a las comidas, no hicimos nada nuevo o emocionante. He aquí un ejemplo de una jornada de entrenamiento:
- Huevos
- Harina de avena
- Filetes de Ternera
- Patata dulce
- Brocoli
- Pollo
- Espinacas
- Arroz integral
- Pescado
Menú para la rutina Hugh Jackman para ganar masa muscular:
Comida 1 – Desayuno
- 1 taza de harina de avena con canela
- 6 huevos revueltos con jamón y espinacas
- 2 rebanadas de pan de centeno tostado
Comida 2 – Almuerzo
- 3 filetes de pollo
- 1 patata cocida al horno dulce
- brócoli
Comida 3 – Comida
- 2 pechugas de pollo a la parrilla con limón y lervas
- arroz integral
Comida 4 – Merienda
- 6 tortilla de huevo, espinacas y champiñones.
Comida 5 – Cena
- Salmón a la Parrilla
- 1/2 de aguacate
- brócoli
Que me dices de la Suplementación
Se utilizó un pre-entrenamiento llamado Animal Pump .
Yo prefiero este pre-entrenamiento porque no tiene azúcar o edulcorante, y también viene en forma de tabletas para que pueda ajustar el contenido de creatina.
En fase de ganancia muscular, hemos utilizado la creatina , y cuando se define, hemos reducido la creatina hasta quitarla.
También utilizamos aproximadamente 5-10 g de Animal Nitro BCAA antes y después del entrenamiento.
- Animal nitro, el suplemento anabólico fundamental de aminoácidos esenciales, los bloques de formación.
- Contiene una mezcla de aminoácidos
- Cada envase se compone de 9 cápsulas que suministran 6000.mg de una mezcla especialmente adaptada de aminoácidos no ligados Human Muscle Protein Complex
- 2.paquetes por dosis, por lo que el envase de 44.paquetes es suficiente para 22.días
Entrenábamos rápido por las mañanas en ayuno, por lo que los BCAA son importantes para preservar la masa muscular magra.
Si bien en definición se utilizó universal L-carnitina para ayudar a metabolizar los ácidos grasos.
- Ingredientes de primera calidad para absorción rápida. Dosis por envase 30, 1 dosis equivale a 2 Cápsulas
- Promueve el metabolismo de los ácidos grasos y la rápida recuperación tras el ejercicio intenso
- Aumenta el número de glóbulos rojos y mejora el sistema inmunitario
- Recomendado para todo tipo de deportistas y para una dieta sana
- Mejor relación calidad/precio - Certificado por laboratorios independientes
Me encanta el artículo,gracias.
Gran artículo,gracias.
La estoy poniendo en practica la rutina y muy bien de momento.
“hipertrofia miofibrilar. Después de terminar con las repeticiones bajas ,cambiamos a repeticiones más altas para estimular la hipertrofia sarcoplásmico”
¿Esto quiere decir que entrenó fuerza e hipertrofia el misma día? Si hacía press banca primero con 5 reps y luego que terminaba con repeticiones bajas, seguía con las altas?
No queda bien claro.
Así es
Primero realizaba un ejercicio con 1-5 rep ,posteriormente lo combinaba con otros ejercicios a altas repeticiones 8- 20 reps dependiendo del ejercicio.
“La combinación de los dos estilos trae las mejores ganancias”
Gracias por su comentario.
No entiendo nada. Hay entrenadores que dicen basándose en no sé cuántos estudios que es una locura hacer más de 3 días de entrenamiento. Otros ponen 5. Unos dicen que no pases más de una hora y otros, como este, ponen tablas larguísimas. ¿Cuánto tiempo se lleva en hacer eso más 15 minutos de aeróbico? Es muy difícil este mundillo.
Gracias por su comentario Jesus.Este mundo es así , lo mejor es ir probando a lo que mejor se adapti a tu estilo de vida y a tu cuerpo.
Cuales son los dos de cardio ????
Yo estoy haciendo la rutina, adaptada obviamente a mi realidad de hombre común y corriente, pero hago todos los ejercicios en aproximadamente 1 hra. Al principio me demoraba más, pero cuando ya conoces los ejercicios es más fácil y rápido realizar la rutina. Muy buen post, gracias y saludos!
Algo me dice que en realidad se realizaba dos sesiones de ejercicios por día, talves fuerza en la mañana e hipertrofia por la noche,ya que es muy conocido que dos estímulos distintos no se pueden programar en la misma sesión por causar interferencias entre adaptaciones distintas.
Buenas Darwin, puede ser ,pero eso es rizar demasiado el rizo, y dudo que esa información nos la proporcione nuestro amigo Hugh Jackman Xd.