Rutina de futbol

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  • Las sesiones de entrenamiento de fuerza :
    • Temporada:2 veces a la semana
    • Pre-temporada:3 o 4  veces a la semanas
  • El entrenamiento se centrará en mejorar la potencia de las piernas y del torso, por ello se utilizarán ejercicios multiarticulares.
  • El entrenamiento debe incluir ejercicios para disminuir el riesgo de lesiones.
  • Rutina día 1

    • Sentadillas olímpicas, 3 x 5. Repeticiones explosivas, siempre.
    • Buenos días, 3 x 5.
    • Flexiones con lastre, 3 x 5.
    • Remo con barra, 3 x 5.
    • Hiperextensiones de tronco, 4 x 12.
    • Gemelos en máquina, 4 x 12.
    • Superseries de curl de bíceps y patadas de tríceps o press francés, 4 x 12.
    • Abdominales, 4 x 15.

    Rutina día 2

    • Press banca, 3 x 5.
    • Sentadillas búlgaras, 3 x 5.
    • Peso muerto, agarre de arrancada, 1 x 5. NOTA: el agarre es más ancho que el convencional, aumentando el recorrido y poniendo más énfasis en glúteos e isquiotibiales.
    • Jalones/Dorsales al pecho en polea alta o Dominadas, 3 x 12.
    • Flexiones pliométricas, 3 x 3.
    • Trabajo para hombro.
    • Saltos con barra, 3 x 6.
    • Planks, 4 x 30”.

    Otros ejercicios interesantes para futbolistas  con mayor experiencia en el gimnasio

    • Arrancada y cargada de fuerza. Movimientos pertenecientes a la halterofilia que han demostrado ser los que permiten el mayor desarrollo de potencia. Excelente para futbolistas.
    • Pierna de arrancada dinámica o equilibrio de arrancada.
    • Peso muerto agarre de arrancada + remo con barra.
    • Lanzamientos con pesa rusa.
    • Sentadilla + sentadilla lateral.
    • Hip thrust.

     

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