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Todo sobre el entrenamiento femenino(Rutina semana 9-12)

DÍA 1

1

SALTO EN CAJA

20 repeticiones

Caja Frente Jump Caja Frente Jump
 

2

SENTADILLA EN BARRA

5 series de 5 repeticiones

Barbell completa Squat Barbell completa Squat
 

3

ABDUCTORES CON BANDA ELÁSTICA

3 series de 8-12 repeticiones cada dirección

Aducciones Hip Band Aducciones Hip Band
 

4

EXTENSIONES DE LA PIERNA

3 series de 8-12 repeticiones

Extensiones de la pierna Extensiones de la pierna
 

5
Sentados Leg Curl Sentados Leg Curl
 

6

ELEVACIÓN DE GEMELOS

3 series de 8-12 repeticiones

Standing Calf Eleva Standing Calf Eleva
 

7

CARDIO HIIT(1 minuto trote,30 segundos sprint)

20 minutos

Correr-rueda de ardilla Correr-rueda de ardilla
 

DIA 2

1

PASE DE PECHO CON BALÓN MEDICINAL

20 repeticiones

Medicine Ball pase de pecho Medicine Ball pase de pecho
 

2

PRESS DE BANCA

3 series de 8-12 repeticiones

Press de Banca - Grip Medio Press de Banca - Grip Medio
 

3

APERTURA EN CABLES

3 series de 8-12 repeticiones

Cable Crossover Cable Crossover
 

4

FONDOS EN BANCO

3 series de 8-12 repeticiones

Dips banco Dips banco
 

5

  EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE CON MANCUERNAS

3 series de 8-12 repeticiones

De pie con mancuernas Tríceps Extensión De pie con mancuernas Tríceps Extensión
 

6

CARDIO HIIT(1 minuto a trote,30 segundos sprint)

20 minutos

Correr-rueda de ardilla Correr-rueda de ardilla
 

DÍA 3

1

CARDIO DE BAJA INTENSIDAD

30-45 minutos

Correr-rueda de ardilla Correr-rueda de ardilla
 

DÍA 4

1

 KETTLEBELLS ALTERNOS A UN BRAZO

20 repeticiones

One-Arm Columpios Kettlebells One-Arm Columpios Kettlebells
 

2

PESO MUERTO RUMANO

5 series de 5 repeticiones

Barbell Muerto Barbell Muerto
 

3

DOMINADAS

3 series de 8-12 repeticiones

Pullups Pullups
 

4

REMO EN POLEA BAJA

3 series de 8-12 repeticiones

Filas Cable sentados Filas Cable sentados
 

5

CURL DE BÍCEPS ALTERNO CON MANCUERNAS

3 series de 8-12 repeticiones

Dumbbell alternativo Bíceps Curl Dumbbell alternativo Bíceps Curl
 

6

CARDIO HIIT(1 minuto trotar,30 segundos sprint)

20 minutos

Correr-rueda de ardilla Correr-rueda de ardilla
 

DÍA 5

1

PASE DE PIE POR ENCIMA DE LA CABEZA

20 repeticiones

De pie en dos Brazo Throw Overhead De pie en dos Brazo Throw Overhead
 

2

EMPUJE PRENSA

5 series de 5 repeticiones

olympic-pregression-lifts-graphics-4-push-press
 

3

FACE PULL AL CUELLO

3 series de 8-12 repeticiones

Fila bajo Polea al cuello Fila bajo Polea al cuello
 

4

BARBELL AB ROLLOUT

3 series de 8-12 repeticiones

Barbell Ab Rollout Barbell Ab Rollout
 

5

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS

3 series de 8-12 repeticiones

Bottoms Up Bottoms Up
 

6

CARDIO HIIT (1 minuto trote,30 segundos sprint)

20 minutos

Correr-rueda de ardilla Correr-rueda de ardilla
 

DÍA 6 Y 7: DESCANSO
Todo sobre el entrenamiento femenino(Rutina semana 9-12)
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