Todo sobre el entrenamiento femenino(Rutina semana 9-12)

DÍA 1

1

SALTO EN CAJA

20 repeticiones

Caja Frente Jump

Caja Frente Jump

2

SENTADILLA EN BARRA

5 series de 5 repeticiones

Barbell completa Squat

Barbell completa Squat

3

ABDUCTORES CON BANDA ELÁSTICA

3 series de 8-12 repeticiones cada dirección

Aducciones Hip Band

Aducciones Hip Band

4

EXTENSIONES DE LA PIERNA

3 series de 8-12 repeticiones

Extensiones de la pierna

Extensiones de la pierna

5

LEG CURL SENTADOS

3 series de 8-12 repeticiones

Sentados Leg Curl

Sentados Leg Curl

6

ELEVACIÓN DE GEMELOS

3 series de 8-12 repeticiones

Standing Calf Eleva

Standing Calf Eleva

7

CARDIO HIIT(1 minuto trote,30 segundos sprint)

20 minutos

Correr-rueda de ardilla

Correr-rueda de ardilla

DIA 2

1

PASE DE PECHO CON BALÓN MEDICINAL

20 repeticiones

Medicine Ball pase de pecho

Medicine Ball pase de pecho

2

PRESS DE BANCA

3 series de 8-12 repeticiones

Press de Banca - Grip Medio

Press de Banca - Grip Medio

3

APERTURA EN CABLES

3 series de 8-12 repeticiones

Cable Crossover

Cable Crossover

4

FONDOS EN BANCO

3 series de 8-12 repeticiones

Dips banco

Dips banco

5

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE CON MANCUERNAS

3 series de 8-12 repeticiones

De pie con mancuernas Tríceps Extensión

De pie con mancuernas Tríceps Extensión

6

CARDIO HIIT(1 minuto a trote,30 segundos sprint)

20 minutos

Correr-rueda de ardilla

Correr-rueda de ardilla

DÍA 3

1

CARDIO DE BAJA INTENSIDAD

30-45 minutos

Correr-rueda de ardilla

Correr-rueda de ardilla

DÍA 4

1

KETTLEBELLS ALTERNOS A UN BRAZO

20 repeticiones

One-Arm Columpios Kettlebells

One-Arm Columpios Kettlebells

2

PESO MUERTO RUMANO

5 series de 5 repeticiones

Barbell Muerto

Barbell Muerto

3

DOMINADAS

3 series de 8-12 repeticiones

Pullups

Pullups

4

REMO EN POLEA BAJA

3 series de 8-12 repeticiones

Filas Cable sentados

Filas Cable sentados

5

CURL DE BÍCEPS ALTERNO CON MANCUERNAS

3 series de 8-12 repeticiones

Dumbbell alternativo Bíceps Curl

Dumbbell alternativo Bíceps Curl

6

CARDIO HIIT(1 minuto trotar,30 segundos sprint)

20 minutos

Correr-rueda de ardilla

Correr-rueda de ardilla

DÍA 5

1

PASE DE PIE POR ENCIMA DE LA CABEZA

20 repeticiones

De pie en dos Brazo Throw Overhead

De pie en dos Brazo Throw Overhead

2

EMPUJE PRENSA

5 series de 5 repeticiones

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3

FACE PULL AL CUELLO

3 series de 8-12 repeticiones

Fila bajo Polea al cuello

Fila bajo Polea al cuello

4

BARBELL AB ROLLOUT

3 series de 8-12 repeticiones

Barbell Ab Rollout

Barbell Ab Rollout

5

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS

3 series de 8-12 repeticiones

Bottoms Up

Bottoms Up

6

CARDIO HIIT (1 minuto trote,30 segundos sprint)

20 minutos

Correr-rueda de ardilla

Correr-rueda de ardilla

DÍA 6 Y 7: DESCANSO