vanesa

Todo sobre el entrenamiento femenino(Entrenamiento semana 5-8)

1

SALTO CON CAJON

20 repeticiones

Caja Frente Jump Caja Frente Jump
2

SENTADILLAS CON BARRA AL FRENTE

5 series de 5 repeticiones

Frente Barbell Squat Frente Barbell Squat
3

EMPUJE HIP THRUST  A UNA PIERNA (EN LA FOTO SALE A DOS PIERNAS)

3 series de 8-12 repeticiones

Barbell Hip Thrust Barbell Hip Thrust
4

EXTENSIONES DE PIERNA

3 series de 8-12 repeticiones

Extensiones de la pierna Extensiones de la pierna
5

CURL DE PIERNA SENTADO

3 series de 8-12 repeticiones

Sentados Leg Curl Sentados Leg Curl
6

ELEVACIONES DE TALONES SENTADO

3 series de 8-12 repeticiones

Elevaciones de talones sentado Elevaciones de talones sentado
7

CARDIO HIT(1 minuto trote,30 segundos sprint)

20 minutos

Correr-rueda de ardilla Correr-rueda de ardilla

DIA 2

1
PELOTA MEDICINAL PASE DE PECHO
20 repeticiones
Medicine Ball pase de pecho Medicine Ball pase de pecho
2

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

5 series de 5 repeticiones

Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press
3

APERTURAS EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS

3 series de 8-12 repeticiones

Incline Dumbbell Flyes Incline Dumbbell Flyes
4

DIPS – VERSIÓN PECHO

3 series de 8-12 repeticiones

Dips - Versión Pecho Dips - Versión Pecho
5

 PATADA TRÍCEPS CON MANCUERNAS

3 series de 8-12 repeticiones

Tríceps con mancuernas Contragolpe Tríceps con mancuernas Contragolpe
6

CARDIO  DE BAJA INTESIDAD

20 minutos

Correr-rueda de ardilla Correr-rueda de ardilla

DÍA 3

1

CARDIO DE BAJA INTENSIDAD

20 minutos

Correr-rueda de ardilla Correr-rueda de ardilla

DÍA 4

1

 KETTLEBELLS A ALTERNANDO MANOS

20 repeticiones

One-Arm Columpios Kettlebells One-Arm Columpios Kettlebells
2

PESO MUERTO SUMO

5 series de 5 repeticiones

Peso Muerto Sumo Peso Muerto Sumo
3

JALONES AL PECHO CON AGARRE INVESO

3 series de 8-12 repeticiones

Solapada cable Pulldowns Solapada cable Pulldowns
4

BANCO INCLINADO  EN BARRA CUERPO INVERSO

3 series de 8-12 repeticiones

Incline Bench Tire Incline Bench Tire
5

PREDICADOR CURL

3 series de 8-12 repeticiones

Predicador Curl Predicador Curl
6

CARDIO HIIT (1 minutos trote,30 segundos sprint)

20 minutos

Correr-rueda de ardilla Correr-rueda de ardilla

DÍA 5

1

LANZAMIENTO DE PELOTA POR ENCIMA DE LA CABEZA

20 repeticiones

De pie en dos Brazo Throw Overhead De pie en dos Brazo Throw Overhead
2

PRESS MILITAR DE PIE

5 series de 5 repeticiones

Permanente Militar de Prensa Permanente Militar de Prensa
3

PÁJARO INVERSO

3 series de 8-12 repeticiones

Flyes Inversa Flyes Inversa
4

LATERAL SENTADO CON CABLE

3 series de 8-12 repeticiones

Cable Sentados aumento lateral Cable Sentados aumento lateral
5

BARBELL AB ROLLOUT

3 series de 8-12 repeticiones

Barbell Ab Rollout Barbell Ab Rollout
6

BUG DEAD

3 series de 8-12 repeticiones

Bug Dead Bug Dead
7

CARDIO HIIT(1 minuto trote,30 segundos sprint)

20 minutos

Correr-rueda de ardilla Correr-rueda de ardilla
DÍA 6 Y 7: DESCANSO
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