Empezar en el gimnasio puede ser todo un desafío, ya sea porque lo recomendó tu doctor para mejorar tu salud o porque es tu propósito en este año que recién comienza ¡En cualquier caso supone un gran esfuerzo!
Solo en las películas y series este tipo de actividades comienzan inmediatamente después de la inscripción, pero la vida real no es tan sencilla como quisiéramos.
Por esto en las siguientes líneas encontrarás una guía de gimnasio para las mujeres principiantes, donde te explicamos consejos útiles en diversos aspectos de tu entrenamiento ¡Y nadie te había contado esto!
Antes de empezar en el gimnasio, organiza tu agenda y contempla tus posibilidades
Ir al gimnasio supone una inversión de tiempo y una rutina que se sigue día tras día, por lo que en tu agenda deberás reservar el tiempo suficiente para prepararte, trasladarte, entrenar y recuperar.
No existe un mejor momento para establecer un horario, cuando tengas la oportunidad, es el momento indicado, incluso si unos días asistes al gimnasio por la mañana y otros por la noche.
Solo tú conoces tus obligaciones, horario de trabajo, horario de comidas y tiempo de recreación, así que define los días que vas a dedicar a tu entrenamiento y deja un pequeño margen a los cambios.
Posiblemente notes que las mañanas tienes más energía, pero en las tardes se concentran más, por lo que tomara un tiempo ajustarte definitivamente a una rutina.
Elige sabiamente un gimnasio antes de inscribirte
A los ojos de un inexperto, todos los gimnasios son lo mismo, pero las personas fitness experimentadas tienen una idea diferente y saben diferenciar que lugar es más conveniente para cada persona.
Recuerda que al empezar en el gimnasio tus habilidades son las de un principiante, así que las máquinas más avanzadas y las cargas de peso más fuertes, no son las más indicadas para ti.
Por otro lado, hay establecimientos que ofrecen otro tipo de actividades incluidas en el paquete de tu mensualidad, por ejemplo, sauna, ducha con agua caliente, clases de estiramientos, yoga, atención con fisioterapeuta y masajes.
Otro aspecto que debes tener en cuenta es la facilidad para desplazarte, tal vez el gimnasio más sencillo está cerca de tu casa y puedes andar en bicicleta, que es un ejercicio cardiovascular importante ¡Considéralo!
¿Cuántos días a la semana asistir?
La respuesta a esta pregunta dependerá, en primer lugar, del tiempo que tengas disponible para ti y de tus objetivos en el entrenamiento.
Hay estudios que demuestran que un entrenamiento de intensidad moderada, cuatro veces a la semana, aporta grandes beneficios y resultados notorios en pocos meses, siempre y cuando las sesiones ocupen entre 35 y 45 minutos cada vez.
Por otro lado, Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que es recomendable realizar por lo menos 20 minutos de actividad física, 5 veces a la semana.
La mayoría de entrenadores recomienda al empezar en el gimnasio, un máximo de 5 días a la semana, dejando un espacio de 48 horas para la recuperación muscular.
¿Cuánto tiempo debe durar cada sesión?
La Organización Mundial de la Salud recomienda por lo menos 20 minutos de actividad física diariamente, sin embargo, este tiempo puede ser insuficiente cuando se trata de un gimnasio.
El tiempo promedio que tarda una chica en realizar su rutina es de 45 minutos, pero debes tener en cuenta las fases de calentamiento y estiramiento articular, que jamás debes saltarte si quieres evitar lesiones.
Además, en caso de que necesites bajar de peso, cada una de tus sesiones de fortalecimiento muscular debe estar acompañada de por lo menos 20 minutos de cardio al día, por lo que la duración de cada sesión en el gimnasio puede extenderse más de una hora.
Comienza con una rutina no muy intensa
El error más frecuente en las mujeres al empezar en el gimnasio ser demasiado ambiciosa en cada entrenamiento y trabajar por encima de tus capacidades reales.
La primera semana de entrenamiento las cargas de peso no son demasiado altas, y en algunos casos se trabaja con el propio peso corporal.
El número de repeticiones en los principiantes es el mínimo, que por lo general es igual o superior a 8. Eventualmente este trabajo inicial aumenta de intensidad, pero solo ocurre a medida de que pasa el tiempo.
Una rutina demasiado intensa te hará sentir fatiga rápidamente, además, corres el riesgo de desmotivarte y abandonar tu objetivo de ponerte en forma.
La primera vez que vas a un gimnasio debe seguir el principio de la tortuga, es decir, andar sin prisa, pero sin pausa ¡Los resultados llegarán sin que los fuerces!
A continuación encontrarás un plan de entrenamiento ideal para principiantes. Si sientes la necesidad de hacer modificaciones en función de tu capacidad no temas en hacerlo.
Entrenamiento de torso
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | RIR | DESCANSO |
| Press inclinado con mancuernas | 3-4 | 8-12 | 2 | al menos 90-120 segundos |
| Jalones al pecho | 4 | 8-12 | 2 | al menos 90-120 segundos |
| Remo en polea baja | 6 |
12-15 |
2 | al menos 90-120 segundos |
| Elevaciones laterales | 4 |
12-20 |
1 | al menos 90-120 segundos |
Entrenamiento de pierna
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | RIR | DESCANSO |
| Sentadilla goblet | 5 | 8-12 | 3 | al menos 90-120 segundos |
| Peso muerto rumano | 5 | 8-12 | 3 | al menos 90-120 segundos |
| Prensa | 3-4 | 12-15 | 2 | al menos 90-120 segundos |
| Curl femoral sentada | 3-4 | 12-15 | 1 | al menos 90-120 segundos |
Entrenamiento de cuerpo completo
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | RIR | DESCANSO |
| Hip thrust | 5 | 10-15 | 3 | al menos 90-120 segundos |
| Zancadas hacia atrás | 5 | 10-15 | 2 | al menos 90-120 segundos |
| Press de hombros con mancuerna | 5 | 10-15 | 2 | al menos 90-120 segundos |
| Jalones unilaterales | 5 | 10-15 | 1 | al menos 90-120 segundos |
La hidratación es muy importante
Si deseas empezar en el gimnasio será necesario que adquieras el hábito de beber agua con regularidad, sobre todo sí eres de las personas que pasa el día entero sin beber un solo vaso.
El agua te ayuda a disminuir la fatiga, a controlar la ansiedad y te permite lucir una piel hidratada y saludable.
En caso de que no estés acostumbrada al sabor del agua puedes probar agregando unas gotas de limón, hojas de menta o hierbabuena, o raíces de jengibre.
El azúcar, edulcorantes artificiales y saborizantes son elementos prohibidos cuándo comienzas a entrenar, incluso si en la etiqueta aseguran de que no contiene azúcar.
Posiblemente te recomienden batidos de proteína, con leche de origen animal o bebidas vegetales, pero estás preparaciones no suman mililitro a los 2 litros diarios que debes consumir.
El descanso también es fundamental
El último aspecto que debes tener en cuenta en el momento de comenzar tus entrenamientos, que debes dejar espacio suficiente para la recuperación muscular.
Tu cuerpo necesita de un espacio de tiempo para reparar el tejido dañado y construir nuevas fibras, sí omite este paso notarás qué la hipertrofia llega con más lentitud.
De igual forma, el descanso nocturno es indispensable para la liberación adecuada de hormona del crecimiento, qué está encargada de la regulación de la formación de músculos y otras funciones corporales.
Empezar en el gimnasio puede ser toda una aventura, que terminara de la mejor manera siempre y cuando te prepares y organizas tus objetivos, para luego trabajar en ellos con disciplina.