Ejercicios para aumentar glúteos

Hoy vamos a hablar del glúteo.

Vamos a empezar con un ejemplo visual:

La chica de la imagen es Jen Selter, y posiblemente tiene el culo más famoso del mundo del fitness (totalmente merecido  )

Bien, ¿como debería hacer una chica para tener un culo como el de Jen Selter?

Pues entrenarlo, y mucho. Un culo así no se tiene por casualidad.

Desde el punto de vista de un hombre puede que hacer una especialización de glúteo no sea la primera especialización que te venga a la cabeza, pero el glúteo es un músculo demasiado importante como para dejarlo de lado. Sinceramente, yo haría mil especializaciones antes que una de glúteo, pero si que incluiría algunos de los ejercicios que te voy a recomendar en mi rutina.

Ejercicios para aumentar glúteos: Levanta tus glúteos

Glute bridge a 1 pierna

Posiblemente sea el ejercicio más sencillo de todos los que te voy a recomendar, mejor te pongo el vídeo:

Hip Thrust

Si quieres tener un buen culo este ejercicio no puede faltar en tu rutina. El gran impulsador de este ejercicio es Bret Contreras, si quieres profundizar sobre el glúteo, como trabajarlo correctamente y aprender más, no dejes de pasarte por su blog.

Este ejercicio tiene varios niveles de dificultad, puedes hacerlo entre dos bancos, usando solo un banco…. Mejor te pongo un vídeo en donde lo hacen totalmente en plano y usando un soporte (sofá):

Media Sentadilla (desde abajo)

¿Por qué una media sentadilla (repito, desde abajo) y no una completa? Porque a medida que aumentamos la profundidad de la sentadilla se reclutan más fibras del glúteo , y en este caso hablamos de focalizar el trabajo, así que… media sentadilla desde abajo.

Aquí os dejo un vídeo del ejercicio. El rango de movimiento está bien, aunque si puedes empezar desde una posición más baja debes hacerlo. El chico del vídeo no se si es por la carga de la barra o por la flexibilidad, pero para hacer este ejercicio debería de bajar un poco más:

Glute Ham-Raise

Es un ejercicio difícil de ejecutar, pero no podía faltar en estas recomendaciones. Preocúpate de hacerlo correctamente para no lesionarte:

El ejercicio clave

La mayoría de estos ejercicios ya suelen estar presentes en una rutina de especialización, pero siempre se dejan el que yo considero más importante: Los sprints. Si es posible recomiendo hacerlos con un poco de pendiente.

Para hablar de la importancia de los sprints a la hora de construir un buen culo necesitaría hacer un post hablando únicamente de eso, así que si lo prefieres te dejo un enlace al que considero que mejor te puede explicar la relación entre los sprints y un culo 10:

Bret Contreras http://bretcontreras.com/sprinting-and-glutes/

Rutina  de glúteos

Ya conoces los ejercicios que recomiendo, y te aconsejo que te vayas a altas repeticiones. Por ejemplo algo así:

Lunes, Miércoles y Viernes:

A. Hip Thrust 3×10

B. Media Sentadilla 4×15

C1. Glute Ham-Raise 4×10

C2. Glute Bridge a 1 pierna 4x 10

D. Sprints: 20 minutos, haces un sprint a máxima intensidad, descansas y repites. Así de simple.

Esto es todo con respecto a como yo recomiendo trabajar el glúteo.