Así que lo que buscas son bíceps más grandes , ¿eh? Hay muchos ejercicios de bíceps para probar la próxima vez que vayas al gimnasio, pero si eres serio, vale la pena adoptar un enfoque más estructurado.
Esta Rutina de biceps para volumen involucra super series aumentando así tu intensidad.
Rutina de biceps para volumen
El plan es simple: es un entrenamiento de 7 movimientos compuesto por 2 superseries. Haz los movimientos en orden, siguiendo los periodos de series, repeticiones, tempo y descanso.
Realiza esta rutina DOS VECES POR SEMANA durante 4 semanas , intenta subir el peso en cada sesión de entrenamiento.
Cómo sacar el máximo provecho de este entrenamiento de bíceps
Realiza un rango completo del ejercicio . Moviendo un rango completo de movimiento se activarán mayores fibras musculares, que es la clave para un crecimiento más rápido. Y evita mover las pesas hacia arriba utilizando el impulso.
Aprieta en la parte superior de la repetición :En la parte superior de cada repetición (cuando tus manos estén más cerca de tu barbilla), aprieta el bíceps lo más fuerte posible durante un segundo. Esto activará fibras musculares adicionales para mantener el peso constante y aumentar el flujo de sangre.
Usa tu mente para construir músculo
Las tres reglas de entrenamiento mental que debes seguir para acelerar tu progreso.
- Visualiza el movimiento Pensar en cómo tus bíceps se contraen para mover el peso construirá vías neuronales más rápidas entre tu cerebro y su bíceps. Cuanto más rápido se disparan, más rápido crecerás.
- Cuenta el tempo: Controlar el tempo o cadencia expondrá tus bíceps a más tensión.
Ejemplo de Tempo 2-1-1 ( son segundos), es decir 2 segundos, 1 segundo, 1 segundo.
2 = Tiempo de la parte negativa :segundos que debe durar la fase negativa o excéntrica de una repetición : Ejemplo press de banca la bajada de la barra.
1= Tiempo de la parte isométrica: Punto de pausa en el cambio de fases : Press de banca : pausa en la parte más baja del movimiento.
1= fase positiva o concéntrica de una repetición: Press de banca, subir la barra.
Rutina de biceps para volumen 2 dias 4 semanas.
Curl sentado en mancuernas
series 3 Reps 12 Tempo 2 1 1 Descanso 60 seg entre series
Mancuernas con martillo
Series:3 Reps. 15 Tempo 211 Descanso 60 seg.
Predicador en barra
Series 3 Reps 10 Tempo 211 Descanso : sin descanso
Super Serie con :
Predicador con agarre inverso
Series 3 Reps. 10 Tempo 211 Descanso 60 seg.
Curl en polea con barra
Series 3 Reps 15 Tempo 211
Super Serie con :
Curl martillo en polea con cuerda
Series 3 Reps. 15 Tempo 211 Descanso 60 seg.
Chin-up
Series 5 Reps. 5-10 Descanso 60seg.