Rutinas para abdominales

Llevar a cabo Rutinas de abdominales bien planificadas  y constantes es uno de los requisitos indispensables para conseguir un abdomen plano , marcado y fuerte.

Para ello es necesario realizar una gran variedad de ejercicios de abdominales que ataquen los músculos del abdomen desde todos los ángulos(inferior , superir y lateral).

Lo mas importante para desarrollar abdominales

• Dieta  75%:En primer lugar  tenemos que entender que el 75% del éxito a la hora de poder destapar las abdominales es realizar una dieta adecuada, eso quiere decir que por norma, el entrenamiento de abdomen suele estar sobrevalorado.
• Tendemos a pensar que si realizamos mucho trabajo muscular  específico de abdomen  mejores van a ser los resultado, vamos a marcar más y verlos mejor , tenemos que entender que esto no va a ser así, como mínimo tenemos que tener en termino generales aproximadamente  un 12%  de grasa corporal para que se empiece a marcar el abdomen.
• Influencia de los ejercicios multiarticulares 20%:Sentadillas , peso muerto, dominadas , press militar, en definitiva ejercicios que implican muchisima masa muscular y que también provocan una gran activación del abdomen.
• Ejercicios específicos 5%:Isométricos, crunch , en definitiva , trabajo específico de abdomen.
• No quemas grasas del abdomen por realizar ejercicio específico.

Cambia tu mentalidad de entrenamiento

• Tenemos que cambiar por completo la mentalidad, como  habéis visto  un 20% de importante lo tiene los ejercicios multiarticulares, y esto es así porque la principal función del abdomen es estabilizar la zona lumbar por lo tanto si realizas ejercicios  específicos,sentado o  cómodos  estas perdiendo  esta función del abdomen activandolo en menor medida.

Cómo reducir la grasa abdominal

• Cardio : Obviamente, el cardio te ayuda a quemar calorías y ese déficit de calorías es lo que necesitas para perder peso. Para obtener los mejores resultados, incorpora más entrenamiento por intervalos en tu rutina.

• Entrenamiento de fuerza : levantar pesas te proporciona músculos fuertes y los músculos son metabólicamente activos, lo que significa que quemarás más calorías durante todo el día.
• Una dieta saludable y baja en calorías : este es de lejos el aspecto más importante de su plan de reducción de grasas como comentabamos anteriormente. Debes obtener una  dieta correcta o no verás los resultados que buscas.

Los 3 mejores ejercicios para el abdomen

• Rueda abdominal de pie, Rueda abdominal de rodillas y planchas en desplazamiento.
• Si tuviera que elegir  3 ejercicio elegiría estos ejercicios debido que son los que más activan el abdomen.
• Los 3 se realizan de forma isométrica  y son los que más activan el abdomen debido a que la función del abdomen no es la de provocar movimiento sino la de estabilizar la columna.

Trucos para aprovechar al máximo las Rutinas de abdominales

• La clave es el trabajo isométrico pero sin realizar  contracciones demasiado  prolongadas,básicamente porque de esta forma se van a fatigar por falta de oxígeno sin sacar el máximo partido al ejercicio.
•  Como trabajar de forma óptima:
  • Trabajar Contracciones máxima de 7 u 8 segundos realizando en este tiempo las repeticiones que sean necesarias.
  • Lo óptimo es trabajar en clusters.
    • Contracción de 7 u 8 segundos.
    • Descanso de 7 u 8 segundos.
    • Contracción de 7 u 8 segundos de nuevo
    • Hasta completar el numero de repeticiones pautadas.

 Prueba las superficies inestables

• Trabaja plataformas inestables de vez en cuando para obtener una mayor activación del abdomen.Trx, fitball bosu etc.

Velocidad de ejecución de los ejercicios

• Aunque el abdomen tenga una predominancia de fibras lentas y pensemos que debemos realizar el ejercicio de forma lenta no es así,el abdomen esta acostumbrado a soportar cargas durante todo el día y por lo tanto si queremos una estimulación completa debemos trabajarlo a la máxima velocidad aumentando el reclutamiento de fibras y además va a suponer una mayor estimulación del oblicuo externo.

Mas no es mejor

• Trabaja como máximo entre 15 o 20 repeticiones  ,
• Cuando puedas realizar esas repeticiones con facilidad aumenta la complejidad del ejercicio, añadiendo peso o realizando una palanca más complicada.

Seguridad antes que intensidad

• Realizar los ejercicios con cabeza siempre supervisados por un profesional, a medida que vamos subiendo la intensidad es importante mantener la seguridad para no dañarnos ni lesionarnos  por el camino.

Cuanto tiempo dedicar a las Rutinas de abdominales

• Por normal general es más que suficiente y recomendable  trabajarlo entre 3 y 4 días y como máximo dedicarle un tiempo de 15 minutos.De esta forma podremos realizar entre 4 a 6 series trabajando de forma correcta el abdomen.

Máxima eficiencia en tu rutina de abdominales

• La referencia para la máxima eficiencia siempre va a ser el control postural, tenemos que mantener una cierta tensión y tenemos que evitar que se produzca una extensión con la columna, si nosotros no podemos mantener esa tensión y se va a producir una extensión con la columna tenemos que descansar y cortar la serie.

Infografia de circuito de abdominales

Rutina de abdominales Hombre

Rutina de abdominales Mujer

Preguntamos a los profesionales

¿Que ejercicio fue el crucial para construir un abdomen tan simétrico y estético?

Santi Aragon: IFBB Pro, MuscleTech Atleta: Elevación de piernas colgado

«Este ejercicio me ayudó a  mejorar mucho con mis abdominales ,ya que sus oblicuos eran mas gruesos que sus abs, dice. »

Aragón realiza levantamiento de piernas todas las mañanas antes de hacer su ejercicio de cardio en ayunas .

«Usualmente realizo 4 series de 15-25 repeticiones«, señala. «Asegúrate de sentir la presión durante cada repetición y cada serie.

Ryan Kurek: Modelo De Fitness, Atleta MuscleTech: Entrenamiento en circuitos

«Hago series que duran de 20 a 100 repeticiones por set,  aumentando la intensidad».

Pasar de un ejercicio al siguiente sin descansar en el medio, dice, es una forma fantástica de acelerar tu metabolismo y llevar tus músculos abdominales a un nivel más alto de fatiga.

Los otros ejercicios abdominales de Kurek incluyen levantamientos de piernas en barra y  tumbado, crunches en cable y tumbado.

«El uso de rangos de repeticiones más altos siempre me ha dado mejores resultados generales que hacer series más pesadas», señala.

 

Abel Albonetti: Modelo De Fitness, Atleta MuscleTech: Elevación de piernas colgado

«Para mí, este es uno de los ejercicios de abdominales más difíciles que hay«.

Siempre estoy trabajando para mejorar mis puntos débiles, y este movimiento golpea la mitad inferior de mis abdominales excepcionalmente bien», dice.

«Mi objetivo actual es realizar levantamientos de piernas colgado de forma pesada  ​​tres veces por semana, realizando 4 series de 15 repeticiones cada vez».

Dylan Thomas: Atleta De MuscleTech: Crunches en cable (Encogimientos en polea)

«Mi ejercicio favorito de abdominales es el crunches  en  cables», dice Dylan Thomas.

Lo mejor del trabajo con cables, dice Thomas, es que puedes mantener la tensión en los músculos que trabajan a lo largo de todo el rango de movimiento.

Con los ejercicios de peso corporal, estás más o menos limitado a lo que pesas en ese momento», dice.

«Los crunch en cable  me facilitan  elegir la resistencia que quiero usar en cualquier serie dada , y eso me ayuda a impulsar mis abdominales donde quiero que estén».

Mitos sobre el entrenamiento abdominal

1. Hacer ejercicios abdominales  elimina  grasa abdominal = Mito muy común y que no es verdad.
2.  Los músculos abdominales son diferentes de los otros músculos del cuerpo = Falso, las abdominales tienen que ser tratados como cualquier otro músculo, olvídate de tirarte todos los días haciendo abdominales para quemar grasa.
3. Tienes que hacer un montón de repeticiones para trabajar tus abdominales = Falso, lo importante es la calidad del ejercicio y no la cantidad  ,como cualquier otro músculo.
4. Para reducir la grasa de la barriga, es suficiente comer alimentos bajos en grasa. = Falso,para eliminar la grasa del vientre , debes comer el tipo correcto de alimentos bajos en grasa.
5. Si tienes una lesión en la espalda, entrenar los abdominales empeorará. = Falso, si realizas las abdominales correctamente, podrás fortalecer tu espalda.

Elige tus rutinas de Abdominales