Rutinas de definición muscular

¿Qué son las rutinas para definir?

En primer lugar tenemos que saber que son las rutinas para definir.Las rutinas de definición muscular  son planes de entrenamiento que tienen como objetivo,perder grasa e intentar mantener masa muscular.

La lista de rutinas de definición esta al final del artículo.

¿Cuál es la diferencia entre volumen y definición?

En definición reduces muchos los hidratos y te controlas mas las comidas ya que lo que quieres es estar con un porcentaje de grasa bajo en el cuerpo, los entrenamientos suelen ser con algo mas de repeticiones y menos descansos entre series para acelerar el metabolismo.

En volumen se suele comer muchísimo más que en definición, este tipo de etapa se suele empezar en otoño/invierno.El entrenamiento suele estar enfocado en hipertrofia máxima, máximo peso y repeticiones moderadas.

Ejemplo de etapas:

Otoño Invierno :Volumen

Primavera verano : Definición.

 

¿Cuándo empezar una rutina para definición?

Los entrenamiento de  definición  suelen empezar cuando una persona tiene como objetivo perder grasa dentro de una fase de definición.

Recordemos que la fase de definición no es solo una rutina de entrenamiento para definir, sino que tiene que haber una dieta adecuada para tal fin y un descanso idóneo.

En la mayoría de casos , la rutina definición  se suele aplicar después de una fase de volumen previa ,donde hemos ganado peso,masa muscular y grasa.

Cuando apliquemos la rutina,nuestro objetivo será intentar mantener la masa muscular ganada durante la fase de volumen intentando perder toda la grasa posible.

Con esta técnica ,habremos subido de peso siendo musculo limpio la mayor parte.

¿Qué hay que llevar a cabo para definir?

Para poder definir de forma correcta tienes que llevar a cabo una dieta y un entrenamiento acorde a la definición o perdida de grasa.

Una dieta baja en hidratos y moderada en proteínas y grasas, reduciendo calorías.

Entrenamientos de repeticiones 8 a 12 entorno al 85 % del 1RM.

 

¿Cómo se hacen las rutinas de entrenamiento para definir?

Las rutinas de definición  pueden llegar a ser muy parecidas a las rutinas de volumen, la gran diferencia que puede existir entre ambas es el aeróbico y la aceleración del metabolismo.

En una fase de definición evidentemente tendremos que restringir de forma bastante drástica los hidratos de carbono.Eso hará que en muchos casos no tengamos la energía suficiente para realizar grandes entrenamientos.

Las rutinas de definición se tendrán que ampliar hasta 45 minutos los ejercicios aeróbicos como la cinta,elíptica etc,realizándolos después de entrenar o en ayunas por la mañana.

Esos aeróbicos se tendrán que realizar mínimo de 3 a 5 días a la semana dependiendo de la grasa corporal del individuo y de sus objetivos.

Los entrenamientos en el gimnasio serán parecidos a los de volumen , puesto que también tenemos el objetivo de mantener masa muscular,pero con la diferencia que incluiremos  más super-series,menos descanso entre ejercicios ,para intentar acelerar el metabolismo y quemar más calorías al día.

Creo que el mejor enfoque para la pérdida máxima de grasa sin pérdida de músculo es una combinación de entrenamiento de estilo de circuito y el levantamiento de pesas.

El propósito del entrenamiento en circuito es producir una abundante acumulación de ácido láctico en el músculo.

El cuerpo responde al entrenamiento láctico con un aumento de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento es el quemador de grasa más potente del cuerpo. Un efecto secundario de este entrenamiento es también un gran entrenamiento cardiovascular.

El segundo método de entrenamiento con pesas está diseñado para ayudar a mantener tu masa muscular mientras estás en un déficit calórico. Mucha gente comete el error de hacer menos peso y más repeticiones cuando está a dieta. Cuando se aligera la carga se le está diciendo al músculo: “ya no tienes que mantenerte tan grande, ya que sólo te estoy exigiendo que levantes un peso más ligero”. ¡El rango de repeticiones en el rango de 5-8 es lo mejor!

Ejemplo de rutina de definición

Rutina de definición 3 días

 

Primero os voy a poner las tablas de los ejercicios , posteriormente os explicare como se realiza la rutina durante la semana.

Ejemplo de entrenamiento en circuito

Parte superior del cuerpo 

Ejercicios Repeticiones
Press de banca con mancuernas (pecho)  12/15
Remo sentado (Dorsal) 15/20
Press francess tumbado con barra Z (tríceps)  15/20
Curl de barra (bíceps) 15/20
Realiza 4 rondas — Descanso de 2 minutos entre rondas.

Parte inferior del cuerpo

Ejercicios Repeticiones
Sentadillas 15/20
Curl de piernas sentado 10/15
Prensa de piernas 25/35
Peso muerto rumano 15/20
Realiza 4 rondas — Descanso de 2 minutos entre rondas.

Ejemplo de entrenamiento pesado:

Este es un ejemplo de la parte superior del cuerpo.

Tendríais que elaborar otro entrenamiento pesado para la parte inferior con las mismas repeticiones y series. Ejemplo: Puedes realizar sentadillas, estocadas,prensa de piernas etc.

Ejercicio Series Repeticiones
Press de banca con barra inclinada 4 6
Dominadas con peso 4 6
Fondos con peso 4 6
Remo con barra 4 6
Curls de bíceps con barra 4 6
Press de banca agarre cerrado 4 6

 

CARDIO

Creo que el cuerpo se adapta rápidamente al cardio. El cuerpo se vuelve más eficiente cuanto más cardio se realiza. Por lo tanto, es necesario progresar constantemente, ya sea el tiempo o la intensidad de su cardio. La mejor manera de hacerlo es combinar intervalos de alta intensidad con trabajo aeróbico a ritmo constante.

Aquí hay un ejemplo:

  • Realiza 3 días de trabajo aeróbico de 30 minutos y 2 días de HIIT.
  • Después de 4 semanas aumentar la duración del HIIT en un 25 por ciento.
  • Después de 8 semanas realizar 2 sesiones de 30 min. de trabajo aeróbico, una por la mañana y otra post-entrenamiento.

 

Juntamos todo para la rutina

Lunes Entrenamiento en circuito de la parte superior del cuerpo, 30 min. de trabajo aeróbico
Martes Entrenamiento pesado de la parte inferior del cuerpo
Miercoles Descanso
Jueves Entrenamiento pesado de la parte superior del cuerpo, HIIT
Viernes circuito de tren inferior, 30 min. de trabajo aeróbico
Sabado circuito de la parte superior del cuerpo, HIIT
Domingo 30 min. de trabajo aeróbico sólo

 

Ejemplo en foto de fase de definición 

fase de definicion

Conseguimos perder toda esa grasa que rodea nuestro cuerpo para que nuestros músculos salgan a relucir.

Como podéis ver intentó mantener toda la masa muscular que fuera posible mientras perdía grasa.

Muchos fracasan en sus fases de definición porque pierden demasiado músculo, y en vez de verse mas musculados, se ven más delgados y pequeños,pero sin masa muscular.

Si queréis una pequeña ayuda para quemar grasa más rápido también os puedo aconsejar

 

Suplementos para perder grasa

TOP Lista de Rutinas de definición muscular  2021

 

Consejos en tu rutina para definir

  • Reducir los hidratos pero nunca llegar a 0:Lo mejor es ir reduciendo poco a poco los hidratos  de carbono para que el cuerpo se vaya acostumbrando a ese nivel de estrés, intentad reducirlos de las comidas hasta que solo comáis hidratos después de entrenar y en el desayuno. Podéis utilizar las verduras como fuente de hidratos en las comidas que no sean desayuno y post entreno.

 

  • Rutinas más intensas:Las rutinas de definición por norma general suelen ser más intensas ,con mayor número de repeticiones,variando la ejecución  de los ejercicios ,realizando: superseries, triseries , series gigantes  etc. El objetivo de tal intensidad no es otro que intentar quemar  la mayor cantidad de calorías en nuestro entrenamiento.

 

  1. Conocimiento del objetivo:Tenemos que saber la base del objetivo de la  definición, por ello, os recomiendo que leáis la sección Definición muscular para que podáis tener más en cuenta algunos factores esenciales de la definición y poder completar con éxito vuestra rutina.

 

  • Cárdio: Si bien la mayoría de personas realizan cárdio después de entrenar, el realizar cárdio a una intensidad baja  por intervalos durante 50m aprox. en ayunas ,recién levantado, produce efectos bastante recomendables para la perdida de grasa. Realizar cárdio de 3-4 veces a la semana.

 

  • Suplementos: 2 de los suplementos más utilizados en las rutinas de definición suelen ser la carnitina, quemadores de grasa (conjunto de productos en los que puede estar incluida la l carnitina) y los aminoácidos ramificados y/o glutamina. Por supuesto no es obligatorio el tomar este tipo de suplementos pero si te ayudarán en ese empujón que te falta tanto para la perdida de grasa como para no perder el músculo ganado.

 

Preguntas frecuentes sobre las rutinas para definir

 ¿Qué es bueno tomar en ayunas para quemar grasa?

Nada mas levantarte te tomas agua tibia con limón en un vaso. Con ello conseguimos un efecto diurético.

Posteriormente beber bastante agua para hidratar tu cuerpo y no catabolizar(perder masa muscular) , parece una tontería pero uno de los motivos por el que la gente pierde masa muscular es por la deshidratacion, (Lo del agua lo realizan todos los culturistas) .

A continuación realizar un paseo andando rápido de 25 minutos, con ello aceleraremos bastante el metabolismo , intentando coger la grasa para transformarla en energía.

 

¿Qué me puedo poner en el abdomen para quemar grasa?

Existen cremas reductoras para eliminar grasa localizada y mezclándolas con una faja podemos obtener buenos resultados, pero lo ideal , es hacer una dieta y ejercicio acorde a tu propósito.

 

¿Cuánto entrenar para quemar grasa?

Aproximadamente cuando entrenas entre 30 y 45 minutos tu cuerpo empieza a quemar grasa.

Una vez entrenado, si realizamos cardio less (lineal, intensidad baja), andar rápido en cinta, durante otros 20 minutos nos aseguraremos de quemar bastante grasa.

 

¿Cuántas calorías se queman al realizar 30 minutos de ejercicio?

En los primeros 30 minutos de tu sesión, podrías perder hasta 300 calorías.

 

 ¿Qué es bueno para quemar grasa? 

– Té verde. Es de las mejores infusiones y más sanas para abrasar grasa..

– Agua y limón. Se trata de un diurético natural que asiste para reducir la retención de líquidos.. 

Té de jengibre.. 

-Té negro..

– Cola de caballo..

– Hinojo..

– Alcachofa..

– Manzanilla

 

Y sobre todo importante, recordad que ha mayor masa muscular menor índice de grasa corporal.

¿Son las mismas rutinas de definición para mujeres que para hombres?

Si, evidentemente los pesos etc.  cambiaran pero las rutinas de definición sirven tanta hombres como para mujeres.

 

¿Qué debo realizar primero reducir grasa o ganar musculo?

Lo primero es reducir la grasa, y posteriormente ganar masa muscular, aunque depende del cuerpo. 

Si eres una persona que no tiene grasa porque eres muy delgado evidentemente tienes que ir a ganar masa muscular , pero la mayoría solemos tener un índice de grasa considerable en el cuerpo.

Si realizas primero aumento de masa muscular, vas aumentar masa muscular pero el músculo no se apreciará tanto porque tendrás grasa, y tendrás que empezar una dieta de definición, con lo que vas a perder músculo.

Por eso, siempre se empieza por perder grasa primero, te quedas con índice  de grasa bajo y posteriormente realizas una dieta para ganar la máxima masa muscular limpia posible.

Ejemplo :

Perder grasa  —  Ganar masa muscular  — Cuerpo tonificado y definido

Ganar masa muscular — Perder Grasa  —- Perder Músculo — Volver a Ganar masa muscular. — Cuerpo Tonificado

 

¿Qué debo comer en con una  etapa de definición?

En rutinas de definición se deben restringir bastantes los carbohidratos  y las calorías en general. Se tienda a comer mas proteína y grasas esenciales. Con ello conseguimos un aspecto mas definido y rocoso a nivel muscular.

Consume diferentes fuentes de proteínas para enriquecer el músculo haciéndolo crecer o mantenerse .

Alimentos como:

  1. carne de ternera y pollo
  2. pescado
  3. huevos y productos lácteos.
  4. Prepara comidas que tengan un equilibrio entre verduras, proteínas y algo de hidratos.

NUNCA, Y REPITO NUNCA,DEJAR DE CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO. La cuestión es reducirlos pero no eliminarlos por completo.

 

¿Cuántos ejercicios por músculo para definir ?

Entre 4 a 5 ejercicios esta bien si solo entrenas un músculo por día. Si entrenas 2 músculos por día 3 o 4.

¿Cuántas repeticiones hay que realizar para definir ? 

Realmente existe un bulo bastante grande al respecto, siempre se ha dicho que altas repeticiones son para definir y bajas repeticiones para aumentar volumen. 

El estándar suele estar entre 8 a 12.

7 comentarios en «Rutinas de definición muscular»

  1. Me ha encantado el articulo, que posibilidad hay de que me recomiendes una rutina de ejercicios para 6 dias a la semana, o que puedo hacer durante lis dias intermedios a la rutina que me diste?

    Tengo 24 años peso 80 kilos vengo de volumen y es primera vez que voy a hacer definición.

    Gracias

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