Rutina Piernas Volumen
La rutina de piernas volumen es un plan de entrenamiento diseñado específicamente para aumentar el tamaño y la fuerza de … Leer más
En primer lugar tenemos que saber que son las rutinas para definir.Las rutinas de definición muscular son planes de entrenamiento que tienen como objetivo,perder grasa e intentar mantener masa muscular.
En definición reduces muchos los hidratos y te controlas mas las comidas ya que lo que quieres es estar con un porcentaje de grasa bajo en el cuerpo, los entrenamientos suelen ser con algo mas de repeticiones y menos descansos entre series para acelerar el metabolismo.
En volumen se suele comer muchísimo más que en definición, este tipo de etapa se suele empezar en otoño/invierno.El entrenamiento suele estar enfocado en hipertrofia máxima, máximo peso y repeticiones moderadas.
Ejemplo de etapas:
Otoño Invierno :Volumen
Primavera verano : Definición.
Los entrenamiento de definición suelen empezar cuando una persona tiene como objetivo perder grasa dentro de una fase de definición.
Recordemos que la fase de definición no es solo una rutina de entrenamiento para definir, sino que tiene que haber una dieta adecuada para tal fin y un descanso idóneo.
En la mayoría de casos , la rutina definición se suele aplicar después de una fase de volumen previa ,donde hemos ganado peso,masa muscular y grasa.
Cuando apliquemos la rutina,nuestro objetivo será intentar mantener la masa muscular ganada durante la fase de volumen intentando perder toda la grasa posible.
Con esta técnica ,habremos subido de peso siendo musculo limpio la mayor parte.
Puedes seguir leyendo más sobre las rutinas de definición o puedes Ir directamente a las rutinas
Para poder definir de forma correcta tienes que llevar a cabo una dieta y un entrenamiento acorde a la definición o perdida de grasa.
Una dieta baja en hidratos y moderada en proteínas y grasas, reduciendo calorías.
Entrenamientos de repeticiones 8 a 12 entorno al 85 % del 1RM.
Las rutinas de definición pueden llegar a ser muy parecidas a las rutinas de volumen, la gran diferencia que puede existir entre ambas es el aeróbico y la aceleración del metabolismo.
En una fase de definición evidentemente tendremos que restringir de forma bastante drástica los hidratos de carbono.Eso hará que en muchos casos no tengamos la energía suficiente para realizar grandes entrenamientos.
Las rutinas de definición se tendrán que ampliar hasta 45 minutos los ejercicios aeróbicos como la cinta,elíptica etc,realizándolos después de entrenar o en ayunas por la mañana.
Esos aeróbicos se tendrán que realizar mínimo de 3 a 5 días a la semana dependiendo de la grasa corporal del individuo y de sus objetivos.
Los entrenamientos en el gimnasio serán parecidos a los de volumen , puesto que también tenemos el objetivo de mantener masa muscular,pero con la diferencia que incluiremos más super-series,menos descanso entre ejercicios ,para intentar acelerar el metabolismo y quemar más calorías al día.
Creo que el mejor enfoque para la pérdida máxima de grasa sin pérdida de músculo es una combinación de entrenamiento de estilo de circuito y el levantamiento de pesas.
El propósito del entrenamiento en circuito es producir una abundante acumulación de ácido láctico en el músculo.
El cuerpo responde al entrenamiento láctico con un aumento de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento es el quemador de grasa más potente del cuerpo. Un efecto secundario de este entrenamiento es también un gran entrenamiento cardiovascular.
El segundo método de entrenamiento con pesas está diseñado para ayudar a mantener tu masa muscular mientras estás en un déficit calórico. Mucha gente comete el error de hacer menos peso y más repeticiones cuando está a dieta. Cuando se aligera la carga se le está diciendo al músculo: «ya no tienes que mantenerte tan grande, ya que sólo te estoy exigiendo que levantes un peso más ligero». ¡El rango de repeticiones en el rango de 5-8 es lo mejor!
Rutina de definición 3 días
Primero os voy a poner las tablas de los ejercicios , posteriormente os explicare como se realiza la rutina durante la semana.
Ejemplo de entrenamiento en circuitoParte superior del cuerpo |
|
Ejercicios | Repeticiones |
Press de banca con mancuernas (pecho) | 12/15 |
Remo sentado (Dorsal) | 15/20 |
Press francess tumbado con barra Z (tríceps) | 15/20 |
Curl de barra (bíceps) | 15/20 |
Realiza 4 rondas — Descanso de 2 minutos entre rondas. |
Parte inferior del cuerpo |
|
Ejercicios | Repeticiones |
Sentadillas | 15/20 |
Curl de piernas sentado | 10/15 |
Prensa de piernas | 25/35 |
Peso muerto rumano | 15/20 |
Realiza 4 rondas — Descanso de 2 minutos entre rondas. |
Ejemplo de entrenamiento pesado:Este es un ejemplo de la parte superior del cuerpo. Tendríais que elaborar otro entrenamiento pesado para la parte inferior con las mismas repeticiones y series. Ejemplo: Puedes realizar sentadillas, estocadas,prensa de piernas etc. |
||
Ejercicio | Series | Repeticiones |
Press de banca con barra inclinada | 4 | 6 |
Dominadas con peso | 4 | 6 |
Fondos con peso | 4 | 6 |
Remo con barra | 4 | 6 |
Curls de bíceps con barra | 4 | 6 |
Press de banca agarre cerrado | 4 | 6 |
CARDIO |
Creo que el cuerpo se adapta rápidamente al cardio. El cuerpo se vuelve más eficiente cuanto más cardio se realiza. Por lo tanto, es necesario progresar constantemente, ya sea el tiempo o la intensidad de su cardio. La mejor manera de hacerlo es combinar intervalos de alta intensidad con trabajo aeróbico a ritmo constante. |
Aquí hay un ejemplo:
|
Lunes | Entrenamiento en circuito de la parte superior del cuerpo, 30 min. de trabajo aeróbico |
Martes | Entrenamiento pesado de la parte inferior del cuerpo |
Miercoles | Descanso |
Jueves | Entrenamiento pesado de la parte superior del cuerpo, HIIT |
Viernes | circuito de tren inferior, 30 min. de trabajo aeróbico |
Sabado | circuito de la parte superior del cuerpo, HIIT |
Domingo | 30 min. de trabajo aeróbico sólo |
Conseguimos perder toda esa grasa que rodea nuestro cuerpo para que nuestros músculos salgan a relucir.
Como podéis ver intentó mantener toda la masa muscular que fuera posible mientras perdía grasa.
Muchos fracasan en sus fases de definición porque pierden demasiado músculo, y en vez de verse mas musculados, se ven más delgados y pequeños,pero sin masa muscular.
Si queréis una pequeña ayuda para quemar grasa más rápido también os puedo aconsejar
Nada mas levantarte te tomas agua tibia con limón en un vaso. Con ello conseguimos un efecto diurético.
Posteriormente beber bastante agua para hidratar tu cuerpo y no catabolizar(perder masa muscular) , parece una tontería pero uno de los motivos por el que la gente pierde masa muscular es por la deshidratacion, (Lo del agua lo realizan todos los culturistas) .
A continuación realizar un paseo andando rápido de 25 minutos, con ello aceleraremos bastante el metabolismo , intentando coger la grasa para transformarla en energía.
Existen cremas reductoras para eliminar grasa localizada y mezclándolas con una faja podemos obtener buenos resultados, pero lo ideal , es hacer una dieta y ejercicio acorde a tu propósito.
Aproximadamente cuando entrenas entre 30 y 45 minutos tu cuerpo empieza a quemar grasa.
Una vez entrenado, si realizamos cardio less (lineal, intensidad baja), andar rápido en cinta, durante otros 20 minutos nos aseguraremos de quemar bastante grasa.
En los primeros 30 minutos de tu sesión, podrías perder hasta 300 calorías.
– Té verde. Es de las mejores infusiones y más sanas para abrasar grasa..
– Agua y limón. Se trata de un diurético natural que asiste para reducir la retención de líquidos..
Té de jengibre..
-Té negro..
– Cola de caballo..
– Hinojo..
– Alcachofa..
– Manzanilla
Y sobre todo importante, recordad que ha mayor masa muscular menor índice de grasa corporal.
Si, evidentemente los pesos etc. cambiaran pero las rutinas de definición sirven tanta hombres como para mujeres.
Lo primero es reducir la grasa, y posteriormente ganar masa muscular, aunque depende del cuerpo.
Si eres una persona que no tiene grasa porque eres muy delgado evidentemente tienes que ir a ganar masa muscular , pero la mayoría solemos tener un índice de grasa considerable en el cuerpo.
Si realizas primero aumento de masa muscular, vas aumentar masa muscular pero el músculo no se apreciará tanto porque tendrás grasa, y tendrás que empezar una dieta de definición, con lo que vas a perder músculo.
Por eso, siempre se empieza por perder grasa primero, te quedas con índice de grasa bajo y posteriormente realizas una dieta para ganar la máxima masa muscular limpia posible.
Ejemplo :
Perder grasa — Ganar masa muscular — Cuerpo tonificado y definido
Ganar masa muscular — Perder Grasa —- Perder Músculo — Volver a Ganar masa muscular. — Cuerpo Tonificado
En rutinas de definición se deben restringir bastantes los carbohidratos y las calorías en general. Se tienda a comer mas proteína y grasas esenciales. Con ello conseguimos un aspecto mas definido y rocoso a nivel muscular.
Consume diferentes fuentes de proteínas para enriquecer el músculo haciéndolo crecer o mantenerse .
Alimentos como:
NUNCA, Y REPITO NUNCA,DEJAR DE CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO. La cuestión es reducirlos pero no eliminarlos por completo.
Entre 4 a 5 ejercicios esta bien si solo entrenas un músculo por día. Si entrenas 2 músculos por día 3 o 4.
Realmente existe un bulo bastante grande al respecto, siempre se ha dicho que altas repeticiones son para definir y bajas repeticiones para aumentar volumen.
El estándar suele estar entre 8 a 12.
La rutina de piernas volumen es un plan de entrenamiento diseñado específicamente para aumentar el tamaño y la fuerza de … Leer más
La rutina full body para principiantes es una excelente manera de comenzar a entrenar de manera efectiva y segura. Esta … Leer más
Las rutinas de cuádriceps son ejercicios que se enfocan en fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la resistencia … Leer más
La rutina definición 3 días nivel avanzado es un programa de entrenamiento diseñado para personas con experiencia en el gimnasio … Leer más
La rutina de fuerza y volumen es una técnica de entrenamiento que combina ejercicios de levantamiento de pesas con repeticiones … Leer más
Las rutinas de calistenia full body son una forma efectiva de entrenamiento que utiliza el peso corporal como resistencia para … Leer más
La rutina volumen 3 días nivel avanzado es un programa de entrenamiento diseñado para aquellas personas que desean un mayor … Leer más
La rutina volumen 3 días nivel principiante es un programa de entrenamiento diseñado para aquellos que recién comienzan en el … Leer más
La rutina de fuerza para perder peso es una excelente opción para aquellas personas que buscan reducir su masa corporal … Leer más
La rutina de pecho, hombros y tríceps en casa es ideal para quienes desean mejorar su fuerza y tonificar su … Leer más