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Rutinas de definición muscular

Rutinas de definición

Lista de Rutinas de definición muscular

¿Que son las rutinas para definir?

En primer lugar tenemos que saber que son las rutinas para definir.Las rutinas de definición muscular  son planes de entrenamiento que tienen como objetivo,perder grasa e intentar mantener masa muscular.

¿Cuando empezar una rutina para definición?

Los entrenamiento de  definición  suelen empezar cuando una persona tiene como objetivo perder grasa dentro de una fase de definición.

Recordemos que la fase de definición no es solo una rutina de entrenamiento para definir, sino que tiene que haber una dieta adecuada para tal fin y un descanso idóneo.

En la mayoría de casos , la rutina definición  se suele aplicar después de una fase de volumen previa ,donde hemos ganado peso,masa muscular y grasa.

Cuando apliquemos la rutina,nuestro objetivo será intentar mantener la masa muscular ganada durante la fase de volumen intentando perder toda la grasa posible.

Con esta técnica ,habremos subido de peso siendo musculo limpio la mayor parte.

 

¿Como se hacen las rutinas de entrenamiento para definir?

Las rutinas de definición  pueden llegar a ser muy parecidas a las rutinas de volumen, la gran diferencia que puede existir entre ambas es el aeróbico y la aceleración del metabolismo.

En una fase de definición evidentemente tendremos que restringir de forma bastante drástica los hidratos de carbono.Eso hará que en muchos casos no tengamos la energía suficiente para realizar grandes entrenamientos.

Las rutinas de definición se tendrán que ampliar hasta 45 minutos los ejercicios aeróbicos como la cinta,elíptica etc,realizándolos después de entrenar o en ayunas por la mañana.

Esos aeróbicos se tendrán que realizar mínimo de 3 a 5 días a la semana dependiendo de la grasa corporal del individuo y de sus objetivos.

Los entrenamientos en el gimnasio serán parecidos a los de volumen , puesto que también tenemos el objetivo de mantener masa muscular,pero con la diferencia que incluiremos  más super-series,menos descanso entre ejercicios ,para intentar acelerar el metabolismo y quemar más calorías al día.

Consejos en tu rutina para definir

  1. Reducir los hidratos pero nunca llegar a 0:Lo mejor es ir reduciendo poco a poco los hidratos  de carbono para que el cuerpo se vaya acostumbrando a ese nivel de estrés,intentad reducirlos de las comidas hasta que solo comáis hidratos después de entrenar y en el desayuno.Podéis utilizar las verduras como fuente de hidratos en las comidas que no sean desayuno y post entreno.
  2. Rutinas más intensas:Las rutinas de definición por norma general suelen ser más intensas ,con mayor número de repeticiones,variando la ejecución  de los ejercicios ,realizando: superseries, triseries , series gigantes  etc. El objetivo de tal intensidad no es otro que intentar quemar  la mayor cantidad de calorías en nuestro entrenamiento.
  3. Conocimiento del objetivo:Tenemos que saber la base del objetivo de la  definición, por ello, os recomiendo que leáis la sección Definición muscular para que podáis tener más en cuenta algunos factores esenciales de la definición y poder completar con éxito vuestra rutina.
  4. Cárdio: Si bien la mayoría de personas realizan cárdio después de entrenar, el realizar cárdio a una intensidad baja  por intervalos durante 50m aprox. en ayunas ,recién levantado, produce efectos bastante recomendables para la perdida de grasa. Realizar cárdio de 3-4 veces a la semana.
  5. Suplementos: 2 de los suplementos más utilizados en las rutinas de definición suelen ser la carnitina, quemadores de grasa (conjunto de productos en los que puede estar incluida la l carnitina) y los aminoácidos ramificados y/o glutamina. Por supuesto no es obligatorio el tomar este tipo de suplementos pero si te ayudarán en ese empujón que te falta tanto para la perdida de grasa como para no perder el músculo ganado.

Ejemplo en foto de fase de definición y Suplementos

fase de definicion

Conseguimos perder toda esa grasa que rodea nuestro cuerpo para que nuestros músculos salgan a relucir.

Como podéis ver intentó mantener toda la masa muscular que fuera posible mientras perdía grasa.

Muchos fracasan en sus fases de definición porque pierden demasiado músculo, y en vez de verse mas musculados, se ven más delgados y pequeños,pero sin masa muscular.

Para ello os recomiendo suplementos anticatabólicos, es decir , suplementos que van a intentar mantener vuestra masa muscular mientras pierdeis grasa.

 

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Ejemplo de rutina de definición

Rutina de definición 3 días

Resultat d'imatges de rutina de definicion

Rutinas de definición muscular
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Comentarios (3)

Hoa a todos, tengo 40 años, soy delgado y necesito cambiar mi fisico, necesito conseguir un cambio, necesito de ayuda, que me aconsejan, espero sus consejos, gracias….!!!

Buenas tardes Danilo,gracias por tu comentario.
Si quieres subir de peso lo mejor es que te pases por las rutinas de volumen.
Rutinas de volumen
Te explica como subir de peso, rutinas y dietas para dicho objetivo.
Espero haberte sido de ayuda.Saludos.

ME encanta este artículo gracias