| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| Espalda | Piernas/Hombros/Abs | Brazos | Pecho , espalda, hombros y abs | Piernas/hombros | Brazos | – |
LUNES
| Ejercicios | Series/Repeticiones/descanso | Fotos | |
| Elíptica | 15-10 minutos |   |
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| Press de pecho inclinado con mancuerna | 4 series al fallo/30 seg Descanso
Bajada lenta de 4 segundos. |
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| Apertura en cables inclinado | 3 series /8 -12 Rep./30 seg Descanso |   |
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| Press Plano Maquina smith | 3 Series/8-12 Rep./30 sec Descanso |   |
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| Flexiones | 3 Series al fallo/30 sec. Descanso/
Bajadas de 4 segundos. |
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| Dorsal en barra posición horizontal | 3 series/12-15 reps/30sec Descanso |   |
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| Dominadas con agarre abierto | 3 series al fallo/Descanso 30 sec./
Bajada de 4 segundos |
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| Pecho en máquina sentado | 3 series/8-12 reps/30 sec descanso |   |
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| Extensión lumbar | 3 series /12-15 Reps/30 sec descanso |   |
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| Cardio HIt | |||
| Salto sentadilla | 3 series de 30 segundos/30 Sec Descanso |   |
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| Burpee | 4 series /25 reps/30 sec descanso |   |
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| Levantar rodillas | 3 series 1 minuto/30 sec Descanso |   |
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| Eliptica moderada-intensa | 15-20 m | |
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