Entrenamiento para perder grasa en..3..2..1
Ya llega el verano amigos ,por lo que os traigo un entrenamiento perfecto para perder esa molesta grasa que no nos deja brillar con luz propia.
Es un entrenamiento enfocado a mantener el músculo ganado durante el invierno,mientras perdemos la grasa que hemos ido acumulando.
«Cuando se trata de perder grasa , cuanto más lento mejor».
A continuación os pondré una rutina que ha dado bastante resultado añadiendo unas reglas básicas para perder grasa.
ENTRENAMIENTO PARA PERDER GRASA
ENTRENAMIENTO 1: TRONCO INFERIOR
SUPERSERIE
ESTOCADAS CON BARRA
TRISERIE
EXTENSIÓN DE PIERNA
3 series de 20 repeticiones
GEMELOS DE PIE CON MANCUERNAS
ENTRENAMIENTO 2: TRONCO SUPERIOR
PESO MUERTO
PRESS DE BANCA EN BARRA
CHIN-UP
4 series de 15 repeticiones EMOM
SUPER-SERIE
REMO EN BARRA
PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS
SUPER-SERIE
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS
3 series de 12 repeticiones
JALON AL PECHO CON AGARRE AMPLIO
SUPER-SERIE
FONDO EN TRÍCEPS
ENTRENAMIENTO 3: CORE / CARDIO ACONDICIONADO SEGÚN SE DESEE
ENTRENAMIENTO 4: TRONCO INFERIOR
SENTADILLAS
SENTADILLAS
SUPER-SERIE
PESO MUERTO RUMANO
3 series de 12 repeticiones
ESTOCADAS A UNA PIERNA
3 series de 10 repeticiones
TRISERIE
GLUT-HAM RISE
3 series de 6-8 repeticione
GEMELOS EN MÁQUINA
4 series de 12 repeticiones
ENTRENAMIENTO 5: PESO MUERTO /ESPALDA / BÍCEPS
PESO MUERTO
PESO MUERTO DÉFICIT
3 series de 8 repeticiones
SUPER-SERIE
JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
JALÓN AL PECHO
SUPER SERIE
BARRA T
3 series de 10 repeticiones
HIPEREXTENSIÓN
3 series de 12 repeticiones
TRISERIE
PRESS DE BANCA INCLINADO
MARTILLO CON CABLE
AGARRE ANCHO EN BARRA BÍCEPS
ENTRENAMIENTO 6:/ PECHO / HOMBROS / TRÍCEPS
SUPERSERIE
TRISERIE
SUPER-SERIE
TRÍCEPS PUSH-DOWN
3 series de 20 repeticiones
- Tratar de aumentar constantemente el volumen total de entrenamiento.
7 REGLAS BÁSICAS PARA PERDER GRASA
- Apunta siempre todos tus resultados.
-
Mantén tu cuerpo en déficit calórico.
-
Consume la cantidad adecuada de proteína para mantener el músculo.(1 gramo de proteína por libra de peso)
- Saber cuando meter los macro-nutrientes.Por ejemplo.tratar de consumir un 20-40 por ciento de tu consumo total de carbohidratos en tu pre-entrenamiento
- Añadir el cárdio como un suplemento. Si tu objetivo es perder grasa,en vez de comer menos ,aumenta el cardio.
- Entrena con la frecuencia adecuada.Intenta entrenar 2 o 3 veces a la semana los grandes ejercicios.Peso muerto,press de banca,sentadillas ,dominadas etc. Entrenamientos cortos pero más intensos.
- No tengas miedo de levantar peso más pesado.
Son reglas muy básicas ,pero fundamentales para poder seguir progresando.
hola , es un entrenamiento por día ??
Es un entrenamiento por día ismael si :).
Hola buenos días , que rutina me pueden recomendar? , solo puedo entrenar 3 veces por semana, quiero definir sin perder masa muscular conservar el musculo o si se puede aumentar poquito mas mejor , ojala me puedan ayudar gracias !
Que tal amigo ismael, lo ideal sería ir alternando entre rutinas full body de 3 dias con rutinas de 2 músculos por dia durante 3 dias. Puedes ver en nuestras secciones de rutinas full body o rutinas en general alguna que te guste. También es importante que lleves una dieta destinada a la definición y como no.. el cardio.. es bastante importante hacer cardio tanto en volumen como en definición. Los días que vayas a entrenar realiza un cardio de 25 minutos lineal Post Entreno. Un saludo.