Entrenamiento para perder grasa

Entrenamiento para perder grasa !Fuera Ropa!

Entrenamiento para perder grasa en..3..2..1

Ya llega el verano amigos ,por lo que os traigo un entrenamiento perfecto para perder esa molesta grasa que no nos deja brillar con luz propia.

Es un entrenamiento enfocado a mantener el músculo ganado durante el invierno,mientras perdemos la grasa que hemos ido acumulando.

“Cuando se trata de perder grasa , cuanto más lento mejor”.

A continuación os pondré una rutina  que ha dado bastante resultado añadiendo unas reglas básicas para  perder grasa.

ENTRENAMIENTO PARA PERDER GRASA

ENTRENAMIENTO 1: TRONCO INFERIOR

 SENTADILLAS
4 series de 5 repeticiones al 80% 1RM
 SENTADILLAS FRONTALES
3 series de 8 repeticiones

SUPERSERIE

FEMORAL TUMBADO
3 series de 15 repeticiones
 

ESTOCADAS CON  BARRA

3 series de 15 repeticiones

TRISERIE

 PRENSA
3 series de 10 repeticiones

EXTENSIÓN DE PIERNA

3 series de 20 repeticiones

GEMELOS DE PIE CON MANCUERNAS

3 series de 20 repeticiones

ENTRENAMIENTO 2: TRONCO SUPERIOR

PESO MUERTO

4 series de 8 repeticiones en 70% de 1RM

PRESS DE BANCA EN BARRA

3 series de 8 repeticiones en 70% de 1RM

CHIN-UP

4 series de 15 repeticiones EMOM

EMOM: Es un tipo de entreno basado en realizar tantas repeticiones como sea posible de un ejercicio/s en concreto durante un periodo de tiempo de un minuto, luego el tiempo que haya sobrado de ese minuto, se toma como tiempo de descanso hasta volver a empezar otra tanda.

SUPER-SERIE

REMO EN BARRA

3 series de 12 repeticiones

PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS

3 series de 12 repeticiones

SUPER-SERIE

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS

3 series de 12 repeticiones

JALON AL PECHO CON AGARRE AMPLIO

3 series de 15 repeticiones

 

SUPER-SERIE

FONDO EN TRÍCEPS

3 series de 10 repeticiones
PÁJARO
3 series de 15 repeticiones

 

ENTRENAMIENTO 3: CORE / CARDIO ACONDICIONADO SEGÚN SE DESEE

 

ENTRENAMIENTO 4: TRONCO INFERIORentrenamiento para perder grasa

SENTADILLAS

4 series de 8 repeticiones en 70% de 1RM

SENTADILLAS

3 series de 8 repeticiones

SUPER-SERIE

PESO MUERTO RUMANO

3 series de 12 repeticiones

ESTOCADAS A UNA PIERNA

3 series de 10 repeticiones

TRISERIE

GLUT-HAM RISE

3 series de 6-8 repeticione
STEP-UP
3 series de 12 repeticiones

GEMELOS EN MÁQUINA

4 series de 12 repeticiones

ENTRENAMIENTO 5: PESO MUERTO /ESPALDA / BÍCEPSentrenamiento para perder grasa

PESO MUERTO

4 series de 5 repeticiones al 80% 1RM
 

PESO MUERTO DÉFICIT

3 series de 8 repeticiones

SUPER-SERIE

JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO

3 series de 10 repeticiones

JALÓN AL PECHO

3 series de 15 repeticiones

SUPER SERIE

BARRA T

3 series de 10 repeticiones

HIPEREXTENSIÓN

3 series de 12 repeticiones

TRISERIE

PRESS DE BANCA INCLINADO

3 series de 8 repeticiones

MARTILLO CON CABLE

3 series de 15 repeticiones

AGARRE ANCHO EN BARRA BÍCEPS

3 series de 10 repeticiones

 

ENTRENAMIENTO 6:/ PECHO / HOMBROS / TRÍCEPSentrenamiento para perder grasa

PRESS DE BANCA EN BARRA
4 series de 5 repeticiones al 80% 1RM

SUPERSERIE

PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNA
3 series de 8 repeticiones
CABLES BAJOS EN CRUCE
3 series de 12 repeticiones

PRESS MILITAR DE PIE
3 series de 8 repeticiones

TRISERIE

PRESS DE ARNOLD
3 series de 10 repeticiones
FACE-PULL
3 series de 15 repeticiones
MANCUERNAS LATERALES
3 series de 10 repeticiones

SUPER-SERIE

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DECLINADO
3 series de 10 repeticiones

TRÍCEPS PUSH-DOWN

3 series de 20 repeticiones

  • Tratar de aumentar constantemente el volumen total de entrenamiento.

7 REGLAS BÁSICAS PARA PERDER GRASA

  1. Apunta siempre todos tus resultados.
  2. Mantén tu cuerpo en déficit calórico.

  3. Consume la cantidad adecuada de proteína para mantener el músculo.(1 gramo de proteína por libra de peso)

  4. Saber cuando meter los macro-nutrientes.Por ejemplo.tratar de consumir un 20-40 por ciento de tu consumo total de carbohidratos en tu pre-entrenamiento
  5. Añadir el cárdio como un suplemento. Si tu objetivo es perder grasa,en vez de comer menos ,aumenta el cardio.
  6. Entrena con la frecuencia adecuada.Intenta entrenar 2 o 3 veces a la semana  los grandes ejercicios.Peso muerto,press de banca,sentadillas ,dominadas etc. Entrenamientos cortos pero más intensos.
  7. No tengas miedo de levantar peso más pesado.

Son reglas muy básicas ,pero  fundamentales para poder seguir progresando.

 

4 comentarios en “Entrenamiento para perder grasa !Fuera Ropa!”

  1. Hola buenos días , que rutina me pueden recomendar? , solo puedo entrenar 3 veces por semana, quiero definir sin perder masa muscular conservar el musculo o si se puede aumentar poquito mas mejor , ojala me puedan ayudar gracias !

  2. Que tal amigo ismael, lo ideal sería ir alternando entre rutinas full body de 3 dias con rutinas de 2 músculos por dia durante 3 dias. Puedes ver en nuestras secciones de rutinas full body o rutinas en general alguna que te guste. También es importante que lleves una dieta destinada a la definición y como no.. el cardio.. es bastante importante hacer cardio tanto en volumen como en definición. Los días que vayas a entrenar realiza un cardio de 25 minutos lineal Post Entreno. Un saludo.

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