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Tu Mejor Fisico

Rutina de definición, triserie

rutina de definición

 

Datos a tener en cuenta para la correcta ejecución de la rutina de definición con  triseries

  • Descansar 45 segundos al acabar los tres ejercicios y repetir cada triserie 5 veces.
  • Realizar 10  minutos de aeróbico a un ritmo medio antes del entrenamiento para calentar.
  • Realizar 30 minutos de aeróbico después de la rutina de pesas.
  • Suplementos sugeridos:
    • BCCA antes de entrenar 5 gramos , intra entreno con el agua 5 gramos.
    • Proteínas:Toma de un batido de aprox 30 gramos de proteína pos-entreno pudiendo añadir una nueva toma recién levantado.
    • La rutina de abdomen será:
      • Elevaciones de piernas colgado

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        Encogimientos invertido

        4×15,20,30
        Encogimientos para oblicuos en el suelo4×15 descanso de 8 segundos entre series
        Crunch en polea de tríceps

        Encogimientos con piernas en angulo recto

        4×10

        Descanso de 10 segundos

RUTINA DE DEFINICIÓN, TRISERIES

 

DÍA 1 – PECHO Y ESPALDA

Press de banco inclinado con barra

Press en banco planco con mancuernas

Apertura con mancuernas en banco inclinado

5 Series x 12 reps
Dominadas

Remo con barra

Remo en gironda con agarre estrecho

  5 series  x 10 reps

 

DÍA 2 PIERNAS

Sentadillas con barra

Zancada frontal

Hiperextensiones

5×12
Curl femoral tumbado

Peso muerto

Hiperextensiones

5×10

 

DÍA 3 DESCANSO-

DÍA 4 HOMBROS , BRAZOS

Press frontal con barra

Press tras nuca con barra

Elevaciones frontales con mancuernas

5×8
Fondos en paralelas

Press francés barra z

Extensión en polea alta con barra

5×8
Curls de bíceps con mancuernas

Curls de bíceps con barra

Curl de bíceps tipo martillo

5×10

 

DÍA 5 DESCANSO

DÍA 6 REPETICIÓN DEL CICLO

Rutina de definición, triserie
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