| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| Espalda/pecho | Piernas/Hombros/Abs | Brazos | Pecho , espalda, hombros y abs | Piernas/hombros/abs | Brazos | – |
VIERNES
| Ejercicios | Series/repeticiones/Descanso | Fotos |
| Elíptica | 10-15 minutos |   |
| Sentadillas | 3 series de 12-15 repeticiones, Descanso 30 segundos |   |
| Prensa | 4 series al fallo /30 segundos de descanso/4 segundos en bajada |   |
| Pasos | 3 series /20 reps/30 segundos descanso |   |
| Extensión femoral en máquina | 3 series /8-12 rep/Descanso 30 sec |   |
| Gemelos sentado con mancuerna | 3 series/15 -20 reps/Descanso 30 sec |   |
| Gemelos de pie en máquina | 3 series /25 reps/30 sec descanso |   |
| Press gemelos máquina | 4 series/25 reps/30 sec descanso |   |
| Press hombros con mancuernas sentado | 3 series/12-15 reps/30 sec descanso
4 segundos bajada |
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| Press militar en máquina smith | 3 series/8-12 Reps/30 sec descanso |   |
| Press militar tras nuca en máquina smith | 3 series/8-12 reps/30 sec descanso |   |
| Lateral en cable inclinado | 3 series/8-12 reps/30 sec descanso |   |
| Cardio
Abs Con rueda Abdominales V |
3 series/12-15 reps/descanso 20 sec
3 series/15-20 reps/30 sec descanso |
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