| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| Espalda/pecho | Piernas/Hombros/Abs | Brazos | Pecho , espalda, hombros y abs | Piernas/hombros/abs | Brazos | – |
MIÉRCOLES
| Ejercicios | Series/Repeticiones/descanso | Fotos |
| Elíptica | 10-15 minutos |   |
| Press francés | 4 series/8-12 Reps/30 sec descanso |   |
| Fondos tríceps con peso | 3 series al fallo/descanso de 30 segundos/ bajada de 4 segundos |   |
| Tíceps agarre inverso en polea con barra | 3 series/8-12 reps/30 sec descanso |   |
| Tríceps en polea con barra | 3 series /15-20 reps/descanso 30 sec |   |
| Bíceps en mancuernas a dos manos | 3 series/8-12 reps/30 segundos descanso |   |
| Predicador | 3 series al fallo/descanso de 30 segundos/ bajada de 4 segundos |   |
| Bíceps en barra con agarre inverso | 3 series /12-15 reps/descanso 30 sec |   |
| Bíceps en máquina | 3 series/15-20 reps/30 sec descanso |   |
| Cardio | ||
| Saltos sentadilla | 3 series 30 segundo/descanso 30 seg | |
| Burpees | 4 series 25 sec/descanso 30 sec | |
| Elíptica moderada | 15-20 minutos |