Rutina saco de boxeo

Uno de los ejercicios físicos más completos es el entrenamiento con saco de boxeo. No sólo trabajarás resistencia, velocidad, fuerza, agilidad, sino también podrás divertirte, mantenerte en forma y drenar el estrés del día.

Otro aspecto destacado de la rutina saco de boxeo es que interfieren diversos grupos musculares, por ejemplo: brazos y hombros, piernas, músculos del CORE, pectorales y abdominales. Se entrena todo el cuerpo, por lo tanto, resulta una opción para perder peso.

Si deseas entrenar con saco de boxeo, sigue leyendo, te traemos una rutina completa y algunas recomendaciones que debes tener en cuenta.

Ejemplo de una rutina de saco boxeo

A continuación, te mostramos un ejemplo de rutina de saco boxeo ideal para principiantes que puedes realizar en casa:

Fase de calentamiento

El primer paso de la rutina es el calentamiento. Inicia con un trote estacionario por 5 minutos a ritmo bajo-moderado. Realiza una pausa de 1 minuto y luego 2 series de sentadillas de 25 segundos alternando con descanso de 20 segundos.

Realiza círculos hacia adelante y atrás con los brazos para aflojar los hombros e inclínate hacia adelante para estirar la espalda. Estira los tríceps y bíceps, así evitarás lastimarte al lanzar puñetazos.

Para finalizar salta la cuerda durante 4 a 5 minutos. Descansa 1 minuto y si lo deseas toma un poco de agua antes de pasar a la próxima fase.

Fase de entrenamiento

  1. Una vez se entre en calor te colocas delante del saco de boxeo con pose de guardia, es decir, un pie delante del otro y rodillas ligeramente flexionadas. Los guantes a la altura de la mandíbula.
  2. La distancia con el saco de boxeo estira el brazo con una ligera flexión del codo, debe tocar el guante al saco.
  3. Toma un poco de velocidad con el cuerpo e inicia una serie de 10 repeticiones de directo izquierda o jab con la mano izquierda. Luego haz 10 repeticiones con la derecha.
  4. Descansa 20 segundos y empieza una serie de 10 repeticiones “Directo izquierda-derecha”. Asegúrate de siempre estar cubriendo y piloteando los pies.
  5. Descansa 20 segundos e inicia serie de 10 repeticiones de gancho izquierdo. Luego, con la mano derecha. Recuerda parar el saco luego de cada serie para un mejor golpe. Serie de 10 repeticiones de “Gancho izquierda-derecha”
  6. Descansa 20 segundos e inicia serie de 10 repeticiones de “Crochet izquierdo”, luego “Crochet derecho” y la combinación de ambos.
  7. Realiza una serie de las combinaciones de los 6 golpes.
  8. Realiza una serie de 25 segundos con los siguientes movimientos: izquierda-izquierda – derecha y gancho de izquierda. Descansa 20 segundos. Tienes la posibilidad de probar distintas combinaciones de movimientos por otras rondas. Recuerda hacer pausas luego de cada serie.

A medida que practiques y te sientas más seguro y cómodo podrás hacer combinaciones con más puñetazos.

Fase de estiramiento

Una vez finalizar la rutina saco boxeo es importante que estires y relajes los músculos. Sigue estos pasos:

  1. Pega la palma de la mano, el antebrazo y el hombro a una pared. Con la espalda recta intenta rotar el tronco. Controla la respiración. Repite con el otro brazo.
  2. Coloca las palmas de las manos hacia atrás y agarra una cuerda. Coloca la espalda recta y déjate caer un poco hacia adelante.
  3. Flexiona el codo de la mano derecha por detrás de tu cabeza y con la ayuda de la mano izquierda empújalo hacia abajo por 20 segundos. Repite el movimiento con el otro brazo.
  4. Agarra la pierna derecha con tu mano derecha y estira suavemente. Repite el movimiento con la otra pierna. Si lo prefieres puedes apoyarte de una pared.
  5. Coloca la mano en la espalda lo más alto que puedas. Recuéstate de una pared y pega la palma de la mano que tienes allí. Apoya el peso hacia atrás y relaja el hombro y el brazo.
  6. Párate derecho, abre un poco las piernas y deja caer el torso hacia tus pies. Sentirás como se estira tu espalda. Mantén esa posición por 20 segundos.

Consejos para hacer una rutina saco boxeo

Antes de iniciar una rutina saco boxeo debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Realiza la rutina en un espacio amplio donde puedas moverte. Debes contar con n saco de boxeo que se adapte a tus necesidades.
  • Planifica tu rutina de ejercicios. Es importante estructurar el entrenamiento para que tengas claro qué vas a trabajar. Debe incluir la fase de calentamiento, descanso y estiramiento así evitarás lesiones y daños musculares.
  • Durante el desarrollo de la rutina saco de boxeo es necesario cuidar la respiración. Controla tu respiración así evitarás la fatiga si las pulsaciones aumentan disminuye el ritmo.
  • Mantente hidratado: Durante y después de la rutina de entrenamiento es necesario que consumas líquido en pequeños sorbos para reponer lo perdido.
  • Régimen alimenticio equilibrado: El plan de alimentación va a depender del objetivo que deseas conseguir, lo importante es que sea saludable y equilibrada.

Antes de iniciar una rutina saco boxeo es importante que tengas algunos conocimientos técnicos previos. No es sólo darle golpes a un saco, es adoptar la posición adecuada y aprender los diferentes tipos de movimientos. No dejes pasar esta excelente alternativa para mantenerte en forma y hacer ejercicio físico.