Rutina tradicional de 4 días

Esta es una rutina de volumen  tradicional de 2 músculos por día  donde realizaremos descansos de 90 segundos entre series y 120 segundos entre máquinas. Recordad hidrataros  durante la sesión y realizar calentamientos antes de entrenar así como estiramientos post entreno.

 

Rutina tradicional de 4 días

 

LUNES :Pecho y Tríceps

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press de banca410x8x8x6
Press inclinado38x6x6
Press banco declinado38x8x7
Aperturas con mancuernas28x8x8x8
Pull over con mancuernas28x8x8x8
Tríceps en polea310x10x10
Press Francés310x10x10
Tríceps en fondo310x10x8

 

MARTES :Espalda ,Bíceps

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Dominadas38x8x8
Remo con mancuerna38x8x8
Polea al pecho310x10x8
Remo polea baja28×8
Remo polea baja agarre abierto28×8
Curl de bíceps en barra38x8x6
Curls banco Scoot38x8x6
Bíceps concentrado210×10
Bíceps alterno210×10

 

JUEVEs: Hombros  y trapécio , antebrazos

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Press frontal con barra310x10x10
Polea baja”pájaro”310x10x10
Press sentado , mancuernas410x10x10x10
Elevaciones laterales210×10
Remo al cuello barra z210×10
Antebrazo pronación410x10x10x10
Antebrazo supinación410x10x10x10

 

VIERNES:Piernas

EJERCICIOSSERIESREPETICIONES
Sentadillas frontales38x8x8
Extensiones de piernas38x8x8
Curl femoral38x8x8
Curl de pie38x8x8

Gemelos sentado

Gemelos de pie

2

2

10×10

10×10

 

4 comentarios en “Rutina tradicional de 4 días”

  1. Hola, lo siento, quizás no me hice entender bien. Mi pregunta concretamente es: esta rutina la puedo mantener durante cuanto tiempo? 1 mes, 2 meses, 3 meses? o de que depende?

    adicional a ello, esta rutina me tomará un tiempo diario de entreno de 1 hora a 1 hora y media?

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