Cuerpo fitness en 3 meses ¿Cómo conseguirlo?

 

Tener un cuerpo fitness en 3 meses si es posible, no se trata de un producto mágico que te haga adelgazar ni un deseo a una estrella fugaz, tampoco se trata de suerte o de un fenómeno aleatorio.

Estar en forma es el producto de una alimentación saludable y de hábitos de disciplina enfocados a un entrenamiento, el cual debe estar será en función de nuestras metas.

Es una fórmula sencilla, aunque cumplirla resulta más difícil de lo que esperábamos, sin embargo, muchas personas logran ponerse en forma en tres meses y hacer un cambio increíble en su apariencia y tú también puedes lograrlo.

Cuerpo fitness en 3 meses: Plan de entrenamiento

 

El primer paso para lograr un cuerpo fitness en 3 meses es definir tus objetivos, es decir, establecer si quieres bajar de peso, ganar tono muscular o ambas.

Este paso es muy importante para decidir qué tipo de ejercicio hacer y a cuál darle prioridad, además, tu alimentación también tendrá que modificarse en función de tus necesidades.

Por ejemplo, para tonificar y crear músculo necesitas más proteínas, en cambio para adelgazar la cantidad suele ser menor.

De igual forma, si recientemente tuviste una lesión atravesaste una condición de salud, es recomendable que visiten a un médico profesional para un chequeo en general, y para conversar sobre el tipo de actividades que puedes realizar.

Con estos pasos realizados previamente, comienza con una rutina sencilla que haga trabajar todo tu cuerpo, acudiendo por lo menos 5 días al gimnasio y permitiendo 48 horas consecutivas de recuperación.

A continuación encontrarás un plan general que podrás seguir por los próximos tres meses. Es posible hacerle modificaciones de acuerdo a tus necesidades y capacidades físicas.

En otras palabras, aumentar o disminuir el número de repeticiones y el peso.

Rutina 1: tren inferior + cardio

 

En esta primera rutina para tener un cuerpo fitness en 3 meses, el trabajo se enfoca en el tren inferior, lo que quiere decir que tus músculos de los glúteos, piernas y abdomen son los que realizaron el mayor esfuerzo.

Comienza con cuatro series de 10 repeticiones cada una, luego, cuando el ejercicio sea más sencillo para ti, aumenta las repeticiones a 15.

La ejecución de cada uno de los ejercicios es lenta y consciente, de esta manera los músculos se trabajarán al máximo.

En caso de que no estás acostumbrada a este tipo de actividad comienza sin peso la primera semana Y a partir de la segunda agrega cargas pequeñas pero significativas, me puede dar la hipertrofia.

Ejercicios para incluir en esta rutina:

 

  • Sentadillas
  • Ejercicio de ponerse de puntillas, para fortalecer los gemelos
  • Máquina específica para el abductor
  • Elevación de caderas desde el suelo (para fortalecer los glúteos)
  • Máquina para las caderas
  • Separar y unir las piernas con una cinta
  • Abdominales inferiores, superiores y laterales.

Con estos ejercicios trabajas músculos específicos en el tren inferior, sin embargo, el entrenamiento se complementa con 20 o 30 minutos de cardio moderado.

En este sentido, las actividades que puedes elegir son andar en bicicleta, caminata a un ritmo constante, trote o bicicleta elíptica.

Los expertos recomiendan intercalar la intensidad y las actividades que realizas con el fin de aumentar la quema calórica, por ejemplo, una semana haces bicicleta y caminata, a la siguiente elíptica y trote.

Rutina 2: Tren superior

 

El tren superior del cuerpo abarca los músculos de la espalda, hombros y brazos, y deben trabajarse con la misma intensidad y regularidad que los músculos del tren inferior.

De esta manera desarrollarás una musculatura armónica, fuerte y estéticamente agradable.

No basta con enfocarse solo en una parte del cuerpo y dejar olvidada las demás, esto también podría generarse lesiones y una descomposición en tu postura general.

Al igual que en la rutina 1, los ejercicios para el tren superior se realizan en 4 series con 10 repeticiones cada una, en este caso el peso se trabaja con el mínimo en el cual sientas a tus músculos haciendo un esfuerzo.

Los ejercicios para este día son:

 

  • Dominadas
  • Remo para trabajar todo el tren superior
  • Flexiones
  • Pesas para fortalecer los bíceps
  • Ejercicios de tonificación pectoral
  • Pesas para fortalecer los tríceps
  • Abdominales: deberás dedicar suficiente tiempo a las abdominales para fortalecer toda la zona central de tu cuerpo

Los días que dediques a esta rutina también deben complementarse con 20 o 30 minutos de cardio, el tiempo puede ser menos si tu objetivo no es perder peso.

Sin embargo, estar presente en casi cualquier plan para tener un cuerpo fitness en 3 meses

Alimentación saludable y consciente ¡Sí o sí!

 

Un cuerpo escultural y una figura agraciada se obtienen únicamente por medio de ejercicio regular y una alimentación saludable.

Esta fórmula, aparentemente sencilla, tiene grandes implicaciones porque estamos acostumbrados a la comida rápida, alimentos ultraprocesados y difícilmente le damos prioridad a la carne magra, frutas y verduras

Cambiar tu alimentación no es una tarea muy fácil, por lo tanto aquí te dejamos algunos consejos que te ayudarán a cualquiera a ponerse en forma en tres meses.

Elimina las grasas saturadas: Los alimentos ricos en grasas saturadas, cómo las papas fritas y bollería industrial quedan restringidas completamente de tu régimen alimenticio, pero será de forma temporal.

De igual manera, los alimentos ricos en azúcar, fibra de rápida absorción, conservantes y aditivos estarán eliminados o restringidos al máximo.

Come 5 veces al día: El hecho de que tu alimentación de un giro de 180 grados no quiere decir que vas a morir de hambre, en realidad, deberás tener entre 5 y 6 comidas diarias.

Los nutricionistas recomiendan realizar este número de ingestas para aportar al cuerpo las calorías necesarias, proteínas y demás nutrientes.

Bebe mucha agua: Aunque no lo creas, muchas personas pasan el día entero sin tomar un vaso de agua y esto favorece la acumulación de grasas, retención de líquidos y hace que el metabolismo sea más lento.

Por otra parte, el esfuerzo físico derivado del entrenamiento se hace más difícil cuando estás deshidratado, por lo tanto, el consumo de agua en un plan para tener un cuerpo fitness en 3 meses, está por encima de los dos litros diarios

Aumenta el consumo de proteínas: Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos porque te aportan los aminoácidos esenciales para que tu organismo repare y creen nuevas fibras musculares en tu cuerpo.

La única condición en el consumo de proteína para un cuerpo fitness es que provenga ve una fuente magra, libre de grasas, orgánica y saludable.

Siguiendo estás instrucciones, las carnes más recomendables son las que provienen del pescado, que además son ricas en Omega 3, el pollo y el pavo.

Reduce el alcohol al máximo: La ingesta de alcohol hace más lento nuestro metabolismo, sistema cardiovascular y sistema respiratorio, además, calorías vacías qué no necesitas en este instante.

Por esto el alcohol no será visto en estos próximos tres meses y al cabo de este tiempo, sus apariciones en tu dieta serán esporádicas.

Cómo ves, las instrucciones para un cuerpo fitness en 3 meses son sencillas, sin embargo, aplicarlas depende enteramente de tu fuerza de voluntad y disciplina.