Entrena como Chadwick Boseman con este programa de entrenamiento inspirado en Black Panther. Esta rutina de gimnasio combina entrenamiento de fuerza, combate y flexibilidad.
Resumen Entrenamiento Black Panther
Perder grasa
Cuerpo completo
Intermedio
30-60 minutos
Aislamiento de proteína de suero de leche , beta-alanina ,creatina , quemador de grasa (opcional)
Descripción entrenamiento black panther
Lo que era una utopía para muchos, se hizo realidad , el personaje de T’Challa en Blank Panther llegó a la gran pantalla por todo lo alto.
Un personaje y una película, de los que se ha hablado durante décadas, finalmente ha conseguido brillar con luz propia.
Y como hemos visto en su papel más pequeño en Civil War , la descripción del personaje de Chadwick Boseman es perfecta.
Desde su acento a su comportamiento, Boseman es todo lo que esperábamos como superhéroe, Black Panther .
Vamos a transmitir lo que sabemos de la rutina de black panther durante la preparación de su película.
Introducción a la rutina de Black Panther
El papel de T’Challa no es el primer papel atlético de Chadwick Boseman.
Tenía que ser atlético para interpretar a uno de los mejores y más grandes jugadores de baseball de todos los tiempos, Jackie Robinson en la película 42 .
Tuvo que tener uno pies rápidos y una coordinación increíble para llevar a cabo algunos de los movimientos de baile más famosos de todos los tiempos en su interpretación del padrino del soul, James Brown, en Get on Up .
Son tipos de cuerpo muy diferentes a T’Challa.
Chadwick Boseman es una persona muy implicada en todo sus papeles para sus papeles .
Para 42 , practicaba béisbol dos veces al día. Para Get on Up , practicó sus movimientos de baile y trabajó en su flexibilidad para poder realizar la división de caída.
Sabemos que participa activamente en el entrenamiento con pesas , entrenamiento de flexibilidad y entrenamiento de combate.
De toda la información en la web a la que tenemos acceso, aunque no es mucho, podemos deducir los siguientes principios sobre cómo entrena Chadwick.
Chadwick Boseman aplica el principio SAID
En la forma en que Chadwick se prepara para sus papeles, es muy evidente que se centra en un estilo de entrenamiento que coincide con el tipo de cuerpo de su personaje.
Por lo tanto, él emplea el principio SAID (adaptación específica en las demandas impuestas). En resumen, entrena para saber cómo necesita que sea su personaje.
Para T’Challa, este va a ser un personaje musculoso pero flexible.T’Challa tendrá el músculo necesario para defenderse de los villanos más grandes con la destreza necesaria para ser más rápidos que ellos durante el combate.
Chadwick Boseman es consistente con sus entrenamientos
Boseman va constantemente al gimnasio desde que llegó a Hollywood (y probablemente antes).
Su físico muestra los frutos de su trabajo ya que es consistentemente delgado y de forma atlética.
Ahí es donde mucha gente pierde el norte. Ven las drásticas transformaciones de Hollywood que tienen lugar 12-16 semanas antes del comienzo de la pelicula y aspiran a hacer lo mismo. No necesita un cambio muy drástico ya que está en forma durante todo el año.
Chadwick Boseman tiene ayuda
Un buen entrenador vale su peso en oro simplemente por el conocimiento que tiene sobre el entrenamiento , la recuperación y la filosofía de estilo de vida.
Si bien no podemos ver muchos vídeos del trabajo de Boseman en la sala de pesas, conseguimos algunos de él con su instructora de artes marciales, Marrese Crump.
Trabajar con un entrenador o simplemente tener un mentor, independientemente de tu forma de entrenamiento, es una estrategia increíble para garantizar que no realices ningún paso innecesario durante tu entrenamiento.
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Programa de entrenamiento inspirado en Black Panther
Bien, ahora que tenemos un mejor entendimiento de los principios de entrenamiento que te tomarán para parecer el rey de Wakanda, analicemos el programa de entrenamiento de muestra que puedes realizar para adelgazar como T’Challa.
Es importante señalar que este no es el programa real de entrenamiento de Chadwick Boseman.
Es, sin embargo,es un entrenamiento inspirado por él y cuidadosamente diseñado teniendo en cuenta su tipo de cuerpo y la composición corporal objetivo.
Este programa de entrenamiento inspirado en Black Panther de 8 semanas utiliza 5 días de entrenamiento, incluyendo 3 circuitos de hipertrofia de cuerpo completo, 2 días de entrenamiento cardiovascular y 2 días de recuperación activa / inactiva.
Los 5 días de entrenamiento irían seguidos por algún tipo de práctica de artes marciales. Si no tienes acceso a las artes marciales, no te preocupes, de todos modos verás excelentes resultados
Los ejercicios en tus días de entrenamiento de fuerza, aparte del primer levantamiento, deben realizarse como parte de un circuito. No descanses hasta que hayas completado cada ejercicio. Después de que hayas terminado cada circuito, descansa de 60 a 90 segundos.
En tus días libres, practica la recuperación activa. Realiza alguna actividad liviana que te guste hacer y continua trabajando en tu flexibilidad a través de los rollos e de espuma, estiramiento dinámico o una combinación de ambos.
Día 1: circuito de fuerza cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| 1. Sentadillas | 3-5 | 6-8 |
| 2a. Flexiones | 3-5 | 8-15 |
| 2b. Estocadas con peso corporal | 3-5 | 20 pasos |
| 2c. Dominadas | 3-5 | 8-15 |
| 2d. Press de hombros con mancuernas sentado | 3-5 | 6-8 |
| 2e. Plancha | 3-5 | 20 Secs |
Sigue tu entrenamiento con un ligero entrenamiento de combate. Trabajar en golpear, agarrar, extender, etc. sería una gran opción en tus días de entrenamiento de fuerza.
Día 2: Cardio
Realiza entre 30 y 45 minutos de cardio con intensidad media .
Alternativamente, puedes realizar 15 minutos de cardio HIIT (y / o 20 minutos de ejercicios pliométricos) si eres una persona que tiene poco tiempo.
Si tienes la capacidad para hacerlo, también puedes realizar entrenamiento de combate en este día en lugar de cardio. El combate activo sería el mejor enfoque en los días de entrenamiento sin fuerza.
Día 3: Circuito de fuerza cuerpo completo
| Ejercicio | Conjuntos | Reps |
|---|---|---|
| 1. Barra a cintura | 3-5 | 6-8 |
| 2a. Sentadilla sin peso | 3-5 | 8-15 |
| 2b. Pecho en paralelas | 3-5 | 8-15 |
| 2c. Chin Ups | 3-5 | 8-15 |
| 2d. Dominadas | 3-5 | 8-15 |
| 2e. Ab Crunch | 3-5 | 8-15 |
Sigue tu entrenamiento con un ligero entrenamiento de combate. Trabajar en golpear, agarrar, extender, etc. sería una gran opción en tus días de entrenamiento de fuerza.
Día 4: Recuperación activa
Manténte activo realizando algo que disfrutes. Algunas excelentes opciones son practicar un deporte, realizar yoga y meditación, o incluso dar un largo paseo.
También puede realizar ejercicios de velocidad y agilidad si lo deseas.
Día 5: Circuito de fuerza cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| 1. Sentadillas | 3-5 | 6-8 |
| 2a. Press de banca con mancuernas | 3-5 | 6-8 |
| 2b. Elevacion Lateral con mancuernas | 3-5 | 8-15 |
| 2c. Step Ups con mancuernas | 3-5 | 8-15 |
| 2d.Face Pulls | 3-5 | 8-15 |
| 2eElevación de piernas ABS | 3-5 | 8-15 |
| 3. 10-15 min estilo libre * | – | – |
* Realiza ejercicios y golpea lo que necesites. (es decir, sus ejercicios favoritos y / o las áreas de objetivo necesarias)
Sigue tu entrenamiento con un ligero entrenamiento de combate. Trabajar en golpear, agarrar, extender, etc. sería una gran opción en tus días de entrenamiento de fuerza.
Día 6: Cardio
Realiza entre 30 y 45 minutos de cardio con intensidad media .
Alternativamente, puedes realizar 15 minutos de cardio HIIT (y / o 20 minutos de ejercicios pliométricos) si eres una persona que tiene poco tiempo.
Si tienes la capacidad para hacerlo, también puedes realizar entrenamiento de combate en este día en lugar de cardio. El combate activo sería el mejor enfoque en los días de entrenamiento sin fuerza.
Día 7: Recuperación activa
Manténte activo realizando algo que disfrutes. Algunas excelentes opciones son practicar un deporte, realizar yoga y meditación, o incluso dar un largo paseo.
También puede realizar ejercicios de velocidad y agilidad si lo deseas.
Notas finales sobre el entrenamiento Black Panther
El programa de entrenamiento de 8 semanas mencionado anteriormente fue inspirado por la estrella de Black Panther , Chadwick Boseman.
Si tu objetivo es parecerse a T’Challa en la próxima película de Black Panther , es un entrenamiento solido para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Al realizar el entrenamiento, es importante que mantengas una dieta saludable. Calcula tus calorías.
Dependiendo de tu objetivo, agregua / resta ~ 250-500 calorías de ese número e intenta comer esa cantidad de fuentes enteras de alimentos: carnes magras, grasas saludables, granos integrales y avena, frutas y verduras, y productos lácteos bajos en grasa.
Si estás tratando de desarrollar músculo y perder grasa para parecerse a Chadwick Boseman, es importante descansar y recuperarse. Intenta dormir 7-9 horas de calidad todas las noches y asegúrate de practicar esos días de recuperación activa para ayudar a la reparación de tus músculos.
hola una pregunta podrian enviarme una rutina de ejercicio personal a mi.
se los agradecería mucho porque no encuentro una rutina adecuada
Buenas Rodolfo, que rutinas necesitas. No realizamos rutinas personalizadas pero puedo orientarte un poco.