Entrenamiento espartano. Espartanos….¿Cuál es vuestro oficio?….
Entrenamiento espartano : Historia
Cuando la película 300 salió, hombres y mujeres de todas partes estaban deseosos de aprender cómo el rey Leónidas y sus guerreros espartanos consiguieron esas abdominales tan envidiables.
La película relata un pasaje de la historia donde se llevo a cabo una batalla épica por un lado entre los pueblos con cierta influencia griega y haciendo énfasis en la cultura guerrera de Esparta. Dicha batalla Relata como 300 guerreros espartanos defendieron el estrecho de las Termópilas contra las hordas del rey persa Jerjes , episodio que al parecer tuvo lugar en el año 480 antes de Cristo.
Inicialmente un ejército de 10 mil griegos como dicen algunos historiadores ; lucharon a muerte contra 250 mil persas y pueblos bárbaros sometidos a ellos, en un momento de la batalla y precisamente en ese paso de las Termópilas , 300 guerreros comandados por el rey Leónidas , detuvieron a 8000 persas , siendo una historia de valor y coraje que serviría como fuente de inspiración para años venideros. Ese día los persas ganaron la batalla, pero los espartanos obtuvieron la gloria.
¿En que consiste el entrenamiento espartano?
La rutina de entrenamiento espartano consiste en obtener un estado de forma físico excepcional en poco tiempo. Intentar obtener la máxima masa muscular posible con una perdida de grasa corporal.
Este entrenamiento debe ir acompañado por una dieta adecuada a la ganancia muscular.
Rutina espartana
La verdad es que el régimen de los ejercicios espartanos fue creado por el entrenador , Mark Twight. Debido a su planificación de entrenamiento, muchos de los hombres pasaron de tener 10 kilos de sobrepeso a conseguir masa magra pura en cuestión de meses. Otros sólo mejoraron su nivel de condición física y acondicionamiento de manera exponencial.
Duración máxima :2 meses
Puedes verla en pdf aquí: entrenamiento espartano rutina pdf
LUNES Y JUEVES:HOMBROS – ESPALDA
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Biserie: Press militar con barra
Dominadas |
8
8 |
8-10
8-10 |
| Triserie: Elevaciones laterales
Remo con polea Press Arnold |
8
8 8 |
8-10
8-10 8-10 |
| Biserie: Jalones agarre estrecho
Jalones agarre abierto |
4
4 |
8-10
8-10 |
| Realiza las repeticiones llegando al fallo muscular usando peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8-10. | ||
| Descanso : Descansa 90 segundos para las biseries y 2 minutos para las Triseries. | ||
MARTES: PECHO, BRAZOS Y LUMBARES
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Biserie: Press inclinado con mancuernas
Fondo |
6
6 |
8-10
8-10 |
| Biserie: Press de barra en banco inclinado
Aperturas con mancuernas en banco inclinado |
4
4 |
8-10
8-10 |
| Biserie: Press declinado con barra
Triceps tras nuca sentado en banco |
4
4 |
8-10
8-10 |
| Triserie: Curl martillo
Jalones en polea con cuerda Curl con agarre invertido |
8
8 8 |
8-10
8-10 8-10 |
Realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio , llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.
Descanso: Descansa 90 segundos para Biseries y 2 minutos para triseries.
MIÉRCOLES Y SÁBADO:ABDOMINALES Y TREN INFERIOR
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Elevaciones de piernas | 7 | 8 |
| Sentadillas | 6 | 8 |
| Zancadas con mancuernas | 6 | 8 |
| Peso muerto rumano | 6 | 8 |
| Biserie: Abdominales encogimiento
Abdominales bicicleta |
8
8 |
8-10
8-10 |
¿Quieres más? Tabla entrenamiento espartano 2
La rutina del espartano 2 es solo para avanzados.
El entrenamiento se realiza con series gigantes. Es decir, se pasa de un ejercicio, al siguiente, al siguiente, con poco o ningún descanso entre ellos. Sin embargo, si no puedes completar el número deseado de repeticiones para cada ejercicio, se te permite descansar, hasta que completes todas las repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.
Rutina 300 , en forma para la batalla
DOMINADAS
1 series de 25 repeticiones
PESO MUERTO EN BARRA
1 serie de 50 repeticiones
FLEXIONES
1 serie de 50 repeticiones
SALTO EN CAJA
1 serie de 50 repeticiones
ABDOMINALES CON ELEVACIÓN DE PIERNAS (Podéis realizar las abdominales del vídeo si queréis aumentar la dificultad)
1 serie de 50 repeticiones
CLEAN AND PRESS
1 serie de 50 repeticiones
DOMINADAS
1 series de 25 repeticiones
Vídeo del entreno espartano
Entrenamiento espartano en casa
No tenéis porque ir al gimnasio para poder realizar este circuito espartano. Esta rutina espartana en casa os dará un efecto parecido, aunque prefiero la del gimnasio.
Calentar:
5 minutos de boxeo / saltos en la comba (o saltos virtuales si no tienes cuerda).
Avanzado: (300 repeticiones)
50 Flexiones
50 Sentadillas aéreas
50 Sentadillas
50 Pasos frontales
50 Dips en silla o sofa
50 Lumbares
Intermedio: (200 repeticiones)
40 Flexiones(2 series de 15, 1 series de 10)
40 Sentadillas aéreas (2 series de 20)
40 Dips en silla o sofa (4 series de 10)
40 Sentadillas (2 series de 20)
40 Lumbares (2 series de 15, 1 series de 10)
Principiante: (100 repeticiones)
20 Flexiones (4 series de 5)
20 Sentadillas aéreas(2 series de 10)
20 Sentadillas (4 series de 5)
20 Dips en silla o sofa (2 series de 10)
20 Lumbares (2 series de 10)
Notas:
La clave aquí es realizar el circuito en el menor tiempo posible y dominar cada ejercicio con una técnica buena y segura, es decir, no hagas mal el movimiento.
A veces descartamos ejercicios como los anteriores debido a su simplicidad. Esto funcionará en múltiples grupos musculares a la vez (trabajo compuesto), asegura un entrenamiento de cuerpo completo y mejora la coordinación También aumentará tu resistencia cardiovascular.
Además, no tomes demasiado tiempo para completar el circuito. 15 minutos como máximo. Tu objetivo es completar el circuito en menos de 7 minutos.
Muy interesante!!!
Aunque también, hay que incluir, una buenas sesiones de aeróbicos…
Y entrenamientos funcionales en campo o calle, ya que todas estas películas y series,
se basan en Héroes Guerreros, de una época antigua.
Y en esa época, la gente, no tenían tiempo, para estar «sedentarios», «en trabajos estáticos» y «en casa»
Ni comían, comidas basura…Ni veían tve…Ni nada de lo que hacemos hoy en día
Y sobre todo? El físico Atlético, que pudiesen tener, era por su forma de vida…
Casi constantemente en guerra, luchando, cazando o siendo un esclavo…
Las Legiones, Los Pueblos Celtas y Bárbaros, Los guerreros de otras Culturas, los Gladiadores, los Esclavos…
Deberían ser, mucho más fuertes y con unos físicos Atléticos y muy desarrollados, para su época…
Hoy??? Debemos usar el Fitness, las dietas (saludables), algunos suplementos, las Artes Marciales y Boxeo
Para poder tener, un físico, medianamente entrenado, eficaz…Y un look atractivo
Pero, nuestra manera de vivir, y el entorno actual, nos hace SER menos eficientes, duros y resistentes…
Que nuestros antepasados…
Aunque salimos ganando, en calidad de vida, y en estética, con el Deporte y la Dieta, actual
Este tipo de entrenamientos? Son buenos, interesantes, pero requieren alejarse, de la falta de constancia
Y el que solamente sean «modas» las que NOS impulsen ha hacerlos…
Un cuerpo, Fitness, SIEMPRE estará mejor, y tendrá una calidad y validez, de VIDA.. más saludable, óptima,
útil, eficaz, y longeva.
Muy interesante!!!
Aunque también, hay que incluir, una buenas sesiones de aeróbicos…Por lo menos 3 veces semanales, +30′ sesión
Y realizar, como complemento, entrenamientos funcionales en campo o calle, ya que todas estas películas y series,
se basan en Héroes Guerreros, de una época antigua. (Más estiramientos, coordinación, flexibilidad y técnicas de combate).
Y en esa época, la gente, no tenían tiempo, para estar «sedentarios», «en trabajos estáticos» y «en casa»
Ni comían, comidas basura…Ni veían tve…Ni nada de lo que hacemos hoy en día
Y sobre todo? El físico Atlético, que pudiesen tener, era por su forma de vida…
Casi constantemente en guerra, luchando, cazando o siendo un esclavo…
Las Legiones, Los Pueblos Celtas y Bárbaros, Los guerreros de otras Culturas, los Gladiadores, los Esclavos…
Deberían ser, mucho más fuertes y con unos físicos Atléticos y muy desarrollados, para su época…
Hoy??? Debemos usar el Fitness, las dietas (saludables), algunos suplementos, las Artes Marciales y Boxeo
Para poder tener, un físico, medianamente entrenado, eficaz…Y un look atractivo
Pero, nuestra manera de vivir, y el entorno actual, nos hace SER menos eficientes, duros y resistentes…
Que nuestros antepasados…
Aunque salimos ganando, en calidad de vida, y en estética, con el Deporte y la Dieta, actual
Este tipo de entrenamientos? Son buenos, interesantes, pero requieren alejarse, de la falta de constancia
Y el que solamente sean «modas» las que NOS impulsen ha hacerlos…
Un cuerpo, Fitness, SIEMPRE estará mejor, y tendrá una calidad y validez, de VIDA.. más saludable, óptima,
útil, eficaz, y longeva.