Entrenamiento de Alexander Skarsgard en Tarzan

Entrenamiento de Alexander Skarsgard en la película Tarzan.

EL ENTRENAMIENTO QUE LO HA CONVERTIDO EN ESTRELLA DE CINE.

Alexander Skarsgard devoró 7000 calorías diarias y entrenó sin descanso para ser el protagonista del nuevo Tarzán

 

Músculo si.. pero sin pasarse

El cuerpo de Tarzan(Skarsgard) debía parecer  lo bastante impresionante  para hacer creíble que estaba a la par de cualquier ser humano y de los monos de 200 kilos de peso.»Quería pesar algo más pero no ponerme  demasiado grande».El equipo trabaja mucho su aspecto y querían alguien no solo grande sino también de aspecto ágil y flexible,como si fuera un animal más en la jungla.

Durante las primeras semanas ,Skarsgard hizo al menos cuatro entrenamientos serios por semana,además sesiones adicionales de cintura y abdominales intercaladas cada dos días.Durante los 3 primeros meses no hizo cardio;necesitaba conseguir el tamaño deseado.El volumen destinado a los grupos musculares fue de 12 a 16 series para espalda y piernas ,9 a 12 para hombros y brazos.Pero para establecer una definición adecuada de espalda ,Skarsgard tuvo que realizar hasta más de 20 series.

Empezamos haciendo alrededor de 12 repeticiones;tras un par de semanas,pasamos a hacer menos, de 6 a 8 repeticiones e incluso llegamos a 1 o 2.

Nunca se hizo un entrenamiento  con 2 sesiones al día en la fase de volumen.Entrenó 6 o 7 veces por semana,pero si necesitaba un día libre lo tomaba.Si fuera por Skarsgard hubiera ido todos los días a todas horas.

Al ser una persona delgada,también tendría que consumir grandes cantidades de comida.

«Durante los primeros meses debía aumentar de tamaño;llegue a consumir cerca de 7000 calorías diarias»

Me daban platos de pollo frío con patatas.Estaba siempre comiendo,siempre lleno.

Me levantaba  por al noche para tomar proteína con patatas, era insano.

Al final del cuarto mes el nuevo Tarzan había pasado de 89 kilos a 102 kilos.

La etapa de definición del entrenamiento de tarzán

Cuando Skarsgard había cogido el peso necesario, empezó la era de definir para dar un aspecto más salvaje y sano.

Esto supuso comer mucho más limpio,quitar azúcares,gluten,trigos y lácteos.

Le quedaba 5 meses para estar apunto y hacer dieta  y recortar antes de la película.

En ese momento realizaba de 10 a 14 sesiones de entrenamiento por semana,incluyendo cardio matutino.

Pero cuando todo parecía ir bien,se creó el desastre ,Diez días antes de iniciar el rodaje,tuvo que hacer las pruebas de cámara ,fue la primera vez que se quitó la camisa enfrente de la gente,la sorpresa fue…que no tenía volumen y seguía teniendo bastante grasa.Cual fue la solución?

Comer más y entrenar menos.Estaba sobrentrenado.Cortaron el volumen de entrenamiento ,añadieron a las comidas hidratos de carbono y grasa.Con esto reducía la producción de cortisol y podría quemar la grasa superflua y eliminar el resto de agua.

Consejos para transformarte en una Bestia

 

1. Olvídate de atajos
2. Aumenta el consumo de calorías
3. Sigue un plan hasta que las cosas empiecen a cambiar.
4. Los entrenamientos mismos no tienen tanta importancia.
5. Si quieres ser una Bestia,entrena como ella.
6. Mira cada día como un paso que has dado hacía tu meta,motivate y consigue lo que has venido a buscar.
7. Ten una meta real,no quieras conseguir el cuerpo perfecto en 2 días.
8. No te desmotives cuando no veas cambios,piensa que falla y consigue tu meta.

 

Entrenamiento de Alexander Skarsgard en Tarzan

Saca el animal que llevas dentro y sobrevive a la jungla culturista.

A continuación os dejo una de las rutinas semanales que transformó a Alexander Skarsgard de  delgado a bestia.

Este entrenamiento lo podéis realizar por un periodo máximo de 2 meses para no acostumbrar al cuerpo a los mismos ejercicios.

 

DÍA 1 PARTE INFERIOR

EJERCICIO	SERIE	REPS
SENTADILLA CON BARRA	4	12.10.8.6
PESO MUERTO	4	8-10
PRENSA	3	12
SALTO DEL PATINADOR	3	30
SALTO DE LA RANA	3	10

 

DÍA 2 PECHO + HOMBRO FRONTAL

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES
PRESS DE BANCA CON BARRA	4	12.8.6.10
PRESS INCLINADO	4	10
ABERTURAS CON POLEA	3	10
PRESS CON MANCUERNAS SENTADO	3	10
FLEXIÓN DE BRAZOS CON CAMBIO DE MANO	3	20
BURPEE	3	10

 

DÍA 3 ESPALDA + DELTOIDE MEDIO Y POSTERIOR

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES
DOMINADAS	4	AL FALLO
REMO SENTADO EN POLEA	4	10
REMO CON MANCUERNAS ALTERNAS	3	10(CADA BRAZO)
CORTE DE TRONCO CON POLEA	4	10(CADA LADO)
ELEVACIÓN CON MANCUERNAS,HOMBRO TRASERO	4	15
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS	4	15

 

DÍA 4 BRAZOS

EJERCICIOS	SERIES	REPETICIONES
FLEXIÓN DE BRAZOS ALTERNO	4	8(CADA BRAZO)
FLEXIÓN DE BRAZO CON BARRA Z	4	10
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS ACOSTADO	4	10
EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA	4	10
FLEXIÓN DE BRAZOS CON POLEA EN SUPERSERIE CON JALÓN CON POLEA	3	10