Rutina de Chris Hemsworth:Para la película Thor Chris Hemsworth tuvo que trabajar mucho su cuerpo para poder estar a la altura del mítico personaje Thor.
Prólogo de La rutina de Chris Hemsworth
En el entrenamiento de chris hemsworth para la saga de thor y vengadores , chris intenta realizar siempre una serie de ejercicios compuestos que incorporan ambos grupos de músculos grandes y pequeños.
De esta forma se consigue unos resultados de gran impacto en el gimnasio , al participar en ejercicios de levantamiento pesado .
Para todos los ejercicio es necesario levantar pesos elevados,eso significa que se tendrán que realizar pocas repeticiones con esos pesos tratando de hacer entre 6 Y 8 repeticiones para cada ejercicio.
Otro factor a tener en cuenta en la rutina de ejercicios de chris hemsworth es el descanso.
Dada la intensidad de la rutina de entrenamiento , es importante realizar descansos adecuados para poder estar en perfectas condiciones para la siguiente sesión. Recordad que gran parte de la ganancia muscular se consigue durante el descanso y en periodos de recuperación.
Conozcamos un poco a Chris Hemsworth
- Chris Hemsworth estatura: 1.90m
- Chris Hemsworth peso:91 kg
- Medición de pecho – 121,92 centímetros
- Brazos / bíceps – 40,64 centímetros
- Cintura – 83,82 centímetros
Chris Hemsworth antes y después
Chris hemsworth se lo tuvo que trabajar mucho para cambiar su cuerpo,no fue un cambio de la noche a la mañana.Mucha dieta,mucho entrenamiento ,mucha voluntad y paciencia.
Rutina de Chris Hemsworth en Thor
A continuación os pongo una rutina de duración 1 mes, 4 días a la semana, aquí no hay que añadir artes marciales ni nada por el estilo, lo que se quiere conseguir con este entrenamiento es máximo volumen muscular.
Pesos entorno al 75 – 85 % de tu peso máximo.
(Para calcular tu peso máximo simplemente realiza una repetición y ve probando cual es tu máximo en ese ejercicio)
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Press de banca declinado | 4 | 6-8 |
| Extensión de tríceps | 4 | 6-8 |
| Press de banca | 4 | 6-8 |
| Press de banca inclinado | 4 | 6-8 |
| Fondos en paralelas | 4 | 6-8 |
| Aperturas Peck Deck | 4 | 6-8 |
| Press Frances | 4 | 6-8 |
| 25 minutos de carrera en cinta |
DÍA 2: PIERNAS
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Prensa de piernas | 4 | 6-8 |
| Sentadilla en barra | 4 | 6-8 |
| Peso muerto con barra | 4 | 6-8 |
| Extensiones de piernas | 4 | 6-8 |
| Zancadas con mancuernas | 4 | 6-8 |
| 15 minutos saltando a la cuerda |
DÍA 3 : ESPALDA ,BÍCEPS Y HOMBROS
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Press de hombros con barra | 4 | 6-8 |
| Curl de bíceps con barra | 4 | 6-8 |
| Remo a una mano | 4 | 6-8 |
| Curl martillo | 4 | 6-8 |
| Remo en polea baja | 4 | 6-8 |
| Jalón frontal polea | 4 | 6-8 |
| Pájaro sentado con mancuernas | 4 | 6-8 |
| 20 minutos de eliptica |
DÍA 4 ABS Y CÁRDIO
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Abs con fitball | 4 | 6-8 |
| Elevaciones de piernas colgado | 4 | 6-8 |
| Abs en banco declinado | 4 | 6-8 |
| Oblicuos con mancuernas | 4 | 6-8 |
| Abs con polea alta | 4 | 6-8 |
| Extensiones | 4 | 6-8 |
| 25 minutos de cinta intensidad media |
Camisetas para el gimnasio
Dieta de Chris Hemsworth en Thor
Su dieta era, en ambas fases, la ganancia muscular y la pérdida de grasa con batidos de proteína de suero de leche (proteína), filetes de pollo y carbohidratos de absorción lenta. Sus comidas se dividían en pequeñas porciones cada dos o tres horas. Por otra parte, el consumo de azúcar se redujo al mínimo, ya que consistía en quemar rápidamente los hidratos de carbono, ayudando al aumento de la masa grasa.
¿Deseas convertirte en un dios nórdico?
He aquí un ejemplo de plan de dieta diaria de Chris Hemsworth que le ayudó a ganar 15 kilos de músculo para convertirse en Thor.
DESAYUNO
DESAYUNO TARDÍO
APERITIVO
ALMUERZO
CENA 1
SALMON 3 FILETES
QUINOA 100 GRAMOS
ESPÁRRAGOS 100 GRAMOS
YOGURT
CENA 2
HUEVOS COCIDOS 2
PAN INTEGRAL 2 REBANADAS
BATIDO DE PROTEÍNAS
Esta fue una de las muchas dietas que realizó antes del rodaje,en caso de querer imitarla considera cambiar las cantidades debido a que cada cuerpo tiene unas necesidades específicas.
Entrenamiento 2 del Rey Nórdico
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Chris Hemsworth no realiza solo un entrenamiento, varia mucho según la época, estado u forma en que esté.
Este es otro entrenamiento que realiza mucho para estar en forma en sus películas.
Aparte de realizar ejercicios con bajas repeticiones realicé una gran cantidad de entrenamiento funcional como circuitos y ejercicios de peso corporal para la fuerza.»Rutina Chris hemsworth»
Cosas por el estilo como flexiones , dominadas y saltos en caja, e incluso un poco de CrossFit,eran buenas opciones para mejorar su tono muscular.
Son básicamente una combinación de cardio y pesas, y son una gran manera de construir fuerza funcional.
Realicé un montón de Muay Thai y boxeo. Las artes marciales eran sólo para aumentar la agilidad y poder hacer las escenas de lucha, básicamente comentaba Chris .
He pasado mucho tiempo en el gimnasio. Tenía que hacer ejercicio durante una hora o dos cada día
Una vez termines el primero entrenamiento puedes empezar por este segundo donde consta de peso corporal y hierros.
También puedes empezar por este entrenamiento y cuando lo termines seguir con el de más arriba.
CONSIDERACIONES:
- ENTRENAMIENTO DE 1 MES DE DURACIÓN
- PUEDES REALIZAR ARTES MARCIALES U OTRA ACTIVIDAD COMO ES CROSSFIT SEGÚN OBJETIVOS.
- DESCANSOS ENTRE SERIES :
- PARA CIRCUITO CORPORAL DE 40 A 70 SEGUNDOS.
- PARA CIRCUTIO DE HIERROS 2 MINUTOS.
- DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS : 2 MINUTOS.(PODÉIS HACER ABDOMINALES MIENTRAS DESCANSÁIS).
- PESOS ENTORNO AL 80%DE TU PESO MÁXIMO.(Para calcular tu peso máximo simplemente realiza una repetición y ve probando cual es tu máximo en ese ejercicio
| DÍA | TIPO DE ENTRENAMIENTO |
| LUNES | CIRCUITO CON PESO CORPORAL + ARTES MARCIALES |
| MARTES | CIRCUITO CON HIERROS |
| MIÉRCOLES | DESCANSO |
| JUEVES | CIRCUITO CON PESO CORPORAL |
| VIERNES | CIRCUITO CON HIERROS + ARTES MARCIALES |
| SÁBADO | DESCANSO |
| DOMINGO | DESCANSO |
ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO CON PESO CORPORAL
DOMINADAS
3 series de 15 repeticiones
ENTRENAMIENTO CIRCUITO CON HIERROS
Con este circuito Chris intentaba conseguir la máxima fuerza posible, aumentando no solo su fuerza sino su rocosidad y volumen muscula. Por ello realiza pocas repeticiones pero con mucho peso.
SENTADILLAS CON BARRA
PRESS DE BANCA AGARRE MEDIO
PRESS MILITAR DE PIE
3 series de 8 repeticiones
PESO MUERTO EN BARRA
MANCUERNAS MARTILLO
Vídeo de Rutina de Thor
Y hasta aquí este Post sobre la Rutina de Chris Hemsworth,recordad que tenemos otras rutinas de famosos en nuestra sección.Rutina de Famosos.
cuantas semanas duero el plan de entrenamiento?
La puedes aplicar máximo durante 2 meses seguidos.
Como distribuye los tres entrenamientos (pesas, circuito y artes marciales) en su rutina diaria??
circuito a la mañana y tarde pesas?
pesas y despues circuito todo junto?
Un dia solo pesas y otro dia solo circuito?
Una semana pesas
Siguiente semana circuito con artes marciales.
y así.
perfecto, entonces una semana solo pesas, y la otra solo circuito con artes marciales. perfecto!
solo entrenaba 4 dias a la semana ?
o despues del 4 dia se repetia el entrenamiento del dia 1-3?
Solo 4 días,en los días de descanso solía hacer cardio o algún tipo de hit pero sin implicar mucho la masa muscular ya que necesitaba estar recuperado para tirar al máximo esos 4 días y poder conseguir la máxima masa muscular en el menor tiempo posible.
Hola, primero que nada muchas gracias por la rutina pero tengo una duda. En la semana que se hace circuito se hacen los 10 ejercicios que se muestran aqui en un solo dia o se alternan un dia el circuito de peso corporal y otro dia el de hierros?
Buenas Jesus, alterna circuitos,ya que sobre todo el circuito con hierros tiene mucho desgaste por el alto peso que tiene que poner en las máquinas.
muchas gracias
A ti siempre Jesus , pasa un buen dia.
Buenas tarde, me puedes explicar de mejor manera, no entiendo, si debo hacer el peso corporal el mismo día que las pesas y de que manera se distribuyen los ejercicios de cardio y artes marciales
Buenas Víctor, en cuando al entrenamiento, un día rutina de pesas, un día circuito, vas intercalando. En cuanto a las artes marciales, el las realizaba post entreno. Un saludo.
Hola, disculpa pero a uno le dices que una semana cada método; es decir una semana pesas, otra semana circuitos y otra hierros; a otro que alternados las semanas y a otros alternados por día. Lo único que quiero es claridad:
Según yo entiendo es que primer dia pesas y circuito, segundo día pesas nuevamente pero ahora con hierros, tercer día pesas y regreso a circuito y por ultimo pesas con hierros. así?
Buenas Oscar, se ha modificado el artículo para que sea algo mas claro, consulta de nuevo y si tienes alguna duda te respondemos sin falta.
Buenas, solo tiene un ejercicio de biceps en la rutina de pesas ?? eso no es poco ?? aunque los ejercicios anteriores impliquen este mismo, tambien lo veo poco no ??
Buenas Alex, el entrenamiento de chris esta enfocado a tener un cuerpo armónico,tampoco quería unos brazos enormes, como bien dices con otros ejercicios ya tocas de forma indirecta los bíceps,date cuenta que el bíceps es un músculo bastante pequeño y a poco que hagas y estés medianamente seco, resalta.De todas formas son 2 los ejercicios que realiza, curl de bíceps y martillo.
Yo soy de hacer unos cuantos ejercicios más xD, pero este es el entrenamiento que el seguía en los rodajes.
Un saludo.
hola, primero gracias por este articulo pienso implementarlo en mi rutina , aunque me gustaría saber ¿cual es la proporciono de peso que se debe usar en las pesas? digo para alguien que tiene experiencia en ejercicio cardio pero de pesas
Buenas Benjamin,entre 75 y 85% de tu peso maximo.
Hola, cuáles serían los días de entrenamiento de pesas, 2 días entreno, luego descanso uno, luego entreno dos días y descanso los fines de semana?
Buenas oscar, si.
Leí que ecribiste que este entrenamiento es para dos meses maximo. ¿Qué pasa si hago esta rutina por más de dos meses o incluso decido incorporarla a mi vida cotidiana?
Buenas,JJ, las rutinas en general no deben sobrepasar los 2 meses por el echo de que tu cuerpo se acostumbra a la rutina y dejan de ser efectivas.Como poder, puedes hacerla de por vida, pero ya te digo , que vas a perder la efectividad de la rutina. Espero haberte ayudado. Saludos.
Buenas, debido a la cuarenteno y demás, me gustaría saber, por cual ejercicios se podría reemplazar la polea (Remo en polea bajo y Jalón frontal con polea).
Buenas jess, en el gimnasio o en casa te refieres.
en cuanto a las comidas antes o despues de las rutinas?
Mientras realizas las rutinas, los 2 meses máximos que dure estas rutinas de entrenamiento deberías de hacer una dieta parecida, aunque lo más importante es adaptarla a tus necesidades ya que tienes un estilo de vida lo mas seguro diferente a del el.
Hola, me gustaría saber: ¿por cuál ejercicios se podría reemplazar?: Remo en polea bajo y Jalón frontal con polea (en casa). Tengo mancuernas y barra para press y barra de dominadas
Remo en polea baja lo puedes hacer con una barra de dominadas e inclinarte bastante mientras subes con agarre neutro, el jalon frontal puedes hacer pájaro inclinado sentado.
Hay un descanso entre ejercicios
Hola Alex! Debo hacer una semana pesas y la otra los circuitos? Es decir:
Semana 1 : pesas
Semana 2: circuitos
Semana 3: pesas de nuevo
Semana 4: circuitos de nuevo
Corrígeme si estoy mal por favor!
Correcto vicente.
Hola una pregunta, a la hora de hacer los circuitos dices 3 Series dominadas 3 series de flexiones 3 series de lagartijas, mi pregunta es haces 1 serie de dominada 1 serie de flexiones y 1 de lagartijas y así repites 3 veces o haces las 3 series de dominada continua luego las 3 de flexiones y luego las 3 de lagartija, como es se alternan o se hacen las 3 series seguidas por ejercicio, gracias.
Buenas, haces las 3 series del ejercicio y te vas al siguiente.
Vendría Siendo así Alex Castle?
semana 1.
DÍA 1 :PECHO , TRÍCEPS
DÍA 2: PIERNAS
DÍA 3 : ESPALDA ,BÍCEPS Y HOMBROS
DÍA 4 ABS Y CÁRDIO
semana 2
*CIRCUITO CON PESO CORPORAL*
1-DOMINADAS
2-FLEXIONES
3- LAGARTIJAS
4-SALTO EN CAJA
5-SENTADILLAS
semana 3
#se repite pesas#
semana 4
*ENTRENAMIENTO CIRCUITO CON HIERROS*
1-SENTADILLAS CON BARRA
2-PRESS DE BANCA AGARRE MEDIO
3-PRESS MILITAR DE PIE
4-PESO MUERTO EN BARRA
5-MANCUERNAS MARTILLO
Buenas Rodrigo, no , primero durante un mes el entrenamiento primero que aparece ,y después el próximo mes , el segundo que es el de circuito con hierros y peso corporal.
HOLA ALEX
La dieta cada cuanto tiene que comer ?
cada tres horas después de comer ?
,, desayuno tardino ,almuerzo, cena 1 ,cena 2
yo entreno a 7 pm tengo que comer antes de la 7 del cena 1?
Buenas Nicolas,aproximadamente cada 3 horas si.
y otra pregunta los 4 dias de entrenamiento seguidos o entreno lunes , miercoles , viernes y sabado tambien se puede ? y martes ,jueves puedo entrenar como deportes de futbol o basket o voley es posible entrenar con pesa y el otro tener habilidad de deportes ?
Puedes hacerlo separados si quieres mientras lo hagas.Es posible meter otra disciplina si, el tenia artes marciales por las escenas de la película, tu puedes incluir el deporte que mas te guste.
Entonces, que entrenamiento elegir el primero o el segundo???
Puedes empezar por donde quieras Sergio.
Hola, tengo una pregunta
Los 4 días de ejercicios, es decir:
Dia 1: Pecho, tríceps
Dia 2: Piernas
Dia 3: Espalda, bíceps y hombros
Dia 4: ABS Y CARBIO
Se hace todo en una semana y así repetirse?
SI
Buenas , primero que todo excelente Post ayudas a demasiadas personas y quisiera saber si puedo hacer los cuatro dias descansando el intermedio es decir
lunes=DÍA 1 :PECHO , TRÍCEPS
martes= DÍA 2: PIERNAS
miercoles =descanso
jueves=DÍA 3 : ESPALDA ,BÍCEPS Y HOMBROS
Viernes=DÍA 4 ABS Y CÁRDIOS
SALUDOS
Se puede hacer perfectamente sin problema andrey.
Buenos días.
Ante todo gracias por la información.
Tengo una duda, el entrenamiento seria así:
El primer mes:
DÍA 1: PECHO, TRÍCEPS
DÍA 2: PIERNAS
DÍA 3: ESPALDA , BÍCEPS Y HOMBROS
DÍA 4: ABS Y CÁRDIOS
El segundo mes:
CIRCUITO CON PESO CORPORAL
El tercer mes:
ENTRENAMIENTO CIRCUITO CON HIERROS
Buenas Ivan,se puede hacer así o el primer mes como pones y el segundo mes intercambiar una semana peso corporal una semana circutio con hierros. Saludos.