Rutina de Mark Whalberg y La roca en pain and gain.
Pain and Gain es una película de comedia y acción dirigida por Michael Bay.
Trata sobre dos torpes que abusan de las drogas terminando en una red de extorsión.Tanto Mark Whalberg como Dwayne Jhonson trabajaron duro para poder llegar y mantener el físico para la película. Dwayne Jhonson hizo una dieta de 150 días limpia sin ningún tipo de comida trampa.En este caso los 2 protagonistas realizaron rutinas diferentes que vamos a ver a continuación:
Rutina de Mark Whalberg
DÍA 1: PIERNAS , ESPALDA ,BÍCEPS
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Zancadas | 4 | 8-12 |
| Curl de piernas | 4 | 8-12 |
| Sentadillas | 4 | 8-12 |
| Remo con barra | 4 | 8-12 |
| Dominadas | 4 | 8-12 |
| Curl de bíceps | 4 | 8-12 |
DÍA 2: PECHO , HOMBRO , TRÍCEPS
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Press de banca | 4 | 8-12 |
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 8-12 |
| Press francés | 4 | 8-12 |
| Extensión con poleas | 4 | 8-12 |
| Press Arnold | 4 | 8-12 |
| Cruce con poleas | 4 | 8-12 |
| Flexiones de brazos | 4 | 8-12 |
DÍA 3:PIERNAS , BÍCEPS
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Zancadas | 4 | 8-12 |
| Curl de piernas | 4 | 8-12 |
| Sentadillas | 4 | 8-12 |
| Curl Bíceps | 4 | 8-12 |
El 4º y 5º día descanso, luego repetir ciclo.
DWAYNE JHONSON
LUNES:HOMBROS
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Press frontal con barra | 3 | 8 |
| Levantamientos laterales | 3 | 8 |
| Levantamientos inclinados | – | 12-10-8-6 |
| Encogimiento de hombros | – | 12-10-8-6 |
| Remo al menton | 4 | 12 |
MARTES :ESPALDA
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Remo con mancuerna | 4 | 10-12 |
| Dominadas agarre ancho | 4 | 10-12 |
| Dominadas agarre estrecho | 4 | 10-12 |
| Remo en polea | 4 | 10-12 |
MIÉRCOLES:DESCANSO
JUEVES:PIERNAS
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Press de piernas | – | 25-20-18-16 |
| Zancadas | 4 | 8 |
| Curl de piernas | – | 12-10-8-6 |
| Elevación de talones | 6 | 6 |
VIERNES:BRAZOS
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Curl con mancuernas | – | 12-10-8-6 |
| Bíceps en banco | – | 12-10-8-6 |
| Extensión de tríceps en polea | – | 12-10-8-6 |
| Extensión de tríceps sentado | – | 12-10-8-6 |
| Extensión a un brazo | 2 | 15 |
SÁBADO:PECHO
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Press de banca con barra | – | 12-10-8-6 |
| Press inclinado con mancuernas | – | 12-10-8-6 |
|
Biserie:Cruce con poleas Flexiones |
4 4 |
12 12 |
DOMINGO:DESCANSO
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