Los Ejercicios para Abdomen y las abdominales son el epicentro estético del cuerpo. Si los trabajáis correctamente vuestro físico se verá potenciado exponencialmente.
Con independencia de que os encante entrenar los abdominales o de que lo veáis como un tormento que necesita hacerse, lo que no hay duda es que querréis lucir una fabulosa tabla de lavar en el abdomen. Es la pieza de resistencia de un cuerpo humano afinado en su forma física más artística y excepcional, el sello de identidad de las estatuas de la Roma de antaño, así como de los escenarios culturistas actuales. No es sorprendente que tantos chicos no presenten el mismo desarrollo por delante que por detrás. Desarrollar una poderosa espalda es, bueno, un trabajo agotador. En realidad se trata de todo un compendio de muchos músculos, tales como el latissimus dorsi en los bordes del romboides, los trapecios medios y los erectores de la columna en las regiones inferior y central, y se necesitan ejercicios compuestos pesados que desencadenen un crecimiento excepcional en todos ellos.
Sin embargo, los abdominales no son únicamente para lucirlos. Existen para la funcionalidad del cuerpo y desempeñan un papel en todos los patrones de movimiento, bien sea simplemente para manteneros erguidos y estables o actuando dinámicamente cuando os dobláis, os giráis y levantáis un objeto. De hecho, cuando hacéis una sentadilla pesada o ejecutáis peso muerto con pocas repeticiones, vuestros abdominales trabajan muy duro para estabilizar el torso, una razón por la que nunca debéis entrenar los abdominales antes de otro grupo muscular grande.
Debido al papel que desempeña la zona media en el entrenamiento de otros grupos musculares, es esencial que los Ejercicios para Abdomen no se conviertan en una simple ocurrencia de última hora en vuestro arsenal de entrenamiento, sino que debe ser un grupo muscular tomado tan seriamente como vuestros esfuerzos para desarrollar la espalda, las piernas, el pecho, los hombros o los brazos.
Las siguientes rutinas de entrenamiento os ayudarán en este objetivo, ya que todas están diseñadas no solamente para mejorar vuestra fuerza de la zona media, sino también para recortar esos profundos bordes, líneas y celosía cruzada que completen un físico digno de admiración.
LOS MEJORES MOVIMIENTOS PARA MASA Si vuestros abdominales están relativamente definidos pero carecen de picos y valles que forman una extraordinaria zona media, esta rutina es para vosotros. Utiliza resistencia añadida más allá de vuestro peso corporal para promover el crecimiento. El entrenamiento también está equilibrado entre las tres zonas clave de la zona media (abdominales inferiores y superiores y oblicuos), para asegurar el desarrollo de arriba abajo y de lado a lado. Podéis engrosar los picos y valles del recto abdominal entrenando pesado, sin embargo, debéis combinarla con un programa dirigido a eliminar la grasa (mediante la dieta y el cardio). Esta rutina varía en rangos de repeticiones de 10-20 para entrenar los abdominales tanto con pocas como con muchas repeticiones. 2
LAS CLAVES PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO Comenzad con los ejercicios más difíciles y continuad con los más fáciles conforme la zona media se vaya fatigando. Puesto que los ejercicios para los abdominales inferiores son ligeramente más difíciles, es mejor empezar con ellos. Aunque el recto abdominal es un único músculo, podéis poner más énfasis en la región inferior al anclar/fijar la parte superior del cuerpo y llevar la pelvis/caderas hacia el tórax. Al contrario, al mantener la parte inferior del cuerpo anclada y acercar el torso hacia las caderas haréis trabajar más fuertemente los abdominales superiores.
PUNTOS CRÍTICOS EN LA REALIZACIÓN En las series de pocas repeticiones, usad un movimiento deliberado y una intensa contracción en lugar de intentar acelerar el ritmo para acabar la serie. Cuando hagáis movimientos para el abdomen superior, aguantad la cabeza con las manos, pero no tiréis de ella. Hacerlo puede causar una tensión excesiva en las vértebras cervicales. Hacer los movimientos deliberadamente es muy superior que hacer repeticiones rápidas en las que la inercia toma parte en la acción. Tenéis que sentir los abdominales hacer el trabajo y cuando la serie se vuelve dura, sentir una fuerte quemazón.
Ejercicios para Abdomen:La rutina constructora de abdominales
EJERCICIO SERIE Y REPETICIONES
Elevaciones de piernas colgado 4 al fallo
Encogimientos con cable, de pie 3 10, 10, 15
Encogimiento en banca declinada 3 15, 15, 20
Encogimiento oblicuo, en banca de hiperextensiones 3 al fallo 1
- Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular dentro del rango de repeticiones previsto.
- Si no podéis hacer 8-10 repeticiones, usad la versión con las rodillas dobladas.
- Una vez que podáis completar 15 repeticiones con las rodillas dobladas, podréis comenzar el movimiento con las piernas bastante rectas. Esta es una serie de congestión. Elegid un peso ligeramente inferior para la última serie, o colocad la banca en una posición declinada más baja.
ELEVACIONES DE PIERNAS, COLGADO
Este ejercicio con el peso corporal se centra en la región de los abdominales inferiores. Al doblar las piernas el movimiento se vuelve más fácil.
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO
Hay dos factores a recordar aquí: 1) no os balanceéis –la inercia reduce la carga de trabajo de los abdominales, y 2) elevad los pies tan alto como podáis (por encima de la línea horizontal), porque los abdominales inferiores están todavía trabajando duro pasado ese punto. Haced que la espina inferior se doble abajo para un máximo efecto.
ENCOGIMIENTOS CON CABLE
Los ejercicios con peso os permiten trabajar con rangos de pocas repeticiones, lo que ayuda a desarrollar los surcos de los abdominales, algo que no se consigue haciendo movimientos simplemente con el peso corporal.
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO Procurad no tirar con las manos, mantenedlas bloqueadas en la misma posición cercanas a la cabeza a lo largo de toda la serie. Sentid como se contraen los abdominales para tirar de los codos hacia las rodillas. No os dejéis llevar hacia atrás en este movimiento, doblaos hacia delante por la cintura sin empujar el trasero hacia atrás.
ENCOGIMIENTO EN BANCA DECLINADA
Ajustad el grado de declinación a vuestro nivel de acondicionamiento, de tal forma que podáis alcanzar vuestro objetivo de repeticiones al fallo muscular. Conforme os hacéis más fuertes, incrementad el ángulo de la banca para aumentar el grado de dificultad o sostened un peso contra el pecho.
CONSEJO DE ENTRENAMIENTO Un enorme, pero común error, es intentar mantener la espalda plana mientras hacéis este ejercicio, en su lugar, redondeadla mientras os encogéis, lo cual os permitirá conseguir una mayor contracción. También, procurad no tirar a través de las piernas, porque eso implica a los flexores de las caderas.
ENCOGIMIENTO OBLICUO CON MANCUERNAS
Ejercicios para Abdomen:RUTINAS ESPECÍFICAS
El entrenamiento de recorte
¿Tenéis un abdomen en buena forma, pero todavía necesitáis afilarlo para resaltar los detalles? Esta rutina os proporciona lo que necesitáis con ejercicios básicos pero poderosos y realizados en superseries para obligaros a seguir trabajando y colocar vuestros abdominales bajo una tensión constante desde el principio al final.
EJERCICIO SERIE REPETICIONES
Elevaciones de piernas colgando 3 Series al fallo En superserie con Encogimientos de abdomen 3 Series al fallo
Encogimientos inversos 3 Series al fallo En superserie con Encogimiento doble 3 Series al fallo
Encogimiento oblicuo 3 Series al fallo
La plancha 3 Series al fallo
El entrenamiento de principiantes (0-3 meses)
Esta rutina es corta en series, con solamente seis, pero si hacéis los ejercicios correctamente, sentiréis los abdominales durante uno o dos días después. La clave consiste en hacer las repeticiones lentas y deliberadamente, contraer los abdominales con fuerza durante cada movimiento de flexión, en lugar de simplemente pasar resoplando durante las series tan rápido como podáis.
EJERCICIO SERIE REPETICIONES
Encogimientos inversos 2 15, 15
Encogimientos de abdomen 2 15, 15
Encogimientos cruzados 2 15, 15
Entrenamiento casero
Muchos entrenamientos de abdominales son óptimos para hacerlos en casa, debido a la falta de equipamiento necesario para entrenarlos, en comparación con otras zonas corporales. Esta sesión está diseñada para alguien que está más allá del nivel de principiante y que busca un nuevo desafío.
EJERCICIO SERIE REPETICIONES
Encogimientos inversos 3 al fallo En superserie con Encogimientos de abdomen 3 al fallo
Elevación de rodillas sentado (en el borde de una banca) 3 al fallo En superserie con Encogimientos con giros (rodillas elevadas) 3 al fallo
Rutina con énfasis en los abdominales superiores
A pesar de que los abdominales superiores están generalmente mejor desarrollados que los inferiores, puede que queráis diversificar más vuestro entrenamiento dividiéndolo en secciones, concentrándoos en la zona superior una vez y en la inferior en la siguiente. Las siguientes rutinas están diseñadas para hacer justamente eso.
EJERCICIO SERIE REPETICIONES
Encogimiento en máquina 4 series 10, 10, 10, 121
Encogimientos arrodillado, con cable 4 series 15, 15, 15, 20
Elevación de tronco y piernas (V) 3 series al fallo
Encogimiento con balón de ejercicio 3 series al fallo
Esta es una serie de congestión. Elegid un peso ligeramente inferior para la última serie y haced un mayor número de repeticiones, o bien colocad la banca en un ángulo más bajo.
Rutina con énfasis en los abdominales inferiores
Como ya hemos mencionado, esta rutina puede emparejarse de forma rotativa con la dedicada a los abdominales superiores. Si vuestros abdominales inferiores carecen de desarrollo, siempre podréis solapar las sesiones de tal forma que hagáis dos sesiones para la zona inferior por cada una dedicada a la superior. También podéis poner el acento en el abdomen inferior en vuestra rutina básica de masa simplemente intercambiando los ejercicios. EJERCICIO SERIE REPETICIONES
Elevaciones de rodillas colgando, y con lastre 4 al fallo
Máquina de abdominales inferiores 4 15, 15, 15, 201
Encogimientos inversos, en banca inclinada 3 al fallo
Elevación de caderas 3 al fallo 1
Esta es una serie de congestión. Elegid un peso ligeramente inferior para la última serie y haced un mayor número de repeticiones, o bien colocad la banca en un ángulo más bajo.
Rutina con énfasis en los oblicuos
Los oblicuos constituyen otra área de la zona media que merece atención, aunque recomendamos tratarla con un mayor número de repeticiones (con menos resistencia) a fin de evitar engrosar y ensanchar la zona media. Los ejercicios de oblicuos también pueden insertarse en los entrenamientos de la zona superior e inferior, o bien en un día separado, como os mostramos aquí y con un número de movimientos de peso corporal (como pedalear en el aire) que trabajan más de una zona al mismo tiempo.
EJERCICIO SERIE REPETICIONES
Encogimientos oblicuos con cable, de pie 4 15, 15, 15, 20
Corte de tronco con cable 4 15, 15, 15, 20
Pedalear en el aire 3 al fallo
Giro ruso 3 al fallo 1
Esta es una serie de congestión. Elegid un peso ligeramente inferior para la última serie y haced un mayor número de repeticiones, o bien colocad la banca en un ángulo más bajo.
Rutina con ayuda de compañero
Entrenar con vuestra novia o con un compañero os abre la posibilidad de muchos nuevos ejercicios, proporcionándoos un impulso adicional cuando intentáis entrenar más duro. Este entrenamiento no está destinado a ser uno fijo, pero es bueno para dar un cambio de ritmo cuando seáis dos entrenando juntos.
EJERCICIO SERIE REPS.
Lanzamiento de balón medicinal, en banca declinada 4 al fallo
Elevación de piernas con impulso del compañero 4 al fallo
Giro con balón medicinal, de pie 4 60 segundos