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Tu Entrenamiento hiit : Tabata,desata el infierno

entrenamiento hiit

Mejores resultados, menos tiempo. Esto es lo que más nos gusta del entrenamiento por intervalos de alta intensidad o entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) y del entrenamiento Tabata.

Mientras que el entrenamiento cardiovascular continúa intacto durante años, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad o entrenamiento HIIT (High Interval Intensity Training) sigue desarrollándose y ganando adeptos entre los que se toman en serio su rutina.

Esta forma de ejercicio cardiovascular intercala intervalos de alta intensidad (ya sea en carrera, ciclismo, natación, etc) junto a intervalos de recuperación de baja intensidad (caminar, pedalear o nadar a ritmo suave) o descanso absoluto. Este estilo tiene diferencias importantes con el cardio constante y a ritmo moderado que realiza la mayoría de la gente durante 30-60 minutos.

Con el entrenamiento HIIT deberás de darlo todo durante un breve espacio de tiempo, consiguiendo a largo plazo resultados mucho mejores e invirtiendo en cada entrenamiento mucho menos tiempo. Pero créeme, nada de trote relajad o unos largos en la piscina, el entrenamiento HIIT puede ser odiado muy fácilmente tras una sesión, y a su vez amado al apreciar los resultados. Así, una rutina de entrenamiento HIIT puede incluir unos 15-20 minutos de entrenamiento varias veces por semana, y con eso será más que suficiente. En contra de lo que estamos acostumbrados (meterse en un gimnasio durante horas para quemar grasa) el entrenamiento HIIT nos aporta mucho más en menos tiempo.

Historia del Entrenamiento HIIT

Si bien el entrenamiento HIIT puede ser algo novedoso para muchos adeptos al ejercicio y al gimnasio en particular, el entrenamiento por intervalos no es nada nuevo, sobretodo dada su aplicación en deportes de resistencia como el ciclismo, el atletismo o la natación. Cualquiera que haya practicado estos deportes a nivel competitivo habrá sufrido el entrenamiento HIIT en sus propias carnes.

Uno de los casos más llamativos en cuanto a la aplicación de este tipo de entrenamiento fue el del atleta checoeslovaco Emil Zatopek. La locomotora checa, como fue apodado, fue campeón olímipico en los juegos olímpicos de Londres en la prueba de los 10.000 metros, y plata en los 5.000. Pero el hito por el que es conocido llegaría cuatro años después, en los JJOO de Helsinki 1952, donde consiguió alzarse con el oro olímpico en las tres pruebas más importantes del atletismo de larga distancia: los 5.000; los 10.000 y el maratón. Nunca se había conseguido antes, y nunca se ha vuelto a realizar.

Emil Zapotek. Entrenamiento HIIT.

La historia del atleta checo viene al caso porque el método de entrenamiento que utilizaba consistía en algo similar al entrenamiento HIIT: repartir la distancia de competición en series menores a mayor intensidad (series de 200 y 400 metros) y entrenar únicamente de esta manera. Así, podía llegar a realizar en un día hasta 100 repeticiones de 400 metros con una intensidad elevada, en vez de un entrenamiento de carrera continua a un ritmo moderado. El checo argumentaba que el ya sabía correr lento, que lo que necesitaba era correr rápido, por lo que dividía el entrenamiento en series a un ritmo más rápido.

 Resultados del entrenamiento HIIT

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El entrenamiento HIIT se ha popularizado enormemente debido a los buenos resultados obtenidos y comprobados en diferentes estudios. De hecho, tras una comparativa entre los efectos del entrenamiento HIIT con el ejercicio cardio habitual es posible afirmar que el entrenamiento HIIT es mucho mejor para la pérdida de grasa y para mejorar el rendimiento deportivo tanto aeróbico como anaeróbico, aun necesitando un tiempo menor para realizarse.

Uno de los primeros estudios sobre la eficacia del entrenamiento HIIT fue llevado a cabo en el año 1994 en la canadiense Laval University(1). Reportaron que, tras 15 semanas de entrenamiento HIIT, los que entrenaron de esta manera perdieron significativamente más grasa que aquellos que siguieron un programa de cardio de intensidad media y estable durante 20 semanas. Se comprobó también que estas mejoras se dieron a pesar de que en el entrenamiento HIIT se quemaron 15.000 calorías menos que durante el cardio, por lo que vemos que los beneficios que aporta el entrenamiento HIIT van más allá que el período en el que nos ejercitamos.

La investigación de esta materia ha continuado arrojando resultados muy positivos para el entrenamiento HIIT.

Un estudio realizado en 2001 por la East Tennessee State University (2) observó resultados positivos en mujeres obesas que siguieron un entrenamiento HIIT durante 8 semanas, perdiendo un 2% de grasa corporal, en comparación con aquellos que pasaron el mismo periodo y tiempo realizando cardio en una máquina de correr, sin obtener una caída en la masa grasa corporal. Se diseñaron los entrenamientos y midieron para quemar en cada uno de ello 300 calorías. Estos resultados muestran que el cuerpo responde muy positivamente a entrenamientos de alta intensidad mientras que el ejercicio suave no es suficiente para mejorar nuestra estructura corporal.

Un estudio australiano (3) informó de que las mujeres que habían realizado un entrenamiento HIIT durante veinte minutos, consistente en carreras cortas de alta intensidad y descanso entre series, perdieron seis veces más grasa corporal que el grupo que siguió un entrenamiento de cardio durante 40 minutos realizado a una intensidad constante del 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

Una de las razones principales por las que el entrenamiento HIIT funciona tan bien para disminuir la grasa corporal frente al ejercicio de cardio parece ser debido al aumento en reposo mucho después del entrenamiento HIIT. El estudio de la East Tennessee State University mencionado anteriormente también comprobó que el gasto energético durante las 24 horas posteriores al entrenamiento fue de 100 calorías más incorporando el entrenamiento HIIT que con cardio.

En un estudio presentado en la convención anual del American College of Sports Medicine realizado por la Universidad Estatal de Florida (4), los investigadores informaron que los sujetos que realizaron un entrenamiento HIIT quemaron casi un 10% más de calorías durante las 24 tras el ejercicio en comparación con los que realizaron un ejercicio constante, a pesar del hecho de que el total de calorías quemadas durante el ejercicio era el mismo. Además del aumento en el metabolismo en reposo, la investigación confirma que el entrenamiento HIIT es eficaz en la mejora del metabolismo en las células musculares que promueven la quema de grasa y reducen su acumulación.

Volviendo de nuevo al estudio la Laval University, también obtuvo como resultado el descubrimiento de que las fibras musculares de los sujetos que siguieron un entrenamiento HIIT tenían marcadores de oxidación de grasas significativamente más altos frente al grupo de cardio. En un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology en 2007 (5) se observa que tan solo tras siete sesiones de entrenamiento HIIT realizado a lo largo de dos semanas se produce un aumento de un 30% en la oxidación de las grasas y en hormonas que fomentan la quema de grasa y evitan su acumulación.

En otro estudio realizado por la Norwegian University of Science and Technology (6) se reporta que los sujetos con síndrome metabólico (síntomas como hipertensión, niveles elevados de glucosa, sobrepeso,etc.) que siguieron un entrenamiento HIIT durante 4 meses tuvieron el doble de reducción de las encimas contribuyentes a la acumulación de ácidos grasos en comparación con los que realizaron un ejercicio de moderada intensidad.

Otro mecanismo por el cual el entrenamiento HIIT parece funcionar tiene que ver con la obtención de grasa como combustible. En un estudio publicado en el American Journal of Physiology (7) por investigadores de la Universidad de Nueva Gales del Sur, Australia, los investigadores informaron que tras 6 semanas de entrenamiento HIIT se aumentaron las cantidades de proteínas musculares responsables de llevar la grasa a las mitocondrias (donde serán utilizadas como combustible) en un 50%. Un aumento de este tipo de proteínas en el músculo implica que la grasa corporal puede ser quemada como combustible para el ejercicio, pero también utilizada en reposo.

¿Es el entrenamiento HIIT adecuado para el crecimiento muscular?

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En una sola palabra: sí. Mientras que muchos culturistas y aficionados al fitness sostienen que el ejercicio cardiovascular es una buena manera de quemar grasa y proteger masa muscular, el entrenamiento HIIT es un método inmensamente mejor. El ejercicio que utiliza como cardio (ya sea correr, natación u otro tipo de ejercicios) realizado a una mayor intensidad no sólo le ayudará a mantener el músculo sino que le ayudará a construir masa muscular.  Al entrenar a un ritmo asequible y constante las fibras musculares se adecúan a ese ritmo, produciéndose una falta de estímulo que propicie el crecimiento. Por el contrario, un entrenamiento HIIT de alta intensidad propiciará la adaptación y el crecimiento muscular como respuesta. Por el contrario, la manera en la que las fibras musculares se adaptan a una gran cantidad de ejercicio aeróbico y ganan resistencia es volviéndose más pequeñas. Esta cualidad implica menos tiempo necesario para que los nutrientes viajen dentro de la musculatura, y aumenta la capacidad de que esos nutrientes sean quemados como combustible durante más tiempo.

Aplicado al fitness, es necesaria una alta intensidad para mantener y aumentar la masa muscular, lo que sería equivalente a una rutina de 5 a 10 repeticiones por ejercicio en un número limitado de series, en lugar de realizar incontables repeticiones en un sinfín de series. Al analizar los resultados de cada tipo de ejercicio una prueba clara es la fisionomía de cualquier atleta de resistencia frente a aquellos de la misma disciplina que requieren esfuerzos intensos y cortos en el tiempo, como podría ser un corredor de maratón frente a uno de los 100 metros lisos. El entrenamiento de alta intensidad le hará aumentar su musculatura y mejorar su rendimiento.

Leopardo HIIT Tabata

Las criaturas más rápidas del planeta no hacen cardio.

Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (8) mostró que los sujetos que realizaron un entrenamiento HIIT de tan solo 15 minutos 3 veces por semana durante 6 semanas, en una proporción de 2:1 entre ejercicio y descanso, y a su vez ganaron un casi un kilo de musculatura a pesar del poco tiempo de ejercicio y de no haber realizado ejercicios de pesas.

En otro estudio, investigadores de Nueva Zelanda (9) comprobaron los efectos del entrenamiento HIIT en el ciclismo profesional. Durante 4 semanas de entrenamiento HIIT se sometieron a sesiones de 30 segundos de sprints y 30 segundos de descanso. Se separó a los participantes en dos grupos, variando la resistencia en los pedales. Mientras que un grupo utilizó resistencias habituales, al otro grupo se le aplicó una alta resistencia, y ambos alcanzaron la máxima velocidad posible durante los sprints. Se obtuvo una mejora de los niveles de testosterona de los que entrenaron con una alta intensidad en un 100%, mientras que los que lo hicieron con una resistencia inferior solo obtuvieron una mejora de caso el 60% en su testosterona. Esta hormona juega un papel crucial en el aumento de masa muscular y de fuerza, lo que implica que un entrenamiento HIIT de alta intensidad puede ayudar a alcanzar objetivos relacionados con ello.

Otro beneficio, aunque algo más subjetivo, es la diversión del entrenamiento. Un ejercicio constante durante más de 30 minutos puede convertirse rápidamente en monótono. Con el entrenamiento HIIT la intensidad será sin duda agotadora, pero a su vez el entrenamiento será corto y desafiante, lo que permitirá fijarse objetivos y ver sus mejoras más rápidamente, y desde luego disfrutar más del entrenamiento y sus resultados.

Otra gran ventaja del entrenamiento HIIT es que se puede hacer en casi cualquier lugar con cualquier equipo o sin ningún material en absoluto. Las posibilidades son prácticamente ilimitadas. Desde los deportes habituales para el cardio como correr, ciclismo o natación hasta ejercicios corporales, sprints al aire libre, rutinas de pesas … piense en todas las posibilidades que existen.

Rutina de entrenamiento HIIT para Principiantes

 

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Entremos en materia, dejemos atrás la teoría pues sin una buena dosis de ejercicio no hay mejora posible. El siguiente programa de entrenamiento HIIT tiene una duración de 8 semanas, en las que puedes pasar de un nivel principiante hasta dominar el entrenamiento HIIT y beneficiarte de todas sus ventajas. Es recomendable realizarlo de 2 a 4 veces por semana. Si se encuentra cansado o con agujetas de la sesión anterior, tómese un día más de descanso o el tiempo necesario para su recuperación. Es preferible alargar esta primera fase que caer en el sobre entrenamiento y la fatiga. Si por el contrario le parece demasiado fácil tras varias sesiones, puede continuar a la siguiente fase. Puede seleccionar la actividad que más le guste, bien sea natación, ciclismo, correr… el entrenamiento HIIT es aplicable a cualquier deporte.

Entrenamiento HIIT. Fase 1 (Semanas 1 y 2):

Comenzaremos con un ratio de ejercicio: descanso de 1:4, realizando un total de 10 series para un tiempo total de 12.5 minutos, Si cree que es poco, primero pruébelo y después estaré encantado de discutirlo.

  • 15 segundos de alta intensidad.
  • 60 segundos de descanso o intensidad muy baja.

Repetir en 10 ocasiones, para un tiempo total de 12.5 minutos.

Entrenamiento HIIT. Fase 2 (Semanas 3 y 4):

En la fase 2 aumentamos el tiempo de ejercicio hasta un ratio de ejercicio: descanso de 1:3, y aumentado el número de series, con lo que quedarían 12 series de:

  • 20 segundos de alta intensidad
  • 60 segundos de descanso

Para un tiempo total de 16 minutos.

Entrenamiento HIIT. Fase 3 (Semanas 5 y 6):

En la fase 3, el tiempo de ejercicio se mantiene, mientras que aumenta el número de series. Asimismo se recorta el tiempo de descanso, hasta configurarse con un ratio de 1:2 de la siguiente manera. 15 series de:

  • 20 segundos de alta intensidad
  • 40 segundos de descanso

Para un tiempo total de 15 minutos.

Entrenamiento HIIT. Fase 4 (Semanas 7 y 8):

Finalmente, en la Fase 4, la relación de ejercicio y descanso aumenta de nuevo, hasta alcanzar un coeficiente de 1: 1, pero manteniendo el número de series en 15. Esto le situará en las filas avanzadas del entrenamiento HIIT.

  • 30 segundos de alta intensidad
  • 30 segundos de descanso

Si has conseguido realizar las 8 semanas de entrenamiento HIIT con éxito aun existe enhorabuena, estás preparado para el desafío final: El entrenamiento Tabata.

 

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Entrenamiento Tabata: Desata el infierno en 4 minutos.Entrenamiento HIIT. Entrenamiento Tabata

El entrenamiento Tabata es un en entrenamiento HIIT de apenas cuatro minutos. Parece difícil que con apenas unos minutos se puedan conseguir beneficios tan importantes como los atribuidos al entrenamiento Tabata, pero veremos cómo podemos mejorar nuestro rendimiento físico y nuestra masa muscular en muy poco tiempo.

El origen del entrenamiento Tabata nos lleva a un país milenario como Japón. No llegaremos a la época de los samuráis, pero hemos de remontarnos al año 1966 para conocer el comienzo del entrenamiento Tabata.

El primer estudio sobre un entrenamiento HIIT tan intenso y breve se debe al científico japonés Dr. Izumi Tabata, y al equipo de investigadores del Instituto Nacional de Deportes en Tokio. Tabata y su equipo, responsables de la preparación de deportistas de alto rendimiento, llevaron a cabo una investigación de los efectos del ejercicio intenso en atletas altamente entrenados, en concreto con el equipo olímpico japonés de patinaje sobre hielo (10).

Tabata y su equipo dividieron a los atletas en dos grupos, y les sometieron a dos regímenes de entrenamiento durante seis semanas. El primero de ellos realizó un entrenamiento a intensidad moderada (70% del consumo máximo de oxígeno o VO2max, parámetro que mide la capacidad aeróbica); con una hora de duración y una frecuencia de 5 días a la semana. El segundo grupo se sometió a lo que posteriormente se conocería como entrenamiento Tabata, un entrenamiento de alta intensidad consistente en 7 u 8 series de veinte segundos a la máxima intensidad posible, con diez segundos de descanso entre series, para un tiempo total de entrenamiento de 4 minutos. Mediciones del estudio muestran un 170% del VO2max. Ya que el VO2max se obtiene para plazos superiores, es posible que en breves instantes el VO2max sea superior al 100%.

El primer grupo, el de entrenamiento de una hora a ritmo constante e intensidad media mejoró su capacidad aeróbica en un 9.6%, sin apreciarse resultado alguno en la capacidad anaeróbica, el aumento de la fuerza o el crecimiento muscular. El grupo dos, siguiendo el entrenamiento Tabata durante solo unos minutos cada día, mostró una mejora de la capacidad aeróbica de un 14.6%, y  una mejora en la capacidad anaeróbica (sistemas que fomentan el aumento de la fuerza y crecimiento muscular) de un 28%.

Entrenamiento Hiit

En conclusión, quedó demostrado que un entrenamiento por intervalos de alta intensidad como el entrenamiento tabata tiene un impacto significativo tanto en el sistema aeróbico como en el sistema anaeróbico, como concluye el propio Tabata en su estudio, “probablemente debido a la alta exigencia y estímulos intensos en ambos sistemas”.

En estudios posteriores en los que se estudiaban otros efectos del entrenamiento Tabata se concluye que es hasta un 50% más eficaz en la quema de grasas, consiguiendo un efecto en el metabolismo tras el ejercicio que le permitirá quemar calorías a un ritmo superior mucho después de finalizar su rutina Tabata.

Rutina de Entrenamiento Tabata

El entrenamiento Tabata dura sólo cuatro minutos, pero sin duda serán cuatro minutos muy largos. Las rutinas de entrenamiento Tabata están diseñadas para dar el máximo en cada segundo. Originariamente el Dr Tabata creía que solo era apto para atletas de alto rendimiento debido a la alta exigencia. Si comienza a realizar ejercicios HIIT comience con los programas que hemos visto anteriormente hasta alcanzar un estado físico adecuado.

Estructura de la Rutina Tabata.

Diseñar un entrenamiento Tabata es sencillo. Las condiciones son darlo todo durante 20 segundos, y descansar durante 10, y repetir en 8 ocasiones. Completarlo con éxito es sin duda mucho más difícil.

Es posible realizar este entrenamiento aplicado a distintas disciplinas o movimientos. Es recomendable aplicarlo a movimientos corporales amplios, tales como correr, nadar, pedalear, etc. y no a un movimiento de musculatura en concreto, pues la carga puede ser muy elevada si no se tiene un nivel adecuado.

Veamos algunos ejemplos.

  • -Carrera/ciclismo. 8 rondas de: 20 segundos de sprints, 10 de descanso.
  • -Natación: 8 rondas de: 25 metros de nado al máximo, contar 10 segundos de descanso.
  • Otra variación interesante es realizar ejercicios corporales como sentadillas, flexiones, burpees, dominadas, o ejercicios con kettlebells o pesas con un peso asequible. Por ejemplo, realizar dos rondas de los siguientes ejercicios: -Dominadas –Sentadillas –Flexiones –Sprints (carrera), y repetir.

Existen tantas posibilidades como ejercicios a los que aplicar este entrenamiento de alta intensidad.

El entrenamiento HIIT, y el entrenamiento Tabata en concreto, son herramientas para conseguir un físico envidiable, mejorar el rendimiento deportivo y conseguir tus objetivos deportivos. Incorpora este tipo de entrenamientos de alta intensidad y disfruta de los resultados, y si eres lo suficientemente fuerte incluso del entrenamiento.

Fuentes:

(1): Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University, Ste-Foy, Quebec, Canada.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502

(2): A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women. Jeffrey Warren King, East Tennessee State University.http://dc.etsu.edu/etd/123/

(3): High-intensity intermittent exercise and fat loss. Boutcher SH. School of Medical Sciences, Faculty of Medicine, University of New South Wales, Sydney, Australia.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113312

(4): A Comparison of the Effects of Post Exercise Basal Metabolic Rate among Continuous Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Exercise: Implications for Weight Control. Prawee Sirithienthad. Florida State Universit.

(5): Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Department of Human Health and Nutritional Sciences, University of Guelph, Guelph, Ontario, Canada. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17170203

(6): Aerobic interval training vs. continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome. Arnt Erik Tjønna, MSc et al. Department of Circulation and Medical Imaging, Norwegian University of Science and Technology, Trondheim, Norway. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777731/

(7): Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Trapp EG, Chisholm DJ, Boutcher SH. School of Medical Sciences, Faculty of Medicine, Univ. of New South Wales, Sydney, Australia. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17898114

(8): Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Metabolic and Body Composition Laboratory and Biophysics Laboratory. Department of Health and Exercise Science, University of Oklahoma. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649036/

(9): Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Paton CD1, Hopkins WG, Cook C. Health and Sport Science, Eastern Institute of Technology, Napier, New Zealand.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675486

(10): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Japan. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

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