El Fitness puede ser una tarea intimidante.
Queremos ayudarte a superar tus miedos.
El Fitness puede ser intimidante.Los gimnasios por lo general están llenos de máquinas de aspecto extraño y equipo que no sabes cómo utilizar.La mayoría de personas nuevas en el mundo de las pesas experimentan en un principio un sentimiento abrumador debido a que hay tantas cosas que es difícil saber por dónde empezar.
Es entonces cuando la máquina elíptica te llama,sabes que tus vecinos o conocidos estarán siempre ahí no teniendo miedo a realizar el ejercicio. Y ahí es donde te quedas, en silencio viendo a otras personas como van a sus entrenamientos.
Cuando finalmente reunes el coraje para probar un poco el entrenamiento de resistencia, es probable que quieras ir a las máquinas.
Te sientas en una máquina, lees las instrucciones y luego intentas copiar lo que el modelo está haciendo en las fotos. «Que estoy haciendo?» puedes preguntarte a medida que avanzas a través de los movimientos. «¿Es esto correcto? Estas instrucciones no tienen ningún sentido. Dios mío, espero que nadie me esté mirando!»
Después de tu combate con las máquinas,piensas en hacer tu camino hasta el juego de mancuernas, pero está plagado de chicos grandes, musculosos además, ¿qué diablos iba hacer incluso una vez que haya tenido las pesas en las manos?
Y así se lucha con tu rutina de ejercicios, nunca obteniendo el progreso que esperas y siempre preguntando cuál es el «secreto».
Si nada de esto te suena familiar,estás en una necesidad extrema de reformar tu aptitud,afortunadamente, has venido al lugar correcto. Todo sobre el entrenamiento femenino ofrece todo lo necesario para entrar en el gimnasio con la mayor confianza posible pudiendo empezar a construir tu cuerpo siendo más feliz, más fuerte, mejor yo.
ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA UN MEJOR CUERPO
Muchas mujeres se preocupan de que el entrenamiento con pesas de alguna manera transforma a la mujer en una mujer enorme y musculada por lo que se pasan horas haciendo cardio para mantener su figura «femenina». La verdad es que las mujeres simplemente no tienen el apoyo hormonal para ganar masa muscular como los hombres. La hormona testosterona es responsable de un gran aumento en la masa muscular. Los niveles de testosterona de las mujeres son una fracción muy pequeña comparada a la de los hombres.
Tienes razón en una cosa: el entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular magra. ¡Pero eso es bueno! Cuanto más músculo tengas, más calorías vas a quemar. Cuantas más calorías quemes más delgada puedes estar. El aumento de la masa muscular también agrega forma a tus brazos,reduce tu barriga, e incluso puede añadir un poco de redondez a tu glúteos! Cuando las revistas para mujeres hablan de «tono», realmente están hablando de músculos fuertes.
ALCANZAR LOS OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO DE MANERA EFICIENTE
Otro problema que existe en las mujeres es que simplemente no saben lo que deben ejercitar o por qué.
Hay que tener algo claro ,tienes que saber siempre cuál va a ser la rutina que vas a utilizar para alcanzar tus objetivos de fitness. Para obtener los mejores resultados en los ejercicios,es importante hacerlos con un propósito y dirección.No puedes vagar de una máquina a otra sin antes establecer que ejercicios y que cantidad de series y repeticiones son las mejores para alcanzar sus metas.
VAMOS A MEJORAR TUS CURVAS! 12-SEMANAS DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CON PESAS
Este programa está destinado a mejorar tu fuerza, tamaño muscular y acondicionamiento simultáneamente.Cada bloque de cuatro semanas se basará en la fuerza y habilidad que se aprende de las cuatro semanas anteriores.
El formato general para cada entrenamiento es el siguiente:
1.CALENTAR
Cada una de tus sesiones de ejercicio debe incluir un calentamiento 
que activará tus músculos, prepara tu sistema nervioso central para el entrenamiento, y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.Para entrenamientos de piernas tirar: los cuádriceps, isquiotibiales, banda de TI, piriforme, y las pantorrillas. Para entrenamientos de la parte superior del cuerpo, tirar: los hombros, el pecho, tríceps y bíceps.
2.MOVIMIENTO DE ACTIVACIÓN PARA LA VELOCIDAD Y LA MOVILIDAD
Este movimiento se realiza durante 20 repeticiones.No tiene que hacer todas las repeticiones de golpe.Realiza 20 repeticiones de las partes musculares que vayas a ejercitar.
3.PRIMER MOVIMIENTO DE FUERZA MUSCULAR
Cada entrenamiento incluirá movimientos compuesto principales. Vas a realizar estos movimientos compuestos para 5 series de 5 repeticiones. Asegúrate de ponerte a prueba con el peso.Los movimientos principales deben realizarse con más peso que los movimientos de asistencia. Descansa 1-2 minutos entre series.
4.TRABAJO DE ASISTENCIA PARA LA FORMA MUSCULAR
Estos ejercicios te ayudarán a dar forma tu musculatura. Realiza de 8 a 12 8-12 repeticiones. No hay necesidad de ir ultra pesado mientras se realizan estos movimientos.El descanso en todos los movimientos de asistencia debe ser lo más cortos posible,pero siempre intentando descansar para no bajar el peso con el que estamos realizando el ejercicio.
5.ACONDICIONAR LA SALUD CARDIOVASCULAR Y LA PÉRDIDA DE GRASA
El cardio se puede realizar de muchas formas.Cuando entrenes con pesas lo vas a realizar con la modalidad de alta intensidad o HIIT. Elige un esquema de intervalos que sea difícil, pero no imposible. Realiza en 30 segundos todos los ejercicios, seguido de 1 minuto de descanso suele ser un buen lugar para empezar. Un día a la semana, debes hacer 30-45 minutos de cardio de baja intensidad. En estos días, puedes cambiar tu máquina de cardio favorito por otra máquina .
SEMANAS 1-4
Para el primer par de semanas, vamos a utilizar cargas relativamente ligeras. Vamos a ir poco a poco progresando y cogiendo cargas más pesadas a medida que avanzamos, pero por ahora, no fuerces más allá de donde te sientas segura.Una vez que te sientas cómoda haciendo los movimientos y los localices en el músculo adecuado , entonces puedes comenzar a agregar más peso.
RUTINA DE LAS 4 PRIMERAS SEMANAS
SEMANAS 5-8
Durante las siguientes cuatro semanas, vamos alterar el movimiento principal, progresando a una versión más avanzada. También vamos a añadir algunos nuevos ejercicios accesorios y reemplazamos los demás. Tu objetivo debe ser aumentar el peso en ejercicios con barras y mancuernas cada semana, incluso si es sólo un poco. Si necesitas ayuda para alguna repetición pídela.Es imprescindible que avances.
RUTINA DE LA SEMANA 4 A LA 9
SEMANAS 9-12
Una vez más, alteramos los ejercicios primarios y accesorios. Y una vez más, tu objetivo debe ser aumentar el peso en tus movimientos de peso libre ,barras o mancuernas. Si te sientes fuerte,también puedes aumentar el peso de los ejercicios asistidos o en máquina.Estas últimas cuatro semanas son cuando tu intensidad es lo más importante, por lo que entrena duro!
RUTINA DE LA SEMANA 9-12
COSAS QUE NO PUEDEN FALTAR SI QUIERES HACER TU PROPIO ENTRENAMIENTO
Si tienes curiosidad y quieres realizar ejercicios diferentes, nuevos o que ves en el gimnasio es posible que desee crear tu propio programa. Si ese es el caso, esto es lo que necesita cada régimen de levantamiento de pesas:
LEVANTAMIENTOS COMPUESTOS
Los levantamientos compuestos son aquellos levantamientos que llevan más de un grupo muscular.Si deseas agregar algunos aspectos para fomentar la fuerza en tu programa, asegurate de incluir uno o dos de estos ejercicios compuestos en cada entrenamiento que haces.
Además de ayudar a construir masa muscular, estos movimientos son importantes para aumentar tu capacidad atlética, la fuerza, la movilidad y la capacidad cardiovascular debido a que utilizas más de un grupo muscular y necesitando más energía para realizarlos haciendo que quemes más calorías.
EJERCICIOS AISLADOS
Los ejercicios aislados se utilizan como apoyo en a los ejercicios compuestos. Dependiendo del volumen de tu ejercicio compuesto, puedes agregar 2-4 levantamientos accesorios por día.
Los programas de culturismo se construyen a menudo con movimientos de aislamiento.Los movimientos de aislamiento son ejercicios de una sola articulación.Estos se utilizan para aumentar la forma y tamaño de una parte del cuerpo, si deseas mejorar tu estética,los levantamientos aislados son perfectos.
Por ejemplo, si desea aislar tus bíceps, entonces deberías hacer curl de bíceps.Para aislar las pantorrillas,harías ejercicios como elevaciones de pantorrilla ya que se dirigen exclusivamente a los músculos de la pantorrilla.
LA ELECCIÓN DE SERIES Y REPETICIONES
Las series y repeticiones son generalmente 3-4 series de 8-12 repeticiones. Eso es por lo general el rango de repeticiones adecuado para el crecimiento muscular (hipertrofia).Si no estas familiarizado con muchos de los movimientos,coge pesos ligeros hasta que tengas una técnica y base sintiéndote cómoda en todo momento;esto ayudará a evitar lesiones.
Tener un cuerpo bonito es importante, pero la fuerza lo es también. Para trabajar tu fuerza, debes hacer movimientos compuestos pesados en el rango de 4-6 rep. Tradicionalmente, los ejercicios compuestos se hacen con menos repeticiones y el aislamiento / movimientos accesorios se hacen con un peso más ligero para más repeticiones.
DESCANSO
Cuanto menos tiempo descanses entre series, más difícil e intenso será tu entrenamiento.Breves períodos de descanso (30-45 segundos) harán trabajar más los músculos y el sistema cardiovascular.Períodos de descanso (1-2 minutos) te darán más tiempo para recuperarte antes de llegar a tu siguiente serie.
PROGRESIÓN
La progresión es el ingrediente secreto para que un programa de entrenamiento sea exitoso. Es la razón por la que tu cuerpo cambia con el tiempo.No puedes realizar los mismos movimientos exactos utilizando el mismo peso exacto de semanas en semanas y esperar nuevos resultados.Varía en los pesos,ejercicios y descansos.
CARDIO
El régimen de cardio debe depender enteramente de tus metas, gustos y disgustos. Aquí tienes algunas opciones:
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)
El Cardio HIIT es lo más eficaz para quemar grasa, y es realmente muy fácil de hacer. El punto es hacer intervalos de movimiento tan intensamente como puedas, por ejemplo trotar 1 minuto y sprintar 30 segundos.Estos intervalos son de 20 minutos. A medida que vayas mejorando, puedes aumentar el tiempo de trabajo y reducir el tiempo de descanso.
ENTRENAMIENTO CON PESAS
Si odias el cardio y no quieres cintas de correr, aún puedes quemar la grasa con eficacia. Disminuye tus periodos de descanso durante el entrenamiento con pesas. Si por lo general descansas 90 segundos entre series, inicia descansos de sólo 60 segundos. El descanso mínimo mantendrá tu ritmo cardíaco ayudando a tu cuerpo a utilizar más energía.
BAJA INTENSIDAD ESTADO ESTACIONARIO (LISS)
Esta es probablemente la forma más popular de ejercicio cardiovascular para la mayoría de las mujeres.¿Quién no ha pasado 30 minutos en la elíptica? Sin embargo, LISS puede no ser la forma más eficaz para quemar grasa. LISS es a menudo utilizado por los culturistas y otros competidores con dietas extremadamente bajas en carbohidratos ya que no tienen energía suficiente para hacer 20 minutos de cardio de alta intensidad.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Si quieres y te gusta correr, entonces definitivamente querrás algunos paseos de larga duración o carreras en tu programa. Si estás entrenando para un maratón, media maratón, o incluso un 5k, hacer carreras largas en los días que no hagamos pesas puede ser una buena opción. De esta manera, tendrás la máxima energía.
ALIMENTOS PARA UN MEJOR CUERPO
La mayoría de la gente teme la «dieta»,palabra tabú donde se restringe siempre todo lo «bueno».Si bien es difícil librarse de esta asociación negativa, es importante saber que la «dieta» no es una mala palabra. Antes de que los medios de comunicación definieran la dieta como algo restrictivo y sacrificado, una dieta era simplemente cualquier alimento consumidos por una persona. Tu dieta, o los alimentos que consumes, es un aspecto crucial para apoyar tus objetivos de fitness.
Queremos inculcar la idea de que, metabólicamente y fisiológicamente el cuerpo es único. Lo que funciona para otra persona puede no funcionar para ti. La comprensión de cómo funciona tu propio cuerpo y el descubrimiento de sus necesidades dietéticas son conceptos importantes para poder realizar un plan nutricional adecuado y óptimo.
TODO SOBRE CALORÍAS
Las calorías son esencialmente energía de los alimentos que el cuerpo utiliza para alimentar tus funciones diarias como la respiración, la regulación de los latidos del corazón, la digestión, y así sucesivamente. El número de calorías que un alimento proporciona depende de su composición. Cada comida está hecha de una combinación de carbohidratos, proteína y grasa. Colectivamente, estos son llamados «macronutrientes».
Todo el mundo necesita un número mínimo de calorías para vivir. Este número mínimo se llama tasa metabólica basal (BMR) y puede ser influenciada por la cantidad de masa muscular magra que tiene una persona. El número total de calorías que tu cuerpo utiliza a diario es la suma de tu BMR y calorías adicionales que utilizas para caminar, estar de pie, dormir, hacer ejercicio, conducir, e incluso reír. En total comprenden el gasto energético total (TEE), o de tus necesidades calóricas diarias.
El TEE de todo el mundo es un poco diferente, por lo que una dieta que funcione para ti puede no funcionar para otro. En general, los hombres tienen un mayor gasto calórico que las mujeres, ya que tienen más masa muscular.
LOS MACRONUTRIENTES
Los tres macronutrientes son: proteínas, carbohidratos y grasas. Juntos forman todas las calorías, o energía de los alimentos en los alimentos que consumes. Son importantes distinguirlos porque cada uno tiene un papel diferente en el cuerpo.
PROTEÍNA
La proteína es un componente clave para la construcción de músculo magro y la transformación de tu cuerpo.La construcción de la masa muscular es esencial para estar a «tono» muscularmente.
El levantamiento de pesas provoca estrés y daño dentro de las fibras musculares, las cuales necesitan ser reparadas y ahí es donde entra el factor proteína.
La pauta general para el consumo de proteína de un individuo activo es de aproximadamente 1.5/2 gramos de proteína peso corporal.Ya que es difícil consumir la cantidad de proteína en dos o tres comidas, la gente tiende a extender el consumo de proteínas a lo largo de 5 o 6 comidas diarias.
Cada gramo de proteína proporciona 4 calorías.
BUENAS FUENTES DE PROTEÍNAS
- Carnes magras
- Huevos
- Leche
- yogur griego
- Quinoa
- Nueces
- Frijoles
- Soja
GRASAS
Pobre grasa: tan incomprendida y olvidada. Las grasas tuvieron una mala reputación debido a un importante estudio histórico de los años 80 en la cual decía que las grasas influían en las incidencia de ataques cardíacos y otras enfermedades. Como resultado de esto, el gobierno promovió comer poca grasa y las empresas han ido extendiendo sus productos libres de grasa y la reducción de alimentos ricos en grasas para salvar a todos los corazones de un posible estallido.
En realidad, las grasas exigen un lugar en tu plato;son esenciales para mantener una salud óptima. Después de todo, son un macronutriente que tu cuerpo necesita para funcionar. Los ácidos grasos esenciales (AGE) como los omega-3 ácidos grasos omega-6 ayudan a mantener la sensación de saciedad, órganos vitales saludables , ayuda con la absorción de vitaminas solubles en grasa, mantiene el sistema cognitivo apropiado para el cerebro y su desarrollo, y son responsables de una serie de otros beneficios.
La única grasa que debes evitar son las grasas trans, que la industria alimentaria añade a los alimentos para extender su vida útil. Revisa las etiquetas e intenta localizar el concepto»aceites hidrogenados;» esto marca inmediatamente un producto alimenticio como algo que no debes comer.Mantén las grasas saludables y desecha las transaturadas.
Por otra parte, la grasa no engorda. La noción de que si ingieres grasa, esta va ha ser pegada a tu cuerpo durante mucho tiempo ha sido desacreditado. Aumentar de peso normalmente se atribuye a comer demasiadas calorías, más de las que tu cuerpo necesita.
Cada gramo de grasa aporta 9 calorías.
BUENAS FUENTES DE GRASAS
- Aguacates
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Nueces
LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los carbohidratos son otro macronutriente que comparte la mala reputación de la grasa. A pesar de lo que muchas personas tratan de hacernos creer, los carbohidratos no son malos.
Los hidratos de carbono constituyen todos los azúcares, incluyendo los azúcares simples de una sola molécula y azúcares compuestos dobles. Cuando tres o más moléculas de azúcar se encadenan juntas, forman hidratos de carbono complejos en los alimentos como las papas, avena, brócoli e innumerables verduras.
La mayoría de los hidratos de carbono deben provenir de estos carbohidratos complejos porque toman un poco más de tiempo para digerir, haciendo que te sientas lleno durante más tiempo, y no aumentar el azúcar en la sangre tan rápidamente como los azúcares simples. La ventaja añadida es que los carbohidratos complejos son un paquete nutricional que favorece a la salud en forma de vitaminas, minerales y fibra. Tanto los carbohidratos simples y complejos tienen un lugar en tu dieta, pero el éxito a largo plazo es la gestión de los niveles de azúcar en sangre y la restricción de carbohidratos simples en ciertos momentos del día.
Cada gramo de hidratos de carbono proporciona 4 calorías.
BUENAS FUENTES DE CARBOHIDRATOS
- Harina de avena
- Las verduras como el brócoli, la espinaca, las patatas
- Bananas
- Bayas
- El arroz integral
- Yogur
- Leche baja en grasa
¿DEBO ESTAR BAJO EN CARBOHIDRATOS PARA BAJAR DE PESO?
Una recomendación popular para la pérdida de peso es «carbohidratos bajos». El rango que constituye exactamente bajo en carbohidratos varía entre los diferentes individuos, pero en general el rango objetivo corre entre comer menos de 50-150 gramos de carbohidratos por día. Cincuenta gramos de carbohidratos es igual a aproximadamente una taza de cereal de salvado con pasas o dos rebanadas de pan. No es difícil llegar a ese objetivo en una comida, o incluso un aperitivo. Para reemplazar tus hábitos tendrías que incluir una mayor cantidad de grasas buenas y proteínas en tu dieta.
Mientras que muchas personas abogan por una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso, no siempre es ideal. La pérdida de peso puede llegar fácilmente al principio, pero si constantemente vas bajando las cantidades de carbohidratos podrías tener efectos negativos a largo plazo. El Sistema hormonal es delicado y puede ser interrumpido por la baja disponibilidad de carbohidratos, lo que podría provocar efectos secundarios no deseados como la pérdida de la densidad ósea y la privación crónica del sueño.
TIPO DE CUERPO Y NUTRICIÓN
La relación de la cantidad de calorías que se obtiene de las proteínas, carbohidratos y grasas es importante para tu composición corporal. La composición de macronutrientes dividida en general es de 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de grasa y 30 por ciento de proteína, pero esa relación no funciona para todo el mundo. Para una relación de macronutrientes más precisa y personal, es una buena idea averiguar tu tipo de cuerpo.El tipo de cuerpo de una persona es algo más que el físico; proporciona información crucial sobre cómo tu cuerpo responde y procesa los macronutrientes.
Los tipos de cuerpo se clasifican en tres categorías:
ECTOMORFO( foto izquierda)
- En general, los ectomorfos son delgados y casi todo músculo ,tienen las extremidades óseas pequeñas, metabolismo alto, y pueden tolerar mayores cantidades de hidratos de carbono.
- Se ven como: corredores de larga distancia
- Relación de Macronutrientes recomendados: 50% de carbohidratos, 30% de proteína, 20% de grasa
MESOMORFO( foto medio)
- Mesomorfos es el cuerpo atlético,es una mezcla de ambos, ofreciendo capacidades equilibradas para ganar músculo y mantenerse delgado con relativa facilidad. Son de estructura ósea de tamaño medio y aspecto atlético.
- Se ven como: culturistas, gimnastas
- Relación de Macronutrientes recomendados: 40% de carbohidratos, 30% de proteína, 30% de grasa
ENDOMORFO(foto derecha)
- Endomorfo: Están hechos para ser más grandes y más potentes.Ellos tienden a tener estructuras óseas más grandes para la fuerza.Suelen ser individuos con dificultades para perder grasa y ganar peso rápidamente.
- Se ven como: los levantadores de pesas
- Relación de Macronutrientes recomendados: 25% de carbohidratos, 35% de proteína, 40% de grasa
Rara vez la gente se ajusta perfectamente a estas relaciones. La gente a menudo suele presentar características mixtas.
CONTROL DE PORCIONES
Contar calorías es una técnica popular para realizar un seguimiento del tamaño de las porciones y la cantidad de calorías en ellos.Este meticuloso mantenimiento de registros de la ingesta diaria de alimentos ciertamente tiene sus beneficios,pero quieres contar calorías toda la vida?
Contar calorías no debe ser una tarea para toda la vida. Simplemente no funciona de manera efectiva a largo plazo. Los estudios demuestran que el conteo de calorías es propenso a la inexactitud por encima del 25 por ciento. La discrepancia se debe a errores de medición en las etiquetas de los alimentos, tamaños de las porciones y las mediciones que son imposibles de reproducir consistentemente, diferente calidad de los alimentos, y un montón de conjeturas.
Una forma más manejable para el seguimiento de tus hábitos alimenticios es identificar tamaños razonables de las porciones.Los estudios han demostrado que cuando se le da porciones enormes de comida, la gente va a reemplazar sus sistemas de saciedad internos y engullir hasta el último bocado, y realmente no se dan cuenta de que lo están haciendo.
COMO CONSEGUIR CONTROL DE PORCIONES
Comer hasta que te sienta «lleno» no es siempre la mejor manera de determinar el tamaño de las porciones. En lugar de ello, se recomienda utilizar la herramienta de medición más conveniente y personalizado a tu disposición: las manos
- Utiliza tu palma para determinar la ingesta de proteínas
- Usa tu puño cerrado para determinar tus verduras
- Usa tu mano ahuecada para determinar los carbohidratos
- Utiliza el pulgar para determinar tu grasa
Suponiendo que comes aproximadamente cuatro comidas al día, aquí está la recomendación para cada comida:
PARA ECTOMORFOS
- 2 manos ahuecadas de carbohidratos
- 1 palma de proteína
- 1 puño cerrado de verduras
- Medio pulgar de la grasa
PARA MESOMORFOS
- 1 mano ahuecada de carbohidratos
- 1 palma de proteína
- 1 puño cerrado de verduras
- 1 pulgar de la grasa
PARA ENDOMORFOS
- Media mano ahuecada de carbohidratos
- 1 palma de proteína
- 1 puño cerrado de verduras
- 2 pulgares de grasa
Estas son buenas pautas generales porque tus manos son proporcionales al tamaño de tu cuerpo. Se flexible y ajusta las cantidades siempre a como te ves. Por ejemplo, si has subido de peso y no es lo que querías , intenta reducir los carbohidratos a la mitad de tus manos ahuecadas y la grasa a la mitad de tu dedo pulgar.
FRECUENCIA DE COMIDAS
Si comes muchas comidas pequeñas durante el día o devoras toda la comida en dos comidas, la frecuencia de las comidas debe girar en torno a tu horario y a lo que es cómodo para ti,siempre y cuando comas alimentos adecuados acorde a tu tipo de cuerpo y en las cantidades correctas.
SUPLEMENTOS PARA UN MEJOR CUERPO
En primer lugar,tu dieta debe consistir en consumir alimentos enteros. A veces, sin embargo, no se puede obtener todos los nutrientes necesarios con la comida que ingerimos. Ahí es donde entran los suplementos.
LO BÁSICO
La lista de suplementos disponibles es larga y confusa! Estos son los tres productos más básicos que toda mujer sana debe tomar, sin importar su nivel de condición física:
MULTIVITAMÍNICO
Un multivitamínico básico ofrece toda la gama de nutrientes que tu cuerpo necesita. La cantidad de dosis para cada nutriente puede variar mucho de una marca a otra. Vale la pena explorar los multivitamínicos hechos específicamente para las mujeres;que tienden a tener una mayor deficiencia en nutrientes como el ácido fólico, vitamina B12 y hierro.
ACEITE DE PESCADO
Los suplementos de aceite de pescado son generalmente seguros para todos.Estudio tras estudio ha promovido los beneficios de contar con ácidos grasos Omega-3 en nuestra dieta. Más importante aún, los suplementos de aceite de pescado nos proporcionan la EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) ácidos grasos, que son jugadores estrella en la salud cognitiva y el desarrollo.
La investigación sugiere que el DHA y EPA tienen efectos positivos en la reducción del riesgo de varios tipos de cáncer, ayuda a prevenir enfermedades degenerativas neuronales como el Alzheimer, inflamaciones, y puede incluso mejorar la sensibilidad a la insulina.Realmente, no hay razón para no tomar suplementos de aceite de pescado.
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS
Las exigencias de proteínas para un cuerpo muy trabajado pueden ser difíciles de conseguir.Una porción de 150 gramos de pechuga de pollo contiene aproximadamente 30 gramos de proteína. Para una mujer de 58 kilos ,obtener suficiente proteína significa comer el equivalente a más de 450 gramos de pollo cada día!
En vez de devorar el pollo y después pollo otra vez , un batido de proteínas ofrece 25 gramos de proteína por porción Puedes tomarlos a cualquier hora del día , saben muy bien, se pueden hacer gran variedad de batidos y hornear recetas para un empuje adicional de proteínas.
SUPLEMENTOS AVANZADOS
Una vez que hayas establecido un patrón regular en la alimentación y suplementación, es posible que desees considerar la posibilidad de conocer otros suplementos para seguir aumentando tu rendimiento y conseguir tus metas.
AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA
Los tres BCAA son leucina, isoleucina, y valina. Estos tres aminoácidos ayudan a proporcionar la base para la síntesis de proteínas, y la investigación muestra que el consumo de BCAA antes de un entrenamiento puede aumentar la absorción de la proteína en el tejido muscular y mejorar la recuperación post-entrenamiento.
Los BCAA son también bajos en calorías.Consumir cinco gramos de BCAA en tus entrenamientos puede ayudar a reducir la degradación muscular y apoyar la recuperación muscular.
LOS PROBIÓTICOS
Cada uno de nosotros tiene miles de millones de bacterias en el tracto digestivo.Las bacterias buenas ayudan al cuerpo a digerir los alimentos y absorber los nutrientes mucho mejor.
Con los probióticos marcarás el comienzo de una flora beneficiosa y saludable.Puedes encontrar estas bacterias buenas etiquetadas como Lactobacillus y Bifidobacterium en las etiquetas de yogur, kéfir, alimentos fermentados, y en cápsulas de probióticos de alta calidad. Asegurate de que el suplemento es de una marca de confianza!
VITAMINA D
Mientras que tu cuerpo produce naturalmente la vitamina D cuando estas bajo el sol, es muy probable que tengas deficiencias de vitamina D, especialmente si tienes un trabajo de oficina o vives en una región en la que el sol es un lujo raro. Esta deficiencia afecta a la salud en general, y algunos estudios sugieren que incluso puede obstaculizar el rendimiento deportivo y la recuperación del ejercicio. Si no puedes obtener suficiente vitamina D del sol o de tu dieta, tomar un suplemento sería la segunda mejor opción.