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Entrenamiento Hiit 21 repeticiones

Insufla nueva vida a tu entrenamiento con la rutina de alta intensidad(Hiit) de 21 repeticiones.

8, 10, 12, 15: Es el número típico de repeticiones que tendemos a hacer cuando se trabaja una rutina. Pero hacer el mismo entrenamiento siempre  no es solo  aburrido para tí sino también puede aburrir a tus músculos, inhibiendo el crecimiento y limitando la cantidad de progreso que puedes realizar con tu entrenamiento.

Afortunadamente, hay muchas maneras de estimular tu cuerpo ,desconcertando,haciéndo entrar al cuerpo  en un estado de shock y generar así resultados positivos. Una de las técnicas probadas científicamente y más comunes, se llama 21s.

La carga excéntrica es una de las maneras más eficaces para obligar a los músculos ha crecer“, explica David Carfagno, DO, propietario del Instituto de Medicina Deportiva de Scottsdale en Scottsdale, Arizona. “Veinte-unos hacen precisamente eso.Con esta rutina varias tres rangos diferentes de movimiento en un ejercicio, en lugar de completar los ejercicios isotónicos regulares que tienen un solo rango de movimiento “, explica.

Cómo realizar  el entrenamiento  Hiit de 21 rep.

Al igual que todos los ejercicios tienen un rango de movimiento (ROM)a seguir, las 21  repeticiones  se pueden dividir en tres partes: la mitad inferior de la contracción o la ROM inferior; la mitad superior de la contracción o la ROM alta; y toda la contracción de cada músculo, o la ROM completa del ejercicio.

 

Con  cada ROM conseguiremos  7 repeticiones, sumando un total de 21  repeticiones realizando descansos de  45-60 segundos entre series.

Podemos realizar  las series que mejor se adapten a nuestra rutina.

Los nuevos en 21s debería incorporar la técnica con sólo un ejercicio  para cada músculo. Después de haber adquirido experiencia, puede aumentar a dos o tres movimientos.

 

 

A )rango superior de Movimiento
Top medio del ejercicio – 7 repeticiones por serie

Realizar el ejercicio dentro de un ángulo de 45 Grados llevando la mancuerna a la barbilla.

B) inferior del rango de movimiento
media inferior del ejercicio – 7 repeticiones por serie

El recorrido de este ejercicio será de 90 grados o bien llevando la mancuerna a la barbilla y bajando hasta el ángulo de 90 grados que véis en la foto B o  estiráis por completo el brazo en el banco y realizáis el ángulo de 90 grados subiendo la mancuerna, tanto en una opción como en otra el movimiento final debe ser la posición en la que esta la  foto B.

C)rango completo de movimiento
Recorrido completa del ejercicio – 7 repeticiones por serie

Realizar el recorrido completo.

 

 

Ejemplo

 

hIIT

 

Beneficios del entrenamiento HIIT con 21 repeticiones 

Hay muchas razones por las cuales el 21 vale la pena incluir en tu programa de entrenamiento, por lo menos de vez en cuando, incluyendo:

 

Aumento de Resistencia:Realizarás ejercicios de fortalecimiento muscular para largos períodos de tiempo, desafiando tu resistencia muscular y la tolerancia. Mientras que muchos ejercicios de una sola articulación se llevan a cabo en el rango de 8 a 15 repeticiones, el 21 requerirá mayor resistencia muscular y  vitalidad para soportar el agotamiento.

 

Confusión muscular: Al atacar  con repeticiones desde múltiples puntos de inicio y finalización, el patrón de ejecución atípica mantendrá el cuerpo en constante incógnita  intentando reaccionar ante la terapia de choque recibida.

 

 

Ahorro de tiempo: Con el 21  podrás realizar  un menor número de ejercicios por  cada parte del cuerpo debido a al rápido bombeo que sentirán los músculos  las series más largas y ROMs únicos. Se pueden eliminar uno o dos ejercicios por grupo muscular de tu plan  estándar cuando se ejecuta el 21  correctamente.

 

Aceleración del metabolismo:Con este tipo de entrenamiento conseguiremos un aumento del gasto calórico en un menor tiempo.

Entrenamiento Hiit 21 repeticiones
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